代餐減肥

代小佩

讓減肥人士趨之若鶩的代餐類產品，究竟能不能減肥？

“一瓶含30種營養(yǎng)元素，可飽腹5小時;有效減肥不反彈;6種口味換著喝?！币晃恢鞑ピ陔娚唐脚_直播間售賣一款名為Smeal-NOTO系列的代餐奶昔。賣家稱，這款代餐奶昔是“風靡全球的身體管理利器”，一瓶可提供200克生蠔的蛋白質、1000克蔬菜的膳食纖維、20種維生素和礦物質。產品介紹頁還寫著：一瓶替你節(jié)省1小時的運動量。在該電商平臺，這款奶昔月銷量3.9萬瓶。

代餐，目前已經成了減肥圈的新寵，主打“熱量低、飽腹感強”的代餐粉、代餐奶昔、代餐粥等產品層出不窮。那么讓減肥人士趨之若鶩的代餐類產品，究竟能不能減肥？

———————————————

食用代餐相當于變相節(jié)食

———————————————

“用代餐減肥，主要是通過降低熱量和營養(yǎng)需求來達到瘦身目的，使用量不當會影響健康?！敝袊t(yī)科大學航空總醫(yī)院臨床營養(yǎng)科營養(yǎng)師張?zhí)锔嬖V記者，市場上宣傳的代餐并不能完全替代正常進餐。為了維持人體基礎代謝和正常的活動，一個健康的成年女性每天大約需要攝取1500～1800大卡的熱量，男性則需要1800～2200大卡，安全減重推薦在這個基礎上減低500～600大卡的熱量，而且要保證各營養(yǎng)素配比合理。“但大多數代餐產品，并沒有滿足安全減重的熱量和營養(yǎng)要求?！睆?zhí)镎f。

以網紅代餐奶昔Smeal-NOTO系列為例，一瓶（75克）錫蘭奶茶口味代餐奶昔的熱量是275大卡。賣家稱，“一瓶代一餐，一日三餐哪餐都可以代。建議一天代兩餐，午餐和晚餐。建議不吃代餐正常飲食時要少油，保持六到七分飽?！?/p>

按照賣家的建議，一天喝兩瓶，只能攝取550大卡的熱量?！斑@個熱量還是很低的，即使是特殊的肥胖者以這樣的低熱量方式減重也需要在醫(yī)生指導下完成。食用代餐相當于在變相節(jié)食，通過加大所需熱量和實際攝取熱量的差值，達到減肥目的?！睆?zhí)镎f，極低熱量減肥方式并不科學，難以長久，一旦停下來，很容易造成體重反彈。

———————————————

長期食用易造成營養(yǎng)不良

———————————————

人體所需營養(yǎng)成分需滿足一定比例。按照中國營養(yǎng)學會的推薦，在人體必需的營養(yǎng)素中，脂類應占20%～30%，蛋白質占10%～20%，碳水化合物占50%～65%。

代餐作為各種食物的混合物，能否做到科學配比呢？代餐食品的形式包括固態(tài)、半固態(tài)、液態(tài)等，通常是各類食物的混合物。“代餐食品往往以五谷雜糧等碳水化合物為主?！睆?zhí)镎f，長期食用代餐易造成營養(yǎng)不均衡，產生營養(yǎng)不良現象。

Smeal-NOTO系列的代餐奶昔聲稱每一瓶可提供200克生蠔的蛋白質（約22克蛋白質）。但其成分表卻顯示，100克代餐奶昔只有8.6克蛋白質，那么，一瓶（75克）只能提供6.45克蛋白質。“而正常人體每天需要的蛋白質是每公斤體重乘以0.8～1.2。比如50公斤體重，每天需要的蛋白質含量就在40～60克之間。這個代餐的蛋白質含量還不如一包普通的純牛奶或一枚雞蛋含量高，無論代幾餐，每餐的蛋白質量并不能滿足人體需求?！睆?zhí)镎f，沒有營養(yǎng)學知識背景的消費者很容易被宣傳迷惑。

“不過，要說明的是，不能簡單評價一款食物好壞。對于人體而言，要從整體看食物結構是否能滿足人體需求。”張?zhí)飶娬{，飲食中使用代餐搭配其他食物，只要營養(yǎng)平衡，也是可以的。

———————————————

膳食纖維讓人產生飽腹感

———————————————

除了低熱量，飽腹感是代餐引以為傲的另一個標簽。

飽腹感，通俗來說就是雖然沒吃很多東西，但還是有飽的感覺?！按鸵源旨Z、魔芋等含淀粉較多的食物為主，特點是膳食纖維含量高。膳食纖維吃多了，不容易餓，就能控制進食的欲望。”張?zhí)锔嬖V記者，代餐的飽腹感就是膳食纖維在起作用。

北醫(yī)三院運動醫(yī)學研究所營養(yǎng)研究室艾華教授解釋，代餐中膳食纖維具有吸水膨脹的作用，在不被人體吸收利用的同時還具有飽腹效果。膳食纖維在通過腸道排出時，還能粘附一些脂肪類的東西，從而減少能量攝入。

以魔芋為例，它富含的葡甘露聚糖吸水性非常強，所以很少的固體就可以形成大量的魔芋膠，給人很強的飽腹感。

不過，代餐能提供的膳食纖維未必足夠產生飽腹感。以上述網紅代餐奶昔為例，根據網友曬出的錫蘭奶茶口味成分表，每100克商品中膳食纖維的含量為1.8克，而一般100克蔬菜中含膳食纖維3.5克左右。所以，這瓶代餐奶昔（75克）并不能提供宣傳中所說的1000克蔬菜的膳食纖維量。

另外，在日常生活中，有很多粗糧可以提供膳食纖維，比如玉米、紅薯、燕麥、糙米等。相比較之下，代餐食品在生產加工過程中很可能會使天然食物中所含有的抗炎、抗癌、抗氧化、抗衰老物質流失。

張?zhí)镞€提醒道，膳食纖維食用過量會影響其他食物的消化吸收，導致營養(yǎng)不均衡而影響健康?！拔覀兤綍r建議大家吃富含膳食纖維的粗糧，不能超過正常飲食的一半。但代餐食品中的膳食纖維肯定超過這個比例，不利于人體吸收其他營養(yǎng)素。”

而對于有代謝障礙的人群，可能因代餐食品使用不當引起健康風險。2018年，湖南省婁底市一市民為減肥，食用代餐兩個月期間，每餐只吃一片代餐餅干和若干青菜、水果，最終因營養(yǎng)不良導致心臟驟停。

此前，英國《每日電訊報》刊登了牛津大學的一項研究，研究人員發(fā)現，代餐確實可以降低人的體脂、內臟脂肪以及肝臟脂肪，但是心肌的脂肪卻有所上升。這意味著，長期攝入代餐對心臟功能是有影響的。研究人員警告稱，對患有心臟病的人來說，節(jié)食可能會使病情惡化，加劇氣短或心律失常等心力衰竭癥狀。

———————————————

代餐食品的前世今生

———————————————

實際上，代餐食品的誕生與減肥并無關聯(lián)。

代餐系列最初的產品是飲料代餐，其概念可以追溯到早期一些生理學家的研究成果。20世紀40年代，有研究者首先確定了在嚴格限制食物期間人類生存所需的主要營養(yǎng)素，20世紀50年代后期的太空飛行需要開發(fā)高度緊湊的液體膳食替代品，一種含水混合物由此誕生。

目前在代餐家族中，飲料代餐已占有重要地位，成為管理超重和肥胖的工具之一。

2020年1月1日起由中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《代餐食品》團體標準正式實施，標準指出代餐食品是為滿足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營養(yǎng)需要，專門加工配制而成的一種控制能量的食品。

張?zhí)锉硎荆卺t(yī)生及專業(yè)人士指導下，肥胖與暴飲暴食人群在整體飲食中選擇一些營養(yǎng)全面、飽腹感較強的代餐代替一部分膳食，可以起到幫助減肥的作用?！暗唤ㄗh跟風或盲目采用極低熱量、不均衡的減重方式，這樣的低熱量體重肯定能下來，但之后體重也肯定會反彈。要想健康減重不反彈，就得尊重科學，重樹健康生活方式。如果是體重正常的健康人群，好好吃飯即可，不需要用代餐食品管理體重。”

“一瓶熱量約300大卡的代餐奶昔，完全可以用50克肉+250克菜+2根玉米/2片面包/50克麥片+5克油代替?！睆?zhí)镎f，“來不及做飯而食用代餐的人可以學習一些快手餐。至少早餐中的牛奶、麥片和雞蛋等是要保證有的?！?/p>

隨著代餐食品的市場規(guī)模逐漸擴大，行業(yè)亂象也逐漸滋生。有的夸大宣傳，迎合消費者減肥心理，有的生產于小作坊卻冒充大牌，還有的甚至是“三無”產品。加上國民健康素養(yǎng)還不夠高，導致不少人掉進代餐的陷阱。

張?zhí)锉硎?，可以對照《中國居民膳食指南》，平衡膳食模式，做到吃動平衡。“實際上，在健康飲食的基礎上，每餐少吃幾口，減少靜坐時間，體重慢慢就會減下來。減肥同樣需要耐心?！?/p>

———————————————

◎ 來源|科技日報