不同訓(xùn)練方法減脂效果的比較與機(jī)理分析

孟怡秀

1 前言

現(xiàn)如今隨著生活水平的提高，人們的營養(yǎng)狀況、身高等生長水平也呈增長趨勢，但是體質(zhì)狀況和身體素質(zhì)卻不容樂觀，肥胖對人身體、精神和心理都有嚴(yán)重的傷害，肥胖已經(jīng)成為危害人類健康的重大疾病，為肥胖人士提供合理有效的減脂方式，解決這一威脅全球健康的問題已經(jīng)刻不容緩。運(yùn)動減脂的方式有很多，但是關(guān)于各種運(yùn)動減脂方式的減脂效果一直存在爭議，本論文通過曲阜師范大學(xué)圖書館和互聯(lián)網(wǎng)、中國知網(wǎng)、等網(wǎng)站檢索高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練減脂、有氧訓(xùn)練減脂、低氧訓(xùn)練減脂、抗阻訓(xùn)練減脂和混合訓(xùn)練減脂等方面的中外文相關(guān)文獻(xiàn)，并對相關(guān)文獻(xiàn)進(jìn)行整理，分析不同訓(xùn)練方法的減脂機(jī)理，對比減脂效果，旨在為肥胖人士制定合理的運(yùn)動減肥方案提供合理的依據(jù)，使肥胖者找到合適的運(yùn)動減脂方式，合理有效地達(dá)到預(yù)期減肥效果，也希望本研究對后續(xù)研究有一定的幫助，為健康中國的建設(shè)貢獻(xiàn)一份力量。

2 減脂效果的評價指標(biāo)

2.1 體質(zhì)指數(shù)（BMI）

減脂的最終目的是將BMI回歸正常值，BMI＝體重（kg）÷身高（m）的平方，BMI評價指數(shù)在不同地區(qū)也各不相同，（詳情如表1）。

表1 （單位kg/m2）

2.2 腰臀比（WHR）

腰臀比是腰圍和臀圍的比值，是評價減脂效果的重要指標(biāo)，男性不超過0.9，女性不超過0.8，超過則為肥胖。

2.3 體脂率

體脂率評價減脂效果的重要指標(biāo)。體脂又可以分為皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪，儲存脂肪過多的話就會導(dǎo)致肥胖，對身體造成其他負(fù)擔(dān)，所以將體脂率維持在正常范圍內(nèi)是非常有必要的。男性在15%-18%之間屬于正常，女性在25%-28%之間屬于正常。

3 不同訓(xùn)練方法在減脂中的應(yīng)用

3.1 不同訓(xùn)練方法的減脂效果

3.1.1 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

有多項(xiàng)研究表明高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以明顯降低體脂，在王新博的研究中高強(qiáng)度間歇組BMI指數(shù)由26.7降到22.08，有非常明顯的差異（P＜0.01），腰臀比由0.98減少到0.91，有非常明顯的差異（P＜0.01）。同樣的結(jié)論也在其他學(xué)者的研究中得到驗(yàn)證，在王亞男等人的研究中，被實(shí)驗(yàn)者在經(jīng)過八周高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后平均BMI指數(shù)由26.2±0.33（kg/㎡）下降至23.4±1.98（kg/㎡），發(fā)生了顯著性的變化，在此實(shí)驗(yàn)中平均腰臀比由0.96±0.06減少至0.79±0.03。從BMI和腰臀比的變化可以評價具有減脂效果。其他學(xué)者從體脂率也驗(yàn)證出高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練具有減脂的作用，Vissers D等人把被測試者進(jìn)行16周實(shí)驗(yàn)后發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練前后被測試者腹部皮下脂肪量有明顯的減少。劉洪富等人對40名青年女性進(jìn)行12周的干預(yù)，發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以明顯降低青年肥胖女性腹部內(nèi)臟脂肪含量（P＜0.01）。從體脂率也可以看出有顯著的減脂效果。

3.1.2 低氧訓(xùn)練

在王寧琦的研究中將受試者進(jìn)行四周的有氧訓(xùn)練和低氧訓(xùn)練，發(fā)現(xiàn)兩種訓(xùn)練方式都可以對受試者的體脂有降低的作用，并且在其他條件相同時，低氧訓(xùn)練組在降低體脂方面更加優(yōu)于有氧訓(xùn)練組。眾多研究表明低氧訓(xùn)練可以達(dá)到減脂的作用，但是在低氧訓(xùn)練時需要科學(xué)合理的安排低氧的時間與強(qiáng)度。

3.1.3 有氧訓(xùn)練

在眾多學(xué)者的研究中都證實(shí)有氧訓(xùn)練具有減脂的作用并且已被大眾所認(rèn)可和接受，在王亞男等人的研究中，有氧組BMI由25.8±0.71降到22.7±2.18，具有顯著性差（P＜0.05），腰臀比由0.90±0.08降到0.86±0.06，不具有顯著差異（P＞0.05），在劉洪富等人的研究中，有氧組的BMI由28.82±1.45下降至27.53±1.31，差異性極其顯著（P＜0.01），腹部皮下脂肪面積由235.89±67.56下降至212.22±65.44，具有顯著性差異（P＜0.05）。腹部內(nèi)臟脂肪面積由60.36±15.01下降至55.25±14.68，不具有顯著差異（P＞0.05）。在王亞男等人的研究中，有氧訓(xùn)練組體脂率由30.1±2.11變?yōu)?9.1±1.19，不具有顯著差異（P＞0.05）。針對之間的研究發(fā)現(xiàn)有氧訓(xùn)練對BMI和腹部皮下脂肪具有明顯的作用，但是從腰臀比與體脂率方面評價減脂效果不明顯。

3.1.4 抗阻訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練能提高肌肉質(zhì)量，提高基礎(chǔ)代謝率，減少體脂。有研究表明，抗阻訓(xùn)練組基礎(chǔ)代謝率在訓(xùn)練后15個小時前后才恢復(fù)，這表明減脂時間長。另有研究表明抗阻訓(xùn)練的訓(xùn)練強(qiáng)度在最大強(qiáng)度的60%-80%才能很好的達(dá)到減脂的效果。強(qiáng)度過高時糖原為主要供能物質(zhì)，強(qiáng)度過低能量消耗較小，不論過高或是過低都不利于減脂。錢永森等人對男女大學(xué)生進(jìn)行八周的抗阻訓(xùn)練，研究發(fā)現(xiàn)，受試者的體脂比例下降（P＜0.05），臀圍下降（P＜0.01），但是腹部皮下脂肪和腰圍無統(tǒng)計(jì)學(xué)意義（P＞0.05），可以看出起到了增肌減脂的作用。但是很多學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，單獨(dú)使用抗阻訓(xùn)練對減脂的作用并不明顯，但是如果將抗阻訓(xùn)練與其他訓(xùn)練方式結(jié)合，便會有顯著的減脂效果。抗阻訓(xùn)練被常用于減脂，但是抗阻訓(xùn)練的負(fù)荷和強(qiáng)度的安排需要遵循合理性與科學(xué)性，并且抗阻訓(xùn)練需要與其他訓(xùn)練方式結(jié)合才能達(dá)到很好的減脂效果，一般與有氧運(yùn)動搭配。

3.1.5 混合訓(xùn)練

有氧訓(xùn)練＋抗阻訓(xùn)練曾被認(rèn)為是最有效的減脂方式，有研究表明，以有氧訓(xùn)練為主，抗阻訓(xùn)練為輔，并且加上合理的膳食，對減脂者的體脂含量降低具有顯著的作用。在另一學(xué)者的文章中發(fā)現(xiàn)有氧訓(xùn)練與抗阻訓(xùn)練相結(jié)合組在訓(xùn)練剛開始時受試者的體質(zhì)指數(shù)、腰臀比和體脂率的數(shù)據(jù)下降都沒有有氧組減少的明顯，但是隨著時間的增加，三項(xiàng)指標(biāo)都顯著下降，并且在訓(xùn)練結(jié)束后也在持續(xù)下降。一些學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)有氧訓(xùn)練與抗阻訓(xùn)練搭配減脂更顯著，在訓(xùn)練的過程中，有氧訓(xùn)練的減脂效果在前兩周效果突出，但是隨著時間的增加，有氧訓(xùn)練＋抗阻訓(xùn)練的減脂效果更加明顯。

3.2 不同訓(xùn)練方法的減脂機(jī)理分析

3.2.1 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練

第一、總能耗的增加。有研究表明高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動在運(yùn)動中與運(yùn)動后都有能量消耗。第二、能量攝入的下降。研究表明，運(yùn)動后食欲會在短時間內(nèi)減少，能夠減少進(jìn)食的欲望，進(jìn)而減少食物攝入量，減少脂肪的生成和防止脂肪積累，達(dá)到減脂的作用。第三、內(nèi)分泌的影響。在運(yùn)動的過程中，激素升高或降低，使身體內(nèi)的內(nèi)分泌產(chǎn)生變化，在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，甲狀腺激素等激素升高，使機(jī)體靜息代謝率增高，持久的消耗脂肪，達(dá)到減脂的效果。

3.2.2 低氧訓(xùn)練

第一、降低食欲。有學(xué)者發(fā)現(xiàn)居住在高原地區(qū)的居民，由于處在低氧環(huán)境中體內(nèi)缺氧導(dǎo)致食欲下降進(jìn)而達(dá)到減脂的效果，很多研究發(fā)現(xiàn)受試者在同樣飲食條件下暴露在高原地區(qū)幾周后，體重都明顯降低，脂肪占大比例。Lippl等人將受試者置于海拔2650米一周后便出現(xiàn)食欲下降，攝入的能量降低，進(jìn)而減輕體重，達(dá)到減脂的效果。第二、改善血脂代謝。在低氧環(huán)境中，機(jī)體由于缺氧，氧氣供應(yīng)不夠，影響三羧酸循環(huán)，脂肪消耗增多，為肌肉提供能量，血脂濃度降低。還可以使有氧代謝酶的活性增加，血脂代謝增強(qiáng)。

3.2.3 有氧訓(xùn)練

第一、總耗能的增加。有氧訓(xùn)練通過對總耗能的增加，來減少脂肪的堆積。有研究表明在持續(xù)有氧訓(xùn)練30分鐘以上，脂肪就成為身體內(nèi)的主要供能物質(zhì)，因此就會消耗更多的脂肪，通過總耗能的增加達(dá)到減脂的作用。第二、增加靜息代謝率?？梢允箼C(jī)體在安靜時仍然消耗脂肪。第三、增加脂質(zhì)代謝酶的活性。通過提高脂質(zhì)代謝酶的活性減少脂肪的堆積，達(dá)到減脂的作用。

3.2.4 抗阻訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練可以提高基礎(chǔ)代謝率，長時間進(jìn)行抗阻訓(xùn)練可以增加體內(nèi)肌肉的含量，提高基礎(chǔ)代謝率，體內(nèi)的能量消耗也會增加，從而加速脂肪消耗?？梢蕴岣呱眢w內(nèi)肌肉的含量，使鍛煉者在有氧運(yùn)動后也不會減少肌肉含量，同時抗阻訓(xùn)練在運(yùn)動時與結(jié)束后都會有能量消耗，從而達(dá)到減脂的效果。

3.2.5 混合訓(xùn)練

抗阻訓(xùn)練搭配有氧訓(xùn)練提高基礎(chǔ)代謝率，如果只做有氧訓(xùn)練會消耗身體內(nèi)的肌肉和水分。而抗阻訓(xùn)練可以防止肌肉的流失，二者搭配可以達(dá)到減脂的效果。一般抗阻訓(xùn)練都是安排在有氧運(yùn)動之前，在前半部分的抗阻訓(xùn)練中，身體內(nèi)的糖原被消耗，在后續(xù)的有氧運(yùn)動中就可以直接消耗脂肪，可以更高效的消耗脂肪，如果只做有氧訓(xùn)練的話，需要訓(xùn)練30分鐘后才會消耗脂肪。

4 小結(jié)

1.高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練、低氧訓(xùn)練、抗阻訓(xùn)練和混合訓(xùn)練都具有減脂的作用。

2.在五種不同訓(xùn)練方式中，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練和混合訓(xùn)練的減脂效果從體質(zhì)指數(shù)、腰臀比和體脂率三個方面都比較顯著。

3.減脂效果相同時，高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練所用時間最少，適合缺乏時間的減脂人士。

4.低氧訓(xùn)練的減脂效果優(yōu)于有氧訓(xùn)練，但需要科學(xué)合理的安排低氧的時間與強(qiáng)度。

5.有氧訓(xùn)練時間需要30分鐘以上才能起到減脂的作用?？棺栌?xùn)練增肌減脂，可以起到很好的塑性作用，但單獨(dú)使用對減脂的作用并不明顯，需要與其他訓(xùn)練方式結(jié)合才能達(dá)到很好的減脂效果。