解析青少年健康體能練習(xí)提升初中男生引體向上能力的方法

郭政 吳鍵 袁圣敏

摘 要：引體向上是《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》初中男生測試項目之一，也是男生最困難的項目。針對這一現(xiàn)象，筆者所在學(xué)校通過全方位的練習(xí)來提升男生引體向上成績：以正確技術(shù)為基礎(chǔ);以課堂教學(xué)為陣地;以課間練習(xí)為輔助;以全員運動為烘托;以創(chuàng)新器材為保證。通過以上五個方面的提升策略，男生引體向上成績?nèi)〉昧送黄菩赃M展，2017學(xué)年和2018學(xué)年體育中考，引體向上項目滿分率分別為95.8%和94.8%，效果顯著。

關(guān)鍵詞：青少年健康體能;引體向上;全方位;提升策略

中圖分類號：G623.8? ? ? ?文獻標(biāo)識碼：A? ? ?文章編號：1005-2410（2020）09-00-03

引體向上是初中男生《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試項目之一，也是男生最困難的項目。引體向上不僅可以幫助學(xué)生提高上肢力量，同時對塑造體形也有很大幫助。加之現(xiàn)在社會環(huán)境影響，男生普遍缺少男子氣概，缺少陽剛之氣。通過對引體向上的重視和考核，可幫助青春期的男生塑造健康健美的身材，培養(yǎng)陽剛氣，培養(yǎng)真正的男子漢。

一、以正確技術(shù)為基礎(chǔ)

第一步：握杠

起跳正握杠，稍寬于肩，深吸一口氣，核心收緊。

第二步：向心過程

第一次引體向上時，縮肩胛骨開始動作。肘關(guān)節(jié)拉向地面，將身體拉起來，下巴越過橫桿并探頭，頭部和軀干始終保持中立位。腹部微微收緊，屈髖腿稍在體前，維持身體平衡。

第二次引體向上時，擺腿制髖振肩，一氣呵成形成震浪。其他要求同上。

第三步：離心過程

放下身體，直到手臂完全伸直。手臂伸直之前，屈髖腿稍在體前。直到手臂伸直，小腿稍后擺至展體。

二、以課堂教學(xué)為陣地

提升青少年體質(zhì)，課堂教學(xué)是主陣地。每節(jié)課安排10～15分鐘身體素質(zhì)練習(xí)。將競技體育訓(xùn)練手段進行改編，運用到課堂教學(xué)過程中。

（一）練習(xí)內(nèi)容

1.練習(xí)一：夾臂俯臥撐

練習(xí)目的：加強上肢力量。

動作方法：俯臥準(zhǔn)備，兩腳打開同髖寬，軀干保持挺直，大臂與軀干角度低于30度。

建議負(fù)荷：每組10～20次，共練習(xí)2～3組，每周2次。

2.練習(xí)二：單邊起練習(xí)

練習(xí)目的：加強核心力量。

動作方法：仰臥準(zhǔn)備，仰臥舉腿至30度左右，同時維持這個姿勢，手臂往后伸。腹部前側(cè)發(fā)力，避免腿和背部發(fā)力。

建議負(fù)荷：每組15～30秒，共練習(xí)2～3組，每周2次。

3.練習(xí)三：仰臥起坐組合練習(xí)

練習(xí)目的：加強核心力量。

動作方法：仰臥平躺，兩手輕拈耳朵，1～2拍，右肘觸左膝并還原;3～4拍，左肘觸右膝并還原;5～6拍，雙手觸雙膝并還原;7～8拍同5～6拍。

建議負(fù)荷：每組4個8拍，共練習(xí)2～3組，每周2次。

4.練習(xí)四：俯臥背肌組合練習(xí)

練習(xí)目的：加強核心力量。

動作方法：俯臥平趴，兩手前伸，1～2拍，舉左手和右腳;3～4拍，舉右手和左腳;5～6拍，舉雙手抬雙腳并還原;7～8拍同5～6拍。動作要求：眼睛看手，手腳伸直、高抬。

建議負(fù)荷：每組4個8拍，共練習(xí)2～3組，每周2次。

5.練習(xí)五：直臂懸垂平梯移行

練習(xí)目的：加強身體控制。

動作方法：懸垂準(zhǔn)備，腹部微微收緊，屈髖腿稍在體前，緩慢移動，控制身體，呼吸自然。

建議負(fù)荷：每組30～60秒，共練習(xí)2～3組，每周2次。

6.練習(xí)六：屈臂懸垂（向心懸掛）

練習(xí)目的：加強身體控制。

動作方法：兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，懸垂時，手要握緊，身體放松，呼吸自然。

建議負(fù)荷：每組10～20秒，共練習(xí)2～3組，每周2次。

7.練習(xí)七：肩胛骨引體

練習(xí)目的：加強身體控制。

動作方法：通過下沉后縮肩胛骨做一個反向聳肩的動作，將身體向上拉幾厘米，在頂端停留一秒鐘，然后慢慢下放。

建議負(fù)荷：做3組，每組5～10次，每周3次。

8.練習(xí)八：反握懸垂臂屈伸（離心引體）

練習(xí)目的：加強身體控制。

動作方法：從屈臂懸垂開始，然后緩慢放下自己的身體，該過程需要5～10秒。

建議負(fù)荷：每組5～10次，共練習(xí)2～3組，每周2次。

9.練習(xí)九：保護與幫助下完成引體向上

練習(xí)目的：體驗引體向上的整體感覺。

動作方法：高杠懸垂，練習(xí)者屈單腿，同伴兩手托單膝及小腿，幫助其完成引體向上。

建議負(fù)荷：每組5～10次，共練習(xí)2～3組，每周2次。

（二）注意事項

1.初一年級素質(zhì)課課練的練習(xí)內(nèi)容在上述練習(xí)手段中選擇1～2個合適的項目進行練習(xí)。

2.初二與初三年級素質(zhì)課課練的練習(xí)內(nèi)容有所調(diào)整。能夠完成1次的同學(xué)，在素質(zhì)課課練中選擇正握、反握、保護與幫助各一組。如一次都不能完成，在上述練習(xí)手段中選取合適的項目進行針對性練習(xí)。

3.體重超常者，除加倍練習(xí)上肢及肩帶力量外，還需要控制體重，實施減肥計劃。

4.為激發(fā)學(xué)生練習(xí)興趣，突出過程評價。初一年級引體向上項目的評分標(biāo)準(zhǔn)，設(shè)置為：夾臂俯臥撐10次得1分，夾臂俯臥撐20次得2分，直臂懸垂30秒得3分，屈臂懸垂10秒得4分，屈臂懸垂20秒得5分，獨立完成1次算合格得6分。

三、以課間練習(xí)為輔助

根據(jù)學(xué)生的身心發(fā)展需要，把經(jīng)過改編的競技體育練習(xí)手段運用到大課間活動中，代替枯燥乏味的廣播操和跑操，增強學(xué)生練習(xí)興趣，提高鍛煉效果。

初一年級：根據(jù)學(xué)生的興趣愛好、技能選項，學(xué)校自編籃球、排球、足球操，把球類基本技術(shù)融入到每天的球操里面。球操里面同時設(shè)置一些上肢及軀干力量的練習(xí)手段，如持球俯臥撐、仰臥舉腿交換球等練習(xí)。

初二年級：根據(jù)學(xué)生身體素質(zhì)發(fā)展需求，設(shè)置了一些對抗性、克服自身體重的體能訓(xùn)練項目。內(nèi)容包括：夾臂俯臥撐及背腹肌力量練習(xí)。

初三年級：大課間結(jié)合體質(zhì)健康及中考體育測試項目，編排行之有效的組合訓(xùn)練方法，提升學(xué)生體質(zhì)健康水平。內(nèi)容包括引體向上項目，練習(xí)手段是：正握、反握、保護與幫助各一組。沒有體育課的當(dāng)天，課間操安排素質(zhì)練習(xí)。

四、以全員運動為烘托

為激發(fā)學(xué)生練習(xí)興趣，豐富校園文化生活，把“少數(shù)人干、多數(shù)人看”的田徑運動會，改為人人參與的“全員運動會”，每個學(xué)生都要參加，并比賽項目是上課教的、課間練的內(nèi)容。首先，把課間練習(xí)的素質(zhì)操作為團體操在運動會開幕式中進行表演比賽，初二年級內(nèi)容涉及夾臂俯臥撐及背腹肌練習(xí)，初三年級內(nèi)容涉及引體向上及仰臥起坐組合練習(xí)。其次，把《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》測試項目列為運動會集體項目，其中，引體向上是比賽項目之一。這樣，極大地調(diào)動了學(xué)生練習(xí)的積極性，同時引起班主任的重視。

五、以創(chuàng)新器材為保證

教學(xué)形式的創(chuàng)新，教學(xué)內(nèi)容的變革也促使我校體育教師對教學(xué)方式的創(chuàng)新性思考，在這個過程中，我校教師發(fā)明多項體育教學(xué)訓(xùn)練器材，如為加強和方便男生引體向上項目的訓(xùn)練，我們發(fā)明了“移動四面單杠”，采用四面組合的“井”字形可移動的單杠可根據(jù)學(xué)生訓(xùn)練的需要擺放在操場的任何位置，滿足多人同時訓(xùn)練的需求，大大提高了學(xué)生同時參加訓(xùn)練的效率和競爭意識。

移動四面組合單杠，最大的特點是可移動，可以擺到方便組織素質(zhì)課課練的地方;同時，一次性可上4個同學(xué)，班內(nèi)如24個男生需要練習(xí)引體向上，練習(xí)內(nèi)容是正握、反握、保護與幫助各一組，只需3分鐘左右時間，這為引體向上進入課間操提供了可能，大大提高引體向上訓(xùn)練的效率。

使用方法舉例：在課間操期間，初三年級，當(dāng)天沒有體育課的班級安排素質(zhì)組合練習(xí)。其中兩個班組一副“移動四面組合單杠”，放在兩個班組隊伍前面中間位置，每班四列縱隊，男女各兩路。拉伸結(jié)束后，單數(shù)班級男生上前分四組進行引體向上練習(xí)（正握、反握、保護與幫助各一組），女生在原地進行下肢力量組合練習(xí)（對抗弓步交換跳、對抗拉跳、收腹跳各2組）。雙數(shù)班級男生在原地進行下肢力量組合練習(xí)，女生在原地進行仰臥起坐組合練習(xí)。結(jié)束后，兩班交換練習(xí)。

參考文獻：

[1]鄭慶冉.提高學(xué)生引體向上成績的方法[J].田徑，2020（01）.

[2] 王天武.如何提高引體向上的成績[J].課程教育研究，2019（35）.

[3] 陳建國.學(xué)生引體向上拉不上的思考和建議[J].田徑，2018（09）.

[注：本文系中國教育科學(xué)研究院中央級科研院所基本科研業(yè)務(wù)費專項資助課題“中國青少年健康體能研究” （課題編號：GYI2020009）階段性成果。]