體育教學(xué)訓(xùn)練
——以男子400米跑中速度耐力訓(xùn)練為例

■山東省淄博第七中學(xué) 李明廣 徐永亮

在體育教學(xué)過程中，400米跑是難度最大的教學(xué)項(xiàng)目之一。長(zhǎng)期以來，我們認(rèn)為造成此項(xiàng)目教學(xué)成績(jī)不理想的原因有兩種，一種意見認(rèn)為是“絕對(duì)速度差”造成的，另一種意見認(rèn)為是“速度耐力差”造成的，究竟哪種原因起決定性作用呢？看下面的實(shí)驗(yàn)。

一、研究對(duì)象

淄博七中男子400米運(yùn)動(dòng)員共8人，分為兩組，第一組為對(duì)照組，第二組為試驗(yàn)組，每組四人，以此來進(jìn)行教學(xué)實(shí)驗(yàn)對(duì)比。

二、研究方法

實(shí)驗(yàn)法——在教學(xué)過程中對(duì)兩個(gè)組采用兩種不同的訓(xùn)練方法，比較分析訓(xùn)練前的情況和試驗(yàn)后的效果。（見表1、表2）

以速度為重點(diǎn)的訓(xùn)練效果（對(duì)照組）（表1）

以速度耐力為重點(diǎn)的訓(xùn)練效果（實(shí)驗(yàn)組）（表2）

三、結(jié)果與分析

（一）實(shí)驗(yàn)結(jié)果

經(jīng)過一學(xué)期的教學(xué)試驗(yàn)，學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平見上表，從表中可以看出以絕對(duì)速度為重點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練的學(xué)生，因?yàn)槠渲笇?dǎo)思想總是把絕對(duì)速度訓(xùn)練作為提高專項(xiàng)教學(xué)成績(jī)的主要手段，結(jié)果成績(jī)提高緩慢。在實(shí)驗(yàn)組同學(xué)建立了以速度耐力訓(xùn)練為主之后，專項(xiàng)教學(xué)成績(jī)有較大幅度的提高，4名學(xué)生中有3名達(dá)到二級(jí)運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn)，從表中的對(duì)比數(shù)據(jù)可以看出兩種不同的訓(xùn)練方法出現(xiàn)了兩種不同的訓(xùn)練效果。以絕對(duì)速度訓(xùn)練為重點(diǎn)來提升400米專項(xiàng)教學(xué)成績(jī)的時(shí)候，其100米速度雖然提高但專項(xiàng)成績(jī)提高的幅度并不大。但以速度耐力訓(xùn)練為重點(diǎn)后，100米速度雖然提高不大，但專項(xiàng)成績(jī)卻有了明顯的、較大幅度的提高。

（二）實(shí)驗(yàn)分析

1.從能量代謝角度考慮。學(xué)生在短跑時(shí)，經(jīng)過5～6秒的全速跑后，快肌纖維中的磷酸肌酸已分解完畢，開始另一種無氧供能方式——糖酵解。在糖酵解過程中產(chǎn)生乳酸，由于乳酸的產(chǎn)生改變了血液中的酸堿度，血液酸度增加就會(huì)影響細(xì)胞的工作能量，促使疲勞的產(chǎn)生，引起短跑后程的減速。學(xué)生在400米跑的能量來源主要靠肌糖元無氧酵解產(chǎn)生，因此，學(xué)生在400米跑訓(xùn)練中，工作肌群必須進(jìn)行與之相適應(yīng)的無氧力量和無氧耐力兩個(gè)方面的訓(xùn)練，既要提高快肌纖維在缺氧狀態(tài)下的快速收縮能力，又要提高快肌纖維的抗乳酸工作能力。從這些特點(diǎn)考慮，要發(fā)展速度耐力的重點(diǎn)就是要提高運(yùn)動(dòng)中的糖酵解水平。為此，我們對(duì)學(xué)生采取針對(duì)性訓(xùn)練：

表1

表2

（1）重復(fù)跑：500米×n300米×n200米×n100米×n,強(qiáng)度要求：快跑心率160～180次/分，間歇心率110～120次/分。

（2）組合跑：（500+300+200）米×n(300+200+100)米×n（200×2)米×n,強(qiáng)度要求：最大速度的 80%～90%。組合跑的距離不同，間歇時(shí)間的長(zhǎng)短也不同，方法和手段的采用應(yīng)搭配進(jìn)行，跑的方法一般是先長(zhǎng)后短，我們體會(huì)到這比先短后長(zhǎng)的安排更容易達(dá)到強(qiáng)度要求，實(shí)踐證明，量大距離長(zhǎng)或量小距離短都不能有效地發(fā)展該專項(xiàng)的速度耐力。因?yàn)榱看髣t強(qiáng)度難以達(dá)到，量小則乳酸不能大量堆積，造成抗酸能力差。

對(duì)400米跑的學(xué)生來說，除以上循環(huán)練習(xí)、組合練習(xí)外，還可進(jìn)行一些提高專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)及收縮率和增強(qiáng)其收縮力量的訓(xùn)練。如：

（1）跳躍練習(xí)：30—60—100—150米，各種距離的單腳跳和跨步跳。每次課400—600米，各種跳躍均有步數(shù)限制，可視情況而定。

（2）杠鈴練習(xí)（力量訓(xùn)練）：事實(shí)證明，運(yùn)動(dòng)員力量越強(qiáng)對(duì)疲勞的耐受力越大，尤其是在400米跑的最后階段，因此可以說速度的提高與力量的增強(qiáng)密切相關(guān)，為此我們采用：

①負(fù)荷為最大負(fù)荷的30%～60%或40%～60%，半蹲起提踵，一次課（4～6）組×（20～30）次或（3～5）組×（15～20）次，間歇3～5分鐘。

②負(fù)荷為最大負(fù)荷的90%，半蹲起提踵，一次課（3～4）組×（10～15）次，間歇3～5分鐘。以上各組練習(xí)后接加速跑30—50米，這有利于力量向?qū)ｍ?xiàng)方面的轉(zhuǎn)化。

在提高學(xué)生無氧供能能力的同時(shí)，也應(yīng)注意其有氧能力的提高。其中越野跑是不能忽略的，因?yàn)槿梭w的有氧供能能力是無氧供能能力的基礎(chǔ)，高度的無氧能力應(yīng)建立在高度發(fā)展的有氧過程的基礎(chǔ)上。為此，我們每周為學(xué)生安排一次越野跑，每次30～40分鐘，作為訓(xùn)練中的調(diào)整和體力恢復(fù)。

2.從神經(jīng)肌肉角度考慮。在教學(xué)過程中不管是什么訓(xùn)練，都不可避免地會(huì)使神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生適應(yīng)——要么是積極的，要么是消極的，學(xué)生在跑的過程中，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生的適應(yīng)，可通過步頻以及抬膝擺臂動(dòng)作反映出來。對(duì)此，要專門安排一些訓(xùn)練（如聽信號(hào)反應(yīng)等）來改善神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能，并使其在疲勞狀況下，繼續(xù)對(duì)運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生有效適應(yīng)。在跑完300米距離時(shí)，學(xué)生體內(nèi)的乳酸開始集聚，神經(jīng)肌肉緊張疲勞，從而造成跑速下降。為了最大限度地減少這種看來不可避免的情況，這就要求學(xué)生在最后100米神經(jīng)肌肉系統(tǒng)緊張疲勞的情況下，強(qiáng)調(diào)協(xié)調(diào)做功，防止技術(shù)動(dòng)作變形，可通過大聲提醒給予刺激鼓勵(lì)，以提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在疲勞狀況下正常做功的能力。

3.從訓(xùn)練方法的變換考慮。在教學(xué)過程中，為了用最短的訓(xùn)練時(shí)間達(dá)到最好的訓(xùn)練效果，我認(rèn)為訓(xùn)練期間應(yīng)多進(jìn)行比賽和測(cè)驗(yàn)，訓(xùn)練一段時(shí)間就進(jìn)行比賽或測(cè)驗(yàn)，一是對(duì)前段訓(xùn)練做一下檢驗(yàn)，二是為下一段訓(xùn)練提供依據(jù)，使訓(xùn)練更有針對(duì)性。更重要的是，通過比賽增強(qiáng)學(xué)生的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)，提高神經(jīng)肌肉的興奮性，積累比賽經(jīng)驗(yàn)，鍛煉臨場(chǎng)心理素質(zhì)。

四、結(jié)語與建議

1.在學(xué)生400米訓(xùn)練中，在發(fā)展絕對(duì)速度的基礎(chǔ)上，應(yīng)以速度耐力訓(xùn)練為中心。2.根據(jù)400米項(xiàng)目的特點(diǎn)，教學(xué)過程中的訓(xùn)練手段和方法應(yīng)具有選擇性、針對(duì)性、多樣性。3.比賽是訓(xùn)練的深化，是對(duì)訓(xùn)練的檢驗(yàn)，是積累臨場(chǎng)經(jīng)驗(yàn)、鍛煉學(xué)生體質(zhì)與經(jīng)驗(yàn)的好方法。