不同訓(xùn)練方法減脂效果的比較和機(jī)理分析①

唐雯

(貴州民族大學(xué)體育與健康學(xué)院 貴州貴陽 550025)

在日常生活中，人們通常將減脂與減肥混為一談，但實(shí)際上減脂不同于減肥，減肥是以肥胖為前提而進(jìn)行的減脂活動(dòng)，而進(jìn)行減脂的人群不一定肥胖，減脂即是分解身體內(nèi)的脂肪，其目是為了塑形，減少內(nèi)臟的脂肪。面對(duì)如今眾多的減脂方法，哪一種減脂方式最科學(xué)，哪一種減脂方式最安全有效，人們必須要考慮清楚。所有的實(shí)踐必須要有科學(xué)理論的指導(dǎo)，減脂活動(dòng)也不例外。減脂方法包括藥物減脂和非藥物減脂，非藥物減脂中的運(yùn)動(dòng)可以消耗并燃燒脂肪增加基礎(chǔ)代謝，減脂效果極佳，所以運(yùn)動(dòng)減脂成為大家減脂方法的首選。從近些年的減肥研究中能夠看出，越來越多的人更加注重運(yùn)動(dòng)與飲食相結(jié)合的減肥方式。減脂方法可以總結(jié)為藥物減脂和非藥物減脂。藥物減脂主要是通過化學(xué)藥物影響機(jī)體生化、生理、病理過程，希望能夠達(dá)到減少身體內(nèi)脂肪的目的，其作用的機(jī)理可以分為幾類：影響抑制食欲、影響腸胃吸收、改變新陳代謝、加快脂肪消失。非藥物減脂主要通過各種運(yùn)動(dòng)、合理搭配和控制飲食、改變生活方式等方法分解脂肪并且抑制脂肪的生成，例如低氧運(yùn)動(dòng)、有氧運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)減脂等方式。該文對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)方式減脂效果和機(jī)理進(jìn)行研究分析，希望可以為大家減脂活動(dòng)起到一定的指導(dǎo)作用。

1 減脂效果的評(píng)價(jià)

減脂的效果可以通過相關(guān)指標(biāo)顯示出來，最常見的指標(biāo)有腰圍、腰臀比、體重、體脂率、BMI、內(nèi)臟脂肪等。在這些指標(biāo)中，體重和腰圍是日常生活中是最簡(jiǎn)單、最容易測(cè)量的。上述這些指標(biāo)的變化不僅能夠反映減脂的效果，還能衡量人們身體是否健康。體脂含量即身體內(nèi)脂肪的總量，體脂過多會(huì)造成肥胖，影響人們身心健康，但是一定要合理減脂，如果過度減脂，使體內(nèi)的脂肪含量低于正常值會(huì)造成內(nèi)分泌失調(diào)，營養(yǎng)不良，身體各器官功能失調(diào)，從而影響人體身心健康。正確地理解和運(yùn)用減脂評(píng)價(jià)是非常重要的。

2 不同訓(xùn)練方法的減脂效果

2.1 有氧訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練是重復(fù)性的低強(qiáng)度、低消耗體育鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)是人們?cè)谏钪袇⑴c最多并且最容易進(jìn)行的體育運(yùn)動(dòng)，不受場(chǎng)地、器材等因素影響，如跑步、游泳、快步走、爬山、跳繩等，具有持續(xù)時(shí)間久、周期性長(zhǎng)、耐受性好、不產(chǎn)生乳酸等特點(diǎn)。有氧運(yùn)動(dòng)作為最常見的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)降低體重和體脂有很好的效果，但受到訓(xùn)練的時(shí)間長(zhǎng)短、運(yùn)動(dòng)的類型、運(yùn)動(dòng)的頻度等因素的影響。減脂的效果與有氧訓(xùn)練時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量成正比例關(guān)系，時(shí)間越長(zhǎng)、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量越大，減脂效果就越明顯。

2.2 抗阻訓(xùn)練

抗阻力訓(xùn)練（Resistance Training）是指人體克服阻力，提高肌肉含量的一種運(yùn)動(dòng)方式，抗阻力訓(xùn)練主要包括器械抗阻訓(xùn)練和非器械抗阻訓(xùn)練，如杠鈴、深蹲、俯臥擊掌等運(yùn)動(dòng)。抗阻訓(xùn)練可以增加基礎(chǔ)代謝，改變BMD、肌肉力量及肌肉和結(jié)締組織硬度，同時(shí)還可以使運(yùn)動(dòng)者的內(nèi)臟脂肪水平、體脂率得到降低，其減脂作用部位更具有針對(duì)性，主要針對(duì)于人體肌肉。這對(duì)于減脂來說效果極佳，堅(jiān)持抗阻運(yùn)動(dòng)會(huì)改變身體內(nèi)的各項(xiàng)指標(biāo)。相對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)減脂的效果來說抗阻訓(xùn)練的減脂效果更好。

2.3 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）是一種以大于等于無氧閾或最大乳酸穩(wěn)態(tài)的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行多次持續(xù)時(shí)間為幾秒到幾分鐘，并且每?jī)纱尉毩?xí)之間安排使練習(xí)者不足以完全恢復(fù)的靜息或低強(qiáng)度練習(xí)的訓(xùn)練方法，運(yùn)動(dòng)減脂方式中高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是效果最明顯的，如間歇跑、各種跳躍活動(dòng)、俯身對(duì)角提膝、深蹲等。它能夠增加機(jī)體在運(yùn)動(dòng)中能量消耗的量，同時(shí)還能增加運(yùn)動(dòng)后的身體能量消耗，使機(jī)體總的能量消耗得到了增加，這優(yōu)于傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)與其他運(yùn)動(dòng)方式的相同之處是一樣可以使機(jī)體的基礎(chǔ)代謝得到提高，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后會(huì)有飽腹感，食欲得到暫時(shí)的抑制。但不同之處是在總的運(yùn)動(dòng)能量消耗增加的同時(shí)攝入量又得到了減少，減肥與減脂的效果更明顯。HIIT還可以調(diào)節(jié)身體內(nèi)的酶的活性，提高胰島素的活性，加快脂肪的分解。脂肪的燃燒速率和含量在高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)中最高，且可以提高代謝使脂肪氧化率提高從而降低運(yùn)動(dòng)過程中所產(chǎn)生的乳酸。傳統(tǒng)的運(yùn)動(dòng)方式僅僅能夠減掉脂肪含量，而強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)在減脂的同時(shí)，也能夠鍛煉肌肉增強(qiáng)肌肉力量，使肌肉增粗增大。HIIT的減脂效果最佳，根據(jù)實(shí)驗(yàn)可以了解到，經(jīng)過堅(jiān)持一段時(shí)間的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，體重和體脂率指標(biāo)的數(shù)值都有變化，較訓(xùn)練之前都明顯降低，而且具有非常顯著的差異性（P＜0.05）；BMI數(shù)值增加，腰圍的數(shù)值降低。根據(jù)HIIT的減脂機(jī)理及減脂效果顯示可知，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的減脂效果優(yōu)于傳統(tǒng)訓(xùn)練方式，值得大家在減脂運(yùn)動(dòng)中優(yōu)先考慮。

2.4 不同訓(xùn)練方法的減脂效果的比較

綜上所述，在眾多減脂方法中高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的減脂效果最佳，抗阻訓(xùn)練減脂效果次之，低氧訓(xùn)練減脂效果較好，但在日常生活中最不容易進(jìn)行，有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練減脂效果較其他訓(xùn)練減脂效果而言一般，但在日常生活中最容易進(jìn)行，也是大家了解最多、參與最多的運(yùn)動(dòng)方式。減脂活動(dòng)并不是短時(shí)間能夠取得顯著成效的，要遵循科學(xué)的方法規(guī)律，還必須要有持之以恒的努力。

3 不同訓(xùn)練方法的減脂機(jī)理分析

3.1 有氧訓(xùn)練減脂機(jī)理分析

第一，堅(jiān)持有氧訓(xùn)練能氧化并燃燒體內(nèi)脂肪，降低身體內(nèi)脂肪總含量。第二，提高基礎(chǔ)代謝率。第三，長(zhǎng)時(shí)間有氧訓(xùn)練過程中身體內(nèi)水分會(huì)以汗液形式排出，運(yùn)動(dòng)后的及時(shí)補(bǔ)水會(huì)促進(jìn)新陳代謝。

3.2 抗阻訓(xùn)練減脂機(jī)理分析

第一，增加基礎(chǔ)代謝。第二，增加骨礦物質(zhì)密度（BMD）。第三，通過克服肌肉阻力訓(xùn)練減少肌肉脂肪水平。第四，降低內(nèi)臟器官的脂肪含量。

3.3 低氧訓(xùn)練減脂機(jī)理分析

第一，食物(能量)攝入減少。第二，營養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收率下降。第三，脂肪分解代謝的增加。第四，機(jī)體合成代謝抑制或分解代謝增加。第五，基礎(chǔ)代謝率的改變。

3.4 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練減脂機(jī)理分析

第一，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后能量消耗的量增加，使機(jī)體總得能量消耗得到了增加。第二，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以提高機(jī)體的基礎(chǔ)代謝。第三，在運(yùn)動(dòng)后運(yùn)動(dòng)者會(huì)有飽腹感，食欲會(huì)得到抑制，在總的運(yùn)動(dòng)能量消耗增加的同時(shí)攝入量又得到了減少。第四，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以調(diào)節(jié)身體內(nèi)的酶的活性，提高胰島素的活性，加快脂肪的分解。第五，提高機(jī)體的代謝水平，使脂肪氧化率得到提高，降低運(yùn)動(dòng)過程中所產(chǎn)生的乳酸含量。

4 小結(jié)與展望

有氧訓(xùn)練、低氧訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練這幾種運(yùn)動(dòng)方式都能夠很好地達(dá)到減脂的效果。不同的運(yùn)動(dòng)方式減脂效果有很大的差異，其中減脂總體效果最好的是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，抗阻訓(xùn)練次之，然后是低氧訓(xùn)練，最后是有氧訓(xùn)練。要根據(jù)自身的特點(diǎn)與運(yùn)動(dòng)環(huán)境的條件選擇適合自己的方式。運(yùn)動(dòng)減脂比藥物減脂效果更好、更安全健康，故提倡大家合理飲食，積極運(yùn)動(dòng)，保持身心健康。