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    說一說食物的飽腹感指數(shù)

    2021-09-29 09:30:50葛聲
    大眾健康 2021年10期
    關(guān)鍵詞:飽腹土豆面包

    葛聲

    “吃得少還能吃得飽”,是所有人在控制體重時面臨的一個技術(shù)性難題。我們這里說的“吃得少”,指的是攝入食物的總能量少,而不是食物的體積小或者重量少。應(yīng)該說,通過合理選擇和搭配食物,是能夠?qū)崿F(xiàn)在控制飲食總能量的同時,增加飽腹感,降低饑餓感的。今天,我們就來認(rèn)識一下食物的飽腹感指數(shù),以及如何通過合理搭配,安排好飲食,提高飲食的飽腹感。

    “吃得少,還不餓”

    飽腹感指數(shù)是澳大利亞悉尼大學(xué)的蘇珊娜·霍爾特及其同事,于1996年針對肥胖患者食物選擇提出的一個參考指數(shù)。英文名稱是Satiety Index,簡稱SI指數(shù)。飽腹感指數(shù)的設(shè)計(jì)理念是指在等熱量的情況下,攝入不同食物給人們帶來的不同飽腹感程度。

    人們在選擇食物時,根據(jù)不同食物的飽腹感指數(shù),在同類食物中選擇飽腹感指數(shù)高的食物,就可以做到在攝入同樣熱量的前提下,達(dá)到更高程度的飽腹感。以富含淀粉的食物為例,在提供同樣熱量的前提下,白面包的飽腹感指數(shù)為100,全麥面包的飽腹感指數(shù)為122,煮土豆則為248。這就是說,在攝入同樣熱量的前提下,吃全麥面包比吃白面包更容易獲得飽腹感,吃煮土豆比吃全麥面包的飽腹感更強(qiáng)。根據(jù)這一原理,為了實(shí)現(xiàn)“吃得少,還不餓”這個目的,減肥一族應(yīng)盡量選擇飽腹感指數(shù)高的食物。

    飽腹感是怎樣評價的

    在介紹飽腹感指數(shù)的計(jì)算公式之前,我們來了解一下試驗(yàn)中評價食物飽腹感的方式。飽腹感指數(shù)提出者采用的是主觀評分方法,該方法分為七個檔次,分別為極饑餓(3分)、饑餓(2分)、半饑餓(1分)、沒有特別的感覺(0分)、半滿意(1分)、滿意(2分)、極滿意(3分)。在受試者攝入某種食物后不同的時間節(jié)點(diǎn),根據(jù)受試者的主觀感受做出評價。

    計(jì)算過程大概是這樣的:受試者按照這種評價方法,分別在攝入一份某種待測食物(含有240千卡熱量和220毫升水)之前和攝入后第15、30、45、60、75、90、105、120分鐘的時間點(diǎn)上,對攝入食物后的饑飽感受進(jìn)行評價。每隔15分鐘,測評一次饑飽感受,這樣可以獲得攝入待測食物2小時后的饑飽感曲線,然后計(jì)算曲線下面積。根據(jù)攝入待測食物2小時內(nèi)測得的饑飽感曲線,以及攝入1份參考食物(白面包)2小時內(nèi)測得的饑飽感曲線下面積的比值,再乘以100,計(jì)算得出某種食物的飽腹感指數(shù)。

    研究者以41名身體健康的大學(xué)生為受試者,分別對水果、烘焙食物、休閑食物、富含碳水化合物的食物、富含蛋白質(zhì)的食物、早餐谷物等6類食物,進(jìn)行了飽腹感指數(shù)的測試。結(jié)果顯示,6類食物的飽腹感指數(shù)存在顯著差異,同一類食物之間相比較,各種食物的飽腹感指數(shù)均存在顯著差異。在測試的食物中,飽腹感指數(shù)最高的是煮土豆,比飽腹感指數(shù)最低的羊角包高7倍。大多數(shù)食物的飽腹感指數(shù)都大于或等于白面包。

    哪些因素影響飽腹感

    研究者進(jìn)一步分析了影響食物飽腹感指數(shù)的一些營養(yǎng)因素。結(jié)果發(fā)現(xiàn),食物的飽腹感指數(shù)與其所含的蛋白質(zhì)、膳食纖維和水的含量呈正相關(guān),與脂肪含量呈負(fù)相關(guān)。

    也就是說,在相同熱量的前提下,食物中所含的蛋白質(zhì)、膳食纖維及水的含量越高,食物的飽腹感指數(shù)越高;食物中脂肪含量越高,飽腹感指數(shù)越低。例如,研究者測試的富含蛋白質(zhì)的食物包括扁豆、奶酪、蛋、煽豆、牛排、魚等,蛋白質(zhì)含量最高的是奶酪和魚,其飽腹感指數(shù)明顯高于其他幾種食物。在富含碳水化合物的食物中,如炸薯?xiàng)l、精白意面、糙米、精白米、谷物面包、全麥面包、棕色意面、煮土豆等,膳食纖維含量最高的是棕色意面和煮土豆,其飽腹感指數(shù)也明顯高于其他幾種食物。在水果組中,香蕉(117)的飽腹感指數(shù)顯著低于蘋果(197)和橙子(202)。

    當(dāng)然,很多食物同時含有蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維等營養(yǎng)成分,這些營養(yǎng)成分對食物飽腹感的影響是一個綜合作用。例如,羊角包與煮土豆相比,其脂肪含量高,膳食纖維含量低,其飽腹感指數(shù)顯著低于煮土豆 (47vs323)。

    飽腹感指數(shù)是不是靠譜

    該項(xiàng)研究的作者隨后發(fā)表了另一篇論文,介紹了受試者在結(jié)束2小時的飽腹感實(shí)驗(yàn)后,隨意攝入食物數(shù)量的研究情況。結(jié)果顯示,攝入食物的飽腹感指數(shù)與隨后受試者隨意攝入的食物能量呈反比。也就是說,受試者測試時攝入食物的飽腹感指數(shù)越高,隨后的任意餐中,其攝入的食物能量越低。這進(jìn)一步驗(yàn)證了一點(diǎn):食物的飽腹感指數(shù)能夠客觀反映受試者的饑飽程度。

    雖然食物的飽腹感指數(shù)可以作為選擇低熱量、高飽腹感食物的客觀指標(biāo),但目前已經(jīng)發(fā)表的食物飽腹感指數(shù)有限。該項(xiàng)研究也僅僅發(fā)表了6類38種食物的飽腹感指數(shù)。了解和掌握影響食物飽腹感指數(shù)的營養(yǎng)因素之后,我們可以通過合理搭配食物組合,獲得較高的飽腹感。例如,在同等熱量的前提下提高膳食中蛋白質(zhì)、膳食纖維及水分含量高的食物的攝入量,減少脂肪的攝入量,可有效提高一餐膳食的飽腹感指數(shù)。

    影響人們攝食和滿足感的因素十分復(fù)雜,除了食物本身的營養(yǎng)成分,還有烹飪方式、進(jìn)餐環(huán)境、進(jìn)餐心情等因素的影響。攝入食物之后體內(nèi)激素水平的改變,也會起到調(diào)控作用。體重的管理受能量攝入和能量消耗之間關(guān)系的影響。選擇高飽腹感指數(shù)食物,是幫助我們控制飲食總能量的一個有效技巧。

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