一日暴食，會帶來多大麻煩

文/中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院 劉岸書 范志紅

常言道，每逢佳節(jié)胖三斤。一到過節(jié)，吃就成為了一個繞不開的活動。飯桌上也是盡顯豪華，大魚大肉，山珍海味，烘托節(jié)日氣氛。不知不覺間，攝入的食物就達到了一個極為可觀的數(shù)量。節(jié)后一稱，一片哀嚎。

那么，一日猛吃、胡吃海塞之后，我們的身體變化，是不是只有胖三斤這么簡單呢？一項英國研究顯示，問題可能沒這么簡單。

這項研究招募了15 名健康人，按照早餐+午餐+零食+晚餐的模式，讓他們猛吃了一天的高脂高能飲食——按食量來說，這一天堪稱是“暴食”了。

一天中攝入的總熱量值，平均達到受試者日常所需熱量的1.78 倍。簡單說，就是在一天3 餐吃滿之外，又額外加了兩頓正餐的熱量。

一個體型中等、運動量不太大的女性，一天需要的熱量大概是1800 千卡。如果是1.78 倍，那就是大約3200 千卡。這可是長跑運動員才能消耗掉的熱量啦。

要想吃進去這么多熱量，肯定不能只吃青菜水果和糧食之類的東西，大量脂肪是必須的。

在這個暴食日當(dāng)中，食物中的脂肪供能比為68%，其中飽和脂肪酸占總脂肪酸的62%。也就是說，不僅要吃很多碳水化合物，還要額外吃進去很多脂肪。

到底吃了什么呢？我們看看實驗中提供的餐單（不是必須百分百吃完的，這是提供給受試者的數(shù)量，受試者盡量吃就行）。

早餐：豬肉香腸230克，肥瘦相間的培根120克，煎雞蛋3個180克，烤面包片一片36克，全脂奶300 毫升。

其中含有86克蛋白質(zhì)、52克碳水化合物、127克脂肪，熱量值是1684 千卡（大概相當(dāng)于有些女性一天吃的量了）。

午餐：白面包2 片72克，涂黃油15克，切達奶酪70克，蛋黃醬20克，香腸卷90克。

其中含有31克蛋白質(zhì)、65克碳水化合物、86克脂肪，熱量值是1151 千卡（西方人午休時間短，通常午餐比例比較小，下午還有咖啡和點心呢）。

下午點：豬肉餡餅200克。其中含有22克蛋白質(zhì)、47克碳水化合物、51克脂肪，熱量值是732千卡（這明明就是很飽的一頓快餐）。

晚餐：牛肉漢堡300克，肥瘦相間的培根120克，切達奶酪90克，生卷心菜切絲150克。

其中含有95克蛋白質(zhì)、7克碳水化合物、173克脂肪，熱量值是1944 千卡（終于看到點蔬菜了）。

甜點：巧克力碎瑪芬蛋糕70克，加倍濃奶油150 毫升。

其中含有6克蛋白質(zhì)、37克碳水化合物、98克脂肪，熱量值是1041 千卡（愛吃甜點的看看數(shù)據(jù)）。

在暴食前的空腹?fàn)顟B(tài)，研究人員測定了受試者的體重、體質(zhì)指數(shù)（BMI）、胰島素敏感性，以及血糖、胰島素、游離脂肪酸、甘油三酯（TG）等血液生化指標(biāo)，并進行了口服葡萄糖耐量試驗測試（OGTT）。暴食后的第2 天早上，再把這些指標(biāo)測定一次。

測定結(jié)果顯示，與暴食前相比，暴食后的受試者的體重平均增加了0.85 千克，體質(zhì)指數(shù)平均增加了0.26 千克/平方米。

這個結(jié)果一點不讓人驚訝，對不對？吃了那么多高脂肪高熱量的東西，肉類甜點管夠吃，也不過增加了不到兩公斤體重嘛。

但是，后面的數(shù)據(jù)很讓人擔(dān)心。

在葡萄糖耐量測試中，和暴食之前相比，餐后血糖濃度上升了17.1%，餐后胰島素濃度上升了16.4%。胰島素敏感性則平均下降了28%。

也就是說，僅僅一日的暴食，就對受試者的血糖調(diào)控能力產(chǎn)生了明顯的不利影響，導(dǎo)致了代謝紊亂的趨勢。

研究還發(fā)現(xiàn)，受試者暴食前后的空腹甘油三酯濃度差異不明顯。但是，在葡萄糖耐量實驗當(dāng)中，受試者的暴食后餐后血漿甘油三酯濃度曲線與暴食前有明顯差異。

暴食前，受試者的餐后血漿甘油三酯曲線基本平穩(wěn)。但暴食后，受試者的血漿甘油三酯濃度在喝了葡萄糖水15 分鐘后出現(xiàn)了明顯的上升。

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簡單說，在暴食之前，即便喝含有75克葡萄糖的一大杯濃糖水之后，身體也不會出現(xiàn)血漿甘油三酯大幅度上升的情況，喝糖水并不會很快合成脂肪。但是，在暴食之后，一喝糖水，血脂就明顯上升了。

研究者分析說，這個現(xiàn)象可能與位于腸上皮細胞中的脂肪儲存庫有關(guān)。

美餐一頓后，身體會將一部分從食物中獲得的脂肪酸暫時儲存在腸細胞里。吃的脂肪越多，儲存的量就越多。在第2 頓飯之后，這些儲存的脂肪就會被釋放出來，進入循環(huán)系統(tǒng)。

所以，暴食過后，空腹血漿甘油三酯濃度并沒有升高，而在喝了糖水之后就出現(xiàn)了明顯上升。

這意味著什么呢？

已有多項研究證明，血漿甘油三酯濃度升高，可能是身體對肝胰島素抵抗產(chǎn)生的一種適應(yīng)性反應(yīng)，也是2 型糖尿病和代謝綜合征的特征。

如果不節(jié)制飲食，經(jīng)常暴飲暴食，可能會導(dǎo)致血漿甘油三酯濃度餐后經(jīng)常處于較高水平，最終導(dǎo)致多種慢性疾病。

可能會有很多人問：如果吃多了，是高脂肪的影響大，還是高熱量的影響大？

但另一項時間更長的實驗研究則給出了明確的答案——高脂肪的影響可能更大！

這項研究給受試者提供了兩種實驗餐：

一種是高碳水化合物高熱量飲食——碳水化合物供能比為60%，脂肪為20%，蛋白質(zhì)為20%，熱量增加了40%。

另一種則是高脂肪高熱量飲食，熱量同樣也增加了40%，但脂肪供能比占50%，碳水化合物供能比只有30%，蛋白質(zhì)同樣是20%。暴食一共持續(xù)了5 天。

結(jié)果顯示，高碳水高熱量飲食組的人，不僅骨骼肌的胰島素敏感性沒有下降，甚至還增加了！另一邊，高脂肪高熱量組呢，骨骼肌胰島素敏感性顯著降低了。

因此，在這項研究當(dāng)中，胰島素敏感性的下降，不僅僅是能量攝入超標(biāo)的錯，更有可能是高脂的飲食結(jié)構(gòu)帶來的后果。

值得注意的是，在這些研究中，招募的都是沒有代謝性疾病和心血管疾病、日常規(guī)律運動、不抽煙的健康人，代謝調(diào)節(jié)能力都比較強。他們雖然在暴食后的葡萄糖耐量測試中餐后血糖濃度過度上升，但在餐后2 小時后，血糖濃度又恢復(fù)到了正常水平。

不難想象，如果是本身就有代謝紊亂問題，本身就處于肥胖狀態(tài)，甚至本來就有糖尿病的人，在暴食后，肯定會出現(xiàn)更嚴(yán)重的后果。

看過這兩項研究之后，給大家?guī)讉€飲食忠告：

1.暴食和吃飽是兩碼事。比如對減肥的女性來說，日常吃1200～1300 千卡，叫做節(jié)食。過節(jié)偶爾吃到1800～2000 千卡，屬于正常食量，不能叫暴食。在正常食量基礎(chǔ)上再增加30%以上，才屬于大吃大喝。一餐吃掉正常兩三倍的食物，才叫做真正的暴食。

2.假如真的是吃得太多，那么即使是一天的暴食，身體也會出現(xiàn)代謝紊亂趨勢。除了增重之外，可能會引起胰島素敏感性下降、血脂上升等問題，使身體趨向于肥胖和慢性疾病。

3.對于健康人來說，一次多吃的反應(yīng)屬于暫時現(xiàn)象，只要后面幾天減少食量、增加運動，很快能夠恢復(fù)正常。但是，如果經(jīng)常出現(xiàn)這種大吃大喝情況，是非常不利于預(yù)防糖尿病和心腦血管疾病的。

4.就胰島素敏感性而言，暴吃高脂肪食物，要比多吃高碳水化合物食物更加危險。高脂肪食物當(dāng)時雖然不會升高血糖，卻會降低胰島素敏感性，使下一餐甚至后面各餐的血糖控制能力下降！

5.多吃幾口雜糧豆類，即便吃進去更多淀粉，也不需要太過擔(dān)心。因為不會降低胰島素敏感性，還能提供膳食纖維，改善腸道菌群。但是，很多節(jié)日食物既高脂肪，又高糖高精白淀粉，這種組合可能是最糟糕的。所以，不要因為過節(jié)就放任自己大吃甜食和油炸食品。

6.運動能夠消耗血液中的甘油三酯，所以大餐之后最好不要坐下玩手機或追劇，不如出去散散步，逛逛街，讓腸子里存的那些脂肪有分解供能的機會。

所以，節(jié)日有理由享受美食的快樂，但放縱也需有度，不能隔三岔五就給自己過節(jié)。平時要好好吃飯，好好運動，塑造一個健康的身體，讓它能夠承受節(jié)日美食帶來的偶爾負擔(dān)。

如果是已經(jīng)有高血脂、高血糖問題的人，更要高度小心，避免在節(jié)假日過度飲食。除了血糖血脂問題，還得考慮到膽囊疾病、胰腺炎、胃腸病之類的疾病風(fēng)險啊。

對于日常管不住嘴的人來說，不妨在吃油膩食物之前，先吃一些生的蔬菜水果，或吃些清爽的大拌菜，或喝些豆?jié){、牛奶之類無糖飲品，或吃些藍莓山藥、酸辣蕨根粉之類含抗性淀粉的涼菜，讓自己大吃大喝的熱情有所下降。在開始吃的時候，先把筷子伸到油比較少的菜肴里，后吃油膩食物，就不容易吃得過量啦。