力量訓練對提高學生短跑成績的影響

晏剛

摘要：短跑是初中體育學科中的一個重要項目，以考察學生的瞬間爆發(fā)力、身體協(xié)調(diào)力等身體素質(zhì)情況為基礎，本身就是優(yōu)化學生身體素質(zhì)的重要體育項目。因此，初中體育教師要重視短跑教學，以便及時優(yōu)化學生的運動能力。其中，力量訓練雖是利用各類體育器械，按照科學的運動方法來優(yōu)化學生力量能力的一種訓練活動，本身就可以提高學生的競技水平，同樣也可有效改善學生的短跑成績。因此，初中體育教師要積極豐富力量訓練，以便切實提升學生的短跑成績。本文將從優(yōu)化學生的髖部肌群力量，增加前跑動力;優(yōu)化下肢擺動力量，提高短跑速度;提高上肢擺動速度，增加短跑助力;優(yōu)化協(xié)調(diào)能力，擴大步距四個角度來分析豐富的力量訓練對于提升學生短跑成績的積極影響。

關鍵詞：初中體育;力量訓練;短跑成績;優(yōu)化策略

自從我國提出了素質(zhì)教育改革任務之后，體育教學便迎來了一個全新的發(fā)展局面，初中學校會開設充足的體育教學課時，以便讓學生及時參與體育運動。而且，初中學校還會安排大課間、課外活動等，致力于全面豐富體育教育機會，讓學生及時養(yǎng)成良好的運動習慣，使其在豐富的運動經(jīng)驗支持下形成良好的運動能力。其中，短跑運動便是其中一項重要的運動項目，同樣也是中考體育的必考科目。因此，初中體育教師要認真分析初中生在短跑運動中存在的現(xiàn)有問題，針對性地豐富力量訓練，改善學生的身體素質(zhì)，讓學生真正實現(xiàn)健康成長。

一、優(yōu)化學生的髖部肌群力量，增加前跑動力

髖部肌群力量影響著學生的起跑速度以及跑步動力，具有良好髖部肌群力量的學生普遍都會在短跑運動中有強大的爆發(fā)力，他們的起跑、奔跑速度都很快，且身體十分輕盈，能夠在最短時間內(nèi)完成短跑任務。因此，髖部肌群力量較好的學生也就能取得優(yōu)良的短跑成績。在力量訓練中，不同的運動器械、運動方式可以對學生全身上下不同的肌群產(chǎn)生作用，所以如果要想增加前跑動力，那么則可專門選擇一些能夠優(yōu)化學生髖部肌群力量的力量訓練方法來完善力量訓練。如此，則可針對性地提升初中生的前跑動力，縮短短跑時長，切實優(yōu)化學生的短跑成績。

通過觀察可以判斷，本班有一部分學生的髖部肌群力量不足，在短跑時出現(xiàn)了后勁不足、爆發(fā)力不強等現(xiàn)實問題。這就導致學生無法及時在短跑中突破現(xiàn)有成績，所以筆者就設計了一些俯臥腿拉球、俯臥球上轉髖等可以有效訓練學生髖部肌群力量的運動活動，讓學生每天堅持進行力量訓練，使其能夠充分利用下腹部、腰部、腿部等多個肌肉群來控制腿部運球的方向、高度等等，由此優(yōu)化了學生的髖部肌群力量。經(jīng)過一段時間的力量練習之后，筆者發(fā)現(xiàn)本班學生的下盤更穩(wěn)，能夠在短跑運動中扎實、快速地擺動上下肢速度，由此提高了短跑速度。雖然成績變化的幅度較小，但是卻依然很好地鼓舞了本班學生，使其真正實現(xiàn)了運動進步。

二、優(yōu)化下肢擺動力量，提高短跑速度

雖然短跑運動屬于一種全身性運動，學生的每一個器官都會參與其中，但是最為重要的便是學生的下肢力量。舉個例子來說，如果初中生的下肢力量較為強大，且擺動速度較快，那么此類學生的短跑成績也會十分理想，因為學生能夠有效控制自己的下肢力量，在規(guī)定時間內(nèi)完成短跑任務。同理，如果初中生的下肢力量不足，無法牢牢抓住地面，且難以靈活邁出下一步，下肢擺動速度很慢，那么所花費的短跑時間也會變長。因此，初中體育教師應該要針對學生的下肢力量發(fā)育情況來組織相應的力量訓練，以便及時提高短跑速度，讓學生在短跑運動中積累有效的運動經(jīng)驗。

為了訓練初中生的下肢力量，筆者會組織弓箭步交叉跳、前后左右并步跳、墊步半蹲前后跑等多種力量訓練任務，且由于并不需要特定的運動器械，初中生在日常生活中也能及時進行下肢訓練。因此，初中生就可以有效優(yōu)化自己的下肢力量。通過教學觀察，本班下肢力量發(fā)育水平較好的學生在短跑運動中會有更好的成績表現(xiàn)，步子更穩(wěn)、更快。因此，本班下肢力量不足的學生便要自主設計力量訓練計劃，每天都要完成一定量的下肢力量訓練，由此跟上短跑教學進度。

三、提高上肢擺動速度，增加短跑助力

在跑步過程中，上肢與下肢的力量發(fā)展是在同一個神經(jīng)系統(tǒng)中建立聯(lián)系的，所以除了要優(yōu)化學生的下肢力量之外，也要有意識地優(yōu)化學生的上肢力量，讓學生加快手臂擺動速度，使其能夠借助手臂擺動速度來增加短跑助力。而且，學生的上肢力量、下肢力量會相互影響，如果學生的上肢擺動速度較慢，那么便會自發(fā)減緩下肢擺動頻率，直接影響短跑速度。因此，初中體育教師要著重觀察學生以肩關節(jié)為軸心的上肢擺動力量，由此設計相應的力量訓練活動，比如借助啞鈴、俯臥撐等來訓練學生的上肢力量，讓學生自主展開擺臂練習，有意識地讓學生將上肢擺動行為與下肢擺動行為結合起來，由此優(yōu)化學生的身體協(xié)調(diào)力，為短跑教學做準備。

在上肢力量訓練活動中，筆者會組織抓空拳、俯臥撐、支撐倒立等力量訓練活動，有效鍛煉學生的肩部肌肉群，讓學生能夠?qū)W會控制自己的身體。在此過程中，啞鈴則是一個十分重要的道具，可以進一步開發(fā)學生的上肢力量，深入刺激學生的肩部肌肉。久而久之，初中生的力氣會變大，而且上肢擺動速度、擺動角度都會隨著學生的意識發(fā)生改變。如此，初中生就可以切實優(yōu)化自己的上肢力量。在具體的短跑運動中，初中生的手臂動作也會直接帶動自己的雙腿運動方式，使得學生的步距變大、步頻變快。如此，則可直接提高學生的短跑成績，切實優(yōu)化學生的短跑能力。

四、優(yōu)化協(xié)調(diào)能力，擴大步距

實際上，提高學生的短跑成績不僅要針對性地訓練學生的核心肌肉群，優(yōu)化學生的身體力量，同樣也要努力訓練學生的身體協(xié)調(diào)能力。試想一下，如果學生的身體協(xié)調(diào)能力很差，在短跑運動中使用后蹬來接受地面的反作用力時無法保持身體平衡，那么便會出現(xiàn)趔趄、摔倒等意外事故，直接浪費了短跑時間，難以取得理想成績。然而，客觀來講，核心力量發(fā)育情況比較好的學生普遍具備良好的身體協(xié)調(diào)能力，很少會在短跑活動中出現(xiàn)意外事故。而且，如果初中生的身體協(xié)調(diào)能力較好，通過相應的肌肉群來控制自己的四肢，有意識地擴大步距，快速擺動雙腿，那么也必然可以取得理想的短跑成績。因此，初中體育教師要通過力量訓練來優(yōu)化學生的身體協(xié)調(diào)能力，讓學生自主協(xié)調(diào)各個部位的肌肉，由此提高短跑速度。

實際上，本班有相當一部分學生的身體協(xié)調(diào)能力都很差，不僅經(jīng)常被一些意外物品絆住，也有可能因為雙腿擺動的角度不對而摔倒。這就增加了學生在短跑運動中出現(xiàn)意外傷害的可能性，直接影響了學生的短跑速度，削弱了學生的運動自信。對此，筆者便全面組織了力量訓練活動，針對學生的身體協(xié)調(diào)能力進行了力量訓練，讓學生學會控制自己的身體。如此，初中生就可以在短跑運動中有更好的表現(xiàn)。值得一提的是，長期的力量訓練有效提高了本班學生的短跑成績，且切實優(yōu)化了學生的身體素質(zhì)，改善了學生的外形，所以本班學生都產(chǎn)生了良好的運動情感，表示自己會自主堅持力量訓練與短跑運動，堅持長期運動。如此，也可直接實現(xiàn)終身體育教學改革。

總而言之，在初中體育短跑運動教學活動中組織豐富的力量訓練可以切實改善學生的身體素質(zhì)，改變學生的上下肢擺動速度、擴大學生的步距、提高步頻、優(yōu)化身體協(xié)調(diào)能力，從而真正優(yōu)化學生的短跑能力。因此，初中體育教師要積極組織豐富的力量訓練，為發(fā)展學生的短跑能力做準備。

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