淺談產(chǎn)后恢復訓練與合理膳食

劉佳

【摘要】生育后的婦女，體形會發(fā)生顯著的變化，許多女性在此期間為了哺乳無節(jié)制的進食，這些都對產(chǎn)后恢復造成了障礙。通過合理膳食加有針對性的運動訓練。更快更好的恢復到生產(chǎn)前的體重和形體?？茖W、合理的形體保健有助于產(chǎn)后子宮復舊、生理功能的恢復、預防產(chǎn)后并發(fā)癥、可恢復腹部肌緊張度、防止哺乳后乳房下垂、調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪分布、減少脂肪堆積、重塑健美體形。

【關鍵詞】產(chǎn)后恢復 恢復訓練 合理膳食 減脂

一、產(chǎn)后恢復的含義及內(nèi)容

產(chǎn)后恢復具有雙層含義：其一是，產(chǎn)后身體恢復既人們通常說的產(chǎn)后恢復，是指女性在生產(chǎn)完畢之后，常常會因為身體過于虛弱而需要一定的恢復和報樣，而這種恢復和報樣被稱之為產(chǎn)后身體恢復。其二是，產(chǎn)后心里恢復，由于產(chǎn)婦在生產(chǎn)前后的身體改變及所處的環(huán)境改變，導致產(chǎn)婦或多或少的會產(chǎn)生焦慮抑郁情緒，及時疏導產(chǎn)婦的心里壓力也是所有醫(yī)務工作者義不容辭的責任和義務。產(chǎn)后身體恢復包含的主要方面有產(chǎn)后會陰部的私處細胞活力因子護理以及產(chǎn)后的體型恢復、產(chǎn)后的子宮恢復和產(chǎn)后的心里恢復，女性在恢復期間一定要注意營養(yǎng)飲食的均衡。

二、產(chǎn)后訓練的時間

產(chǎn)婦的身體恢復主要是在產(chǎn)褥期內(nèi)，在這段時間里，產(chǎn)婦應該以注意休息，調(diào)養(yǎng)為主，保養(yǎng)好身體，使生殖器官恢復到孕前水平。

1、婦女在分娩之后，在“第一時間”即產(chǎn)后六個月內(nèi)減肥，可以恢復懷孕前的健美體態(tài)。

2、母乳喂養(yǎng)產(chǎn)后身體需要時間恢復及保持良好的乳汁供應孩子，出生6—8周之后再開始嘗試積極瘦身運動，哺乳期結(jié)束后可以安全快速的瘦身。

3、產(chǎn)后六個月內(nèi)母體的荷爾蒙迅速恢復原有的狀態(tài)，同時新陳代謝的速率也因此恢復正常甚至加快，使身體自然進入最佳狀態(tài)，所以產(chǎn)后六個月可以說是“減重的黃金時期”，在加上科學的合理膳食也至關重要。

三、產(chǎn)后恢復訓練

1、產(chǎn)后減脂

1-1要改變飲食習慣。

吃完飯后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，因為飯后30分鐘內(nèi)，如果保持不動的狀態(tài)，最容易形成腹部脂肪。產(chǎn)后腹部脂肪堆積，腹部皮膚下垂，日常預防的方法是吃飯時姿勢要端正慢慢吃，咀嚼要夠充分。

1-2走姿和坐姿要正確。

走路時要抬頭挺胸、擺動手臂，而坐下時也要讓脊背打直，如此才能訓練腹肌，使腹肌有力而不易松垮。

1-3產(chǎn)后綜合訓練。

搖搖呼拉圈或隨時做一做仰臥起坐、伸伸懶腰都能逐漸消除腹部脂肪，且使腹肌日益結(jié)實而不易再堆積肪。

（1）自行按摩這是鍛煉前的“序曲”宜從產(chǎn)后第二天開始。

（2）仰臥床上在腹壁和子宮底部（約在肚臍下三寸處）用拇指順序按摩，從腹部兩側(cè)及中下部做輕推按揉，沿結(jié)腸環(huán)走向推摩。每晚按摩一次，每次5-10分鐘。按摩能刺激子宮肌收縮，促使子宮腔內(nèi)惡露順利排出，同時增加肌張力，刺激胃腸蠕動，預防內(nèi)臟下垂，防止靜脈血液的滯留。

（3）盤膝運動盤膝坐在床上，雙手緊握腳跟處，頭向后仰，連續(xù)后仰30次?？墒贡巢客χ?、胸部健美、乳腺管泌乳通暢、乳房彈性增強而漸趨堅挺。這項運動宜從產(chǎn)后一周開始。

（4）勁部運動仰臥床上，全身放平，手腳均伸直，將頸部昂起盡量向前屈，使下凳貼近胸部，每日做1次。一般做10天即可。做此運動時注意不要牽動身體其他部分。

（5）胸部運動仰臥床上，全身放平，手腳均伸直，然后做腹部深呼吸，將背部緊貼在床上，再放松，做5次。此項運動可使胸大肌、胸小肌張力增強，胸部逐漸豐滿起來。

（6）乳房運動仰臥床上，雙臂向左右伸展，并與肩平齊，然后將手向上舉起伸直，連續(xù)數(shù)次。只要持之以恒鍛煉一個月，可使乳房豐隆挺聳，泌乳功能良好。

（7）臂部運動

站立向后抬小腿，腳部慢慢貼近臂部，然后伸直、放下、再舉起，另一條腿做同樣動作。亦可趴俯床上雙手微撐，用腕的力量將臂部蹶高。如此每日做數(shù)次，可清除臂部贅肉，使臂部恢復復寬圓豐腴的美感。

（8）腿部運動

仰臥床上、雙手放平、先將左右腳輪流舉起，然后再將腳一舉起，膝部要挺直。此項運動能使腿部修長健美。

（9）腹部運動仰臥床上，雙手交叉放在腦后，然后用腰腹力量使身體坐起。每日鍛煉次數(shù)，可消除腹部脂肪敖肉，使腹肌柔韌而平坦。做此運動時，不要移動腳部，如果體力不佳，可將雙手交叉放在胸前做此動作。

（10）腰部運動仰臥床上，兩手臂齊肩平放并支撐，使骨盆連同脊背、腰、大腿抬高，然后左右反復地扭擺腰肢，扭擺前先吸氣，隨著轉(zhuǎn)動再呼氣。每天如此做腰部運動數(shù)次，2--3周后可使腰身變細，并增強陰道挾附力和肛門括約肌舒縮，有恢復性感和防便秘的功效。

2、產(chǎn)后生殖器恢復

產(chǎn)后子宮的恢復主要是子宮的肌纖維慢慢恢復到懷孕前。其次是宮頸的恢復，通過腹式呼吸和憋氣同時提肛保持5秒鐘反復練習，并逐漸增加保持的時間。配合著瑜伽訓練，舒緩的動作及形體練習中的提鍾。刨婦產(chǎn)的產(chǎn)婦，注意呼吸的時候不要太急促，一定要循序漸進，以免損傷到傷口。

通過合理的訓練方法，鍛煉白宮的收縮，更快的產(chǎn)后恢復。（1）收縮子宮運動，雙膝分開、跪在床上、胸部和面部盡量接近床面、腰部要挺直、持此姿勢數(shù)分鐘。開始時，每次2--3分鐘，以后可延長到每次10分鐘左右。（2）收縮陰道運動，仰臥床上、雙手放平、兩膝合并、兩腳分開。將臂部胎起，同時收縮陰道、肛門，連續(xù)收縮數(shù)次，臂部落床時放松。此項運動可加快惡露排出，恢復陰道的緊縮力。

四、科學合理飲食

食用健康食品，酸奶與發(fā)酵的牛奶能激活消化必須的物質(zhì)，有助于改善腸道微生物系統(tǒng)，從而防止腹部隆起。少喝帶氣飲品和少嚼香口膠，喝帶氣飲品或嚼香口膠時，會吞食很多空氣，特別是香口膠中含有的多元醇，不會被小腸消化。增加礦物質(zhì)，避免產(chǎn)后抑郁?？梢栽囋嚦愿缓F、水果、乾果、鈣、奶制品與礦泉水、鋅、肉、魚、貝殼、海鮮……的食物，這些礦物質(zhì)能幫助你平衡荷爾蒙。瑜伽或普拉提訓練前要空腹4小時，形體訓練前也不易吃太多。訓練后不易大口喝水，少量多次的飲水。

產(chǎn)后恢復對于產(chǎn)婦在生育完成后恢復生育前的正常機體功能具有重要的意義，關注與研究產(chǎn)后恢復將會成為婦幼工作的重要課題和任務！endprint