籃球運動員力量訓(xùn)練的理論探討

唐杰然，高 云，張 磊

（1.河北省張家口市少年兒童業(yè)余體育學(xué)校，河北 張家口 075000；2.河北省邢臺市邢臺學(xué)院，河北 邢臺 054000；3.首都體育學(xué)院，北京 100191）

籃球運動屬于技能主導(dǎo)類同場對抗性項目，技能是指完成技術(shù)動作的能力，同場對抗性是籃球運動的基本屬性，力量素質(zhì)在對抗中起到關(guān)鍵作用。在比賽中大多數(shù)動作都是以力量為基礎(chǔ)完成的，這就要求籃球運動員必須具備良好的力量素質(zhì)。力量是運動過程中一切運動的動力源泉，籃球?qū)ｍ椓α坑?xùn)練可以提高運動員的彈跳和對抗等能力，幫助運動員在激烈對抗中獲得空間位置和保持身體平衡。

1 力量素質(zhì)訓(xùn)練的理論基礎(chǔ)

力量素質(zhì)是指人體在運動活動中，人的機體或者機體某部分克服內(nèi)部和外部阻力的能力。從生理學(xué)的角度來看，影響力量素質(zhì)的因素可以分為3 大部分，分別為肌肉自身、神經(jīng)源和其他因素。上述影響因素中肌肉橫斷面積、關(guān)節(jié)的活動角度和運動中樞調(diào)控能力等均為后天訓(xùn)練可改善的因素，因此在進行力量訓(xùn)練時要著重從這些方面入手。從訓(xùn)練學(xué)的角度入手，可以將力量素質(zhì)劃分為一般力量和專項力量。一般力量具有普適性，專項力量是結(jié)合運動項目技術(shù)動作的特點所發(fā)展的力量素質(zhì)。專項力量的提升對技術(shù)動作運用的實效性具有重要的影響作用?；@球運動員應(yīng)根據(jù)比賽需求和自身情況，選擇合適的力量訓(xùn)練類型。

2 籃球運動員對力量素質(zhì)的需求

2.1 力量訓(xùn)練可提高運動表現(xiàn)

2.1.1 力量素質(zhì)增強有助于提高運動員的進攻表現(xiàn) 進攻技術(shù)可歸納為無球跑動、運球、傳球、接球、投籃、搶進攻籃板。進攻的特點：實效性突出、對抗性激烈、機動性加強，用最簡單的方式達到得分的目的。上肢力量主導(dǎo)長距離的傳球和投籃，比賽的最終目的是籃球經(jīng)過手指的操控得分，因此上肢的力量訓(xùn)練應(yīng)得到一定的重視。軀干支柱力量是銜接上下肢的中樞力量，可有效地維持對抗中的身體穩(wěn)定性，使下肢力量更好地傳到上肢。良好的下肢力量可使身體快速移動，幫著運動員在無球和有球進攻中掌握主動權(quán)。

2.1.2 從防守的角度看力量素質(zhì)的重要性 移動、搶斷、封蓋、搶防守籃板以及身體對抗是防守過程中重要的環(huán)節(jié)，運動員自身力量的訓(xùn)練水平對比賽中獲得對抗的能力有著重要的意義。增強對抗能力，要重點加強專項力量素質(zhì)訓(xùn)練，從而使運動員在防守端搶得優(yōu)先權(quán)。

2.2 力量訓(xùn)練有助于預(yù)防運動損傷

高水平運動員隨著年齡的增加會伴隨許多傷病發(fā)生，在比賽中長時間的激烈身體對抗、大運動量長時間的肌肉疲勞以及訓(xùn)練的相對不科學(xué)性、肌力發(fā)展不均衡等因素，致使運動員形成了受傷—恢復(fù)—再受傷循環(huán)。膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、腰部是籃球運動員受傷的主要部位，因此在力量訓(xùn)練中應(yīng)加以重視。

運動員的損傷一般分為2 種：一種為急性損傷，另一種為慢性損傷。急性損傷主要為外界施加壓力時，致使結(jié)構(gòu)性損傷。慢性損傷主要為關(guān)節(jié)的磨損炎癥，體重的增加使下肢關(guān)節(jié)承受的壓力增大，體重較小則對抗能力較差。相對力量的增加會使踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)承受身體重量的壓力負擔(dān)減小，這對長期從事競技籃球的運動員來說是非常重要的。

不合理的身體沖撞是外部壓力產(chǎn)生的重要因素之一，在運動過程中隨著運動員體能水平下降、關(guān)節(jié)韌帶力量不足，容易造成運動損傷。在運動過程中，肌纖維參與數(shù)量越多，可使肌肉不易產(chǎn)生疲勞，可抗衡外界強有力的刺激，有利于保護肌肉或關(guān)節(jié)韌帶在激烈對抗中或發(fā)生意外時不易受傷。

3 籃球運動員力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法及注意事項

籃球運動作為同場對抗性項目就決定了其允許身體接觸和對抗，賽場上無球和有球的技術(shù)動作運用往往伴隨著激烈地的身體對抗，在對抗下才能檢驗出運用技術(shù)動作的能力。同時，對抗也必須在規(guī)則允許的范圍以內(nèi)，從無撞人半圓區(qū)的設(shè)立到擴大以及二次進攻時間的縮短等規(guī)則變更是對籃球運動員的力量素質(zhì)提出了更高、更強和更全面的要求，在日常力量訓(xùn)練中要兼顧最大力量、快速力量、力量耐力的平衡。

3.1 力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

3.1.1 最大力量訓(xùn)練方法 肌肉橫截面的增加有利于增加肌肉收縮的力量、發(fā)展機體的最大力量。通過多種方法可發(fā)展運動員的力量，進行肌內(nèi)和肌間協(xié)調(diào)性訓(xùn)練，可發(fā)展機體的最大力量；最大限度的、短促用力的方法——強度法，也是發(fā)展最大力量常用的方法。（表1）

3.1.2 快速力量訓(xùn)練方法 爆發(fā)力對籃球運動員來說是最重要的力量之一。先天肌纖維類型和后天訓(xùn)練均影響爆發(fā)力的發(fā)展，與人體的身體形態(tài)條件也有著密切的關(guān)系?？v跳摸高已經(jīng)成為評定籃球運動員的一項重要素質(zhì)檢查標(biāo)準(zhǔn)，對爭奪空間高度的籃球項目來講，爆發(fā)力起著至關(guān)重要的作用。（表2）

3.1.3 力量耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法 力量耐力的發(fā)展可以提高機體的抗疲勞能力，從一定程度上還可以有效降低運動損傷的風(fēng)險。在籃球比賽過程中，運動員機體有氧供能較多，無氧供能較少。因此，在訓(xùn)練過程中應(yīng)遵循有氧力量耐力為主、無氧力量耐力為輔的原則。合理安排力量耐力的訓(xùn)練安排，不要過度進行力量耐力的訓(xùn)練，以免影響籃球運動員所需要的爆發(fā)力發(fā)展。（表3）

表1 發(fā)展肌內(nèi)和肌間協(xié)調(diào)性訓(xùn)練方法的負荷特征一覽表

表2 爆發(fā)力訓(xùn)練負荷等級與重復(fù)次數(shù)以及極限用力的百分比關(guān)系一覽表

表3 發(fā)展力量耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法的負荷特征一覽表

3.2 力量素質(zhì)訓(xùn)練的注意事項

力量訓(xùn)練時應(yīng)注意：大肌肉群率先發(fā)力，小肌群后續(xù)發(fā)力，全面訓(xùn)練，協(xié)調(diào)同步發(fā)展；在負重訓(xùn)練前要做好動作準(zhǔn)備以加強神經(jīng)對肌肉的控制，負荷的提高一定要循序漸進，不能急于求成；力量的訓(xùn)練應(yīng)與專項所需要的基本身體素質(zhì)相結(jié)合，與籃球技術(shù)的練習(xí)相結(jié)合；應(yīng)結(jié)合籃球?qū)ｍ梽幼鞯慕Y(jié)構(gòu)特點，根據(jù)身體運動功能訓(xùn)練要求，發(fā)展動作模式，通過反復(fù)的動作練習(xí)發(fā)展相應(yīng)的功能性力量；恢復(fù)再生已成為訓(xùn)練的其中一模塊， 加強恢復(fù)再生的重視，養(yǎng)成一定的習(xí)慣。

4 結(jié) 語

力量訓(xùn)練是各項身體素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，它不僅是發(fā)展速度、耐力、靈敏等基本的運動能力的基礎(chǔ)，而且影響著籃球運動員專項水平的提高。在進行力量訓(xùn)練時，要根據(jù)籃球運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練的目的與任務(wù)、運動員的動作結(jié)構(gòu)及用力性質(zhì)，加強動作模式訓(xùn)練，從而提高肌肉的力量能力。在采用訓(xùn)練方法時要多種方法相結(jié)合，形式要盡量多樣化，使軀干、肢體的肌群共同發(fā)展，大小肌肉群協(xié)調(diào)發(fā)展，弱側(cè)肌群加強訓(xùn)練，從而預(yù)防運動損傷，提高運動表現(xiàn)。