王彩云 孟凡東
一、“居家運(yùn)動(dòng)”運(yùn)動(dòng)負(fù)荷會(huì)判斷
它主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的掌握上。“居家運(yùn)動(dòng)”運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小的評(píng)價(jià)比較簡(jiǎn)便的辦法就是測(cè)試心率指數(shù),因此教師要引導(dǎo)學(xué)生掌握橈動(dòng)脈或頸動(dòng)脈測(cè)試運(yùn)動(dòng)后即刻心率的方法(通常情況下,測(cè)試10s的心率然后乘以6),并把判斷心率大小的標(biāo)準(zhǔn)告訴學(xué)生:心率反應(yīng)在120次/分以下的,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為小;在120~150次/分的,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為中等;在150~180次/分或在180次/分以上的,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為大。當(dāng)然,如果條件允許,也可以借助現(xiàn)代化技術(shù),如運(yùn)動(dòng)手環(huán)或者運(yùn)動(dòng)APP進(jìn)行心率測(cè)試。
二、“居家運(yùn)動(dòng)”運(yùn)動(dòng)負(fù)荷會(huì)調(diào)控
它主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的管理上。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷主要包括兩個(gè)方面:運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。運(yùn)動(dòng)量體現(xiàn)在有效的練習(xí)時(shí)間和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)、距離、重量等。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度體現(xiàn)在練習(xí)時(shí)用力緊張的程度、練習(xí)密度、節(jié)奏和速度等。因此,當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷小了,可從增大運(yùn)動(dòng)密度、提高運(yùn)動(dòng)頻率、增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間、改變運(yùn)動(dòng)內(nèi)容去適當(dāng)增加負(fù)荷;當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為中等,則主要是保持練習(xí)與適當(dāng)休息相結(jié)合;當(dāng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為大時(shí),必須從減小運(yùn)動(dòng)密度、降低運(yùn)動(dòng)頻率、減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間、改變運(yùn)動(dòng)內(nèi)容去適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷或停下來(lái)調(diào)整休息。例如我們?cè)O(shè)計(jì)了這樣一組練習(xí):30s小步跑+30s開(kāi)合跳+30s仰臥起坐+30s平板支撐,完成第一組練習(xí)后,測(cè)試了運(yùn)動(dòng)后的即刻心率是114次/分,屬于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷小,需要增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,就可以在第二組的時(shí)候加快運(yùn)動(dòng)頻率,以此來(lái)提高運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
三、“居家運(yùn)動(dòng)”運(yùn)動(dòng)負(fù)荷宜循序漸進(jìn)
它主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的合理性上?!熬蛹疫\(yùn)動(dòng)”與體育課有明顯的差異,它可以看成是體育課的延伸或拓展,需要有一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,并且符合學(xué)生身心發(fā)展規(guī)律。也就是,開(kāi)始進(jìn)行身體鍛煉時(shí),應(yīng)通過(guò)多次測(cè)定,確定合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷作為起點(diǎn),并隨著鍛煉水平的提高(可以2~4周作為一個(gè)階段)加大或調(diào)整身體鍛煉計(jì)劃和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。而且,增大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不宜太慢或太快,負(fù)荷增加太慢會(huì)限制體能水平的提高,增加太快則可能造成疲勞和損傷,要逐漸適應(yīng)、逐漸增加,循序漸進(jìn)。例如我們進(jìn)行20~30min有氧運(yùn)動(dòng)兩周以后,學(xué)生無(wú)任何不良反應(yīng),就可以進(jìn)行30~40min的有氧運(yùn)動(dòng)。
四、“居家運(yùn)動(dòng)”運(yùn)動(dòng)負(fù)荷宜區(qū)別對(duì)待
它主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的個(gè)體化特征。不同年齡段、不同性別、不同身體素質(zhì)水平、不同意志力水平的學(xué)生,包括身體有無(wú)疾病的學(xué)生,可以承受的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷會(huì)有一定的差異。因此,教師在設(shè)計(jì)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的時(shí)候應(yīng)該以多數(shù)學(xué)生為準(zhǔn),同時(shí)考慮少數(shù)學(xué)生的要求,提出個(gè)性化運(yùn)動(dòng)菜單,以區(qū)別對(duì)待。例如對(duì)于體重偏大的學(xué)生,他們的運(yùn)動(dòng)內(nèi)容就應(yīng)該有所不一樣。另外,運(yùn)動(dòng)內(nèi)容的類(lèi)型和要求不同,運(yùn)動(dòng)負(fù)荷也會(huì)有所區(qū)別,也需要教師合理考慮。例如針對(duì)30s深蹲練習(xí),我們可以設(shè)計(jì)三個(gè)不同的動(dòng)作滿足不同學(xué)生的負(fù)荷要求:對(duì)于身體素質(zhì)好的,可以是負(fù)重深蹲;對(duì)于身體素質(zhì)稍好的,可以增加兩腳的間距;對(duì)于身體素質(zhì)稍差的,可以不要求下蹲的位置。
“居家運(yùn)動(dòng)”的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷作為評(píng)價(jià)學(xué)生居家運(yùn)動(dòng)效果的手段之一,簡(jiǎn)便易行,關(guān)鍵在于要讓學(xué)生學(xué)會(huì)測(cè)試運(yùn)動(dòng)后的即刻心率,通過(guò)運(yùn)動(dòng)后的即刻心率來(lái)判斷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小,并依據(jù)一定的原則進(jìn)行負(fù)荷的調(diào)控。只有這樣,才能促進(jìn)學(xué)生通過(guò)“居家運(yùn)動(dòng)”達(dá)到強(qiáng)身健體的目的。
——王彩云 孟凡東(上海市崇明區(qū)東門(mén)中學(xué),202150;浙江省平湖中學(xué),314200)