小學(xué)生跳高熱身運動訓(xùn)練的作用與方法

朱惠明

摘要：在運動項目比賽之前，教練都會讓運動員進(jìn)行熱身運動訓(xùn)練，訓(xùn)練的效果好壞對運動員在比賽時的狀態(tài)以及最終獲得的比賽成績有著很大的影響。由于小學(xué)生運動員的機體尚未發(fā)育完全，心智尚未成熟，教練要重視賽前熱身運動訓(xùn)練，幫助運動員取得優(yōu)異成績，本文就熱身運動的作用和方法進(jìn)行了探討。

關(guān)鍵詞：跳高;熱身運動;心理;訓(xùn)練方法

小學(xué)生競賽時的熱身運動是構(gòu)成運動員訓(xùn)練水平的主要因素之一，它在很大程度上會影響運動員在比賽中發(fā)揮的水平與表現(xiàn)能力，有效地?zé)嵘磉\動還能避免運動員在比賽時發(fā)生運動損傷。跳高與跳遠(yuǎn)、扔鉛球、擲鐵餅等田徑運動有一定的區(qū)別，其特點是要求運動員依次越過高度疊增的橫桿，比賽時會持續(xù)較長的時間，所以教練要在賽前有效開展熱身運動訓(xùn)練，讓運動員的體能始終維持良好狀態(tài)，提升運動員的比賽成績。

一、跳高熱身運動作用

熱身運動是指為提高比賽水平，在賽前有意識地開展各種身體練習(xí)。恰當(dāng)?shù)馁惽斑\動練習(xí)可以使運動員的中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性提升，調(diào)節(jié)至一個比較適合的興奮狀態(tài)，使大腦可以更好地做出分析與判斷，幫助中樞神經(jīng)系統(tǒng)調(diào)節(jié)身體器官，從而在恰當(dāng)時機協(xié)調(diào)身體做出準(zhǔn)確的動作。由于小學(xué)生運動員的生理條件不明顯，許多教練認(rèn)為跳高熱身運動就僅僅是身體的運動，忽略了他們的心理準(zhǔn)備訓(xùn)練，導(dǎo)致他們在比賽中由于過于緊張而出現(xiàn)失誤的情況時有發(fā)生，所以教練必須同時兼顧心理與生理訓(xùn)練，讓運動員能以最佳狀態(tài)迎接比賽。從心理方面而言，小學(xué)生運動員的興奮點較低，適當(dāng)?shù)臒嵘磉\動容易使其興奮，教練要想辦法幫助運動員在賽前保持適合的興奮程度，既不會因為太緊張而無法進(jìn)入狀態(tài)，也不會因興奮過度而無法控制情緒。心理準(zhǔn)備訓(xùn)練能夠使運動員的心理負(fù)擔(dān)得到最大限度的減輕，從而有效調(diào)節(jié)運動員的意志與情緒，幫助其在比賽中發(fā)揮自己的最佳水平。從生理方面而言，小學(xué)生運動員發(fā)育沒有成熟，適當(dāng)?shù)臒嵘磉\動可以增加身體的體溫，使神經(jīng)傳導(dǎo)速度加快，增加肌肉收縮力，避免因運動強度過大而損傷韌帶、關(guān)節(jié)或肌肉，降低身體疲勞感。

二、跳高熱身運動訓(xùn)練實踐

（一）賽前心理準(zhǔn)備訓(xùn)練

小學(xué)生運動員由于其生理和心理都尚未成熟，當(dāng)比賽時運動員的身體素質(zhì)和訓(xùn)練水平相差不大時，跳高比賽的較量就變成了運動員心理素質(zhì)的比拼，所以教練一定要重視賽前的心理準(zhǔn)備訓(xùn)練。尤其是一些平時膽小、怯場，心理素質(zhì)較差的年齡較小的運動員，在賽前經(jīng)常表現(xiàn)出坐立不安、情緒不佳、反應(yīng)遲鈍，甚至?xí)霈F(xiàn)四肢僵硬、呼吸急促等癥狀，這都是因為他們年齡較小，心理活動不成熟的表現(xiàn)。針對這種情況，教練要及時開展心理準(zhǔn)備訓(xùn)練，通過心理暗示、語言安慰等有效手段幫助運動員調(diào)節(jié)情緒。具體而言，教練要引導(dǎo)運動員調(diào)節(jié)比賽心理，針對一些常見的問題提前想好應(yīng)對措施，即使在比賽中遇到也不要慌亂，采取相應(yīng)措施即可。如在賽前通過和運動員交流，讓他們說說跳高時助跑是幾步？助跑起跳點有偏差時怎樣進(jìn)行調(diào)整？既放松了小學(xué)生運動員賽前緊張的心理，又能趁此機會讓運動員記住跳高比賽時的一些常規(guī)做法。鼓勵運動員用積極地態(tài)度面對困難，根據(jù)比賽現(xiàn)場的氣氛、場地等信息調(diào)節(jié)賽前心理狀態(tài)，思考如何在比賽的不同階段分配體力，怎樣控制比賽節(jié)奏等。

由于小學(xué)生運動員在比賽前都有緊張的狀態(tài)，所以賽前教練要先調(diào)節(jié)好他們的心理狀態(tài)，確保其心理負(fù)擔(dān)消除后才能有效開展生理的熱身訓(xùn)練。只有在運動員完成賽前心理訓(xùn)練并處于最佳心理狀態(tài)時，教練會感覺到他們注意力非常集中，心情也很愉悅，情緒穩(wěn)定，充滿自信，可以更加清晰地明確比賽任務(wù)，非常適合參加臨近的比賽。

（二）一般性熱身運動訓(xùn)練

小學(xué)跳高比賽項目通常要求運動員在賽前的30～40分鐘參與檢錄，賽前10分鐘允許進(jìn)入場地，而一般性熱身運動就是指錄檢之前的熱身運動。其訓(xùn)練內(nèi)容分為熱身練習(xí)與牽伸練習(xí)兩個部分。由于小學(xué)生運動員機能未發(fā)育，熱身練習(xí)時需要用循序漸進(jìn)的方法，要先讓他們走路和慢跑，跑步時除了常用的向前跑外，還要盡量采用交叉跑、后屈腿跑等多種方式，這樣能夠活動到身體各個部位的關(guān)節(jié)肌肉。小學(xué)生運動員的熱身運動通常要求他們保持心率在110～140次/分之間，大約持續(xù)10分鐘即可，具體可以結(jié)合當(dāng)天的氣溫、賽場的風(fēng)力、運動員的體力等加以調(diào)整：如果氣溫較低，可以適當(dāng)延長熱身運動的時間，同時適當(dāng)增加強度;如果天氣炎熱，則適當(dāng)縮短時間，降低強度。運動員要以自己的身體感覺為準(zhǔn)，結(jié)束熱身練習(xí)后會稍微出汗，體溫稍高，但沒有疲勞感。

完成熱身后，運動員就可以開始做牽伸練習(xí)，內(nèi)容包括動態(tài)牽伸、靜態(tài)牽伸與混合牽伸三個部分，要求時間控制在l0～15分鐘之內(nèi)。運動員在進(jìn)行牽伸練習(xí)時，首先要自己完成簡單的靜態(tài)和動態(tài)牽伸，肌肉逐漸適應(yīng)之后，請隊友或教練幫助自己完成輔助牽伸，尤其要重視腰髖和下肢等部位，它們的牽伸是否到位對運動員跳高技術(shù)水平的發(fā)揮有很大的影響。運動員在牽伸練習(xí)時要注意循序漸進(jìn)，一點點增加牽伸力度與動作速度，以免拉傷韌帶，科學(xué)地完成牽伸練習(xí)才能使身體的柔韌性得到提升。運動員在牽伸練習(xí)中可以改善自己的肌肉伸展性與韌帶彈性等，降低肌肉的僵硬度與黏滯性，避免發(fā)生運動損傷。需要注意的是，運動員要控制好牽伸練習(xí)的度，練習(xí)過度會導(dǎo)致比賽中的肌肉力量與能量利用受到影響，不利于運動員正常發(fā)揮。完成牽伸后，可以練習(xí)一下專門的跑步動作和跳高模仿動作，為下一個階段的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。

（三）專門性熱身運動訓(xùn)練

專門性熱身運動指運動員進(jìn)入賽場之后進(jìn)行的練習(xí)，同時也是比賽之前最為重要的熱身運動項目，其構(gòu)成內(nèi)容是各項專項活動，也就是說專門性熱身運動就是要練習(xí)完成跳高技術(shù)動作。開展專門性熱身運動訓(xùn)練的作用是確保運動員在比賽時能有足夠的血液供給到肌肉群中，使肌肉保持溫度適宜，保持全身的協(xié)調(diào)性。進(jìn)入賽場后，運動員要在正式比賽前做專門性訓(xùn)練，以適應(yīng)賽場內(nèi)的運動場地。由于小學(xué)生運動員心智發(fā)育不完全，加上有點緊張心理，有時候會出現(xiàn)忘記做某個步驟的情況，這時教練一定要強調(diào)先穿好釘鞋進(jìn)行加速跑，以便對助跑的步點和路線加以確定，將助跑標(biāo)志貼好后再開始練習(xí)完整的跳高技術(shù)動作。完成各項練習(xí)內(nèi)容后，運動員要在賽前為自己留出4、5分鐘的休息時間，穿上外套使身體保持溫暖，如果氣溫比較低，可以借助熱水袋、暖寶寶貼等增加體溫，適當(dāng)進(jìn)行興奮性按摩，避免身體機制因為長時間冷卻而導(dǎo)致肌肉僵硬，降低中樞神經(jīng)的興奮性。

在正式比賽中，運動員在每個高度各有三次機會進(jìn)行試跳，一次結(jié)束后會經(jīng)常較長時間才到下一輪，特別是剛開始比賽時，因為還沒有人被淘汰，會有較多運動員同時等待試跳，增加間隔時間。這時，一般的小學(xué)生運動員不知道該怎么做，或站著看其他運動員比賽，或坐下來休息，這樣機體在長時間的休息后容易降低賽前熱身運動獲得的效果，運動員的身體器官和肌肉狀態(tài)會回到熱身前的狀態(tài)，抑制體能和技術(shù)的正常發(fā)揮，針對這一問題，教練員要求運動員估計好時間，在比賽跳高一輪試跳結(jié)束后，超過5分鐘可以適當(dāng)展開一些簡單的接續(xù)活動，如牽伸、慢跑等，讓自己的身體始終維持在最佳狀態(tài)。另外，教練員可以要求運動員在每一次試跳前都要再次進(jìn)行牽伸，并且要適當(dāng)練習(xí)助跑和過桿，活動身體關(guān)節(jié)與肌群，使機體保持在適宜的興奮狀態(tài)。

總而言之，熱身運動是小學(xué)生運動員在跳高比賽中取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵因素，教練應(yīng)給予高度重視，從心理訓(xùn)練和生理訓(xùn)練兩個方面開展賽前熱身運動訓(xùn)練。生理訓(xùn)練的進(jìn)行要建立在心理訓(xùn)練的基礎(chǔ)之上，二者都是非常重要的，缺一不可。教練要采用有效的心理學(xué)手段幫助運動員控制和調(diào)節(jié)情緒，并引導(dǎo)其完成比賽前的一般性熱身運動和專門性熱身運動，讓運動員保持最佳狀態(tài)進(jìn)入比賽，充分發(fā)揮自己的真實水平，取得優(yōu)異的比賽成績。