慢速力量訓(xùn)練在幼兒體適能中的實(shí)踐

徐瑤

【摘要】在幼兒階段進(jìn)行力量訓(xùn)練，一直以來(lái)都存在廣泛的誤區(qū)，認(rèn)為會(huì)傷害幼兒的生長(zhǎng)板，阻礙幼兒的生長(zhǎng)發(fā)育。然而，更多的研究表明，進(jìn)行合適的力量訓(xùn)練，不僅不會(huì)影響孩子的成長(zhǎng)，而且對(duì)孩子減脂、控制血糖水平以及提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)等都有積極的作用。因此，通過(guò)探討慢速力量訓(xùn)練在幼兒體適能中的實(shí)踐，對(duì)幼兒階段進(jìn)行力量訓(xùn)練有著積極的引導(dǎo)作用。

【關(guān)鍵詞】慢速力量?幼兒階段?實(shí)踐設(shè)計(jì)?體適能

一、前言

力量素質(zhì)是各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)的源泉，是發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，良好的力量素質(zhì)能夠在速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)、靈敏素質(zhì)以及協(xié)調(diào)素質(zhì)上呈現(xiàn)出良好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力。然而，一直以來(lái)，我們對(duì)于幼兒階段發(fā)展力量訓(xùn)練存在著誤區(qū)，認(rèn)為在幼兒時(shí)期進(jìn)行力量訓(xùn)練不利于幼兒的生長(zhǎng)發(fā)育，不利于幼兒長(zhǎng)骨的生長(zhǎng)，會(huì)阻礙幼兒的長(zhǎng)高。國(guó)外研究表明幼兒時(shí)期進(jìn)行適當(dāng)?shù)摹⒖茖W(xué)的力量訓(xùn)練，有利于幼兒的成長(zhǎng)以及今后運(yùn)動(dòng)技能的學(xué)習(xí)與發(fā)展。其中，wayne westcott博士通過(guò)大量研究發(fā)現(xiàn)，沒(méi)有明確的證據(jù)證明力量訓(xùn)練呈現(xiàn)出年齡限制，并會(huì)對(duì)孩子的生長(zhǎng)產(chǎn)生傷害。美國(guó)兒科學(xué)會(huì)、美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)以及美國(guó)衛(wèi)生院等越來(lái)越多的科學(xué)組織證明，科學(xué)合理的力量訓(xùn)練對(duì)幼兒以及兒童是安全有效。因此，本文通過(guò)引入慢速力量訓(xùn)練的概念，探討在幼兒體適能中作用，并依據(jù)其原則進(jìn)行包括運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、動(dòng)作幅度等的設(shè)計(jì)。

二、慢速力量訓(xùn)練的生理學(xué)基礎(chǔ)及益處

力量訓(xùn)練所帶來(lái)的生理效應(yīng)，一方面，會(huì)改變肌肉纖維的橫斷面積，使肌肉纖維變粗;另一方面，也會(huì)使肌細(xì)胞中與無(wú)氧代謝有關(guān)的酶活性增強(qiáng)。慢速力量訓(xùn)練是一種通過(guò)較為緩慢的動(dòng)作完成速度來(lái)實(shí)現(xiàn)肌肉收縮、能量消耗的一種訓(xùn)練方式，它具有強(qiáng)烈的有效性和安全性。骨骼肌收縮的機(jī)制是肌絲滑動(dòng)原理，簡(jiǎn)單地講，神經(jīng)末梢將神經(jīng)沖動(dòng)依次傳遞給肌膜、橫小管、終池，使原肌球蛋白位置發(fā)生變化，進(jìn)而釋放ATP酶，分解ATP并釋放能量，完成肌肉的收縮。依據(jù)其功率p=w/t的做功效率，我們可以理解為當(dāng)動(dòng)作速度降低時(shí)，所用的時(shí)間會(huì)延長(zhǎng)，那么功率，也就是效率會(huì)依據(jù)時(shí)間的增加而降低，為了保持功率的恒定或是增大功率，那么需要增加做功量來(lái)維持這個(gè)功率水平。因此，肌肉在大腦與神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)配合下，會(huì)動(dòng)用更多的肌纖維來(lái)參與完成指定的動(dòng)作，以幫助達(dá)到動(dòng)作完成質(zhì)量和數(shù)量。

1.減少脂肪含量，增加肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝率

慢速力量訓(xùn)練在減少脂肪含量方面有著積極的作用。研究表明，慢速力量訓(xùn)練后，遞增運(yùn)動(dòng)中的總能耗和脂肪消耗量顯著升高而糖消耗量顯著下降。因此，進(jìn)行慢速力量訓(xùn)練，一方面，能夠降低人體脂肪含量;另一方面，經(jīng)過(guò)慢速力量訓(xùn)練后肌肉纖維含量增多、橫斷面積變得粗大，肌纖維含量的增多和橫斷面積變大帶來(lái)的影響就是單位時(shí)間內(nèi)能量消耗為更多。因?yàn)榧∪饨M織有助于增加基礎(chǔ)代謝，肌肉含量越多，在靜息代謝率或運(yùn)動(dòng)時(shí)的代謝率消耗的卡路里就越大，同時(shí)經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的肌肉比沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的肌肉會(huì)消耗更多的卡路里，所以你的肌肉含量越多，你的新陳代謝就會(huì)越高。塔夫斯大學(xué)的研究人員經(jīng)過(guò)12周的力量訓(xùn)練后發(fā)現(xiàn)，新陳代謝率增加了6.8%，如果是一個(gè)80磅重的孩子新陳代謝率增加了6.8%，大概每天會(huì)消耗100卡路里，那么一年他將消耗36500卡路里，接近10磅的重量。

2.提高運(yùn)動(dòng)中的靈活性，減少在運(yùn)動(dòng)中受傷概率

力量訓(xùn)練能夠引起骨骼和肌肉變強(qiáng)，關(guān)節(jié)穩(wěn)定性提高，它是進(jìn)行積極肌肉收縮增加肌肉力量最好的辦法，它也是增加關(guān)節(jié)靈活性的方法之一。經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練能夠幫助改善身體的柔韌性、平衡性和協(xié)調(diào)能力，而這些能力能夠幫助孩子在運(yùn)動(dòng)中減少受傷的概率。在運(yùn)動(dòng)中當(dāng)出現(xiàn)身體失去重心的時(shí)候，強(qiáng)大的肌肉力量能夠幫助身體維持平衡，避免摔倒。此外，良好的肌肉柔韌性也能夠保護(hù)身體失去平衡摔倒在地時(shí)減少嚴(yán)重受傷的比例。由于幼兒新陳代謝旺盛，氧氣供應(yīng)較充足，疲勞后恢復(fù)較快，加之其骨膜較厚，血管、神經(jīng)豐富，成骨細(xì)胞和破骨細(xì)胞生長(zhǎng)繁殖迅速，適當(dāng)?shù)拇碳び欣诠堑纳L(zhǎng)和再生。而且肌肉是隨著年齡增長(zhǎng)，體積不斷增大，肌力不斷增強(qiáng)。力量練習(xí)能有效提高神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能水平，促進(jìn)肌肉發(fā)育，肌纖維增粗適當(dāng)?shù)呢?fù)荷，有利于正確地及時(shí)地骨化，形成脊柱的彎曲，發(fā)展足弓，調(diào)整身高和骨重。因此，適宜的力量練習(xí)是有必要的。研究表明，9歲的女孩在經(jīng)過(guò)力量訓(xùn)練后，骨密度比沒(méi)有經(jīng)過(guò)訓(xùn)練的女孩增加6%。

3.維持正常血糖水平，避免兒童Ⅱ型糖尿病的出現(xiàn)

研究表明，慢速力量訓(xùn)練可以引起血乳酸、生長(zhǎng)素、皮質(zhì)醇等指標(biāo)出現(xiàn)顯著升高。血乳酸的產(chǎn)生是體內(nèi)葡萄糖代謝引起的體內(nèi)乳酸升高，說(shuō)明體內(nèi)葡萄糖在運(yùn)動(dòng)中由于糖酵解速度增加而大量產(chǎn)生。此外，胰島素在力量訓(xùn)練后也會(huì)出現(xiàn)明顯的升高，它能加速葡萄糖的攝取、貯存和利用，降低血糖濃度。皮質(zhì)醇是對(duì)糖類代謝具有最強(qiáng)作用的皮質(zhì)激素，它具有調(diào)節(jié)糖的合成和代謝作用。單位體積的肌肉比脂肪需要更多地能量消耗，體內(nèi)能量消耗主要是來(lái)自于葡萄糖，因此在肌纖維越多的情況下，單位時(shí)間內(nèi)消耗的能量就越多，所需要的葡萄糖也會(huì)增加，對(duì)于維持正常的血糖水平，有著積極的作用。Ⅱ型糖尿病的出現(xiàn)是體內(nèi)胰島素分泌出現(xiàn)問(wèn)題，實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)慢速力量訓(xùn)練后體內(nèi)胰島素會(huì)呈現(xiàn)顯著增加。因此，胰島素隨著血糖的升高會(huì)分泌更多來(lái)進(jìn)行分解，阻止血糖濃度的升高。

三、慢速力量訓(xùn)練在幼兒體適能中的實(shí)踐

慢速力量訓(xùn)練對(duì)幼兒是安全并且有效的訓(xùn)練模式，對(duì)于幼兒而言不建議進(jìn)行快速的或爆發(fā)性的力量訓(xùn)練，因?yàn)橛變哼M(jìn)行爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)施加過(guò)度的壓力，運(yùn)動(dòng)的根本出發(fā)點(diǎn)是讓身體獲得最大的積極效益，而不是帶來(lái)運(yùn)動(dòng)傷害。因此，在實(shí)現(xiàn)力量訓(xùn)練帶來(lái)身體收益和減少傷害風(fēng)險(xiǎn)的兩點(diǎn)上，推薦的慢速力量訓(xùn)練程序可以以節(jié)省時(shí)間的方式成功地進(jìn)行。

1.慢速力量訓(xùn)練的時(shí)間設(shè)計(jì)

在幼兒體適能中，慢速力量訓(xùn)練最高效的動(dòng)作時(shí)間是在每一組動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)，動(dòng)作持續(xù)為40～90秒之間，最低40秒，最高90秒，其每一個(gè)動(dòng)作節(jié)奏是向上運(yùn)動(dòng)5秒，向下運(yùn)動(dòng)5秒，按照這個(gè)速度和節(jié)奏簡(jiǎn)單的理解為每一組動(dòng)作至少完成4次，最多完成9次。慢速力量訓(xùn)練采用穩(wěn)定的節(jié)奏和控制速度來(lái)進(jìn)行力量訓(xùn)練，當(dāng)你采用合適的重量或者阻力完成每一個(gè)練習(xí)動(dòng)作時(shí)，你才能將你的肌肉充分調(diào)動(dòng)起來(lái)，在反復(fù)重復(fù)幾個(gè)動(dòng)作后，你的肌肉才會(huì)感受到疲勞。同時(shí)，在動(dòng)作的起始階段慢，通常以3秒移動(dòng)2.5厘米左右為好，在這里我們并不是要去計(jì)算或測(cè)量3秒所移動(dòng)的距離，我們要強(qiáng)調(diào)的是在動(dòng)作的起始階段我們要保證幼兒動(dòng)作的穩(wěn)定性，在此后動(dòng)作的練習(xí)過(guò)程中可根據(jù)自身的肢體長(zhǎng)度或運(yùn)動(dòng)軌跡的長(zhǎng)度來(lái)確定剩余7秒時(shí)間的動(dòng)作速度，體現(xiàn)了因人而異的原則。

2.慢速力量訓(xùn)練的負(fù)荷設(shè)計(jì)

在選擇重量或阻力時(shí)，一般原則上是以肌肉最大刺激的70%～80%來(lái)確定，也就是一次性能夠舉起的最大重量的70%～80%作為合適重量或阻力。但這并不是唯一的標(biāo)準(zhǔn)，科學(xué)的慢速力量訓(xùn)練負(fù)荷的選擇是因人而異，每一組動(dòng)作都是以單個(gè)動(dòng)作能夠按照動(dòng)作要求完成4～9次為標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行設(shè)計(jì)的，當(dāng)幼兒能夠比較輕松或容易完成9次的時(shí)候，我們就要考慮增加重量或阻力，如果孩子不能完成最低4次的要求，就需要降低重量或阻力。

3.慢速力量訓(xùn)練的強(qiáng)度設(shè)計(jì)

幼兒階段慢速力量訓(xùn)練的組數(shù)設(shè)定由所選擇的重量和重復(fù)的速度來(lái)決定，重量或阻力越大，那么運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間就越短，完成的組數(shù)就減少;重量或阻力越輕，運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間就越長(zhǎng)，完成的組數(shù)就增加。在動(dòng)作完成的過(guò)程中完成速度越慢，重復(fù)的組數(shù)就越少;動(dòng)作完成的過(guò)程中完成速度越快，重復(fù)的組數(shù)就越多。組與組之間的休息以個(gè)人能力來(lái)確定，保證下一組動(dòng)作的準(zhǔn)確性和完成動(dòng)作的質(zhì)量，以及在這個(gè)練習(xí)的過(guò)程中安全性。

4.慢速力量訓(xùn)練的動(dòng)作幅度設(shè)計(jì)

每一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)幅度都應(yīng)該是在最大范圍內(nèi)無(wú)痛條件下進(jìn)行的，因此不要完全伸直或鎖定關(guān)節(jié)。例如，在做肱二頭肌練習(xí)時(shí)，手臂的起始位置應(yīng)該是保持肘關(guān)節(jié)稍微的彎曲，不要將肘關(guān)節(jié)伸得太直，保持一定彎曲度，每一個(gè)的人動(dòng)作幅度范圍都是不一樣的。因此，我們要找到適合自己的動(dòng)作幅度，而他的原則就是無(wú)痛感貫穿始終。當(dāng)孩子們變得更加強(qiáng)壯的時(shí)候，關(guān)節(jié)能夠在更大的范圍內(nèi)進(jìn)行活動(dòng)，更好地執(zhí)行關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)閺?qiáng)健的肌肉能夠更好地保護(hù)運(yùn)動(dòng)中的關(guān)節(jié)發(fā)揮穩(wěn)定性，避免受傷。很多的研究表明，力量訓(xùn)練能夠改善承認(rèn)的關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，因此，在這一點(diǎn)上幼兒應(yīng)該是一致的。

5.慢速力量訓(xùn)練的身體動(dòng)作姿勢(shì)和呼吸

在慢速力量訓(xùn)練過(guò)程中要多注重身體姿態(tài)和動(dòng)作姿勢(shì)的準(zhǔn)確性，以保證每一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)都是精準(zhǔn)到位的，都是有針對(duì)性的對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行強(qiáng)化，不能片面去追求動(dòng)作的速度和完成的數(shù)量，動(dòng)作的完成質(zhì)量才是慢速力量訓(xùn)練所要達(dá)到事半功倍的目標(biāo)。每一組力量訓(xùn)練都應(yīng)該做到動(dòng)作不能再重復(fù)為止，這意味著肌肉做功已經(jīng)到達(dá)最大能力，在訓(xùn)練學(xué)上稱之為：力竭運(yùn)動(dòng)。越是達(dá)到力竭的時(shí)候我們?cè)叫枰獜?qiáng)調(diào)身體動(dòng)作和動(dòng)作姿態(tài)，動(dòng)作變形和身體姿勢(shì)不正確會(huì)帶來(lái)訓(xùn)練效果不到位，甚至是受傷。因此，一方面，我們要盡力去穩(wěn)定身體姿態(tài)，調(diào)整動(dòng)作姿勢(shì);另一方面，我們要強(qiáng)調(diào)呼吸的重要性，采用自由式呼吸節(jié)奏，不要做憋氣的動(dòng)作，這樣會(huì)引起血壓的升高。

四、總結(jié)

在幼兒階段實(shí)施力量訓(xùn)練是可以帶來(lái)良好身體效益的，只要我們科學(xué)掌握好運(yùn)動(dòng)的時(shí)間、強(qiáng)度、負(fù)荷、動(dòng)作幅度和正確的身體姿態(tài)和動(dòng)作姿勢(shì)，那么幼兒是可以從中獲得良好收益，一是可以增加肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝率，降低脂肪含量;二是可以增加肌肉力量，提高運(yùn)動(dòng)中的靈活性，降低受傷風(fēng)險(xiǎn);三是可以控制血糖水平，避免兒童Ⅱ型糖尿病的出現(xiàn)。

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