淺談如何緩解運(yùn)動(dòng)后延遲性肌肉酸痛

□ 肖歡歡（洛陽職業(yè)技術(shù)學(xué)院體育教學(xué)部 河南 洛陽 471000）

前言

延遲性肌肉酸痛(del ayed onset muscl e sor eness，DOMS)是運(yùn)動(dòng)后機(jī)體產(chǎn)生的一種普遍生理現(xiàn)象，屬于非病理性癥狀。其定義為當(dāng)機(jī)體進(jìn)行不習(xí)慣或者大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)特別是離心運(yùn)動(dòng)后一段時(shí)間出現(xiàn)的肌肉疼痛或不舒適的感覺。DOMS通常發(fā)生于體育活動(dòng)后的1-2d，發(fā)生部位主要集中在遠(yuǎn)端肌肉和肌腱鏈接處，癥狀主要表現(xiàn)為身體局部肌肉腫脹、疼痛、僵硬感，同時(shí)還伴有肌力的下降和部分關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限。輕者在體育活動(dòng)過程中癥狀會(huì)有所減輕，重者觸碰肌肉就會(huì)有強(qiáng)烈的壓痛感。通常情況下3-5d后這些癥狀會(huì)得到緩解并自然消失。

1、延遲性肌肉酸痛產(chǎn)生的原因

1.1、損傷學(xué)說理論

損傷假說是由霍夫(Houg，1902)提出的。他認(rèn)為，肌肉酸痛是由未受訓(xùn)練的肌肉參加長(zhǎng)時(shí)間工作導(dǎo)致的肌纖維損傷和結(jié)締組織損傷所引起的。損傷假說解釋了為什么長(zhǎng)期不參加體育活動(dòng)的體育鍛煉者在經(jīng)過一次長(zhǎng)時(shí)間、高強(qiáng)度的體育鍛煉會(huì)導(dǎo)致局部肌肉酸痛，僵硬和肌肉力量下降。另外，不同的體育運(yùn)動(dòng)形式，可以鍛煉不同的肌肉部位。長(zhǎng)時(shí)間參加體育鍛煉的人也會(huì)在不適合的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練 （運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大或新的體育運(yùn)動(dòng)形式等）后出現(xiàn)肌肉酸痛，3-5d之后癥狀得到緩解。當(dāng)再次進(jìn)行同樣的運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉酸痛癥狀會(huì)明顯減輕或不產(chǎn)生。

1.2、肌肉痙攣學(xué)說理論

迪夫瑞斯(Devries,1966)認(rèn)為延遲性肌肉酸痛是由局部運(yùn)動(dòng)單位的強(qiáng)直性痙攣所致。運(yùn)動(dòng)會(huì)引起局部肌肉組織缺血，造成一些致痛物質(zhì)的產(chǎn)生，從而刺激肌肉內(nèi)痛覺神經(jīng)末梢，引起疼痛，疼痛又反射性的引起痙攣，痙攣又進(jìn)一步使局部缺血加劇而形成惡性循環(huán)。肌肉痙攣是肌肉突然、不自主的強(qiáng)直性收縮的現(xiàn)象，伴有肌肉疼痛和僵硬等癥狀。肌肉痙攣的發(fā)生往往是由于人們經(jīng)過長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)而形成肌肉疲勞時(shí)，仍持續(xù)運(yùn)動(dòng)所造成的。

1.3、炎癥反應(yīng)學(xué)說理論

炎癥反應(yīng)理論指出延遲性肌肉酸痛是由機(jī)械性肌肉損傷引起的一系列炎癥反應(yīng)。痛覺的產(chǎn)生需要某些炎性介質(zhì)參與，并通過感覺神經(jīng)纖維傳導(dǎo)完成。一些國外研究表明人體運(yùn)動(dòng)后白細(xì)胞溶菌素和Ca2+離子濃度升高，可刺激前列腺素（炎性介質(zhì)）的合成，且前列腺素的增加與DOMS發(fā)生基本同步，因此提出前列腺素與DOMS的發(fā)生有關(guān)。然而，一些學(xué)者認(rèn)為急性炎癥與DOMS的發(fā)生無關(guān)。因此，炎癥反應(yīng)理論需要進(jìn)一步研究。

1.4、代謝失衡學(xué)說理論

代謝失衡學(xué)說認(rèn)為延遲性肌肉酸痛的產(chǎn)生與運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉組織的缺血、缺氧、ATP能量供能不足、代謝產(chǎn)物堆積及氧自由基有關(guān)。人體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)局部肌肉組織長(zhǎng)期處于缺血、缺氧、能量供應(yīng)不足狀態(tài)會(huì)引起機(jī)體抗氧化酶活性下降、Ca2+離子濃度增加，從而引起自由基的增加。自由基不僅可以直接破壞細(xì)胞，還可以自發(fā)分解更多的自由基，引起自由基連鎖反應(yīng)。體內(nèi)自由基的增加容易引起運(yùn)動(dòng)性疲勞，導(dǎo)致延遲性肌肉酸痛的產(chǎn)生。

2、減輕運(yùn)動(dòng)后延遲性肌肉酸痛的方法

2.1、物理療法

（1）冷療法。

冷療法是指將低溫物品作用于身體局部或整個(gè)身體的皮膚。冷凍療法、冷水浸泡、冰敷等是最常見的冷療形式，主要應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)急性損傷，不適用于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽前。由于感覺神經(jīng)遍布于身體表面，因此冷療可以通過散熱和降低身體組織的溫度，使肌肉內(nèi)血管得到收縮，降低了腫脹的可能性，減少了組織出血和炎癥反應(yīng)的發(fā)生，快速且更直接地減輕了身體疼痛，從而抑制感覺神經(jīng)纖維的傳導(dǎo)速度。在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練及比賽過程中，冷療是常見的既方便快捷又安全有效的治療方法，它能夠抑制損傷部位的擴(kuò)散，有效的緩解疼痛和疲勞、促進(jìn)炎癥反應(yīng)的消除、降低肌肉痙攣出現(xiàn)的風(fēng)險(xiǎn)、加速代謝產(chǎn)物的分解，促進(jìn)機(jī)體的快速恢復(fù)。國外學(xué)者Denegar與Per r ine的研究認(rèn)為冷療對(duì)緩解DOMS癥狀有積極作用。但是，一些學(xué)者持相反意見，所以冷療法對(duì)DOMS的影響效果有待進(jìn)一步研究。

（2）熱療法。

熱療法是指把高于人體溫度的物體至于痛處，，使少量的熱量進(jìn)入皮膚深層，起到消炎、止痛的作用，不適用于急性損傷，可應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練或比賽前。這種治療形式是一種常見的治療DOMS的物理療法，不僅簡(jiǎn)單實(shí)用，同時(shí)能夠起到有效的治療效果。熱療的作用機(jī)理主要是通過熱量的傳導(dǎo)，擴(kuò)張血管，加強(qiáng)機(jī)體組織代謝能力，提高酶的活性，增強(qiáng)組織擴(kuò)張性，改變機(jī)體膠原蛋白的合成，降低肌肉痙攣及僵硬的出現(xiàn)，減輕局部肌肉腫脹和疼痛感，緩解疲勞。雖然熱療法在一定程度上減輕DOMS癥狀，但不能完全消除。

（3）經(jīng)皮神經(jīng)電刺激療法。

經(jīng)皮神經(jīng)電刺激療法是指通過低頻脈沖電流刺激機(jī)體局部組織或器官，改變組織細(xì)胞內(nèi)外的離子濃度，使膜電位趨于正常范圍內(nèi)，起到鎮(zhèn)痛的療效。龔顯林通過實(shí)驗(yàn)研究發(fā)現(xiàn)經(jīng)皮神經(jīng)電刺激療法可以刺激內(nèi)源性嗎啡樣神經(jīng)元釋放內(nèi)啡肽起到鎮(zhèn)痛的作用]。田野等學(xué)者認(rèn)為生物電刺激對(duì)改善延遲性肌肉酸痛有明顯效果，但對(duì)提高肌肉力量沒有顯著性療效。

（4）超聲波理療法。

由于超聲波治療具有方便快捷、安全性、可重復(fù)性、價(jià)格便宜等特性，隨著科學(xué)技術(shù)的快速發(fā)展現(xiàn)已被廣泛應(yīng)用到運(yùn)動(dòng)康復(fù)領(lǐng)域。國內(nèi)外有關(guān)研究表明超聲治療可以對(duì)生物組織器官產(chǎn)生一定的熱效應(yīng)，起到鎮(zhèn)痛的作用，并且低強(qiáng)度脈沖超聲波治療效果比其他頻率的超聲治療效果更好。低強(qiáng)度脈沖超聲波治療是指使用小于0.1W/CM2強(qiáng)度的脈沖超聲作用于機(jī)體局部組織或器官，這樣不僅可以放松肌肉組織，降低肌肉張力，緩解肌肉疼痛。同時(shí)也可以改善組織細(xì)胞的代謝能力，改變組織細(xì)胞的缺血和缺氧狀態(tài)，降低局部肌肉的炎癥反應(yīng)，促進(jìn)組織細(xì)胞的再生。

2.2、運(yùn)動(dòng)拉伸療法

大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)拉伸和PNF拉伸可以拉伸和放松運(yùn)動(dòng)中所涉及的肌肉，從而可以有效的減少乳酸的堆積，緩解肌肉的疲勞，改善和保持運(yùn)動(dòng)能力，促進(jìn)身體機(jī)能迅速恢復(fù)。徐建武通過實(shí)驗(yàn)研究得出結(jié)論認(rèn)為，參與大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練后采用PNF拉伸法進(jìn)行放松練習(xí)能快速促進(jìn)肌肉力量和本體感覺相關(guān)功能的恢復(fù)。但短時(shí)間內(nèi)身體局部肌肉仍存在肌肉疼痛感。

2.3、中醫(yī)療法

關(guān)于運(yùn)動(dòng)后延遲性肌肉酸痛，中醫(yī)認(rèn)為DOMS屬筋肉疲勞酸痛癥，多為筋肉營衛(wèi)瘀滯或脈絡(luò)受傷所致的筋脈不舒和脈絡(luò)受阻作痛，中氣(脾陽)不足、腎氣不足者更易發(fā)生。中醫(yī)認(rèn)為大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后，采用中醫(yī)穴位推拿按摩、針灸、刮痧、艾灸等方法作用于機(jī)體組織，可以降低血乳酸指標(biāo)值，提高睪酮分泌量，達(dá)到舒筋活絡(luò)、活血化瘀、消腫止痛的功效，從而有效提升身體機(jī)能。通過收集整理國內(nèi)相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)說明中醫(yī)療法可以有效緩解DOMS癥狀。另外，刮痧不僅簡(jiǎn)單易學(xué)，而且比按摩更能改善延遲性肌肉酸痛。

2.4、藥物療法

藥物療法主要分為西藥療法和中藥療法，相對(duì)于西藥療法，中藥療法對(duì)人體產(chǎn)生的副作用小。大多數(shù)學(xué)者認(rèn)為大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后，進(jìn)行藥物干預(yù)可以調(diào)節(jié)機(jī)體內(nèi)分泌水平，抑制體內(nèi)自由基的生成，減少血液中乳酸的堆積，減輕身體的炎癥反應(yīng)，消除運(yùn)動(dòng)后的肌肉疲勞，提高身體的運(yùn)動(dòng)能力。尤其是中藥中的一些補(bǔ)益類藥品不僅可以有效消除運(yùn)動(dòng)疲勞，還可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力的提高。但有學(xué)者認(rèn)為目前常用的一些消炎止痛的西藥對(duì)緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛沒有明顯的效果，對(duì)于西藥對(duì)運(yùn)動(dòng)后延遲性肌肉疼痛的作用效果仍有待做進(jìn)一步的研究。另外，大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后通過給受訓(xùn)者適時(shí)適量的補(bǔ)充支鏈氨基酸、葡萄糖等營養(yǎng)補(bǔ)充劑能有效的改善肌肉機(jī)械損傷程度，減輕運(yùn)動(dòng)后肌肉的酸痛程度，降低身體的炎癥反應(yīng)，促進(jìn)機(jī)體的恢復(fù)。

2.5、自我筋膜放松法

筋膜是一種圍繞在肌肉、血管和神經(jīng)周圍的結(jié)締組織。筋膜的緊張度與肌肉的柔韌度和關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍成正相關(guān)，同時(shí)在力的傳遞過程中發(fā)揮著重要的作用。高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)模式或高重復(fù)率的動(dòng)作模式訓(xùn)練會(huì)引起筋膜系統(tǒng)功能紊亂，從而導(dǎo)致局部肌肉組織發(fā)炎，身體產(chǎn)生不適感。那么我們可以通過自我筋膜放松來緩解肌肉的疼痛感。自我筋膜放松是指通過利用一些健身器材作用于身體局部深層肌肉組織和筋膜進(jìn)行自我施壓按摩，從而緩解肌肉的緊繃感，達(dá)到肌肉放松的目的。其中泡沫滾軸放松法是一種最常見的自我恢復(fù)訓(xùn)練，它主要是依靠自身體重產(chǎn)生的壓力作用于泡沫滾軸，達(dá)到舒緩肌肉的目的。目前國內(nèi)外關(guān)于泡沫軸訓(xùn)練的研究較少，針對(duì)泡沫軸訓(xùn)練改善DOMS癥狀的實(shí)驗(yàn)研究也少之又少。但目前的有關(guān)研究表明泡沫滾軸訓(xùn)練可以有效的緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉延遲性疼痛，增強(qiáng)關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，維持和提升肌肉力量，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

6、小結(jié)

近幾十年來，一些專家學(xué)者致力于預(yù)防和治療延遲性肌肉酸痛的研究，DOMS的產(chǎn)生受體育運(yùn)動(dòng)參與者采用的運(yùn)動(dòng)形式、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、年齡、性別、運(yùn)動(dòng)能力等多種因素的影響，而非單一因素所致。目前關(guān)于延遲性肌肉酸痛產(chǎn)生的機(jī)制及原因尚不明確，被公眾認(rèn)可的學(xué)說主要有機(jī)械損傷學(xué)說理論、肌肉痙攣學(xué)說理論、炎癥反應(yīng)學(xué)說理論和代謝失衡學(xué)說理論?，F(xiàn)在國內(nèi)外關(guān)于DOMS的治療研究比較多，主要采用物理療法、運(yùn)動(dòng)拉伸療法、中醫(yī)療法藥物療法、自我筋膜放松法等有效的恢復(fù)手段來緩解DOMS癥狀，促進(jìn)身體機(jī)能狀態(tài)更好的恢復(fù)。但仍沒有找到完全避免和消除DOMS的方法。總之，延遲性肌肉酸痛應(yīng)該以預(yù)防為主，治療為輔。在運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)遵循人體運(yùn)動(dòng)規(guī)律，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原則，做好運(yùn)動(dòng)前的熱身和運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)訓(xùn)練，然后結(jié)合一些物理療法或中醫(yī)療法，以達(dá)到緩解肌肉疼痛的目的。另外，中醫(yī)屬于我國傳統(tǒng)文化的重要組成部分，我們應(yīng)更加重視體育與醫(yī)學(xué)的融合研究，把傳統(tǒng)中醫(yī)療法應(yīng)用于運(yùn)動(dòng)康復(fù)領(lǐng)域。