清晨心肺代謝運動與減脂

趙鳳雛 蔡天翼 蔣偉東 王巍

摘? 要：清晨空腹進行心肺代謝運動，人體處在低糖水平，會導(dǎo)致機體的能量利用從碳水化合物轉(zhuǎn)移到利用脂肪作為燃料。與禁食運動相比，運動前飲食個體可進行更劇烈的訓(xùn)練。最終的結(jié)果是，更多的熱量在運動期間和運動后燃燒，從而增加脂肪的流失。此外，考慮到糖原水平降低的訓(xùn)練可以增加蛋白質(zhì)分解，該策略對那些關(guān)注肌肉力量和肥大的個體有潛在的有害影響。

關(guān)鍵詞：清晨? 減脂? 禁食

中圖分類號：G804? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻標識碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號：2095-2813（2020）02（c）-0009-02

健美運動員、運動員和健身愛好者使用的一種常見的策略是，在清晨空腹進行心肺代謝運動。禁食1夜后，進行20min高強度有氧運動，比在餐后狀態(tài)下進行1h的有氧運動，更有利于減脂。這一理論的基本原理是人體處在低糖水平，會導(dǎo)致機體的能量利用從碳水化合物轉(zhuǎn)移到利用脂肪作為燃料[1]。但這一策略是否可取存在爭議。

1? 清晨心肺代謝運動與減脂存在的問題

就運動而言，僅看一次運動中消耗了脂肪是不夠的。人體是動力性的，不斷地調(diào)整脂肪作為燃料的使用。底物利用受一系列因素（即激素分泌、酶活性、轉(zhuǎn)錄因子等）的控制，這些因素隨時間變化而變化[2-4]。因此，必須在未來的幾天內(nèi)，而不是在1h的基礎(chǔ)上，考慮脂肪燃燒對其對人體成分產(chǎn)生的影響。一般來說，如果在運動中消耗更多的碳水化合物，在運動后必然消耗更多的脂肪，反之亦然[5]。

與中等強度的穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練相比，高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）廣泛流行[6]，已被證明可最大限度地減少脂肪[5]。研究表明脂肪組織的血流在更高強度時減少。脂肪細胞中夾帶游離脂肪酸，阻礙它們在訓(xùn)練時被氧化。盡管在運動中脂肪氧化率較低，但與在“脂肪燃燒區(qū)”中的訓(xùn)練相比，從事HIIT運動，隨著時間的推移，脂肪消耗更大，表明24h能量平衡是減少身體脂肪的最重要決定因素[7]。

在空腹狀態(tài)下，進行心肺代謝運動，以促進脂肪減少、是有缺陷的，即使僅僅是在運動中檢查其對脂肪燃燒量的影響。研究表明，未經(jīng)訓(xùn)練的受試者在低強度有氧運動前攝入碳水化合物（高達約60%VO2max）可減少線粒體中長鏈脂肪酸的進入，從而減緩脂肪氧化[8]。但訓(xùn)練量和強度影響脂肪燃燒。Horowitz等人[9]比較了飲食和禁食狀態(tài)，不同訓(xùn)練強度下的脂肪燃燒程度。盡管與禁食狀態(tài)相比，飲食狀態(tài)下脂肪分解被抑制了22%，但在80～90min后，組間脂肪氧化能力相似。Febbraio等人[10]比較了運動前和運動中碳水化合物攝入對脂肪氧化的影響。結(jié)果顯示無論是在運動前還是運動中，沒有證據(jù)表明脂肪氧化受損與碳水化合物的消耗有關(guān)。研究表明，在禁食狀態(tài)下的中等強度到高強度運動中，無論訓(xùn)練強度如何，對耐力訓(xùn)練的個體來說，分解出的脂肪明顯多于身體可以用作燃料的脂肪。未經(jīng)氧化的游離脂肪酸最終在脂肪組織中重新酯化，抵消了運動前禁食所帶來的任何脂肪分解上的益處[5]。

另外，訓(xùn)練前食用食物會增加運動的熱效應(yīng)。Lee等人[11]比較在禁食狀態(tài)下或在食用葡萄糖/牛奶（GM）飲料的脂解效果。結(jié)果表明，在高強度和低強度的運動中，與禁食狀態(tài)下的運動相比，攝入GM飲料導(dǎo)致運動后的過量耗氧量顯著增加。在運動期間動員的脂肪組織的位置需要考慮的。在低至中等強度穩(wěn)定狀態(tài)訓(xùn)練中，脂肪作為燃料來源的貢獻約占總能量消耗的40%～60%。然而，未經(jīng)訓(xùn)練的個體，只有大約50%～70%的脂肪來自血漿游離脂肪酸;這一平衡來自肌內(nèi)甘油三酯（IMTG）[12]。

與肌糖原類似，IMTG只能在肌內(nèi)局部氧化。據(jù)估計，與II型肌纖維相比，I型肌纖維的IMTG儲存量大約增加了3倍，當(dāng)以運動強度達到65%VO2max運動時，這些儲存的脂肪分解受到刺激最大[5]。持續(xù)的耐力訓(xùn)練，人體IMTG的儲存量增加，有經(jīng)驗的受訓(xùn)者可以更好地利用IMTG。據(jù)估計，耐力運動中非血漿脂肪酸的利用率大約是訓(xùn)練和未訓(xùn)練個體的2倍[5]。

此外，在禁食狀態(tài)下訓(xùn)練時必須考慮的另一個因素是它對蛋白質(zhì)分解的影響。Lemon等人研究發(fā)現(xiàn)，與糖原負荷相比，當(dāng)糖原消耗殆盡時，訓(xùn)練時氮的損失增加了1倍多。這導(dǎo)致在61%VO2max下騎自行車1h后，蛋白質(zhì)損失估計為運動總熱量的10.4%。這表明，對于那些尋求最大肌肉質(zhì)量的個體來說，在禁食狀態(tài)下進行心血管運動可能是不可取的。

禁食運動中能量水平的影響最終會對脂肪燃燒產(chǎn)生影響。清晨空腹個體維持在中等強度的運動?xùn)|也非常困難。低血糖狀態(tài)下進行HIIT式的常規(guī)訓(xùn)練幾乎肯定會損害表現(xiàn)[5]。與禁食運動相比，運動前的一餐能讓個體進行更劇烈的訓(xùn)練。最終的結(jié)果是，更多的熱量在運動期間和運動后燃燒，從而增加脂肪的流失。

2? 結(jié)語

清晨空腹訓(xùn)練作為減少體脂的策略的有限。這種方法對減肥的凈效果不會比飯后訓(xùn)練更好，而且很可能會產(chǎn)生較差的效果。此外，考慮到糖原水平降低的訓(xùn)練可以增加蛋白質(zhì)分解，該策略對那些關(guān)注肌肉力量和肥大的個體有潛在的有害影響。

參考文獻

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