籃球運動員體能力量素質(zhì)訓練方法和手段

賈濤

摘要：籃球是一項具有對抗性的體育運動，受到了大眾的喜愛，而籃球技術也逐漸多樣化。在籃球運動中對運動員的身體素質(zhì)要求較高，因此力量訓練對比賽結果有著至關重要的影響，只有增強體能力量，才能實現(xiàn)攻防技術的提升?；诖耍疚膹幕@球運動員角度出發(fā)，詳細闡述體能力量訓練的方法，僅供參考。

關鍵詞：籃球運動員;體能力量;訓練

隨著社會經(jīng)濟的飛速發(fā)展，推動了我國體育事業(yè)的普及，各種形式的籃球賽事不斷展開，籃球運動逐漸受到了大家的認可和追捧，成為了人們?nèi)粘Ｉ钪胁豢苫蛉钡捏w育運動項目。在籃球訓練中，體能力量訓練是基礎，是提升技巧的關鍵所在，具有非常重要的地位。在比賽中，籃球運動員通過速度、力量、反應以及耐力等運動素養(yǎng)的表現(xiàn)來彰顯其籃球水平的，需要運動員身體各部位局部發(fā)力和協(xié)調(diào)發(fā)力，才可能在比賽中發(fā)揮最佳水平，從而獲得比賽勝利。

一、核心力量的訓練方法

（一）腹肌訓練方法

在籃球運動中，不同位置運動員的力量側重點存在差異，比如后衛(wèi)注重手腕手指力量，內(nèi)線則需要加強上肢力量，增強身體對抗[1]。但不論在哪個位置，腰腹力量都十分重要，因此在腹肌訓練中，可以采取以下方式：一是，手持籃球仰臥起坐。平躺，雙腿彎曲，雙腳微分，手持籃球置于頭頂，第一次起后雙手持球置于雙腿右側;第二次起后持球置于雙腿中間;第三次起后持球置于雙腿左側，三次為一組，反復做十組。二是，側面屈體。雙腳分開至肩寬，一手握住啞鈴，用力將身體與啞鈴相反方向進行彎曲，復原后再次向啞鈴相同方向彎曲。在彎曲身體的過程中，動作要慢，要盡量舒張開來，側身屈體對運動員腹斜肌、背肌鍛煉具有一定效果。

（二）支撐訓練方法

支撐訓練主要鍛煉運動員臂力，訓練方法有以下幾種：一是，手撐在籃球上，身體呈俯臥撐姿勢，保持身體平衡，球原地不動。二是，身體呈俯臥撐姿勢，右膝向上提起貼近胸部，保持5秒伸直，交換另一側重復10次。在熟練后可適當增加難度，用手支撐在籃球上，重復上述動作。三是，單手俯臥撐姿勢，若左手撐地，右腿向左前方提膝轉髖，保持5秒后還原成支撐狀態(tài)，連續(xù)做10次，交換另一邊練習。

二、專項力量訓練

（一）最大負荷法

力量在籃球運動中具有非常重要的作用，通過最大負荷法可以幫助運動員發(fā)展最大力量，通常負荷強度為極限負荷的90%以上。在訓練時，對運動員身體姿態(tài)和關節(jié)幅度要求較高，身體必須要保持挺拔、挺胸收腹，在發(fā)力時關節(jié)要盡可能伸直[2]。通過專項訓練，能夠提高運動員的最大力量，幫助運動員在起跳時能更高、更快，從而將技能戰(zhàn)術作用最大化發(fā)揮出來。

（二）金字塔訓練法

金字塔訓練法又稱之為“倒金字塔”，通過不斷增加負重直至極限，在訓練中先使用7成力量完成動作，并重復5-6次，而后增加負重，使用85%力量完成動作，重復3-4次，再增加負重，使用95%力量完成動作。在采取金字塔訓練法時，必須要有專業(yè)教練和同伴在旁協(xié)助、保護，通常4人一組，一人訓練、一人保護，余下兩人負責增加負荷，完成后需要拍打膝蓋，挺背站直后，從肘部將手腕伸出手心朝下，提膝至手心能觸碰的位置，在此過程中要注意背不能彎曲，并在每一次提膝過程中收縮腹肌，并輕輕拍打膝關節(jié)、大腿及小腿肌肉，緩解因高負荷導致的僵硬狀態(tài)。

三、快速力量訓練

在籃球比賽中，速度是爭取時間的優(yōu)勢條件之一，因此開展快速力量訓練是極為有必要的。在籃球運動中，對速度的要求表現(xiàn)為反應快、起動快、急停快、起跳快、攻守轉換快等方面，針對快速力量訓練可以采取以下幾種方法：一是，步法練習。如小跑步、高抬腿、交叉跑、跨跳步跑，通過步法練習能夠幫助籃球運動員更好地掌握自己的重心變化，提高身體平衡感，因此可以將步法練習常態(tài)化[3]。二是，起跑練習。通過起跑練習能幫助運動員在比賽過程中根據(jù)賽情及時調(diào)整動作與技術方案，如在移動過程中，釋放信號指示，當聽到（看到）信號指示后，開始不同距離的快跑練習;或是當教練員發(fā)出信號后，運動員運球快速起動、沖刺、急停、轉身;在籃球賽場上，運動員需要具備較強的觀察力，對走位能有效預判，同時在防守時需要占據(jù)有利地位，攔截攻方隊員的行動路線，在進攻時則需要擺脫對方球員的防守，因此對跑位要求較高，在日常訓練中可以通過各種跑的練習，如：30m速跑、50m速跑、5m折回跑、繞障礙跑、弧線跑、側身跑、后退跑等。與此同時，在練習過程中需要帶籃球跑，以此來增強實踐能力，提高進攻速度和防守質(zhì)量。此外，在訓練中還可以安排運動員繞場邊跑邊拋球接球練習，即：將運動員圍成一圈，拋出手中籃球后，向前跑動并接住前一個人拋出的球，并對拋球高度做出明確要求。

四、結語

總而言之，對于籃球運動員來講，體能素質(zhì)的高低對正常比賽戰(zhàn)術運用、籃球個人技巧等方面都具有非常重要的影響。因此，加強運動員體能力量訓練是極為有必要的。但是，在訓練過程中要注意強度均衡，避免局部負擔過重。尤其是注重運動員大小肌肉群的平衡，合理安排訓練計劃，同時注重安全，并在力量訓練前做好充分的準備活動，以防出現(xiàn)安全事故。

參考文獻：

[1]孫斌沂.核心力量訓練對籃球運動的影響分析[J].體育風尚，2018 （8）：63-63.

[2]陳繼新.青少年籃球運動員體能中的力量訓練[J].當代體育科技，2019 （16）：32-33.

[3]鄧勇.淺談籃球體能訓練中核心力量訓練的應用[J].體育風尚，2018 （11）：11-12.