關(guān)于鐵人三項運動體能訓(xùn)練方法之探討

范艷 姜智航

中圖分類號：G808? ? 文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）07-100-02

摘? 要? 鐵人三項項目是一項運動強度較強、具有觀賞性的競技比賽，因為其挑戰(zhàn)性和競技性在短短幾十年便風(fēng)靡全球。當前階段鐵人三項在我國具有業(yè)余性較強，專業(yè)性有待提高特征，為了有效促進鐵人三項在我國的發(fā)展，需要針對專業(yè)性的訓(xùn)練提高運動員體能水平。

關(guān)鍵詞? 鐵人三項? 體能訓(xùn)練? 訓(xùn)練方法

鐵人三項運動包括游泳、騎行、跑步三項子項目，屬于是綜合性的競技項目，當前我國對于鐵人三項事業(yè)的發(fā)展已經(jīng)取得了一定的成就，但是相比其他國家還存在明顯的差距，其中最為重點的內(nèi)容便是對運動員體能水平的提高，能夠開展高效、系統(tǒng)、科學(xué)的體能訓(xùn)練成為提升運動員競技能力的關(guān)鍵。

一、鐵人三項發(fā)展以及我國發(fā)展和訓(xùn)練現(xiàn)狀

鐵人三項屬于是近代一項興起的運動項目，于上世紀七十年代，由夏威夷相關(guān)官員在體育研討會提出。在最初所提出的問題焦點是什么運動是世界上最具挑戰(zhàn)性、刺激性？一位美國海軍科林斯軍官突發(fā)奇想提出先在夏威夷海中游泳3.8千米，之后沿著海岸線騎行180千米，最后跑一個馬拉松全程（42.195千米）。這便是鐵人三項運動的最初雛形。之后于1989年ITU成立。上世紀90年代，鐵人三項運動項目被列入奧運項目，在2000年于悉尼奧運會首次亮相，2006被列入亞運會競賽項目。鐵人三項運動為后續(xù)四十年的發(fā)展過程中迅速傳遍全世界[1]。

鐵人三項運動在我國的發(fā)展是較為順利的，在1990年我國成為了鐵人三項運動協(xié)會，2005年，鐵人三項運動正式成為我全國運動會項目，2019年正式成為我國青年運動會比賽項目。在我國鐵人三項愛好者眾多，多次參與專業(yè)賽事并且取得了傲人的成績。在我國自行車作為我國人們?nèi)粘Ｉ钭顬榛镜慕煌üぞ呔哂杏凭脷v史，長跑、游泳子項目也是我國較為傳統(tǒng)、重要的項目，這為鐵人三項在我國的發(fā)展奠定了良好的基礎(chǔ)。但是我國對于鐵人三項專業(yè)發(fā)展水平相比于其他優(yōu)勢國家還存在很大的差距，首先鐵人三項運動在我國的發(fā)展歷史較短，對于專業(yè)的體能訓(xùn)練還沒有形成系統(tǒng)、全面、專業(yè)的系統(tǒng)體系，根據(jù)相關(guān)統(tǒng)計表明，我國鐵人三項專業(yè)運動員專業(yè)訓(xùn)練時間年齡段分布主要在21至24歲，而其他國家鐵人三項專業(yè)運動員年齡段分布主要集中在30歲左右。另外我國鐵人三項運動員的基礎(chǔ)訓(xùn)練不牢固，對于個人能力在鐵人三項方面專業(yè)發(fā)展加以重視，運動員自身的柔韌性水平較低，造成我國鐵人三項運動項目無法達到更高層次水平。因此需要采取相應(yīng)的措施對鐵人三項運動項目體能訓(xùn)練做出調(diào)整改進，從基本訓(xùn)練著手，加強各方面素質(zhì)訓(xùn)練，推動我國鐵人三項體能訓(xùn)練以及事業(yè)健康發(fā)展。

二、鐵人三項體能訓(xùn)練遵循原則

（一）系統(tǒng)性原則

鐵人三項運動員在體能訓(xùn)練中首先需要遵循系統(tǒng)性原則，其主要包括兩個方面：首先，為有效提高運動員的體能水平需要通過運動員器官以及人體系統(tǒng)在運動過程中對運動負荷長期性、漸進性的適應(yīng)得以實現(xiàn)，故此，在對運動員體能訓(xùn)練時需要進行長期性、系統(tǒng)性的訓(xùn)練，從而對運動的體能水平加以改善與提高，在對訓(xùn)練內(nèi)容進行設(shè)計時，需要確保其系統(tǒng)、連續(xù)性。其次，體能系統(tǒng)結(jié)構(gòu)是運動素質(zhì)、身體機能、身體形態(tài)三個方面組成的，在開展體能訓(xùn)練時需要確保運動員各個層面要素都能夠得到有效的提升，協(xié)同發(fā)展，從而促使運動員體能系統(tǒng)結(jié)構(gòu)提升，如果只注重一個層面或者忽略一個層面會對運動的整體體能水平提升造成影響[2]。

（二）專項性原則

基本原則中專項性原則是指在開展鐵人三項運動員體能訓(xùn)練時，需要對鐵人三項運動的特點以及對運動員成績造成決定性影響的因素進行分析，從而對訓(xùn)練內(nèi)容進行特定性的制定，對因素問題采取有針對性的訓(xùn)練手段和訓(xùn)練方法，促進運動員一般素質(zhì)提升至專業(yè)素質(zhì)，使運動的運動素質(zhì)、身體機能、身體形態(tài)能夠達到專項化目標，能夠滿足鐵人三項對運動員體能水平的要求，確保其在鐵人三項運動中能夠達到最佳狀態(tài)。

（三）因材施教原則

因為每一位運動員的身體素質(zhì)、身體機能存在一定的差異，因此在體能訓(xùn)練開展前，需要對運動員的實際情況加以了解，采取因材施教。教練員需要加強對運動員個體差異的重視，制定有差異性、針對性的體能訓(xùn)練項目，不可盲目開展統(tǒng)一要求、統(tǒng)一標準、統(tǒng)一內(nèi)容的訓(xùn)練內(nèi)容，確保運動員運動素質(zhì)缺陷得到提升，優(yōu)點更進一步完善。

三、鐵人三項運動體能訓(xùn)練方法

在鐵人三項運動中對運動員的核心力量、有氧耐力、無氧耐力以及轉(zhuǎn)換能力都有較高的要求，因此在實際開展鐵人三項體能訓(xùn)練工作時，需要加強運動員在這些方面的提升。

（一）核心力量

在游泳、跑步、自行車運動過程中運動需要足夠的核心力量保持和穩(wěn)定運動姿勢、完成運動動作以及專項動作，核心力量也是保證運動員能夠達到自身發(fā)力的關(guān)鍵。在運動的過程中需要核心力量對運動員的上下肢加以協(xié)調(diào)，發(fā)揮著樞紐作用。在鐵人三項體能訓(xùn)練過程中可以通過靜態(tài)和動態(tài)的訓(xùn)練方式來提升運動員核心力量。靜態(tài)訓(xùn)練選擇中等強度、長時間、多組次的內(nèi)容，以背橋、側(cè)橋、腹橋為主，加強運動員大核心肌肉群力量。動態(tài)訓(xùn)練選擇中等負荷、多組次、短時間的內(nèi)容，主要內(nèi)容可以選擇健身球運動，并在其中穿插器械背肌、懸空仰臥起坐、懸吊訓(xùn)練，加強運動員核心小肌群力量。

（二）有氧耐力、無氧耐力

氧耐力訓(xùn)練作為體能訓(xùn)練的主導(dǎo)項目，有氧耐力更是鐵人三項項目中運動員運動能力的根本，但由于鐵人三項運動環(huán)境較為復(fù)雜、比賽內(nèi)容多樣、運動員采用的戰(zhàn)術(shù)也存在不確定性導(dǎo)致比賽過程中運動員無氧耐力相比于有氧耐力的要求更高。運動員比賽表現(xiàn)主要影響因素便是耐乳酸水平。鐵人三項運動有氧耐力和無氧耐力的訓(xùn)練需要的分別針對子項目和整體項目進行綜合性的體能訓(xùn)練。首先需要提升子項目對運動員有氧性能的要求，即1.5公里游泳項目，40公里騎行項目，10公里跑步項目，在對單項項目進行體能訓(xùn)練時，可以通過對應(yīng)的單項訓(xùn)練手段。而對于綜合性體能的訓(xùn)練單一通過跳繩、攀巖、有氧操的形式是無法滿足鐵人三項對運動員體能要求的，需要教練員從游泳、騎行、跑步三項運動中尋找出聯(lián)合練習(xí)方法，采用其他耐力訓(xùn)練加以輔助，提高運動員新陳代謝、心肺功能供應(yīng)能力，但是僅僅通過這些訓(xùn)練內(nèi)容也無法有效滿足鐵人三項競技體能要求，為確保運動員能夠有效提升自身體能水平，在訓(xùn)練的過程前首先需要了解三個項目在運動時所需的肌肉群，之后有針對性地對特定的肌肉群進行強度訓(xùn)練。同時為了滿足專項所需，還需要加強運動員肌肉協(xié)調(diào)能力和關(guān)節(jié)承受能力，從而實現(xiàn)綜合體能的提升。在實際的訓(xùn)練過程中可以通過采用聯(lián)項的方式進行練習(xí)，即在練習(xí)是通過兩個或者三個項目共同練習(xí)，不同的子項組合、不同的負荷強度，從而使運動員的體能訓(xùn)練能夠滿足鐵人三項體能要求[3]。

（三）轉(zhuǎn)換能力

鐵人三項是按照規(guī)定的順序不間斷地完成三項不同的運動項目的比賽，運動員在比賽過程中需要進行兩次換項工作，在換項目的過程中運動員需要跑步400米到達下一個比賽地點，在這個過程中運動員需要對運動裝備以及自身的運動情況進行轉(zhuǎn)換，轉(zhuǎn)換的是時間根據(jù)比賽規(guī)定時間通常為一分鐘左右，裝備轉(zhuǎn)換速度對于整個項目的成績影響不大，但是在此過程中運動能否將自身的身體狀態(tài)進行良好的調(diào)整直接關(guān)系到下一個子項目能夠發(fā)揮最佳狀態(tài)。因此在鐵人三項體能訓(xùn)練中，需要根據(jù)項目進行模擬訓(xùn)練，通過短距離、高強度、多組次地重復(fù)練習(xí)提升運動員轉(zhuǎn)換能力，確保其在實際的比賽過程中能夠?qū)ψ陨淼倪\動狀態(tài)進行及時的調(diào)整。

四、總結(jié)

綜上所述，為了能夠有效提高運動員體能水平，在鐵人三項中能夠發(fā)揮自身最佳狀態(tài)，需要教練員根據(jù)鐵人三項運動的特點以及運動員自身素質(zhì)情況開展核心力量、有氧耐力、無氧耐力、轉(zhuǎn)換能力訓(xùn)練，除此之外還需要提升運動員全身力量和身體柔韌性，確保運動員體能以及身體素質(zhì)能夠充分滿足鐵人三項運動體能要求。

參考文獻：

[1]張劍.鐵人三項運動訓(xùn)練問題再探析[J].當代體育科技，2017（19）：24-25.

[2]佟平.青少年鐵人三項運動員體能訓(xùn)練的基本原則與實施要點[J].體育時空，2017（01）：132.

[3]朱宇.我國鐵人三項運動員體能訓(xùn)練的必要性分析[J].四川體育科學(xué)，2019（05）：64-67.