健身氣功·五禽戲的學(xué)練方法

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要想真正掌握五禽戲，既要會學(xué)，還要會練，學(xué)練得法，方能管窺其中健身養(yǎng)生之奧妙。學(xué)練五禽戲必須遵循一定的原則和方法，才能起到事半功倍的效果。

一、學(xué)練五禽，貴在得法

學(xué)練五禽戲首先要選擇學(xué)習(xí)內(nèi)容、制定學(xué)習(xí)目標，然后對學(xué)練內(nèi)容進行及時的評價和反饋，以便自我調(diào)整和控制，取得較好的學(xué)習(xí)效果。

“得法”是指習(xí)練者在特定的學(xué)習(xí)環(huán)境中，在教師指導(dǎo)下，按照一定的計劃，進行學(xué)習(xí)或自學(xué)自練的方法。第一，閱讀法。習(xí)練者閱讀有關(guān)健身氣功、五禽戲等方面的書籍，獲得更多的基礎(chǔ)理論知識，擴大知識面，提高文化素養(yǎng)。在此期間，習(xí)練者可以把自讀、自思與其他習(xí)練者的交流相結(jié)合。第二，模仿練習(xí)法。習(xí)練者對教師所做的示范，在大腦中留下的印象要盡快地在合適的環(huán)境下模仿練習(xí)，形成動作定型。盡管此時的動作定型還不是太標準，但自學(xué)模仿的過程會使自己的動作標準化過程加快。第三，自我反饋練習(xí)法。五禽戲功法是比較注重自我感悟的，習(xí)練這套功法到底能給身心帶來怎樣的變化，自己要經(jīng)常反饋。在反饋中，才能夠?qū)ξ迩輵蚬Ψㄗ龀稣_的評價，起到事半功倍的效果。第四，比較法。習(xí)練者在一起學(xué)練，相互比較，弄清楚動作的正確與錯誤，達成共識，不僅能提高技術(shù)水平，而且能明確自己今后的努力方向。第五，觀察法。習(xí)練者要經(jīng)常觀察別人的五禽戲動作，取長補短，或者通過觀看錄像，或者對著鏡子觀看自己的動作等來獲得技能上的進步。第六，討論法。由于習(xí)練者對教材、教師等所授知識的認知不同，可能會造成對功法動作和功理的不同理解。這時習(xí)練者可以在一起共同討論，以交流心得，互相啟發(fā)，共同進步。

二、調(diào)身為先，規(guī)范動作

調(diào)身是初學(xué)者入門的階梯，是對練功時基本身型和肢體運動的調(diào)控，也是調(diào)心和調(diào)息的基礎(chǔ)。此階段主要學(xué)習(xí)五禽戲的基本動作及功法，通過教師的正確示范和講解，使習(xí)練者建立正確的運動表象，而后再通過學(xué)練進一步掌握動作基本姿勢及方向路線，建立動作的基本概念，做到姿勢正確、方法清楚、動作舒展、輕緩柔和。在調(diào)身階段，習(xí)練者對動作缺乏控制能力，練習(xí)時動作容易不協(xié)調(diào)、緊張僵硬，比如在做“起勢調(diào)息”時，容易出現(xiàn)動作路線“棱角分明”、聳肩抬肘等錯誤動作。因此，在學(xué)練中要經(jīng)常運用比較法、自我反饋法等，及時糾正錯誤動作，以求動作細節(jié)、方向路線變化的正確性。當然，對于學(xué)練方法，因人而異，循序漸進，要根據(jù)習(xí)練者的體質(zhì)狀況來安排合適的運動量。練習(xí)時注意把握好動作的速度、步姿的高低、幅度的大小、鍛煉的時間，由淺入深，建立良好的動作定型和規(guī)范標準。

教師應(yīng)發(fā)揮好主導(dǎo)作用，教是為學(xué)練服務(wù)的，所以應(yīng)不斷強化，嚴格要求，通過反復(fù)的練習(xí)，使習(xí)練者對所掌握的動作進一步鞏固。對復(fù)雜動作，可采取分解練習(xí)，為習(xí)練者以后的學(xué)練奠定基礎(chǔ)。如“猿摘”，先進行上、下肢分解的模仿練習(xí)，再逐漸過渡到完整動作的自我反饋練習(xí)，不斷提高動作質(zhì)量。對“熊運”等強調(diào)內(nèi)動的動作，可重點運用比較法來加深對動作的理解。如兩掌在腹前劃立圓，因為動作緊張，與腰腹配合不好，往往貼在腹前運轉(zhuǎn)粘滯；但只要腰背、兩肩放松，與腰腹運轉(zhuǎn)同向，兩掌運轉(zhuǎn)就能圓活自如。將兩者練習(xí)進行比較，抓住松活自然這個要點，就能很快掌握動作。

五禽戲調(diào)身的正確性，還要把握以下兩個原則：第一，五禽戲是仿生導(dǎo)引功法，動作要與名稱相符。如虎撲，包含了前撲和下?lián)鋬蓚€過程，因此必須有向前伸展和向下按撲。第二，五禽戲具有健身功效，招式需要符合健身原理。如鹿抵，要求腰脊能夠加大旋轉(zhuǎn)和側(cè)屈，起到強腰補腎的作用，因此步型的固定、兩臂的擺動、兩眼的視線都要與之相符。

在弄清動作方向路線的基礎(chǔ)上，要強調(diào)動作的細節(jié)，要求動作準確與工整，力求技術(shù)動作的規(guī)范性。另外，還要養(yǎng)成多看、多問、多思、多想的好習(xí)慣，注意從日常生活中、從書籍文章中、從電視錄像中、從交流感悟中汲取營養(yǎng)，提升境界。對五禽戲而言，不僅要留心單個的、靜止的動作，還要注意動作的方向、路線以及動作與動作之間的動態(tài)銜接。比如鹿抵，不僅要注意觀察身體朝向的變化，還要注意上下肢的運行路線特點和左右式動作之間的過渡、連接，以確保完整動作的準確規(guī)范。

三、調(diào)息為重，動息結(jié)合

在掌握動作的基礎(chǔ)上，習(xí)練者在練習(xí)時要加強動作和呼吸的配合，有意識地注意呼吸調(diào)整，掌握起吸落呼、開吸合呼、先吸后呼、蓄吸發(fā)呼的規(guī)律，不斷去體會、掌握、運用與自己身體狀況或與動作變化相適應(yīng)的呼吸方法，進一步疏通調(diào)暢體內(nèi)氣血和調(diào)順呼吸之氣，以氣養(yǎng)神，通暢氣血。

調(diào)息的前提是心靜體松。松指精神、形體兩方面的放松，靜指思想和情緒上的安靜。靜是松的基礎(chǔ)，松有助于入靜，松靜體現(xiàn)在意念、呼吸、姿勢、動作等各個方面。練習(xí)五禽戲要做到關(guān)節(jié)肌肉盡可能地舒展放松，只有肌肉筋骨全部松開，氣息才能自然順暢，“氣遍周身不停滯”；松是舒展，而不是軟沓和內(nèi)縮，形體舒松氣自順通，才能達到體松、意靜、氣運自然的要求。靜不是思想靜止，而是神不外馳、精神內(nèi)守，以一念代萬念，排除外來的一切干擾。能靜才能心安，心安才能達到充分發(fā)揮機體自然調(diào)整平衡的功能。所以只有在精神放松、意識平靜、呼吸自然的情況下，才能做到意隨形走、意氣相隨，起到健身、養(yǎng)生的作用。

習(xí)練者在五禽戲的練習(xí)過程中，最常用的呼吸方法有自然呼吸和腹式呼吸，腹式呼吸又分為順腹式與逆腹式兩種。無論哪一種方法，都要求呼吸自然、柔和、流暢，不刻意閉氣和憋氣。對于動作與呼吸的結(jié)合，需要習(xí)練者反復(fù)地自我反饋調(diào)整，才能體會到它的妙處。隨著對動作的熟練掌握，呼吸會自然地和動作相配合，呼吸和動作放松自然、協(xié)調(diào)配合，才有利于促進全身氣血的運行。

在學(xué)練呼吸初期，可以配合站樁，也可以配合簡單的動作，與呼吸的開合、升降有機地結(jié)合在一起，由易到難，逐漸過渡到功法動作與調(diào)息的結(jié)合，以求心靜體松、呼吸自然。

四、調(diào)心為主，形氣意合

調(diào)心為主、形氣意合是習(xí)練者學(xué)練的目標。調(diào)心在“三調(diào)”中處于核心地位，在練習(xí)中不僅要體會五禽意境，還要意不離形，形不離意，意氣相合，形氣結(jié)合，水乳交融，渾然一體，達到意由形生、形因意止的境界。

為達到調(diào)心為主、形氣意合的學(xué)練目標，習(xí)練者要注意松靜與動作的配合，這需要自我的體悟與反饋。松和靜是緊密相聯(lián)的，體松則心靜，心靜則體松，相輔相成。靜可以休息、調(diào)節(jié)大腦，有健腦作用。調(diào)心入靜后，全身各方面的活動也變慢，減少消耗，降低各個器官的負擔(dān)，對全身也是一種休息、調(diào)整?！靶囊澹⒁o，身要松”，習(xí)練者在掌握“松靜”的要求以后，還要注意“三調(diào)”的關(guān)系：“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則神散亂?！?/p>

習(xí)練者練功時，要求頭身正直，體態(tài)自然，身體各部位放松、舒適，呼吸要調(diào)勻，逐步進入練功狀態(tài)，即習(xí)練者進入五禽的意境中，這時習(xí)練者的呼吸更舒暢，與外界氣息的交換也就更有質(zhì)量、更有序化，從而外動內(nèi)靜、心平氣和、松緊得當，調(diào)整全身的氣血分布，達到柔筋健骨、調(diào)暢氣血、疏通經(jīng)絡(luò)的目的。

有的習(xí)練者練五禽戲形神俱似，如入忘我之境，舉手投足之間意味深長、意韻悠遠，但也有人練得干巴僵硬，味同嚼蠟，為什么會出現(xiàn)這么大的差別呢？關(guān)鍵就在于對“韻外之致”和“言外之意”認識得不足，學(xué)練方法不當。五禽戲的動作練習(xí)，不僅著眼于一招一勢的技術(shù)和功力，同時也著眼于整套動作的勁力、協(xié)調(diào)、精神、節(jié)奏、內(nèi)容、風(fēng)格、結(jié)構(gòu)、布局所表現(xiàn)出來的功力和技巧，它內(nèi)和五行，外和三才，仿生自然，和諧統(tǒng)一，表現(xiàn)出中國人溫柔敦厚的心理特征和“視自然萬物為一體”的價值觀念。

五禽戲易學(xué)難精，動作簡單、內(nèi)涵豐富，需要在不斷的理論學(xué)習(xí)中認真體悟動作，動作表現(xiàn)要有“內(nèi)在美”，以意境求勝。這種“內(nèi)在美”是通過精神、氣韻、勁力展示出來的，是一個自始至終貫穿著主觀能動性的過程，是通過多思、多想提升境界的過程。