網(wǎng)球訓練中如何正確的使用功能性訓練

陳輝

中圖分類號：G845? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2020）02-070-03

摘? 要? 網(wǎng)球比賽時間長，經(jīng)常超過1小時，專業(yè)運動員甚至能達到4個小時以上，運動量大，對運動員的體能和肢體力量要求非常高，因此專項訓練是保證網(wǎng)球運動能取得優(yōu)異成績的關鍵，其中功能性訓練是網(wǎng)球訓練中一種較為新穎的方法，能改善網(wǎng)球擊球技巧，如發(fā)球的速度、力量和擊球方式，并且能顯著提高運動員的核心力量、反應速度、身體穩(wěn)定性、平衡能力以及柔韌能力。本文從網(wǎng)球訓練正確使用功能性訓練出發(fā)，詳細探討具體的策略和訓練方法。

關鍵詞? 網(wǎng)球訓練? 功能性訓練? 身體肌肉群

功能性訓練雖然屬于較為新穎的訓練方法，但其實早已有類似的方法，這就是損傷康復理念。眾所周知，運動領域康復訓練是體育行業(yè)較為重要的一個訓練方式，尤其適合因運動身體受到損傷正在恢復階段的人群，其效果和實用性已經(jīng)得到了驗證。功能性訓練正是源于康復訓練，區(qū)別是功能性訓練更重視神經(jīng)和肌肉的統(tǒng)一，強調(diào)身體運動鏈的整體性。由于網(wǎng)球運動量大、肩部上肢負荷大、易受傷等原因，功能性訓練方法是較為適合網(wǎng)球這項運動的，也值得運動員以及學校進行推廣普及。

一、功能性訓練的概念和特點

（一）功能性訓練的概念

功能性訓練興起于國外，近幾年才在國內(nèi)的體育領域得到重視和推廣，體育教育部門如學校開展功能性訓練時間較短，還處于初級發(fā)展階段。關于功能性訓練的概念有很多種論述，諸多專家學者分別給出了自己對功能性訓練的看法和認識，具體如：

觀點一：功能性訓練是結合身體情況全方位、多層次的訓練方法，目的是為了最大程度上激發(fā)最優(yōu)、最有效，也是最適合某項運動所需的反應。

觀點二：功能訓練的方式是平衡和本體感覺練習為主，不需要固定器械輔助，且需要腳接觸地面的一種穩(wěn)定性訓練。比如在訓練時以不穩(wěn)定狀態(tài)來進行力量和其他部位的練習。

觀點三：我國部分學者認為功能性訓練是一種能夠針對某項運動提高的訓練方式，通過加強核心力量來提高神經(jīng)和肌肉的效率，如動作銜接速度、穩(wěn)定性等等。

綜合上述內(nèi)容，可以看出功能性訓練是從專項運動的特點出發(fā)，從整體上提高某項運動所需的各種身體指標和設置，從而使得訓練對象的身體各個部分更加的協(xié)調(diào)，這涉及到多關節(jié)、多肌肉群和多維度以及整體性原則。

（二）功能性訓練的特點

1.功能性訓練體現(xiàn)系統(tǒng)性

功能性訓練的目的為了訓練和某項運動有關的動作和姿勢，從整體上來提高訓練效果。這種方法將人體看作是一個整體，尤其強調(diào)各個運動環(huán)節(jié)之間的聯(lián)系，體現(xiàn)了系統(tǒng)性的特點。功能性訓練并非是單純的肌肉鍛煉，可能肌肉體積不會顯著提高，但是卻能提高小肌肉群的力量和協(xié)調(diào)能力，因此在平時訓練中應重視動作的質(zhì)量。

2.功能性訓練體現(xiàn)整體性和協(xié)調(diào)統(tǒng)一性

功能性訓練將身體的健康和專項運動能力的發(fā)揮有機結合，相互統(tǒng)一，實現(xiàn)傳統(tǒng)訓練為基礎，專項素質(zhì)為根本的訓練目的。在訓練中對運動的特定動作和模式進行專項練習，同時重視多關節(jié)的聯(lián)動作用，強調(diào)多關節(jié)、多肌肉的協(xié)調(diào)工作，最后實現(xiàn)整體素質(zhì)的提高。

二、功能性訓練在網(wǎng)球運動中的應用價值

網(wǎng)球運動是當前世界范圍內(nèi)最流行的體育運動之一，在我國網(wǎng)球也是具備良好的群眾基礎和校園基礎，目前中小學都已經(jīng)開展了網(wǎng)球課程教學、功能性訓練方式在學校的普及度還不高，但通過實踐證明，體育教師運用功能性訓練能更好的挖掘學生的網(wǎng)球潛力，降低網(wǎng)球運動過程中出現(xiàn)的身體損傷，對推廣和發(fā)展網(wǎng)球運動有著積極的意義。

首先應了解網(wǎng)球運動的特點特征。網(wǎng)球運動的發(fā)展時間有100多年歷史了，網(wǎng)球的戰(zhàn)術、技巧都已經(jīng)趨近完善，這項運動的特點是擊球次數(shù)多、回合次數(shù)多，比賽周期跨度大、強度大。網(wǎng)球發(fā)球和擊球都需要上肢和下肢協(xié)調(diào)進行，如急停、急轉等動作，對身體關節(jié)、身體力量和耐力要求較高。

（一）提高專項技能

功能訓練隊提高網(wǎng)球運動員的專項技術有較大的作用。最為典型的是核心力量的訓練，通過功能性訓練能提高力量的傳遞、組合和控制能力，通過有效的訓練能將下肢力量傳導到上肢，通過多肌肉群的協(xié)調(diào)和神經(jīng)的精確反應，使得網(wǎng)球動作更能體現(xiàn)出擊球的效果。

例如發(fā)球的專項技能練習，發(fā)球是網(wǎng)球的基本技術，也應是教師最重視的一個教學環(huán)節(jié)。應從發(fā)球的動作和姿勢來入手，充分利用好身體各個部位，包括腳、手、腿、髖和腰等部位，要達到符合協(xié)調(diào)統(tǒng)一的目標，將力量傳導到球上，就需要掌握好正確的動作和姿勢，這不僅有助于提高擊球效果，也有助于避免身體損傷的出現(xiàn)。

（二）提高身體肌肉群的協(xié)調(diào)配合能力

對運動員掌握專項技術具有推動作用，多塊肌肉的協(xié)調(diào)配合需要制定合理的訓練方式，并不是簡單的力量訓練就可以達到的，而功能性訓練則是從整體和局部考慮，每個關節(jié)，每個肌肉群都在訓練的范疇內(nèi)，通過長期的功能性訓練，最終使得訓練目標的肌肉群得到發(fā)展，尤其是小肌肉群和深層肌肉群。

（三）降低運動員受傷幾率

通常來說強度大的運動受傷幾率都會較大，網(wǎng)球也是如此，網(wǎng)球運動員損傷發(fā)生的主要部位集中在腕部、肘部、肩部、大腿肌肉群等，損傷會嚴重影響運動員的身體機能，也是運動員取得好成績的最大障礙之一。對于處于生長發(fā)育階段的學生來說，網(wǎng)球運動過程中的損傷更時可能會影響到后續(xù)的生長發(fā)育。因此，合理的訓練方法是非常重要的，而功能性訓練是從根本上提高人體的關節(jié)和肌肉素質(zhì)，從而降低受傷幾率，最大程度上保證運動員的持續(xù)性健康。

例如，在網(wǎng)球發(fā)球訓練中，經(jīng)常有學員出現(xiàn)腕部韌帶拉傷的情況，這可能是腕部過于僵硬，柔韌性不足導致的。在傳統(tǒng)訓練方法中很難重視柔韌性訓練法，功能性訓練在這方面有較為豐富的實踐經(jīng)驗。如常見的柔韌性訓練方法：仰臥交叉擺髖、跪立雙臂、立式俯背轉肩、弓步牽拉等，可有效鍛煉容易拉伸的大腿內(nèi)側、腕部以及肩部等部位。

三、網(wǎng)球運動員功能性訓練的方法

（一）力量訓練

力量訓練一般是涉及到幾個方面：核心力量、肌肉群力量和、爆發(fā)力等。核心力量是指脊柱、骨盆等部位的肌肉群，這些部位在運動中起到重要支撐作用，如網(wǎng)球運動中的發(fā)球、接球和正反手等技術都屬于超越器械的過程，非常依賴核心部位的發(fā)力。

例如在底線擊球時，力量有下肢傳導到髖和軀干，再有軀干傳導到肩部、手臂，這個過程是一個運動鏈，各個環(huán)節(jié)要相互協(xié)調(diào)統(tǒng)一，而起到連接作用的正是脊柱和盆骨。因此核心力量訓練是功能訓練的重要部分，它能保證身體姿勢的正確性和穩(wěn)定性。

適合網(wǎng)球運動的核心力量訓練方法：

壺鈴訓練：顯著增強核心力量區(qū)，平均增長率可達到70%，動平衡能力、抓握力、最大攝氧量等身體指標顯著提升。壺鈴訓練較多，包括壺鈴硬拉、單手壺鈴劃船、單手壺鈴肩上推舉、壺鈴高腳杯深蹲等。

Vipr能量管：這種器械可以用來推舉、提、擲和扭以及移位等練習，可針對全身訓練，實現(xiàn)對柔韌性、耐力和平衡桿等多個項目的鍛煉。最早出現(xiàn)于加拿大，其靈感來源于棒球運動的訓練，同樣適合網(wǎng)球運動，有效結合了啞鈴、杠鈴和壺鈴等器械的特點設計出來的，可幫助訓練者增強體能。具體訓練方法：

初次訓練：從4公斤起，肌肉力量增強后，可增加重量;練習時每個動作15次或1分鐘。訓練時可正握和反握、

動作一：炮筒放在肩上，兩腿依次向前交叉下蹲，接下來沿腿部下放，髖部向后坐，可鍛煉臀部、大腿和背部肌肉，身體鍛煉中要保持穩(wěn)定、

動作二：放在肩平行位置，兩腿依次向前交叉下蹲，能量管和身體向一側旋轉，保持身體穩(wěn)定。

動作三：向前弓箭步勾拳，左腳在前右手向前揮，反之類似。

（二）爆發(fā)力訓練方法

1.藥球

藥球是一種適合男女學員鍛煉全身肌肉的器械，也可針對特定動作來訓練，尤其適合網(wǎng)球運動，同時也是訓練爆發(fā)力非常有效的手段之一。常見的訓練動作有砸墻側跑、換腿助力舉球、舉球砸墻、深蹲起身拋球等。

砸墻側跑：主要鍛煉協(xié)調(diào)性，手持藥球砸墻，一邊跑一遍移動，要控制好速度和節(jié)奏，每次堅持40秒。

深蹲起身拋球：選擇重量合適的藥球，方便上拋。把藥球放在地上，然后做個深蹲，順勢拿起藥球，起身之后向墻上砸去，之后接住藥球繼續(xù)做深蹲，如此反復練習。

舉球砸墻：類似砸墻側跑，在砸墻過程中雙腿要交替變化，可以更好的練習發(fā)力和平衡力。

2.大繩

大繩，一般使用3到5cm直徑的繩子，重量在15公斤左右，具體操作方法是甩繩，將繩子甩出半圓的弧形或波浪形，要求身體保持穩(wěn)定性，這項訓練課有效增加肌肉力量以及爆發(fā)力，而且對關節(jié)損傷非常小。

具體方法：手握繩子兩端，中間固定在某個物體上，然后甩繩，甩繩子的動作有很多，如交替波，雙手在繩子上交替作出不同的波動;單波，作出相同頻率和波長的S波。在做動作時，雙腳和肩同寬，膝蓋稍微彎曲，運用整個身體去完成動作。最開始建議從30秒訓練開始，間隔1分鐘休息時間，直到能堅持3分鐘。

（三）協(xié)調(diào)性訓練

彈力繩：彈力繩的作用是不受時間和地理限制，可隨時進行，而且成本較小，通過拉伸阻力來訓練人體的力量、柔韌性和彈跳能力。常見的訓練方法有彈力繩夾胸、附身劃船、彈力繩彎舉、彈力深蹲等。

敏捷梯：即速度梯，能夠增強身體靈活性，通常在足球運動中應用較為廣泛，同樣也適合網(wǎng)球運動，一般主要的訓練方法有直跑式、跳房子、橫跑式等。

1.Bosu球

Bosu球是一種訓練人體平衡能力效果突出的器械，它有正反兩面，是由瑜伽球演變過來的，原理是利用球體的不穩(wěn)定，來訓練平衡桿，這種器械在國內(nèi)較為少見，但訓練效果非常突出。

雙手撐球：鍛煉肩部穩(wěn)定性，采用俯臥撐的姿勢，雙手采用中等距離撐在波速球上，身體挺直，維持穩(wěn)定;然后彎曲手臂，降低身體高度，避免屁股下垂和翹起，持續(xù)片刻后回到起始位置。雙腳撐球和雙手雙腳撐球動作要領類似。

穩(wěn)定兩頭起：腰部撐在球上，腳和肩、雙手懸空，身體略后仰，呈現(xiàn)V型，屈膝使膝蓋向胸口移動，同時軀干向前挺直，如此反復。

2.動物爬行

動物爬行的訓練理念源于動物，對身體核心力量訓練以及移動能力訓練尤為有效?？梢阅７露喾N動物爬行姿勢，如螃蟹行走，能增強人體的平衡能力。常見的如模仿螃蟹橫向走，模仿兔子跳躍，鍛煉腰部和大腿肌肉;模仿鴨子，鍛煉臀部和大腿;模仿蝎子，主要鍛煉腰部和肩部;模仿猴子，鍛煉腿部肌肉和肩部。上述模仿動作通常難度不高，但對關節(jié)靈活度要求較高。

四、結束語

功能性訓練是當前國際上訓練效果較為突出的一種訓練模式，適合各種運動項目，網(wǎng)球作為我國發(fā)展較為迅速的一種運動，應積極的推廣和普及功能性訓練，尤其是學校學生、教師和以及專業(yè)運動員教練都應在日常訓練中重視功能性訓練，它對于提高人體的協(xié)調(diào)性、柔韌性和整體性具有重要作用，在提高網(wǎng)球技術水平的同時又能顯著降低運動過程中的損傷。功能性訓練將會極大的促進網(wǎng)球運動的發(fā)展，其創(chuàng)新的理念和訓練方式也將會成為未來的體育訓練的不可或缺的手段之一。

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作者單位：深圳技師學院