淺析提高中學(xué)生仰臥起坐成績的有效練習(xí)方法

張娟

中圖分類號：G820 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2020）06-058-02

摘要 仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環(huán)節(jié)，主要作用是增強腹部肌肉的力量，多年以來，仰臥起坐都是中小學(xué)、乃至大學(xué)女生國家體質(zhì)健康測試的必測項目，也是國內(nèi)一些省市體育中考項目，從每年中考項目的選擇來看，女生選擇仰臥起坐這個項目的人數(shù)基本占到總?cè)藬?shù)80--90%左右。因此，如何應(yīng)對越來越難的動作標(biāo)準(zhǔn)和要求？如何更快、更好地提高仰臥起坐的成績？是當(dāng)前中學(xué)體育教師最迫切需要解決的問題。

關(guān)鍵詞 中學(xué)生;仰臥起坐;練習(xí)方法

雖然前幾年網(wǎng)絡(luò)上出現(xiàn)一些有關(guān)練習(xí)仰臥起坐的一些爭議，但是，大部分?jǐn)?shù)據(jù)來自于國外，沒有客觀的實驗證明，因此，在國內(nèi)也沒有受到太大的影響。仰臥起坐依然是國家體質(zhì)健康測試的項目，不但中小學(xué)女生必須測試仰臥起坐，對于大學(xué)女生來說，也是必須測試的項目。自實行體育中考以來，項目與標(biāo)準(zhǔn)都在不斷的改革與調(diào)整，雖然十幾年過去了，而仰臥起坐卻是自始至終穩(wěn)穩(wěn)的處在女生選擇的項目中，不但一直沒有被替代，相反標(biāo)準(zhǔn)卻在逐年提高，難度要求也越來越嚴(yán)格。以前的中考測試形式是兩人一組，一個人按著一個人做，相互幫忙，然后再交換進(jìn)行，裁判員在旁邊看著，負(fù)責(zé)數(shù)測試者做的個數(shù)，這樣的做法稍微簡單一些，也會存在一些人為的小技巧，或者說是可以鉆點小漏洞，因此，女生選擇這一項的滿分率歷年來都是最高的。但是，自從幾年前體育中考采用器械測試以來，就給仰臥起坐練習(xí)增加了很大的難度，特別是2019年采用的新型仰臥起坐測試儀（如圖1、2），靈敏性非常高，需要測試者嚴(yán)格按照三個要求完成，才能算成功一次，三個要求分別為：一是雙手交叉抱頭于腦后;二是身體落地后肩胛骨碰到地面;三是起來時肘關(guān)節(jié)碰到膝蓋。其中肘關(guān)節(jié)與膝蓋接觸位置有感應(yīng)線，感應(yīng)不到肘關(guān)節(jié)的算失敗，不計數(shù);身體落下后，測試儀的整塊底板都是感應(yīng)的，且有記憶功能，測試者第一次試做時臀部到肩胛骨的距離就算標(biāo)準(zhǔn)范圍，后面1分鐘的測試過程中，只要落地不在此范圍之內(nèi)的不算成功，不計數(shù)。有些女生自己數(shù)了50幾個，而最終電子成績顯示不到40，還有更少的。如此嚴(yán)格的要求，讓很多女生都與滿分失之交臂，非常的可惜。

通過以往教學(xué)經(jīng)驗和對學(xué)生課堂練習(xí)的觀察，可以總結(jié)出以下幾點影響成績的因素：（一）腰腹力量不足，表現(xiàn)為不能做較多次數(shù);（二）動作速度慢，雖能達(dá)到一定水平，但得不了高分;（三）身體過胖，腹部脂肪堆積較多，應(yīng)實施減肥計劃;（四）考試時動作做得不到位，這種情況是最讓人遺憾的。針對這樣的情況，我在近一年的初三體育教學(xué)中，不斷的研究和實踐，最終總結(jié)出幾種有效提高仰臥起坐成績的練習(xí)方法，以供各位一線教師參考。

一、有記憶功能

以測試者試做時臀部到肩胛骨的距離為標(biāo)準(zhǔn)范圍，超出此距離是失敗，那就說明測試者在起落身體的過程中，盡量不要產(chǎn)生移動，也就是學(xué)生們總結(jié)說的臀部不能動，既然這樣，那就需要固定住身體，最好的辦法就是縮短下面扣腳的桿子距離，根據(jù)身高腿長調(diào)整好桿子，把桿子調(diào)到適合自己的最短距離，保證桿扣住腳背和腳踝交接處，而不是腳尖處，把大腿后側(cè)使勁的頂在上面的桿上，保證身體在坐起或者落地時都不能晃動。這樣牢牢的控制住下半身，上半身就不至于移動。

二、無測試儀器

學(xué)生在自己練習(xí)時，沒有測試儀可用，就不可能每次都會有提示，所以，很多人根本不知道自己的肩胛骨有沒有真正的落地，針對這種情況，我們可以采用以下幾種方法：（一）在墊子放一張能發(fā)出聲響的紙，可以是錫紙或者塑料紙都可以;（二）找一些廢紙，揉成小紙團，用膠帶或者膠水固定在肩胛骨落地處;（三）用可以發(fā)出聲響的小玩具，固定在墊子上。以上三種方法都是測試者在固定練習(xí)的墊子上測試出落地點，然后固定好練習(xí)的道具，在練習(xí)時，感受肩胛骨下道具的聲音。

三、測試方法不對

測試時肘關(guān)節(jié)碰不到膝蓋的原因，主要是測試者團身太緊，從平躺狀態(tài)起身坐起的時候，雙手在腦后用力拉起，導(dǎo)致測試者成低頭含胸狀，以致于肘關(guān)節(jié)朝下，落在大腿上，而不是膝蓋處，那么要解決這個問題，我們就應(yīng)該提醒學(xué)生在練習(xí)時，注意坐起后直起腰身，保證頭部起到膝蓋上方，可以采用的輔助練習(xí)方法有：（一）在膝蓋上方掛一個氣球或者紙團，學(xué)生在練習(xí)時，每次坐起時用額頭去觸碰氣球或者紙團（如圖3）;（二）在兩腿膝蓋處夾一個小氣球或者紙團，每次坐起時用下巴去觸碰氣球或者紙團（如圖4）。這樣的練習(xí)就是保證練習(xí)者始終保證坐起時上半身要處于直起狀態(tài)。

四、提高仰臥起坐成績不是一蹴而就的

提高仰臥起坐是需要一個練習(xí)提高的過程，除了要求學(xué)生按照標(biāo)準(zhǔn)要求去練習(xí)，還要不時的督促學(xué)生能夠及時增加個數(shù)，我們知道一節(jié)課最多也就能練習(xí)兩組，所以僅靠每周1-2次課的練習(xí)是不夠的，這就要求教師要給學(xué)生布置課外的練習(xí)作業(yè)。那么，課外作業(yè)怎么布置才能夠更加高效、更有價值呢？此處分享本人的兩個方法：

（一）降低要求。其實說的降低要求，也就是把大目標(biāo)分割成幾個小目標(biāo)去完成而已，比如，要求每個人一個月內(nèi)必須提高10個，和要求每人一周內(nèi)提高2個的目標(biāo)相比較，在學(xué)生看來后者應(yīng)該比較容易實現(xiàn)一點吧。

（二）小組競賽法。班級分成相等人數(shù)的幾個小組，第一次測試的數(shù)據(jù)為原始成績，一周后測試的為第二次成績，為了避免各組之間的差異性，我們不比賽每個人的成績總和，而是比較每個小組成員經(jīng)過一個星期的練習(xí)，在原始數(shù)據(jù)總數(shù)的基礎(chǔ)上共同進(jìn)步的個數(shù)，比如，A組，共6人，第一次測試數(shù)據(jù)相加總和為200個，一個周后次再測試6個人數(shù)據(jù)總和為220個，那么就說明經(jīng)過一個星期的努力，A組全體成員共同進(jìn)步20個。而B組也是6人，第二次測試比第一次測試總數(shù)多了24個，說明B組一周內(nèi)共同進(jìn)步24個，那么B組優(yōu)于A組，B組勝。這樣的競賽法不僅能夠增加學(xué)生課后練習(xí)的積極性，更是考慮到學(xué)生的個體差異性，存在一定的公平性。避免了小組成員間的相互抱怨、相互推卸責(zé)任。從而促進(jìn)他們能夠相互督促、相互幫助、相互學(xué)習(xí)。

在南京最近幾年的體育中考項目中，仰臥起坐和實心球是作為一個選擇大項，讓學(xué)生二選一的，對女生來說，仰臥起坐相對于實心球，還是比較容易練習(xí)和拿分的，因為仰臥起坐練習(xí)不受場地和時間限制，只要想練，就可以隨時來上一組，如果老師、家長能夠及時督促與幫助，學(xué)生課上、課下自覺認(rèn)真的堅持練習(xí)，并且掌握好練習(xí)的方法和方式，一定會達(dá)到中考的滿分標(biāo)準(zhǔn)。

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作者單位：南師附中江寧分校