核心力量訓(xùn)練應(yīng)用與籃球訓(xùn)練的探索與實踐

周曉萌 陳澤龍 任學(xué)州 王雨辰

籃球運(yùn)動是一項集體運(yùn)動，有著對抗激烈、群眾基礎(chǔ)廣泛、要求大量身體肌肉參與其中的特點，這樣的特點對于籃球運(yùn)動員來說，必須擁有較高的身體強(qiáng)度與身體協(xié)調(diào)能力。從肩膀開始到盆骨為止的部分叫做核心力量區(qū)域，其主要作用是傳遞力量和保持身體重心，有針對性的對核心力量區(qū)域進(jìn)行鍛煉，可以提高運(yùn)動員的爆發(fā)力和維持運(yùn)動中的穩(wěn)定性，從而提高籃球運(yùn)動員的整體身體素質(zhì)。對身體進(jìn)行核心力量訓(xùn)練主要是指對籃球員身體進(jìn)行力量和靈活性等方面的訓(xùn)練。隨著籃球訓(xùn)練水平的不斷提高，籃球訓(xùn)練方法逐漸科學(xué)化和系統(tǒng)化，核心力量的方面訓(xùn)練更受關(guān)注。安全、科學(xué)的核心力量訓(xùn)練方法能夠提升籃球運(yùn)動員的身體對抗能力和身體協(xié)調(diào)能力，能讓他們在激烈的運(yùn)動中更好的掌控身體，進(jìn)而更好的提升籃球技術(shù)水平。因此，籃球教練需要不斷學(xué)習(xí)先進(jìn)的訓(xùn)練方法，對運(yùn)動員進(jìn)行科學(xué)的核心力量訓(xùn)練，同時優(yōu)化落后的訓(xùn)練方式，提高訓(xùn)練質(zhì)量。

1 研究核心力量訓(xùn)練的意義

雖然我國對核心力量訓(xùn)練有了一些探索，但是對于一些籃球運(yùn)動和教練來說，他們覺得技巧方面的訓(xùn)練更重要，核心力量訓(xùn)練只能提高身體的部分能力，能在賽場上拿分才是最重要的，這樣的觀點是我國核心力量訓(xùn)練發(fā)展較慢的原因之一。如果籃球運(yùn)動員沒有進(jìn)行相關(guān)核心力量訓(xùn)練，對身體的核心肌群的掌控力不足，會導(dǎo)致運(yùn)動體能下降、戰(zhàn)斗力喪失、意志力不足的情況。技巧對于籃球來說雖然很重要，但如果只強(qiáng)調(diào)技術(shù)而忽視了核心力量訓(xùn)練，那么相關(guān)的訓(xùn)練效果也會大打折扣。籃球運(yùn)動是一項多人運(yùn)動，需要進(jìn)行高強(qiáng)度、持續(xù)性的訓(xùn)練。在進(jìn)行相關(guān)訓(xùn)練時，教練要特別注意從如何開展比賽、如何進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練、如何發(fā)揮出運(yùn)動員的潛力等方面入手，如果對核心力量訓(xùn)練進(jìn)行合理安排，將極大的增強(qiáng)運(yùn)動員的身體素質(zhì)和運(yùn)動能力。加之，籃球?qū)儆谝豁椄叨刃赃\(yùn)動，更加需要專業(yè)認(rèn)識的訓(xùn)練和指導(dǎo)。在籃球訓(xùn)練之中加入核心力量訓(xùn)練有助于運(yùn)動員運(yùn)動質(zhì)量的提高，同時也能使教練的專業(yè)程度得到有效提升，對于運(yùn)動員和教練來說都起著不小的促進(jìn)作用。

2 籃球訓(xùn)練中的核心力量訓(xùn)練方法探索

2.1 器械訓(xùn)練

借助器械進(jìn)行核心力量訓(xùn)練主要從以下三個方面進(jìn)行展開。一是使用杠鈴進(jìn)行臺階蹬起訓(xùn)練，這項運(yùn)動的主要目的是訓(xùn)練運(yùn)動員的臀大肌、縫匠肌、肱二頭肌、腹直肌和股直肌。具體訓(xùn)練方式為：把杠鈴置于雙肩上，然后把右腿放在臺階之上，左腿在身體的運(yùn)動之下保持站立姿態(tài)，臺階高度設(shè)置為能讓運(yùn)動員雙腿和地面持平，之后還原初始動作。杠鈴蹬起這項訓(xùn)練的關(guān)鍵點在于保持身體的平衡能力。另外，還需進(jìn)行多向傳球方面的平衡墊單腳動作的訓(xùn)練，在保持單腳站立的同時要求做到傳球速度繼快又準(zhǔn)，這項運(yùn)動能夠提升身體深處核心肌群的平衡能力，要點在于訓(xùn)練身體在失衡狀態(tài)下能夠做到精準(zhǔn)傳球。二是進(jìn)行仰臥起坐訓(xùn)練。這項訓(xùn)練的關(guān)鍵處在于使用腰腹的力量抬高自己的身體，運(yùn)動員可以參照自己的身體情況逐漸增加重量。在一定荷載的情況下，讓運(yùn)動員的每個動作都做標(biāo)準(zhǔn)，才能使訓(xùn)練成果理想化。這種訓(xùn)練方式與我們所知的仰臥起坐方式的不同之處在于這項運(yùn)動主要使用了腰腹的力量，運(yùn)動員的力量相對集中，可以有效鍛煉運(yùn)動員的腹直肌，提升其伸縮能力，同時提高運(yùn)動員的肺活量。三是利用瑞士球進(jìn)行俯臥撐訓(xùn)練，運(yùn)動員能夠根據(jù)自己的身體條件選擇把手肘放到球上或者將自己雙腳間的距離加大以降低難度。這項運(yùn)動的要點在于，當(dāng)球下降時不能與運(yùn)動員的胸部接觸。運(yùn)動員起身時也不可伸展肘關(guān)節(jié)，身體的從頭到腳需要保持在一條直線上，運(yùn)動時，運(yùn)動員腰背必須伸直，腹部必須收緊，球需要在運(yùn)動中保持靜止，這種訓(xùn)練方法可以有效鍛煉運(yùn)動員的核心力量，從而提高運(yùn)動員的身體平衡力和身體掌控力。

2.2 徒手訓(xùn)練

徒手訓(xùn)練的基礎(chǔ)動作是進(jìn)行平板支撐，其要求是必須保持規(guī)定動作在一分鐘以上，單肩身體的側(cè)面支撐同樣要保持一分鐘以上。上述動作視作一組進(jìn)行訓(xùn)練，一共做四組。第二種訓(xùn)練方式是做俯臥撐，以二十個為一組，一共做四組。單手臂俯臥撐以八個為一組，做四組。每組動作的間隙時間均為十秒鐘。第三種訓(xùn)練方式是懸吊平板，動作要求為運(yùn)動員在運(yùn)動時需要將雙腳置與腳環(huán)之中，使用腰腹的力量來保持身體穩(wěn)定，要求以十五個為一組，每組做十五個，一共做四組。以上三套訓(xùn)練方法對運(yùn)動員的身體力量控制和身體掌控能力都有很好的訓(xùn)練效果，對于核心力量的訓(xùn)練也能起到很好的效果。

2.3 差異化訓(xùn)練

每個運(yùn)動員的身體素質(zhì)都不同，他們自身的優(yōu)勢和短處也不盡相同，如何讓這些人強(qiáng)項和短板得到有效鍛煉是每個教練必須思考的問題。教練需要在訓(xùn)練中，理性分析運(yùn)動員的特點，結(jié)合他們自身的條件，針對性地開展核心力量訓(xùn)練方法，通過科學(xué)合理的鍛煉，運(yùn)動員的核心力量肌群才會有效提升，運(yùn)動員的身體素質(zhì)才會有效提升。

3 結(jié)語

在激烈的競爭環(huán)境中，提高籃球運(yùn)動員的身體素質(zhì)需要一步一個腳印，把他們的基礎(chǔ)打好，如果急于求成，結(jié)果只會是事倍功半，往往花了大力氣卻得不到理想效果。因此，在開展籃球訓(xùn)練的時候，必須注意運(yùn)動員的身體差異，根據(jù)其身體條件進(jìn)行科學(xué)化的鍛煉，提出最優(yōu)化的訓(xùn)練方法，才能有效提高籃球運(yùn)動員的運(yùn)動水平。

（作者單位：廣西大學(xué)）