學會“睡眠管理”，延緩“睡眠老化”

文 王延群

有些人年紀大后，睡不深、睡不香、睡不長，每晚總是只睡2 ～3 個小時，而且噩夢連連，似睡非睡。要么輾轉反側，要么浮想聯翩，以致長期以來總是頭昏腦漲、精疲力竭、食欲不振、情緒不穩(wěn)，身體每況愈下。這是老年人睡眠老化的必然結果。

人會老化，睡眠也會隨之老化。人的一生有1/3 的時間是在睡眠中度過。按生理要求，人每天都要有足夠的睡眠。睡得夠、睡得香，身體才會健康。但是在日常生活中，很多人都不會睡眠，尤其不少老年人常常抱怨夜間睡得淺、睡得短。睡眠不是享受，成了精神的折磨。為什么會如此痛苦呢？這是因為人老了，大腦老化了，隨之而來的睡眠也老化了。這樣，睡眠質量便大打折扣，而其中最關鍵的是深睡眠時間大大地減少。經研究調查顯示，大多數70歲～80 歲的老年人，其每晚深睡眠時間只占全部睡眠時間的5% ～7%，而30 歲左右的青年人卻占20% ～25%。老年人的多數時間是淺睡眠形式，這是人老化在睡眠上的一種反映，我們對它不必過分緊張、憂慮，不然會更加失眠。

不少人認為：老年人睡眠時間自然減少，因此少睡點不要緊。其實這是一個錯誤觀念，保證充足、高效的睡眠對老年人的健康尤為重要。清代曹庭棟云：“少寐乃老年大患”。睡眠老化雖多發(fā)生在老年人群體中，但并不是每個老年人都會發(fā)生?？v使發(fā)生了，其進程也有所差別。那么，老年人應該怎樣保證睡眠時間、改善睡眠質量呢？筆者認為應采取如下措施：

1. 選擇合適的臥具。老年人易生骨關節(jié)疾患，應盡量避免使用“席夢思”之類的軟床，以臥木板床為宜。墊褥要柔軟、平坦、厚薄適中，過厚易引起虛熱內生，過薄則易致寒氣外襲。枕頭宜選擇質地軟硬適中、富有適度彈性的枕頭，如木棉枕、蕎麥枕、稻草枕、蒲絨枕等。近幾年來，用中藥充填的枕頭愈來愈多地投放市場，老年病人可辨證選用：頭痛目赤、肝火上炎者，宜選用菊花藥枕；心神不定、夜寐不寧者，宜選用燈芯藥枕；血壓升高、面色潮紅者，可選用夏枯草藥枕；頸椎增生者則可選用頸椎病藥枕；夏季睡綠豆藥枕，冬季睡肉桂藥枕。

2. 注意睡姿。以“臥如弓”為佳，睡眠時身體側臥、彎背、屈膝、拱手，似胎兒狀。這種睡姿可令身體處于充分的松弛狀態(tài)，有助于入睡。右側臥有利于肌肉組織松弛，消除疲勞，幫助胃中食物向十二指腸方向推動，還能避免心臟受壓。右側臥過久，可調換為仰臥。舒展上下肢，將軀干伸直，勿將手壓在胸部，不宜抱頭枕肘，雙下肢避免交叉或彎曲，全身肌肉盡量放松，保持氣血通暢，呼吸自然平和。

3. 改善睡眠環(huán)境。老人的臥房應保持空氣流通，睡前開窗通風，讓室內空氣清新、氧氣充足。室內的溫度不宜過冷過熱，濕度不宜過高過低。房間窗簾應是遮光性較好的厚質布料，避免外面的光線射入；房間的燈光要柔和暗淡，睡眠時應關閉燈。

4. 注意晚餐時間。中醫(yī)認為“胃不和，則寐不安?！蓖聿统缘锰怼⒍亲映缘眠^飽會嚴重影響睡眠。因為人進入睡眠狀態(tài)后，人體臟器的運動變慢，過多的食物堆積在胃內，使腹部脹滿、膈肌上抬、胸部受壓，使人極為不適而影響睡眠。糾正的辦法：老人消化功能減低，所以晚餐應盡量吃得早一點，以下午5 時～6時為宜。

5. 注意晚餐內容。晚餐宜吃一些比較容易消化、不會造成胃腸負擔的清淡食品，例如豆制品、適量的魚及海鮮、少纖維的蔬菜等。不宜吃太多纖維性的食物，因為這些食物會使胃腸的刺激增強，從而使肚子發(fā)脹。晚餐也不宜太咸，晚餐吃得太咸容易使人因口渴而多喝水，導致夜尿增多，影響睡眠。當然，老年人也不要因為怕夜尿而不敢喝水，過于控制進水會引起脫水，影響健康。

6. 避免睡前興奮。睡前興奮，會招致失眠和多夢。因此，睡前不要做強度的活動，不宜看緊張刺激的電視節(jié)目和電影，不看深奧的書籍，勿牽掛家事，勿飲濃茶或咖啡。務求“精神內守”。

7. 選擇飲品。當感覺睡不著時，應控制好自己的情緒，不要煩躁，可以適量地喝一杯飲品，以促進睡眠。①一杯糖開水：糖開水可使體內產生一系列化學反應，形成對大腦有抑制作用的血清素，從而使人進入安眠狀態(tài)。②一杯牛奶：牛奶中不僅含有一種使人產生睡意的生化物質，可促進睡眠；牛奶的營養(yǎng)還能使人產生溫飽感，增強催眠效果，使人睡得安穩(wěn)、深沉、香甜。③一小碗小米粥：小米中含有色氨酸和淀粉，色氨酸是形成五羥色胺的原料，而五羥色胺對大腦有抑制作用，可促進睡眠。

8.睡前放松活動。老年人多心虛、神氣不寧，或氣郁化火，如能睡前到室外空氣新鮮的地方慢慢散步半小時，打打太極拳，練練健身氣功，自我按摩一下腰背肌肉，聽聽輕快的樂曲……讓心境寧靜，對睡眠甚有裨益。

9. 睡前熱水泡腳。睡前用熱水泡腳可促使血管擴張，引導氣血下行，誘發(fā)睡意，使入眠時間明顯縮短，使老年人睡得更熟、更香。唐代孫思邈《千金要方》里就有“暖益足”的說法，其含意有三：一是睡前用溫而偏熱的水浸足，使血液下行，改善腦部充血狀態(tài)，以利入眠；二是睡前按摩足心涌泉穴，該穴是少陰腎經穴位，腎主水，按摩可引火入水中，水火既濟，睡眠就好了；三是睡時兩足保持一定溫度，不要受涼。

10. 調節(jié)睡眠時間。老年人的睡眠時間一般以醒來全身舒服、精力恢復、身心輕松為準，可根據各人的體質、平時生活習慣等因素而自行調節(jié)。一般來說，60 ～70 歲的老人每天睡7 ～8 小時、70 ～80 歲的老人每天睡6 ～7小時、80 歲以上的老人每天睡6 小時便可，以上均包括午間休息1 小時左右。老年人正氣虛衰、精力欠佳，中午適當休息可消除疲勞、煥發(fā)精神、提高抗御病邪的能力。