少吃糖，皮膚好，到底少吃哪些糖？

張昕 杜冬梅

聽說吃糖太多會加速衰老，不少女性不僅與糖制品絕緣，甚至連主食也戒掉了。想要皮膚好，如何做到理性控糖呢？

控糖關(guān)鍵在于控制添加糖

國家高級公共營養(yǎng)師杜冬梅指出，要想抗衰老，最好的辦法是控糖，減少糖的攝入量。我們常說的少吃糖，主要是指“添加糖”，也就是人工加入到食品中的糖類，具有甜味特征，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿等。《中國居民膳食指南2016》建議，每天添加糖的攝入不超過50克，最好控制在25克以下，在家庭生活中，一白瓷勺的量，大約10克。

控糖，記住這四個妙招

想要真正控糖，不僅要管好廚房里的糖，更要管住購物袋里的含糖食品。選購食品時，怎樣才能正確識別那些隱藏在各種食品中的糖，實現(xiàn)控糖目標(biāo)呢？以下有四個辦法供您參考：

1.看懂食品配料表，表中糖排名越靠后，糖含量越低。

2.看懂營養(yǎng)成分表，選擇“不含糖”或“無糖”產(chǎn)品。大家可以多關(guān)注低糖或無糖食品。《GB28050-2011 預(yù)包裝食品營養(yǎng)標(biāo)簽通則》中規(guī)定：每100克或100毫升食品中添加糖含量小于等于5克可標(biāo)注為“低糖食品”;而小于等于0.5克可標(biāo)注為“不含糖”或“無糖”。

3.認(rèn)清各種高糖食品，盡量避開。有些食品“天生”屬于高糖，如各種糖塊，這是一大類含糖食品，在選購它們作零食時，一定要多留意。另外，還包括含糖飲料：碳酸飲料、果汁果味飲料、乳飲料、速溶咖啡、芝麻糊、核桃粉、甜味豆?jié){粉等調(diào)制飲品等。一般碳酸飲料中，砂糖的用量在10%左右，所以在購買時，需要謹(jǐn)慎。

4.避開表面含糖不高，但實際含糖很多的食物。生活中有許多“隱形糖”，吃起來并不甜，但含糖量超乎想象。

比如，餅干、面包以及蛋糕。如果是喜歡烘焙的朋友們，一定知道，做餅干、面包、蛋糕等焙烤食物時肯定會加入一定量的糖。例如：每百克面包中就大約含10-20克糖。

再比如，孩子們愛吃的薯片、蝦條、威化餅等零食也含有大量的糖分。就算吃起來有咸味的蝦條，也添加了很多糖。

另外，還有一些菜肴。比如，平時我們都比較喜歡吃的紅燒排骨、紅燒魚、魚香肉絲中都加了很多糖，每份紅燒肉中大概含有40-50克的糖。不建議經(jīng)常食用。

養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

總之，想要皮膚好，控糖只是措施之一。日常還要養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，如堅持地中海飲食習(xí)慣的老年人會比傳統(tǒng)飲食習(xí)慣的老年人更年輕（地中海式飲食強調(diào)多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次才是谷類，并且烹飪時要用植物油來代替動物油）。

另外，平時還要做到膳食均衡、適度運動、心理健康，綜合以上措施，保持機體健康，才能真正實現(xiàn)皮膚好。