小學投擲項目力量訓練的有效方法研究

茆佳亮

摘要：田徑投擲項目對于力量有著較高的要求，因此在小學階段需要進行針對性的力量訓練，使學生能夠時刻保持良好的競技狀態(tài)。小學投擲項目力量訓練主要包括一般力量訓練與專項力量兩種，所以需要根據(jù)學生發(fā)展需求選擇合適的訓練內容，以此提高學生的投擲能力。本文將系統(tǒng)分析小學投擲項目有效力量訓練的重要性，并提出具體的訓練方法以供參考。

關鍵詞：小學;投擲項目;力量訓練;方法研究

小學階段在開展田徑投擲項目訓練時，教練過于重視技術動作訓練，忽視力量訓練。即便開展力量訓練，方法與內容也無法激發(fā)學生的訓練興趣，進而難以發(fā)揮出力量訓練的價值。部分教練甚至會存在成人化的訓練思維，高負荷的力量訓練雖然能夠讓學生短時間內提高投擲項目成績，但是缺不利于學生今后的發(fā)展，會對學生的肌肉、骨骼與協(xié)調性產(chǎn)生負面影響，因此需要加強小學投擲項目力量訓練的研究，確保力量訓練的科學性與合理性。

小學投擲項目有效力量訓練的重要性分析

小學階段投擲項目，需要學生運用很大的力量將其推出，才可獲得較好的成績，因此開展力量訓練不僅可以保障投擲項目成績，還能夠發(fā)揮應有的技術動作。每一位投擲項目教練都會將力量訓練放在非常重要的地位，因此需要根據(jù)學生的長遠發(fā)展需求，合理規(guī)劃力量訓練內容，設計豐富的力量訓練方法，通過循序漸進的方式提高小學生的投擲成績。小學是運動員職業(yè)生涯發(fā)展的起點，位于金字塔的基礎部分，此時期學生的身體素質發(fā)育非常敏感，所以能否利用學生的身體發(fā)展規(guī)律開展力量訓練至關重要。若錯過身體發(fā)展黃金時期，在后續(xù)將難以采取措施進行彌補。但是小學投擲項目進行力量訓練時，必須確保合理性，否則將會影響運動員今后的發(fā)展。如在青少年階段雖然可以取得良好的成績，但是當年齡逐漸增加，長大成人后卻無法嶄露頭角。

小學投擲項目力量訓練有效方法

小學投擲項目一般力量訓練方法

1.靜力性訓練法

靜力性訓練主要通過逐漸增加負荷量的方式進行訓練，當學生所承受的負荷越大，那么他們的肌肉感覺神經(jīng)傳送至大腦皮質的神經(jīng)沖動也會更加強調，通過刺激會引起更多的肌肉纖維參與工作，進而會提高學生的最大力量。一般按照學生最大負荷的70%進行訓練，組數(shù)控制在4組左右，每次持續(xù)12秒，間隔2-3分鐘。負荷量所處于70%-90%進行訓練，那么組數(shù)仍可維持不變，但是持續(xù)時間需要下降至8—10秒，間歇時間為3分鐘。此方法一般運用于高年級學生，他們通過前期的力量訓練后，已經(jīng)具有初步的力量能力，在符合增加過程中也能夠表現(xiàn)出較好的承受力。

2.塔式訓練法

塔式訓練法會根據(jù)學生的負荷量進行調整，若學生能夠重復進行固定負荷力量訓練后，那么則表明力量有所提升，因此需要適當增加符合重量。此方法適用于小學投擲項目力量訓練全過程，它不僅可以強化學生的新陳代謝能力，還可以改善學生的協(xié)調性，避免過高強度力量訓練而影響肌肉彈性。塔式訓練法一般以最大負荷的75%-90%，組數(shù)為6組左右，每次間歇時間需要控制在3分鐘左右。

3.極限訓練法

極限訓練法會選擇學生能承受的最大負荷進行訓練，訓練時會達到最大力量承受強度，屬于高強度力量訓練，直至刺激產(chǎn)生負面反應后中止。短時間的極限力量訓練可以快速調動肌肉活性，進而顯著提升肌肉最大力量。小學階段不可以經(jīng)常使用此方法開展力量訓練，而需要通過周期性的方式對學生施加刺激。

4.快速力量訓練法

快速力量是發(fā)展投擲動作速度的重要基礎，它與投擲項目成績有著密切關系，將力量與快速力量訓練相結合，不僅可以使學生充分發(fā)揮出最大力量，還能夠顯著提高他們的競技能力。小學投擲項目不僅要求學生具備良好的上肢力量，同時下肢力量也會影響動作速度。通過對投擲項目運動力學分析可知，下肢李阿玲會提供強大的爆發(fā)力，所以需要通過等動與超等長練習，提升學生的下肢力量。除上下肢力量外，軀干力量訓練也是非常重要的內容，同樣也會對技術動作速度產(chǎn)生影響。良好的軀干力量可將上下肢力量相結合，不僅有助于提高動作協(xié)調性，還能夠顯著提高動作速度，可以通過俯臥挺伸等方式進行練習。

小學投擲項目專項力量訓練方法

在開展小學投擲項目專項力量訓練前，需要根據(jù)投擲項目的特點，選擇科學合理的訓練方法。首先，教練需要全面分析投擲過程中學生肌肉的用力方向、時機與程度，通常使用負重模仿、投擲輕物、投擲重物等方式，訓練學生的專項力量。其次，在開展專項力量訓練前，需要根據(jù)學生的競技水平、訓練時期與階段任務制定專項力量訓練內容，全年訓練過程中需要不斷進行調整與變化。以投擲實心球為例，單獨使用重實心球的專項力量訓練時常應維持在5周左右，一年安排兩次。最后，專項力量訓練的方法非常多，但大部分都會借助輔助器材進行專項力量訓練。教練必須選擇合理的器材，隨著學生一般力量的增加對專項力量訓練內容進行調整，這樣才可以不斷刺激機體，進而提高肌肉的專項力量。仍以投擲實習球為例，專項力量訓練方法有：前拋球、后拋球、拋重球、拋輕球、手持壺鈴斜上擺動等。小學階段的投擲項目專項力量訓練負荷較低，主要以固定技術動作為主，必須嚴格按照循序漸進原則開展力量訓練，否則會影響學生技術動作的定型，若出現(xiàn)錯誤后續(xù)再進行改進將會花費更多的時間與精力，進而會影響學生的投擲項目成績。

綜上所述，小學投擲項目力量訓練對于學生今后的發(fā)展具有重要的影響。因此需要根據(jù)力量訓練的類型，采取科學有效的訓練方法，選擇合適的力量訓練負荷，通過有效的肌肉刺激，增強學生的肌肉力量，進而提升學生的投擲項目競技能力。