優(yōu)秀女子200 m跑運動員林慧君冬訓經(jīng)驗研究

林慧君，吳桂寧,2

(1.華僑大學體育學院，福建 廈門 361021;2.華僑大學體育與健康科學研究中心，福建 泉州 362021)

近年來，在以“接力促單項”的田徑短跑發(fā)展戰(zhàn)略影響下，國內(nèi)短跑項目在國際競爭中的實力逐漸提高并不斷突破。這一現(xiàn)象，在學術界掀起一番短跑運動的研究熱潮。在眾多研究中，關于100m項目的研究數(shù)量最多，而對具有相當影響力的200m的項目研究為數(shù)較少，其中針對高水平運動員訓練展開的研究更是極為少數(shù)[1-3]。究其原因，可能與國內(nèi)該項目成績相較于國際水平還相對不足有關，而這卻不應該成為限制開展此類研究的因素。相反，研究者更應該對現(xiàn)有訓練現(xiàn)狀及時進行總結(jié)，積累經(jīng)驗并尋找不足。從年度安排看，冬訓期對運動員全年訓練有著特殊的作用，對此，教練員極為重視，學者們也針對體育項目的冬訓訓練開展了專門的研究。因此，本文以國內(nèi)優(yōu)秀女子200m運動員林慧君作為研究個案，對其在2017—2018年度的冬訓安排進行研究。之所以選擇對這一年冬訓安排進行研究，主要原因是在經(jīng)歷冬訓期訓練后，該選手取得了較好的競賽成績，在冬訓期后的連續(xù)多場比賽中有較好的發(fā)揮，創(chuàng)造了個人室內(nèi)賽的最好成績，同時本研究對選手這一冬訓安排也進行了較為完整的記錄。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本研究的研究對象為我國優(yōu)秀女子200 m短跑運動員林慧君在2017—2018年的冬訓安排。林慧君為2016年里約奧運會女子4×100 m接力項目的主力隊員，其個人基本信息見表1。

表1 林慧君個人基本信息

1.2 研究方法

1.2.1 文獻資料法

根據(jù)研究需要，以“短跑”“200 m”“100 m”“sprinting”等為關鍵詞，通過中國知網(wǎng)、Web of Science、百鏈云等國內(nèi)外數(shù)據(jù)庫搜集與本研究相關的文獻，為研究開展提供理論依據(jù)。

1.2.2 個案研究法

以國內(nèi)優(yōu)秀短跑選手林慧君為個案，對其整個冬訓的安排進行系統(tǒng)梳理，并從中總結(jié)成功經(jīng)驗。通過對成功個案的深入分析，為國內(nèi)200 m短跑項目訓練提供借鑒。

1.2.3 訪談法

在研究中，采用訪談的方法，針對林慧君冬訓的相關問題與國內(nèi)短跑訓練專家進行了溝通。訪談專家的基本信息見表2。

表2 訪談專家基本信息

1.2.4 對比分析

為了更好地總結(jié)出林慧君在本年度冬訓期取得的良好訓練效果，對本年度與去年度的冬訓期訓練計劃進行了對比，同時根據(jù)對教練員訪談的結(jié)果，將兩年的冬訓期訓練情況進行了對比，就訓練安排的差異之處進行了深入分析。

2 結(jié)果與分析

2.1 林慧君2018年冬訓期狀態(tài)診斷與訓練效果

2.1.1 冬訓開始前競技能力的診斷

教練員要根據(jù)林慧君在2017年的訓練與參賽表現(xiàn)，認為其表現(xiàn)不是很理想，尤其是冬訓后的第1場200 m室內(nèi)賽。對此，教練員專門為其安排了最大力量、爆發(fā)性力量、速度耐力與起跑加速能力的測試。具體測試結(jié)果為：最大力量，上肢臥推60 kg、下肢深蹲130 kg；爆發(fā)性力量，高翻75 kg；速度耐力，250 m×5間歇跑(穿膠鞋)，平均成績?yōu)?7.88 s；30 m負重(10.25 kg)拉雪橇加速跑，平均成績?yōu)?.47 s。依據(jù)測試結(jié)果，教練員認為林慧君的最大力量、爆發(fā)性力量、速度耐力三方面能力水平較好，而起跑加速能力還有較大提升空間。此外，教練員還對林慧君起跑器起動動作及途中跑技術進行了高速錄像，發(fā)現(xiàn)其存在起動時起身過早與途中跑下肢擺動時小腿后撩的問題?；谝陨显\斷結(jié)果，最終教練員認為林慧君的基礎體能水平較好，但起跑加速及途中跑技術能力存在短板。根據(jù)教練員的經(jīng)驗，還認為這一能力短板可能是限制其在上賽季室內(nèi)賽發(fā)揮的重要原因。

2.1.2 冬訓期訓練目標與年度參賽結(jié)果

根據(jù)診斷結(jié)果，教練為林慧君制定了冬訓期訓練目標，即在保持基礎體能發(fā)展的前提下，重點優(yōu)化起跑加速技術，完善途中跑技術水平，進而提升起跑加速能力與途中跑速度的保持能力。并且，擬通過冬訓，使其盡可能在室內(nèi)賽成績方面突破24 s，室內(nèi)賽與室外賽分別至少獲得1次冠軍。經(jīng)過系統(tǒng)的訓練，在冬訓最后5周的速度耐力訓練課中，對林慧君200 m專項成績(膠鞋)連續(xù)測試，結(jié)果顯示其總體呈現(xiàn)出不斷提升的趨勢，具體為24.61、24.58、24.52、23.93、23.80 s。此外，林慧君在新賽季初的室內(nèi)賽中也連續(xù)取得了理想的比賽名次，創(chuàng)造了個人室內(nèi)賽的最佳成績。隨后，林慧君在室外賽中也取得了兩個第1名的好成績，具體請見表3中林慧君在2017與2018年的參賽成績。從總體上看，林慧君在冬訓期的訓練效果較為理想。

表3 林慧君2017年與2018年賽季200 m比賽成績

2.2 林慧君2017—2018年冬訓期訓練安排

2.2.1 階段的劃分及訓練目標

根據(jù)訓練條件與比賽日程，林慧君的冬訓期訓練時間定為2017年11月1日—2018年2月4日，共持續(xù)96天，整個冬訓期被劃分為三個階段，具體劃分情況見表4。此外，根據(jù)上賽季訓練與比賽情況及對未來訓練效果的預期，分別對三個階段制定了各自的訓練目標：第一階段，恢復與鞏固力量、速度耐力、協(xié)調(diào)性、柔韌與靈活性等身體素質(zhì)并逐漸形成正確的技術模式；第二階段，將一般身體素質(zhì)向?qū)ｍ椝刭|(zhì)轉(zhuǎn)化，并進一步鞏固與完善運動技術；第三階段，通過加強專項技術練習，將專項素質(zhì)向?qū)ｍ椗艿哪芰D(zhuǎn)化。

2.2.2 周訓練模式

在冬訓期，各階段的周訓練計劃，見表5，訓練基本遵循此計劃執(zhí)行。由訓練安排看，前兩個階段較為相似，而第三個階段在周一至周四進行了調(diào)整。訪談中得知，教練員這樣安排的原因是，經(jīng)過兩個階段相似模式的訓練后，運動員容易產(chǎn)生身心疲勞。因此，訓練模式在第三個階段進行了調(diào)整。

2.2.3 訓練內(nèi)容及方法、手段

競技能力的提升是訓練適應的結(jié)果，而實現(xiàn)訓練適應的途徑則是指導運動員以不同的形式完成不同的訓練內(nèi)容，并對其機體施加不同的負荷刺激。因此，訓練內(nèi)容及其方法與手段是運動訓練開展的關鍵。依據(jù)冬訓期教練員訓練計劃，將林慧君冬訓期主要訓練內(nèi)容及方法、手段等進行了歸納與整理，見表6。總體看，林慧君在冬訓期訓練內(nèi)容比較全面，并且針對各個能力的發(fā)展，堅持采用多種訓練手段，這樣訓練中心理疲勞、怠倦等現(xiàn)象就不易出現(xiàn)。

2.2.4 訓練負荷

(1)訓練負荷的安排

針對本年度的冬訓負荷問題，主要以起跑加速能力、下肢基礎力量及無氧速度耐力三項內(nèi)容為代表，并對相應練習手段的訓練負荷進行了調(diào)整，具體負荷情況見表7、表8、表9。據(jù)高翻、深蹲、仰臥挺髖、250 m間歇跑練習手段在本年度冬訓三個階段的訓練負荷安排情況看(見圖1)，林慧君的負荷強度逐漸提高，而練習量有所下降。同時，再由第二階段到第三階段中40 m、30 m、20 m雪橇抗阻跑的負重與速度要求情況看，負荷量在減小，但強度在提高。

表4 林慧君2017—2018年冬訓期訓練的階段劃分情況

表5 2017—2018年冬訓期林慧君周訓練計劃

表6 林慧君冬訓期訓練容及方法、手段情況

表7 第1階段部分練習內(nèi)容的負荷情況

表8 第2階段部分訓練內(nèi)容的負荷情況

表9 第3階段部分訓練內(nèi)容的負荷情況

圖1 林慧君冬訓3個階段部分練習手段的負荷強度變化

(2)對訓練負荷安排的分析

為客觀分析林慧君在本年度冬訓負荷安排的合理性，在三個訓練階段分五次進行了生化指標的測試。其中，在所測指標中，血清肌酸激酶與血尿素是常用于監(jiān)控機體在負荷刺激下機體疲勞及適應水平的重要指標。依據(jù)科研團隊提供的在三個階段末所檢測的結(jié)果，發(fā)現(xiàn)林慧君的血清肌酸激酶與血尿素基本維持在正常水平(圖2、3所示)。結(jié)果表明，林慧君在2017—2018年度冬訓的負荷安排是較為合理的。

圖2 血清肌酸激酶情況(單位U/L)

圖3 血尿素情況(單位mmol/L)

2.3 林慧君2017—2018年冬訓期訓練的經(jīng)驗

從訓練安排上看，林慧君在冬訓期訓練時間比較系統(tǒng)、訓練內(nèi)容比較全面、負荷安排比較合理，通過與教練員溝通，并結(jié)合林慧君本人對訓練的總結(jié)，將本年度冬訓期訓練與過往冬訓期訓練進行對比，進而歸納與總結(jié)出以下三點成功經(jīng)驗。

(1)在保持基礎力量發(fā)展的前提下，更加重視力量訓練的專項化

對短跑而言，力量素質(zhì)非常重要，而專項力量的發(fā)展水平更是決定跑動速度及比賽成績的關鍵要素。針對短跑專項力量，國內(nèi)短跑界也基本達成共識，即起跑階段、加速階段、最大速度保持階段及速度耐力分別取決于啟動力量、最大力量、反應力量、爆發(fā)耐力[4]。對此，教練員在冬訓期的基礎力量訓練方面與過往訓練較為一致，而在專項力量方面更加符合了專項性。在林慧君的爆發(fā)耐力方面，主要采用200 m×7組間歇3 min或250 m×5組間歇5 min的強度遞增訓練，這種方法比較符合林慧君的個人特點，同時也一直取得了比較好的效果。因此，本年度的訓練內(nèi)容幾乎沒有變化。但是在其他幾方面都或多或少地進行了調(diào)整。其中，針對啟動力量的訓練，在原有立定跳遠、拋實心球等末端釋放訓練的基礎上，增加了起跑器上蹲踞式起動后連續(xù)跳三步進入沙坑練習。末端釋放訓練指在運動員整個訓練動作范圍內(nèi)迅速克服自身體重或額外負重，直至在動作末端將整個身體或額外負重釋放的爆發(fā)力訓練方法[5]。該訓練方法的目的與短跑選手起跑動作需求基本吻合。而從動作形式及作用原理上看，本年度所增加的起跑器上蹲踞式起動后連續(xù)跳三步進入沙坑練習更加符合200 m起跑的專項需求。在專項力量的最大力量方面，與過去相比，本年增加了拉雪橇、托輪胎等抗阻跑的練習比例，堅持每周至少有2～3次訓練，并且在每次抗阻跑后會安排不同距離的加速跑。通過阻力跑，可以激發(fā)髖部和腿部伸肌群釋放更多的神經(jīng)沖動和募集更多的運動單位來參與收縮，進而提高力量的輸出功率[6]。而在反應力量方面的訓練手段變化不大，仍然采用雙腿跳欄架、單腿跳欄架、多級跨步跳等訓練手段，但是本年度教練員對向上性快速跳向向前性跳的過渡轉(zhuǎn)化給予了重視，其中在第三階段的每周訓練中，將多級跨步跳作為一項重要的內(nèi)容而開展。在與教練員溝通中得知，雖然跳欄架在發(fā)展基礎性快速力量方面效果很好，但是這種力量對人體重心垂直向上的加速效果更為明顯，而從用力方向看，跨步跳以向前為主，下肢所產(chǎn)的反應力量對推動人體重心的向前移動效果更好[7]。因此，經(jīng)過兩個階段的跳欄架訓練儲備后，最后一個階段通過跨步跳練習實現(xiàn)這些儲備的能力向運動專項上轉(zhuǎn)化。

(2)通過利用抗阻跑后的后激活增強效應來增加加速段的步長

在短跑運動中，起跑加速效果對運動員比賽發(fā)揮會造成重要影響。起跑后迅速加快步頻雖然會很快達到加速的效果，但這樣的加速過程會導致后續(xù)跑動中速度過早下降[8-10]，即速度衰減時機早、衰減幅度大、步頻下降快和步長增大等，這種現(xiàn)象在國內(nèi)短跑選手比賽中非常普遍[11]。林慧君在比賽中同樣存在此問題。在當前先進短跑訓練理念的影響下，教練員在安排起跑加速訓練時，首先將拉雪橇和拖輪胎的負重抗阻跑與加速跑進行組合練習。之所以這樣安排，主要是在利用后激活增強效應。在完成抗阻跑時，為了克服阻力，機體會釋放更多的神經(jīng)沖動、動員更多的肌纖維，而在抗阻跑結(jié)束后，這種高負荷下的機體反應現(xiàn)象會保持一定的時間，因此在這種反應現(xiàn)象尚未消失時再次進行加速跑練習，此時的步頻不會有太大變化但步長卻會有所增加。經(jīng)過冬訓期的系統(tǒng)訓練，林慧君在加速能力方面有所提高。

(3)注重對加速跑與途中跑技術模式的優(yōu)化

對200 m短跑而言，其技術主要包括起動技術、加速技術、彎道技術及途中跑技術。通過對林慧君跑動技術的長期診斷，并與國際優(yōu)秀選手的技術比較，發(fā)現(xiàn)其在起動加速與途中高速保持技術方面存在短板。第一，根據(jù)經(jīng)驗，教練員發(fā)現(xiàn)林慧君在多次比賽起跑時出現(xiàn)起身過早的問題，究其原因主要是在發(fā)令槍響后存在抬頭動作早于下肢后蹬動作的問題。抬頭過早容易導致身體重心在加速段過早抬起，而這樣不利于向前加速[12-13]。第二，在加速階段與最大速度保持階段，林慧君的擺動腿在后擺時容易出現(xiàn)小腿向上撩的問題。據(jù)世界著名短跑教練勞倫在上海授課時所講，短跑運動員后撩腿的錯誤動作會限制前擺速度，進而導致留給前擺結(jié)束后快速下壓動作的完成時間不夠充裕，影響快速“扒地”效果。針對以上兩個問題，教練員對冬訓期訓練的安排專門進行了調(diào)整，增加了大量的負重抗阻加速跑(拉雪橇、拖輪胎)與高速狀態(tài)下連續(xù)跑過具有固定間距標志物的節(jié)奏跑的練習(跑海綿塊、跑小欄架)。在抗阻跑中，反復要求林慧君加強對身體軀干的控制，盡可能延長起身的時機。而在節(jié)奏跑中，要求林慧君注重下壓“鞭打”著地、腿折疊及兩側(cè)下肢的高速交換。訓練中，專門采用高速錄像的即時反饋方式。經(jīng)過系統(tǒng)訓練，林慧君跑的技術得到了進一步優(yōu)化，起身時機推遲，低重心加速距離有所延長，加速過程更加流暢，高速保持既平穩(wěn)又節(jié)能。

3 結(jié)論

(1)由訓練安排看，林慧君在2017—2018年度的冬訓安排比較具有目的性。針對起跑加速和途中跑技術方面的能力缺陷，與往年相比，做出了針對性調(diào)整。總體上看，該年度冬訓訓練內(nèi)容比較全面，訓練時間比較系統(tǒng)，訓練負荷安排的比較合理。冬訓期訓練具有成功之處。

(2)通過與往年對比，總結(jié)出2017—2018年度冬訓的幾點成功經(jīng)驗：在保持基礎力量發(fā)展的前提下，更加重視力量素質(zhì)與專項技術的緊密結(jié)合；通過利用抗阻跑后的后激活增強效應來增加加速段的步長，提高后蹬用力的效率；通過進行大量的抗阻跑(拉雪橇、托輪胎)及連續(xù)跑過具有固定間距標志物的節(jié)奏跑(跑海綿塊、跑小欄架)可以達到優(yōu)化加速跑與途中跑技術。