駕馭人生帆船，駛出心理舒適港灣

陳銀歡

〔關(guān)鍵詞〕舒適區(qū);小學(xué)高年級(jí);活動(dòng)設(shè)計(jì)

〔中圖分類號(hào)〕G44 〔文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼〕B 〔文章編號(hào)〕1671-2684（2020）16-0031-04

【理論依據(jù)】

美國(guó)心理學(xué)家諾爾·迪奇（Noel Tichy）提出行為改變理論，包含舒適區(qū)、學(xué)習(xí)區(qū)與恐慌區(qū)等概念。舒適區(qū)指的是一個(gè)人所表現(xiàn)的心理狀態(tài)和習(xí)慣性的行為模式，人會(huì)在這種狀態(tài)或模式中感到舒適、放松、有安全感。心理學(xué)家馬斯洛（Maslow）認(rèn)為，一個(gè)人成長(zhǎng)時(shí)，內(nèi)心會(huì)有兩股拉力，一股拉力傾向停留在舒適區(qū)，害怕離開熟悉的地方;另一股拉力傾向自我實(shí)現(xiàn)，希望自我得以成長(zhǎng)、完善。

【活動(dòng)理念】

生活總是充滿了變化，這種變化迫使人走出自我心理舒適區(qū)，體驗(yàn)更豐富的人生以獲得更大的發(fā)展空間。由于受新冠肺炎疫情的影響，學(xué)生的學(xué)習(xí)方式、生活環(huán)境、家庭關(guān)系等面臨重大的變化，疫情期間，學(xué)生的心理舒適感不斷變化，從剛開始對(duì)網(wǎng)絡(luò)學(xué)習(xí)不適應(yīng)到逐漸適應(yīng)網(wǎng)絡(luò)課程學(xué)習(xí)節(jié)奏到開學(xué)可能面臨不適應(yīng)。這些變化沖擊著每個(gè)人的心理舒適區(qū)，每個(gè)人的心理舒適區(qū)都不一樣。心理舒適區(qū)對(duì)我們有積極影響，也有消極影響，了解心理舒適區(qū)能協(xié)助我們管理自我，突破自我不良的行為模式，進(jìn)而體驗(yàn)更豐富的生活，維持良好的心理舒適感。

小學(xué)高年級(jí)的學(xué)生自我意識(shí)迅速發(fā)展，他們一方面有自己的目標(biāo)，想探求更豐富的生活體驗(yàn)，另一方面對(duì)自我目標(biāo)和行為管理的能力較弱，因此協(xié)助他們認(rèn)識(shí)自我心理舒適區(qū)，了解不良行為模式帶來的影響，對(duì)于他們突破自我、獲得成長(zhǎng)是非常重要的。

【活動(dòng)方法】

游戲體驗(yàn)法，小組討論法

【活動(dòng)目標(biāo)】

1.知識(shí)與技能：認(rèn)識(shí)自我需要打破的心理舒適區(qū)。

2.過程與方法：通過游戲活動(dòng)、同伴互助和頭腦風(fēng)暴等方法協(xié)助學(xué)生尋求打破心理舒適區(qū)的方法;積極構(gòu)建良好的行為習(xí)慣，形成新的心理舒適區(qū)。

3.情感態(tài)度價(jià)值觀：感悟心理舒適區(qū)帶來的短期和長(zhǎng)期影響，形成主動(dòng)走出心理舒適區(qū)的意愿，并嘗試將新的行為習(xí)慣運(yùn)用到日常學(xué)習(xí)生活中。

【教學(xué)重難點(diǎn)】

重點(diǎn)：認(rèn)識(shí)不利于個(gè)人成長(zhǎng)的心理舒適區(qū)。

難點(diǎn)：形成主動(dòng)走出心理舒適區(qū)的意愿。

【活動(dòng)準(zhǔn)備】

課前調(diào)查表，PPT，航海音樂，打卡小程序

【活動(dòng)對(duì)象】

小學(xué)高年級(jí)學(xué)生

【活動(dòng)過程】

一、團(tuán)體熱身階段：搭乘人生旅程號(hào)帆船

同學(xué)們，人生就像大海，有時(shí)風(fēng)平浪靜，有時(shí)波濤洶涌。停靠在避風(fēng)港的船舶盡管可以不用面對(duì)大風(fēng)大浪，感到短暫的舒適，卻失去了行駛的動(dòng)力，無(wú)法領(lǐng)略不同的人生美景。盡管我們無(wú)法控制大海的天氣，但我們能駕馭好自己的船乘風(fēng)破浪。今天，讓我們搭乘人生旅程號(hào)帆船，一起駛出心理舒適的港灣。

（一）乘客須知：完成任務(wù)，獲取人生旅程號(hào)體驗(yàn)券

請(qǐng)同學(xué)們?cè)?分鐘的船笛響鳴中自由組合成4個(gè)小組，每個(gè)小組8～9人。每個(gè)小組坐在對(duì)應(yīng)的字母區(qū)，并完成以下三個(gè)任務(wù)。（第1組—A區(qū)，第2組—B區(qū)，第3組—C區(qū)，第4組—D區(qū)）

任務(wù)一：請(qǐng)每個(gè)人完成4道簡(jiǎn)單的計(jì)算題。（15-3=？ 53-15=？34+62=？96-37=？）

任務(wù)二：請(qǐng)小組成員準(zhǔn)備以下不相干的物品（鞋帶三條，頭發(fā)一根，手表一塊，筆記本四本，紅領(lǐng)巾三條，紙巾兩張）

任務(wù)三：請(qǐng)你在小組中大聲地說出“我是一個(gè) 的人”五個(gè)句子，如我是一個(gè)勇敢的人，愛跑步的人（性格、興趣愛好、特長(zhǎng)、身體特征等方面）。

（二）提問

1.哪些任務(wù)對(duì)你來說是讓你感到舒服的，哪些是讓你有壓力的？

2.當(dāng)你完成挑戰(zhàn)任務(wù)時(shí)，你最強(qiáng)烈的感受是什么？

（三）心理知識(shí)鏈接

心理舒適區(qū)是指一個(gè)人所表現(xiàn)的心理狀態(tài)和習(xí)慣性的行為模式。每個(gè)同學(xué)的心理舒適區(qū)都是不同的。

每個(gè)人都有自己的心理舒適區(qū)，如完成經(jīng)常練習(xí)的四則運(yùn)算題后我們會(huì)感到思維上的舒適，跟熟悉的人在一組會(huì)感到心理上的舒適，躺在被窩里會(huì)感到身體上的舒適。如果超出了這個(gè)圈的邊界，我們就來到了另一個(gè)區(qū)——學(xué)習(xí)區(qū)，這促使我們進(jìn)行不習(xí)慣行為。任務(wù)變得有挑戰(zhàn)讓我們感到一定壓力，但如果經(jīng)過思考和努力能尋求到解決的辦法，我們就會(huì)建立起新的行為習(xí)慣和思維方式。如剛開始時(shí)大家居家上網(wǎng)課，由于不習(xí)慣學(xué)習(xí)方式的轉(zhuǎn)變導(dǎo)致心理不適應(yīng)感。跨越了學(xué)習(xí)區(qū)，我們會(huì)來到“恐慌區(qū)”，也就是我們可能面臨自己認(rèn)為根本不能解決的任務(wù)，如平時(shí)沉默寡言的同學(xué)現(xiàn)在被要求第一個(gè)發(fā)言，他可能會(huì)充滿了強(qiáng)烈的負(fù)面情緒，甚至退回到沉默心理舒適區(qū)。今天我們一起來探索自我心理舒適區(qū)，并嘗試突破，獲得成長(zhǎng)。

設(shè)計(jì)意圖：讓學(xué)生在游戲中體驗(yàn)舒適和挑戰(zhàn)任務(wù)，認(rèn)識(shí)心理舒適區(qū)。

二、團(tuán)體轉(zhuǎn)化階段：舒適電影故事時(shí)光

（一）為什么要突破心理舒適區(qū)

同學(xué)們積極體驗(yàn)了心理舒適游戲區(qū)，現(xiàn)在船長(zhǎng)獎(jiǎng)勵(lì)我們，每人都可獲得故事時(shí)光電影票。和同學(xué)們一樣，小輝同學(xué)待在游戲區(qū)感覺非常舒服，居家上網(wǎng)課的他做了些什么，讓我們來看看他的故事。

故事一：小輝是一名六年級(jí)的學(xué)生。在由于新冠肺炎疫情而居家上網(wǎng)課剛開始的日子里，小輝感到學(xué)習(xí)力不從心，老師在網(wǎng)絡(luò)上解題特別快，他注意力跟不上，大部分作業(yè)都做錯(cuò)了。于是他選擇了一邊吃零食一邊聽課，有時(shí)候甚至躺在床上聽課。后來他覺得這樣學(xué)習(xí)很舒服，上完課就和同學(xué)聯(lián)機(jī)打游戲。眼看開學(xué)的日子快到了，小輝面對(duì)沒有學(xué)會(huì)的功課感到壓力很大，他的網(wǎng)上測(cè)試卷紅了一片。

小輝居家學(xué)習(xí)的日子里，哪些地方是他的心理舒適區(qū)？他的選擇會(huì)給他的生活和學(xué)習(xí)帶來什么影響？請(qǐng)同學(xué)們思考。

小結(jié)：同學(xué)們，當(dāng)呆在心理舒適區(qū)時(shí)，我們會(huì)感到身心短暫的輕松愉悅，但同時(shí)我們忽略了去面對(duì)問題，逃避承受的壓力，回避尋求解決問題的辦法，這從長(zhǎng)遠(yuǎn)來說不利于我們的成長(zhǎng)。

故事二 （逆行者視頻）：我們能安全居家生活和學(xué)習(xí)的背后有著無(wú)數(shù)逆行者的故事，他們也有爸爸媽媽，也有自己的家，為什么他們要逆行沖向武漢一線，突破心理舒適區(qū)？我們聽聽這位逆行者的告白。

提問：如果未來的某天社會(huì)需要我們，我們都儲(chǔ)備好自己了嗎？

鐘南山爺爺寄語(yǔ)青少年：“我相信你們會(huì)好好利用‘停課不停學(xué)的這段日子不斷學(xué)習(xí)，用知識(shí)縫制鎧甲，不遠(yuǎn)的將來，各行各業(yè)都將由你們披甲上陣。希望你們不懼艱辛、勇敢前行！”

小結(jié)：只有突破心理舒適區(qū)，接受挑戰(zhàn)，我們才能獲得更大的成長(zhǎng)，實(shí)現(xiàn)自我價(jià)值，回報(bào)社會(huì)。

（二）探索自我心理舒適區(qū)

警報(bào)響起了，船長(zhǎng)告訴我們，“人生旅程號(hào)”在行駛過程中遇到了一些挑戰(zhàn)，這些挑戰(zhàn)就是不利于同學(xué)們成長(zhǎng)的舒適區(qū)，它們像海域中沒被看到的一個(gè)個(gè)漩渦，阻礙了我們前行?，F(xiàn)在我們需要找出不利于個(gè)人成長(zhǎng)的心理舒適區(qū)。

請(qǐng)同學(xué)們結(jié)合課前的調(diào)查問卷，完成自我舒適區(qū)的探索。在以下的圈圈中，你可以嘗試寫出來，或者用符號(hào)畫出來。

設(shè)計(jì)意圖：通過故事探尋，突破心理舒適區(qū)帶來的積極意義，探索自我心理舒適區(qū)。

三、團(tuán)體工作階段：構(gòu)建行駛的動(dòng)力支持系統(tǒng)

現(xiàn)在我們看清了舒適區(qū)的漩渦，那如何才能讓“人生旅行號(hào)”繼續(xù)前行？支持前行的改變系統(tǒng)就在同學(xué)們的行動(dòng)中。我們一起行動(dòng)起來吧！

（一）設(shè)定改變的目標(biāo)

小組討論：

1.你最想突破的心理舒適區(qū)是什么？

2.走出這些心理舒適區(qū)給你的生活和學(xué)習(xí)帶來什么好處？

（二）尋找方法的支持

如果你能通過走出心理舒適區(qū)達(dá)成目標(biāo)，你邁出的第一步會(huì)是什么？駛出心理舒適的港灣需要持續(xù)的動(dòng)力和方法的支持。結(jié)合調(diào)查問題，同學(xué)們最想突破的心理舒適區(qū)有以下幾種情景。

情景一：背誦英語(yǔ)單詞

情景二：作業(yè)拖拉

情景三：課堂舉手發(fā)言

情景四：與父母有沖突時(shí)，合理表達(dá)自己的真實(shí)意見。

1.學(xué)生活動(dòng)單

每個(gè)小組針對(duì)一種情景，小組頭腦風(fēng)暴找出3～6種可操作的具體行動(dòng)方案，并畫出思維導(dǎo)圖。

2.運(yùn)用心理思維工具

我們要從舒適區(qū)緩慢有序地遷移到學(xué)習(xí)區(qū)，可以利用心理思維工具保持良好的心理狀態(tài)達(dá)到目標(biāo)。

A.耶基斯-多德森的倒 U 型曲線告訴我們，帶著適中程度的焦慮去學(xué)習(xí)，效率更高，要允許和接納自己的焦慮。

操作點(diǎn)：針對(duì)沒壓力狀態(tài)可嘗試設(shè)置學(xué)習(xí)任務(wù)期限;針對(duì)壓力過大狀態(tài)該學(xué)會(huì)放松，做適量學(xué)習(xí)任務(wù)。

B.利用小步子原理，專注當(dāng)下。

操作點(diǎn)：大任務(wù)分解為不能再分的小目標(biāo)，制定學(xué)習(xí)慣例表，每次只專注做一件事。

C.利用蝴蝶效應(yīng)，剛開始微小的變化能帶來巨大的改變。

操作點(diǎn)：從最小的習(xí)慣開始改變。臉部表情，肢體動(dòng)作到思維習(xí)慣的改變。

（三）利用蝴蝶效應(yīng)，小習(xí)慣改變開始走出我的心理舒適區(qū)

剛才同學(xué)們分享了很多突破心理舒適區(qū)的方法，其中最重要的是要行動(dòng)起來。

習(xí)慣改變游戲：當(dāng)人生旅程號(hào)靠岸的笛聲響起后，我們開始調(diào)換位置，笛聲結(jié)束就坐好。大家嘗試著與平時(shí)不熟悉的同學(xué)一起坐，坐在與原來不一樣的位置，用一種新的方式打招呼。

提問：同學(xué)們?cè)谶@個(gè)過程中有什么感受和新的發(fā)現(xiàn)呢？

小結(jié)：當(dāng)我們采取行動(dòng)突破心理舒適區(qū)后，我們會(huì)發(fā)現(xiàn)改變其實(shí)沒有想象中的那么困難，我們經(jīng)歷的人和事都會(huì)因自我的突破而改變，人生的體驗(yàn)會(huì)變得越來越豐富。

四、團(tuán)體結(jié)束階段：郵寄明信片

（一）本次航班將要結(jié)束，與剛拿到體驗(yàn)券的自己相比，你在哪些方面獲得了突破？請(qǐng)自我評(píng)價(jià)。

回答問題;參與小組游戲;感到有勇氣挑戰(zhàn)自我舒適區(qū)。

找到不利于自我成長(zhǎng)的舒適區(qū);思考三條或以上走出舒適區(qū)的行動(dòng)方案 ;其他。

（二）本次旅途將送給每位同學(xué)一張明信片，請(qǐng)你寄給一年后的自己。

你會(huì)告訴一年后的自己在哪些方面已經(jīng)獲得了突破？

學(xué)習(xí)方面：

生活方面：

人際溝通方面：

總結(jié)：同學(xué)們，每個(gè)人都是一艘人生旅程號(hào)帆船，在人生的海域中，設(shè)定目標(biāo)，比如燈塔，可以讓我們明確航行方向，當(dāng)我們帶上知識(shí)和技能、耐心信心和決心以及同伴家人老師的支持這些充足的燃料，我們便能獲取足夠的動(dòng)力前行。當(dāng)我們駛出一片又一片舒適的海域后，我們將看到更加廣闊的人生美景，體驗(yàn)更加豐富的生命。愿同學(xué)們乘風(fēng)破浪正當(dāng)時(shí)，生命無(wú)悔！

五、課后延伸活動(dòng)

本次課程后請(qǐng)同學(xué)們參加連續(xù)21天打卡活動(dòng)，察覺自我行為，助力行動(dòng)改變。

這一天，我挑戰(zhàn)自己的舒適圈是

我做了以下行動(dòng)突破心理舒適圈，分別是

在這個(gè)過程中，我的新發(fā)現(xiàn)是

我獲得了 ，我感到

謝謝你，努力的自己。

六、板書設(shè)計(jì)

【活動(dòng)反思】

本節(jié)課通過“游戲體驗(yàn)—認(rèn)知構(gòu)建—行動(dòng)感悟”層層深入的教學(xué)設(shè)計(jì)達(dá)成了讓學(xué)生探索心理舒適區(qū)并形成改變意愿的教學(xué)目標(biāo)。以兒童為中心的游戲治療相信每個(gè)孩子天生都有自我成長(zhǎng)的內(nèi)驅(qū)力，孩子們的行為時(shí)刻都受自我實(shí)現(xiàn)需要的驅(qū)動(dòng)。創(chuàng)設(shè)情境游戲，搭乘人生旅程號(hào)的游戲時(shí)光正是學(xué)生探索和發(fā)展自我的一趟心靈旅程，通過認(rèn)識(shí)自我心理舒適區(qū)、尋找走出舒適區(qū)來到學(xué)習(xí)區(qū)的突破，都是學(xué)生在自我構(gòu)建人生旅程的學(xué)習(xí)任務(wù)，他們需要自我負(fù)責(zé)地成長(zhǎng)。本節(jié)課采用隱喻的方式把人生旅程比作一艘帆船，目標(biāo)為燈塔，讓學(xué)生儲(chǔ)備充足的燃料（知識(shí)技能、同伴支持、心態(tài)等）駕馭自我帆船，為自己的人生負(fù)責(zé)。本次活動(dòng)課層層深入地引導(dǎo)學(xué)生去探索和發(fā)現(xiàn)，與自我比較，構(gòu)建行動(dòng)方向和意義，深受學(xué)生喜愛，有較高的參與度，課堂氣氛活躍，課堂生成豐富。

由于從走出自我舒適區(qū)到學(xué)習(xí)區(qū)是一個(gè)充滿彈性的、反復(fù)的過程，在面對(duì)挑戰(zhàn)的焦慮大于自我改變的動(dòng)力時(shí)，學(xué)生可能會(huì)退回到心理舒適區(qū)。為了讓同學(xué)們持續(xù)獲得改變，走過焦慮期，我設(shè)置了課后延伸學(xué)習(xí)。大部分同學(xué)都能每天執(zhí)行每日自我提升打卡任務(wù)，但個(gè)別同學(xué)不能堅(jiān)持。因此我考慮把本次課程做成系列專題，并開通個(gè)別心理輔導(dǎo)渠道，為同學(xué)們持續(xù)的改變提供足夠的后續(xù)支持。

參考文獻(xiàn)

[1] 李芬青.走出舒適區(qū)[J].中小學(xué)心理健康教育，2019（29）：26-28.

[2] 李玲.拓展你的心理舒適區(qū)[J].心理與健康，2010（12）：11-13.

（作者單位：廣東省江門市實(shí)驗(yàn)小學(xué)，江門，529000）

編輯/劉 芳 終校/劉永勝