對(duì)體育教學(xué)中運(yùn)用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的探討

摘 要：運(yùn)用文獻(xiàn)資料法和邏輯分析法，對(duì)體育教學(xué)中運(yùn)用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練進(jìn)行了探討。體育教學(xué)經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)量不足、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠的問題。體育教育工作者在面對(duì)繁多的教學(xué)目標(biāo)、教學(xué)思想和教學(xué)方法時(shí)，也時(shí)常感到迷茫。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練具有短時(shí)高效的特點(diǎn)，對(duì)青少年健康維護(hù)和體質(zhì)促進(jìn)的作用已得到科學(xué)研究的證實(shí)，體育教育工作者可以將高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練納入體育教學(xué)。在安排高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練時(shí)，主要注意安排的時(shí)段、變量的控制以及樂趣性的設(shè)置。

關(guān)鍵詞：體育教學(xué);高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G808

文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

DOI：10.3969/j.issn.1006-1487.2020.04.012

作者簡(jiǎn)介：傅夢(mèng)婷（1997-），女，江蘇徐州人，在讀碩士

研究方向：體育教學(xué)

學(xué)生在學(xué)校學(xué)習(xí)的時(shí)間較長(zhǎng)，但大部分時(shí)間是坐在教室里聽講，其在課余時(shí)間以及校外時(shí)間的體力活動(dòng)又很難控制，因此，學(xué)校體育教學(xué)成為提高學(xué)生體力活動(dòng)水平的主陣地，但學(xué)生的體力活動(dòng)水平仍然不足。大部分學(xué)生都不能達(dá)到每天活動(dòng)1小時(shí)的簡(jiǎn)易標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)于學(xué)校的學(xué)生而言，體育教學(xué)是實(shí)現(xiàn)每天活動(dòng)1小時(shí)目標(biāo)的重要途經(jīng)。在體育教學(xué)中多會(huì)以中低等強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式很容易讓人產(chǎn)生厭倦和抵制情緒，亟需通過體育教學(xué)的改革來糾正。學(xué)校體育教學(xué)不僅可以保障學(xué)生的活動(dòng)時(shí)間，還可以為學(xué)生的校外體育鍛煉提供技能和知識(shí)基礎(chǔ)。但是，每天活動(dòng)一小時(shí)的目標(biāo)方案存在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度標(biāo)準(zhǔn)模糊的欠缺，從而造成一部分體育教學(xué)出現(xiàn)了“三無現(xiàn)象”，即無強(qiáng)度、無難度和無對(duì)抗?！叭裏o”體育教學(xué)不僅降低了體育課程的嚴(yán)肅性，讓體育教學(xué)流于形式，而且還降低了體育鍛煉的價(jià)值性，使體育鍛煉促進(jìn)學(xué)生健康成為“鏡中花、水中月”。作為體育教育工作者，可以在體育教學(xué)中納入高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方法，以此來有效增強(qiáng)學(xué)生體力活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，進(jìn)而促進(jìn)學(xué)生的健康狀況。

1?體育教育工作者面臨的挑戰(zhàn)

隨著國家層面、社會(huì)層面、體育系統(tǒng)層面和學(xué)校系統(tǒng)層面對(duì)青少年體質(zhì)健康重視程度的不斷提高，體育教育工作者也在不斷探索改進(jìn)體育教學(xué)方法。但體育教學(xué)領(lǐng)域存在的幾個(gè)重要問題一直困擾著體育教育工作者。首先，目標(biāo)的多向性導(dǎo)致體育教學(xué)的注意力分散，體育教學(xué)的時(shí)間稀少而寶貴，但體育教學(xué)又被賦予了太多的目標(biāo)與責(zé)任，例如體能促進(jìn)、心理健康、社交能力提升、運(yùn)動(dòng)技能掌握、運(yùn)動(dòng)能力提高甚至公民素質(zhì)培養(yǎng)，這使得體育教育工作者在實(shí)際體育教學(xué)中往往為了避免顧此失彼而眉毛胡子一把抓，最終導(dǎo)致教學(xué)重點(diǎn)被模糊化。其次，體育教學(xué)的指導(dǎo)思想層出不窮，技能教育、全面教學(xué)、培養(yǎng)能力、競(jìng)技體育、快樂體育、成功體育、主動(dòng)體育、終身體育、素質(zhì)教育和健康第一等教學(xué)指導(dǎo)思想紛至沓來，體育教育工作者面對(duì)多元指導(dǎo)思想并存的現(xiàn)象無所適從、茫然無措，例如，快樂體育思想的盛行，幾乎全盤否定了艱苦的身體素質(zhì)訓(xùn)練，在這種體育思想的指導(dǎo)下，身體素質(zhì)訓(xùn)練往往蜻蜓點(diǎn)水、淺嘗輒止，很難起到良好的身體素質(zhì)提升效果。最后，教學(xué)方法論呈現(xiàn)出百家爭(zhēng)鳴、百花齊放的局面，除了傳統(tǒng)教學(xué)法之外，還出現(xiàn)了模塊教學(xué)、運(yùn)動(dòng)教學(xué)、合作式教學(xué)法、探究式教學(xué)、理解式教學(xué)、體驗(yàn)式教學(xué)、開放式教學(xué)、情境式教學(xué)、分層式教學(xué)等等，教學(xué)方法的多樣既為體育教育工作者提供了多樣化的方法選擇，豐富了教學(xué)形式，但同時(shí)也導(dǎo)致了體育教學(xué)注重形式、忽視內(nèi)容的傾向。在目標(biāo)多元的前提下，體育教育工作者受到眾多體育教學(xué)思想和方法的影響沖擊，很多體育教育工作者倍感迷茫，處于十字路口不知何去何從。目標(biāo)過多讓人迷茫、思想不統(tǒng)一讓人混亂、方法太多讓人無所適從。實(shí)際上，學(xué)校體育教學(xué)可以將目標(biāo)設(shè)定的簡(jiǎn)單一些，例如為所有能力水平層次的學(xué)生提供具有包容性的體育教學(xué)指導(dǎo)，努力提高學(xué)生的體適能水平，降低肥胖率。在教學(xué)指導(dǎo)思想方面，不管采取何種指導(dǎo)思想，一定要圍繞身體素質(zhì)的提升展開，這是體育教學(xué)的核心。在教學(xué)方法方面，多種方法可以穿插使用，主要目的不是為了讓體育教學(xué)看起來好看，而是要通過多種教學(xué)方法的使用，為提高教學(xué)效果服務(wù)。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練為體育教學(xué)提供了一種很好的方法思路，既能貼合主要教學(xué)目標(biāo)，也符合主流的教學(xué)思想，更注重圍繞身體素質(zhì)提升這一主線。

2?高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的益處

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)院（ACSM）將高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練定義為“以最大心率的80%-95%的強(qiáng)度進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)5秒至8分鐘”?？梢钥闯觯邚?qiáng)度間歇訓(xùn)練是一種較為劇烈的體育運(yùn)動(dòng)。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方案內(nèi)容豐富，包括很多類型的爆發(fā)性活動(dòng)，如短跑沖刺類、運(yùn)動(dòng)技能類、操類、游戲類或多類運(yùn)動(dòng)形式的組合。有關(guān)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練研究的研究指出，青少年特別適宜進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，因?yàn)樗麄兿矚g高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)形式，青少年在運(yùn)動(dòng)過程中疲勞快、恢復(fù)也快。代謝綜合征是破壞健康的五個(gè)心血管危險(xiǎn)因素的交叉點(diǎn)：腹部肥胖、空腹血糖水平升高、甘油三酯水平高、高血壓和高密度脂蛋白膽固醇降低。健康食品對(duì)代謝綜合征的預(yù)防非常重要，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練也可以對(duì)此產(chǎn)生積極影響。實(shí)際上，心臟病和代謝綜合征等常見的危險(xiǎn)因素會(huì)在生命的早期發(fā)展，而包括劇烈運(yùn)動(dòng)和常規(guī)運(yùn)動(dòng)在內(nèi)的一些干預(yù)措施可能具有重要的預(yù)防作用。臨床診斷中有上述五種疾病中的三種，即可判定患有代謝綜合征。運(yùn)用不少于60分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以顯著地對(duì)影響心臟代謝風(fēng)險(xiǎn)的因素形成積極影響。體育運(yùn)動(dòng)可以增加胰島素敏感性和體脂率，體脂率與身體脂肪一樣對(duì)身體健康具有重要作用。短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可增加心血管和代謝功能，并且無需傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間投入即可有力地改變身體成分。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以對(duì)代謝綜合征中的一個(gè)或多個(gè)癥狀產(chǎn)生積極的影響，在某些情況下，可以達(dá)到與中等強(qiáng)度穩(wěn)態(tài)持續(xù)訓(xùn)練相同甚至更好的效果。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以改善腰圍或防止普通人群腰圍的增加。參加高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練7-12周，健康青少年的BMI降低、體脂百分比降低、腰圍/身高比例降低，運(yùn)用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練會(huì)增加脂肪氧化，而同等消耗的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則不會(huì)，并且高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練與中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)一樣有效地改善了葡萄糖耐量和胰島素敏感性，僅用兩次1分鐘沖刺的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練即可看到這些效果，每天劇烈運(yùn)動(dòng)累積1-8分鐘，就可以對(duì)青少年兒童的健康起到促進(jìn)作用。

3?體育教學(xué)中運(yùn)用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的建議

精心設(shè)計(jì)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以大大提升體育教學(xué)的練習(xí)密度。與傳統(tǒng)練習(xí)相比，達(dá)到相同的鍛煉目的，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方案可以節(jié)省大約2/3的時(shí)間。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以充分利用時(shí)間，內(nèi)容安排也比較靈活，鍛煉也相對(duì)全面和深入，耐受性也不錯(cuò)，受歡迎度也高，是一種明智的工具選項(xiàng)，體育教育工作者可以將其納入到體育教學(xué)計(jì)劃中去。為了在體育教學(xué)中合理運(yùn)用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，需要參考以下建議。首先，要注意在體育教學(xué)中運(yùn)用的時(shí)段。體育教學(xué)的前15分鐘，可能是有效增加體力活動(dòng)活躍度的理想階段。這個(gè)時(shí)間段一般是體育教學(xué)的準(zhǔn)備部分，由于課程人數(shù)較多的緣故，準(zhǔn)備活動(dòng)一般采取常規(guī)的慢跑、做操或游戲來熱身。這些熱身形式有時(shí)會(huì)存在一些問題，例如活動(dòng)量不足、活動(dòng)強(qiáng)度不夠、參與度不高等。在準(zhǔn)備活動(dòng)階段，可以借助高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的方案來達(dá)到省時(shí)高效的目的，以便為其它體育教育目標(biāo)（如技能開發(fā)、運(yùn)動(dòng)行為發(fā)展和靈活性提升等）留出更多的時(shí)間。當(dāng)然，也可以在體育教學(xué)結(jié)束之前運(yùn)用，用以強(qiáng)化體能，這正好可以與我國中小學(xué)要求的身體素質(zhì)課課練形成對(duì)接。至于是否可以在體育教學(xué)的主體部分運(yùn)用，則需要根據(jù)具體需求而定，因?yàn)楦邚?qiáng)度間歇訓(xùn)練的高強(qiáng)度特征，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)用可能會(huì)存在一些安全隱患。其次，要注意高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的相關(guān)變量控制。由于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在內(nèi)容選擇、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，鍛煉頻率、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、間歇時(shí)間，運(yùn)動(dòng)時(shí)間與間歇時(shí)間比例的安排上有諸多差別，而不同的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方案的效果不一，因此需要精心設(shè)計(jì)計(jì)劃方案。運(yùn)動(dòng)頻率最好控制在每周3次左右;運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在最大心率的80-95%，每分鐘心率控制在160以上;運(yùn)動(dòng)類型選擇可以激發(fā)所需強(qiáng)度的任何合理活動(dòng)，例如短跑沖刺、功率自行車、運(yùn)動(dòng)技能、敏捷、比賽、游戲、操類動(dòng)作、功能性動(dòng)作等，這些活動(dòng)應(yīng)不需要花費(fèi)太多時(shí)間來指導(dǎo);運(yùn)動(dòng)刺激部位應(yīng)涉及全身，包括上半身和下半身的核心肌肉力量和耐力，應(yīng)注意平衡各主要肢體部位的練習(xí);每個(gè)動(dòng)作練習(xí)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30-60秒，并伴隨同等時(shí)間的間歇，運(yùn)動(dòng)總時(shí)間控制7-15分鐘。第三，注意組織形式的樂趣性。相對(duì)于長(zhǎng)時(shí)間慢跑的枯燥，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的內(nèi)容豐富、形式多變，更有樂趣，對(duì)學(xué)生的吸引力會(huì)更大，學(xué)生認(rèn)真完成的依從性會(huì)更高。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的短時(shí)爆發(fā)性的劇烈運(yùn)動(dòng)，隨后伴隨短暫休息的特征，也與青少年的活動(dòng)特征更為一致。一些模仿性的動(dòng)作內(nèi)容會(huì)帶來更大的樂趣，例如熊爬、相撲深蹲等，并可能帶來更大的動(dòng)力和堅(jiān)持。如果高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能結(jié)合比賽或游戲的形式開展，則效果更佳。青少年學(xué)生對(duì)有樂趣性的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的認(rèn)可度比較高，得分區(qū)間為4.2-4.45/5。

4?結(jié)語

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)身體成分、代謝和心血管變化的促進(jìn)非常有效。學(xué)校是實(shí)現(xiàn)青少年健身行為的最佳場(chǎng)所，有安全的環(huán)境、有教師的指導(dǎo)和監(jiān)督，有同伴的支持，有專門的時(shí)間投入，有專門的場(chǎng)地器材。運(yùn)用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練具有省時(shí)高效的特點(diǎn)，有助于彌補(bǔ)體育教學(xué)時(shí)數(shù)的不足，有助于提高體育教學(xué)的密度和強(qiáng)度，有助于發(fā)展學(xué)生全面的身體素質(zhì)。運(yùn)用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練便于克服人數(shù)多、場(chǎng)地小、場(chǎng)地器材設(shè)備不足等問題。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方案需要精心設(shè)計(jì)，包括內(nèi)容的選取，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的調(diào)配，間歇時(shí)間的安排，是否需要輔助設(shè)備。如果能有音響設(shè)備的輔助，效果會(huì)更佳，例如節(jié)奏感強(qiáng)的音樂或節(jié)拍器、計(jì)時(shí)器。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方案如果能夠得到心率監(jiān)測(cè)設(shè)備的支持，會(huì)更加凸顯其功效。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以安排在體育教學(xué)的準(zhǔn)備活動(dòng)部分，作為一種熱身形式，也可以安排在體育教學(xué)的結(jié)束部分，作為強(qiáng)化體能的一種訓(xùn)練形式。