瑜伽對(duì)身體各系統(tǒng)的作用與練習(xí)方法研究

摘要：文章采用文獻(xiàn)資料等，研究瑜伽對(duì)身體各系統(tǒng)的作用與練習(xí)方法。主要結(jié)論：瑜伽運(yùn)動(dòng)不僅只是一套簡(jiǎn)單的健身減脂運(yùn)動(dòng)，而是一套發(fā)展歷史悠久的身心修煉體系，集成哲學(xué)、心理學(xué)和藝術(shù)于一體有氧運(yùn)動(dòng)。通過(guò)科學(xué)系統(tǒng)的瑜伽練習(xí)，可以提高身體的協(xié)調(diào)能力和呼吸的調(diào)控水平，從而讓身心獲得愉悅，提高身心健康水平。

關(guān)鍵詞：瑜伽;身體;系統(tǒng);機(jī)能;練習(xí)方法

瑜伽最早起源于印度，起初是印度六大哲學(xué)派系中的一個(gè)分支，主張通過(guò)內(nèi)心與身體的修煉達(dá)到與大自然和諧相處，主體本質(zhì)與靈魂相統(tǒng)一的境界。瑜伽是英文yoga的中文翻譯，印度語(yǔ)中瑜伽的含義為“保持一致、保持平衡、和諧統(tǒng)一”。在《瑜伽經(jīng)》的史料記載中，將瑜伽準(zhǔn)確的定義為“對(duì)自我內(nèi)心作用的控制”。經(jīng)歷了長(zhǎng)達(dá)幾千年的發(fā)展，瑜伽已經(jīng)形成了一套完整的關(guān)乎生理、情感心靈和精神等方面的調(diào)節(jié)系統(tǒng)。當(dāng)今的瑜伽定義，已經(jīng)無(wú)法用單一的哲學(xué)或宗教理念來(lái)概括，它涵蓋了人們生活中更多的場(chǎng)景，也代表著更多廣泛的定義，日益顯示出強(qiáng)大的生命力。

一、瑜伽運(yùn)動(dòng)的發(fā)展歷程

雖然，瑜伽運(yùn)動(dòng)的發(fā)展歷史悠久可以追溯到5000年前，但是其發(fā)展一直處于一個(gè)無(wú)文字記載的狀態(tài)下，直到公元前3000年《梨俱吠陀本集》出現(xiàn)，這段時(shí)期被學(xué)者稱為前古典時(shí)期，瑜伽也由最初的一個(gè)哲學(xué)概念延伸為一項(xiàng)關(guān)乎修行磨煉的法學(xué)，其中的核心修煉項(xiàng)目是靜坐、冥想。隨后，大約在公元前1500年左右，在《吠陀經(jīng)》的印度經(jīng)文中，瑜伽作為民間的一種修行方式被初次籠統(tǒng)記載于經(jīng)書中。直到后來(lái)又有了《薄伽梵歌》的出現(xiàn)，這標(biāo)志著瑜伽修行實(shí)踐與吠檀多哲學(xué)的融合，極大提高了瑜伽的地位，由偏位變成正統(tǒng)理論，強(qiáng)調(diào)理論、行為與個(gè)人信仰的統(tǒng)一并重。再到公元前300年前，學(xué)者帕坦伽利撰寫出了《瑜伽經(jīng)》，標(biāo)志著瑜伽體系的真正確立，其也被尊稱為瑜伽先祖。另一方面，伴隨著傳播技術(shù)的快速發(fā)展，瑜伽從印度散播到亞洲、美洲和非洲等世界各個(gè)地方，成為聞名遐邇的身心鍛煉運(yùn)動(dòng)。當(dāng)?shù)罔べW(xué)者也充分結(jié)合自身文化發(fā)展出了許多瑜伽類別，例如養(yǎng)生瑜伽、熱瑜伽等等。當(dāng)前，人們生活質(zhì)量雖然在日益地提高，但是同時(shí)也衍生出生活節(jié)奏加快，社會(huì)壓力增大的現(xiàn)實(shí)問題。尤其是在一二線城市中，長(zhǎng)期高負(fù)荷的工作狀態(tài)讓居民急需找到一種有效的渠道來(lái)釋放工作中的壓力，舒緩自我身心，以期獲得更好的生活品質(zhì)，瑜伽運(yùn)動(dòng)被越來(lái)越多的人所采納，并被人們認(rèn)為是修身美體的最佳運(yùn)動(dòng)選擇。

二、瑜伽運(yùn)動(dòng)對(duì)身體各系統(tǒng)的積極作用

（一）瑜伽對(duì)于呼吸系統(tǒng)的作用

能否熟練掌握并控制自己的呼吸節(jié)奏，是檢驗(yàn)一個(gè)瑜伽學(xué)者水平高低的重要衡量標(biāo)準(zhǔn)。合理有序的呼吸節(jié)奏讓我們的身體得到了充分調(diào)節(jié)，將內(nèi)心的想法轉(zhuǎn)化為更加清晰化、具象化的意識(shí)載體。有節(jié)奏的氣息吞吐可以讓血液獲得更加充分的氧原子，呼氣讓生命之源更加壯碩。在《瑜伽經(jīng)》中，在調(diào)息掌控一節(jié)將呼吸劃分為三個(gè)主要?jiǎng)幼?，一是，由外而?nèi)的吸氣，二是，由內(nèi)而外的呼氣，三是，非呼非吸的屏息動(dòng)作，即將氣息憋存于胸腔之中。此外，瑜伽先祖帕坦伽利還提出了對(duì)于呼吸調(diào)節(jié)的若干注意細(xì)節(jié)：第一，要注意氣息吸入體內(nèi)的所能達(dá)到的范圍，通過(guò)呼吸節(jié)奏的練習(xí)擴(kuò)展胸腔地吸納范圍。第二，要注意氣息的持續(xù)時(shí)間和頻次，不可以呼吸地過(guò)于急促或緩慢，建議調(diào)整到自己身心最為舒適的節(jié)奏。最后，呼吸時(shí)的專注程度，呼吸時(shí)要將注意力集中在一點(diǎn)，不可以分散。通過(guò)對(duì)呼吸系統(tǒng)的科學(xué)練習(xí)，可以快速提高我們的專注度和自控能力，并有利于肺活量的不斷提升。

（二）瑜伽對(duì)于肢體塑型瘦身的作用

隨著生活節(jié)奏的不斷變化，社會(huì)辦公從以前的體力型勞動(dòng)轉(zhuǎn)變成現(xiàn)代的腦力型勞動(dòng)。生活工作的壓力讓人們變得易于焦慮，暴飲暴食，體態(tài)往往偏胖。又由于長(zhǎng)期趴在電腦面前辦公，久坐不運(yùn)動(dòng)，腹部脂肪堆積，形成水桶腰，促使內(nèi)分泌失調(diào)現(xiàn)象產(chǎn)生。誠(chéng)然，堆積形成的脂肪很難減掉，對(duì)于缺乏運(yùn)動(dòng)的辦公室人群更是如此。因此，瑜伽體位鍛煉逐漸成為辦公室人群塑形瘦身的主要方式。瑜伽練習(xí)中，有一式名為“風(fēng)吹樹木式”瑜伽體位，可以有效幫助人們撇開腹部油脂，促進(jìn)身形矯正，塑造輕盈形體。首先，瑜伽練習(xí)者需要調(diào)整自己的呼吸節(jié)奏，務(wù)求自身注意力統(tǒng)一。其次，瑜伽練習(xí)者要學(xué)會(huì)跟隨呼吸的節(jié)奏動(dòng)態(tài)，以此來(lái)帶動(dòng)身體的運(yùn)動(dòng)。身體盡可能地向兩側(cè)彎曲，在拉伸腰部體位的同時(shí)去消耗手臂、小腿、腹部等部位的脂肪。另一方面，瑜伽練習(xí)者如果需要加深對(duì)腹部練習(xí)的強(qiáng)度，可以采用瑜伽體位中較為常見的“炮彈式”和“虎式”等瑜伽體位姿勢(shì)。以“炮彈式”為例進(jìn)行說(shuō)明，瑜伽練習(xí)者需平躺于墊面，下肢并攏伸直，膝蓋合并。然后將腳繃直，微微驅(qū)動(dòng)右膝，上肢彎曲并十指相交環(huán)抱于右腿脛骨，將大腿環(huán)抱至胸腔位置，配合呼吸節(jié)奏緩慢舒展身體，并交換左膝重復(fù)上訴動(dòng)作。通過(guò)瑜伽體位的有機(jī)練習(xí)，可以提高肢體協(xié)調(diào)能力，鍛煉塑造肌肉群，并還能有效提升腸胃蠕動(dòng)頻次，促進(jìn)新陳代謝，以達(dá)到消除多余脂肪的目標(biāo)。

（三）瑜伽對(duì)于神經(jīng)系統(tǒng)的作用

我們的身體感官來(lái)源于個(gè)體神經(jīng)系統(tǒng)的有機(jī)協(xié)調(diào)和反饋，讓全身細(xì)胞保持一種放松且專一的狀態(tài)，正是瑜伽所推崇的技藝效果。在練習(xí)和實(shí)踐瑜伽體位的過(guò)程之中，為了促進(jìn)呼吸和行為的有序協(xié)調(diào)，神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)發(fā)揮融會(huì)貫通、指揮統(tǒng)籌的肌體作用，讓我們的身體配合大腦完成需要達(dá)成的瑜伽體位動(dòng)作。通過(guò)瑜伽體位的練習(xí)，人們的神經(jīng)系統(tǒng)得到了充分的拓展，達(dá)到各個(gè)身體層級(jí)上的觸發(fā)和融通。另一方面，緩和的瑜伽體位釋放了神經(jīng)系統(tǒng)的壓力，例如在閉目冥想的過(guò)程之中，我們的太陽(yáng)穴和眼睛神經(jīng)系統(tǒng)得到了有效的放松，與之相匹配的神經(jīng)肌群也得到了充分地休息。

（四）瑜伽對(duì)于運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的作用

控制身體各個(gè)關(guān)節(jié)和部位的機(jī)動(dòng)能力能夠良好地反映出個(gè)體的身體協(xié)調(diào)和運(yùn)動(dòng)能力。通過(guò)瑜伽的系統(tǒng)性練習(xí)和鍛煉，瑜伽練習(xí)者內(nèi)心的堅(jiān)韌穩(wěn)定由內(nèi)而外，傳達(dá)到手臂、脊椎、眼部和舌頭等各個(gè)身體部位。身體肌群作為連接骨骼關(guān)節(jié)的重要組織，對(duì)于個(gè)體的穩(wěn)定、平衡協(xié)調(diào)都有著十分重要的作用。結(jié)實(shí)健康的肌肉構(gòu)造出健康的身體狀態(tài)，瑜伽者在鍛煉瑜伽動(dòng)作的過(guò)程中，肌肉肌群一直處于一個(gè)半放松的狀態(tài)，在形態(tài)最終完成之前肌肉不可保持緊繃狀態(tài)，只有在形態(tài)最終定型之后才可以呈現(xiàn)出剛性。所有形體塑造的最終目的，都是為了達(dá)到活力的充分拓展，直接傳達(dá)到機(jī)體的末端和外梢。練習(xí)者在伸展肢體的過(guò)程當(dāng)中，要學(xué)會(huì)放松肌肉，將肌肉壓力均分到韌帶和關(guān)節(jié)中。

三、瑜伽運(yùn)動(dòng)練習(xí)中的注意事項(xiàng)

在許多瑜伽授課課程中，存在授課老師強(qiáng)調(diào)輕松舒適的練習(xí)體位，但如果沒有足夠的付出，是沒有辦法達(dá)到更高的瑜伽水平，因此瑜伽學(xué)者必須掌握瑜伽體位練習(xí)中的一些技巧和注意事項(xiàng)。在做瑜伽運(yùn)動(dòng)之前要做好身體部位及關(guān)節(jié)的熱身，可以先做頸部熱身運(yùn)動(dòng)，如雙手叉腰、挺直腰背、雙腿并攏。頸部微微下彎、左右緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)要注重踝部的預(yù)熱活動(dòng)。在正式開始瑜伽練習(xí)之前，推薦兩款常見熱身瑜伽體式：一是，下犬式，雙腳打開與髖部同寬，雙手打開扶地略比肩寬，同時(shí)虎口壓實(shí)，大臂外旋。然后，要緊收腹部，坐骨向后延展，并抬起腳跟，依次換邊練習(xí)。二是，站立前屈，雙腳打開，互抱手肘并微微彎曲膝蓋，雙手在頭部后方合十外推。以上兩種體式均可以起到活動(dòng)，拉伸身體肌群的作用。

四、結(jié)語(yǔ)

瑜伽作為一項(xiàng)當(dāng)前風(fēng)靡全球的健身運(yùn)動(dòng)，在對(duì)人們身體機(jī)能提升方面有著十分重要的作用，不僅可以有效調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，促進(jìn)血液循環(huán)，還可以舒緩神經(jīng)系統(tǒng)，有利于身體運(yùn)動(dòng)水平的長(zhǎng)足發(fā)展。這需要人們?cè)阼べび?xùn)練的過(guò)程之中，要注意做好前期的熱身環(huán)節(jié)，并掌握正確的瑜伽體位，只有這樣才能夠避免訓(xùn)練中的身體損害，更好地體會(huì)瑜伽的魅力，促進(jìn)內(nèi)心與身體的統(tǒng)一和諧。

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課題名稱：哈他瑜伽對(duì)改善大學(xué)生體態(tài)的研究，編號(hào)：2018SJA0571。

作者簡(jiǎn)介：許悅（1988-），女，漢，南京人，江蘇開放大學(xué)講師，碩士，研究方向：運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與體育教學(xué)、休閑體育與養(yǎng)生。