淺析男子羽毛球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

摘 要：在我國運(yùn)動(dòng)中，羽毛球的運(yùn)動(dòng)十分重視，羽毛球運(yùn)動(dòng)是一個(gè)全身性的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)中，羽毛球運(yùn)動(dòng)員既需要做有氧運(yùn)動(dòng)，也需要做無氧運(yùn)動(dòng)，這些都對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能提出了較高的要求。本文從男子羽毛球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的意義出發(fā)，探究其力量訓(xùn)練的方法及力量訓(xùn)練過程中需要注意的相關(guān)問題。

關(guān)鍵詞：男子;羽毛球運(yùn)動(dòng)員;力量訓(xùn)練

一、引言

羽毛球是一項(xiàng)對(duì)身體素質(zhì)要求非常高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，因此一些科學(xué)、先進(jìn)的訓(xùn)練理念和方法對(duì)提高羽毛球技術(shù)具有十分重要的意義。近年來，核心力量訓(xùn)練發(fā)展迅速，深受廣大教練和體能訓(xùn)練師的接納和采用，而且在各個(gè)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以及健身中取得突破。本研究將對(duì)核心力量訓(xùn)練與羽毛球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)相結(jié)合，旨在提高運(yùn)動(dòng)員的羽毛球技術(shù)，并且減少運(yùn)動(dòng)損傷。

二、男子羽毛球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練的意義

體育運(yùn)動(dòng)是一個(gè)力量與美的結(jié)合體。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練與比賽中，運(yùn)動(dòng)員通過自身力量的擊發(fā)來完成具有一定挑戰(zhàn)性或者競(jìng)爭(zhēng)性的工作，從而證明自己的體育運(yùn)動(dòng)存在價(jià)值。無論是何種類型的體育訓(xùn)練項(xiàng)目，在實(shí)施過程中的一個(gè)核心支持點(diǎn)就是力量。很難想象在一個(gè)需要高體能的比賽項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員自身體能的不足將會(huì)造成一個(gè)多么遺憾的結(jié)果，甚至在一定程度上還會(huì)為某些潛在的體育安全事故埋下隱患。因此，從這一角度來講，運(yùn)動(dòng)員的體能水平是其繼續(xù)從事體育運(yùn)動(dòng)的生命線。從羽毛球運(yùn)動(dòng)的角度來看，對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能要求的數(shù)量與質(zhì)量都是極為高的。這種現(xiàn)象由該運(yùn)動(dòng)自身的特點(diǎn)所決定的。例如，在一場(chǎng)羽毛球正規(guī)比賽中，運(yùn)動(dòng)隊(duì)員要連續(xù)打滿3場(chǎng)，在這個(gè)過程中，要根據(jù)對(duì)方來球的速度與方向來進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整動(dòng)作。同時(shí)，還要根據(jù)比賽形式及環(huán)境的變化不斷調(diào)整自己的節(jié)奏及進(jìn)攻的策略。自身的上肢要適時(shí)進(jìn)行揮拍與反擊，腳步要前后左右不同奔跑來獲得更大的主動(dòng)性。在這一系列的過程中，運(yùn)動(dòng)員自身的體能消耗會(huì)非常大。因此，在日常的羽毛球訓(xùn)練中，除了要完成常規(guī)的羽毛球基本進(jìn)攻與防守策略外，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能進(jìn)行不斷地強(qiáng)化與提升是其不斷發(fā)展與進(jìn)步的重要方向。因?yàn)閺淖敕N意義上來講，在技術(shù)水平差距不大的羽毛球運(yùn)動(dòng)比賽中，真正能夠獲得最后的勝利大多是在體能方面具有一定優(yōu)勢(shì)的。這里所強(qiáng)調(diào)的體能一方面是對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量的強(qiáng)度描述，例如在羽毛球扣殺動(dòng)作中的爆發(fā)力;另一個(gè)方面，還特別強(qiáng)調(diào)羽毛球運(yùn)動(dòng)員在不斷進(jìn)行持續(xù)性的比賽中所彰顯出來的重要忍耐力及身體的協(xié)調(diào)性等諸多方面。

三、男子羽毛球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的類型

目前，在具體理論以及教學(xué)實(shí)踐中，男子羽毛球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練方法體系已經(jīng)較為完善。從綜合來看，男子羽毛球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練類型如下：①初等強(qiáng)度、重復(fù)性練習(xí)。羽毛球訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能適應(yīng)性有較高的要求。由于每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的個(gè)體存在一定的差異，但是，為了實(shí)現(xiàn)一定的競(jìng)技目標(biāo)，就需要在運(yùn)動(dòng)的重復(fù)次數(shù)方面進(jìn)行規(guī)律性安排。在必要的強(qiáng)度基礎(chǔ)上進(jìn)行反復(fù)練習(xí)，可以幫助羽毛球運(yùn)動(dòng)員獲得體能積累，在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練中形成良好的體能適應(yīng)狀態(tài)。②中等強(qiáng)度練習(xí)重復(fù)。相比較而言，中等練習(xí)是對(duì)初等練習(xí)的強(qiáng)化與補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w能準(zhǔn)備適應(yīng)之后，通過對(duì)自身訓(xùn)練強(qiáng)度以及重復(fù)次數(shù)進(jìn)行科學(xué)提高，從而實(shí)現(xiàn)競(jìng)技水平突破。在具體實(shí)施過程中，可以通過百米沖刺、杠鈴單杠以及突破第二次呼吸等諸多方式來有效地實(shí)現(xiàn)重復(fù)的效果性，實(shí)現(xiàn)理想的正確目標(biāo)。③大強(qiáng)度的訓(xùn)練。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)生理規(guī)律以及相關(guān)訓(xùn)練目標(biāo)，在重大比賽前夕，有必要加大運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的強(qiáng)度，主要的目標(biāo)是進(jìn)一步激發(fā)羽毛球運(yùn)動(dòng)員自身的潛力，完成較大強(qiáng)度、較大難度的訓(xùn)練，幫助其在競(jìng)技比賽中獲得更加優(yōu)異的表現(xiàn)?？傊谀凶佑鹈蛄α坑?xùn)練中，注重頻率以及程度強(qiáng)度之間的配合已經(jīng)成為當(dāng)前男子羽毛球力量訓(xùn)練的一個(gè)常態(tài)。只有把握內(nèi)部的規(guī)律，才能夠在具體的實(shí)踐中實(shí)現(xiàn)理想的目標(biāo)。

四、男子羽毛球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練

（一）動(dòng)力性力量訓(xùn)練法（下肢爆發(fā)力）

動(dòng)力性力量訓(xùn)練方法是當(dāng)前最常見的下肢力量訓(xùn)練方法之一。動(dòng)力性力量訓(xùn)練的主要方法指下肢肌肉部位克服其受到的阻力而完成相應(yīng)的動(dòng)作體系，從而使羽毛球運(yùn)動(dòng)員下肢力量得到提高的一種訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方法對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)員的下肢肌肉部位的爆發(fā)力具有較好的提高作用，提高羽毛球運(yùn)動(dòng)員的下肢肌肉部位的爆發(fā)力，必須以羽毛球運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉部位的最大力量訓(xùn)練為前提，運(yùn)動(dòng)員只有通過最大力量的訓(xùn)練才能提高其自伸快肌纖維的增粗，通過最大力量的訓(xùn)練有助于羽毛球運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉部位肌纖維的協(xié)調(diào)性。負(fù)重半蹲起，將杠鈴負(fù)重在羽毛球運(yùn)動(dòng)員的肩膀上，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員的兩腳分開且與肩部同寬，身體緩慢下蹲，當(dāng)身體在下蹲過程中膝關(guān)節(jié)部位彎曲為90°時(shí)，羽毛球運(yùn)動(dòng)員的下肢肌肉部位要突然發(fā)力且上半身向上迅速做挺拔姿勢(shì)。杠鈴負(fù)重量為運(yùn)動(dòng)員最大負(fù)重量的80%，羽毛球運(yùn)動(dòng)員在下肢肌肉部位迅速發(fā)力后，每次停頓杠鈴時(shí)間為2～3秒，一共6組，每組間歇時(shí)間控制在2分鐘，這種練習(xí)形式有利于提高羽毛球運(yùn)動(dòng)員的腘繩肌力量和趾長屈肌力量。

（二）提高羽毛球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)

羽毛球運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過核心力量訓(xùn)練以后，發(fā)現(xiàn)他們的各個(gè)指標(biāo)得到了優(yōu)化上升。首先，明顯增加了羽毛球運(yùn)動(dòng)員腰部、脊椎和骨盆的穩(wěn)定性，讓羽毛球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上的擊球發(fā)力更加協(xié)調(diào)。其次，讓羽毛球運(yùn)動(dòng)員更加有效地控制神經(jīng)對(duì)肌肉的有效控制能力，讓羽毛球擊球的落點(diǎn)更加精確。再次，核心力量訓(xùn)練對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)步伐、動(dòng)態(tài)擊球和身體重心的準(zhǔn)確控制明顯提高，提高了力量從腳步經(jīng)軀干傳遞到上肢的傳遞效率，增強(qiáng)了爆發(fā)力，有利于運(yùn)動(dòng)員的協(xié)調(diào)發(fā)力，完成高效的技術(shù)動(dòng)作，使羽毛球運(yùn)動(dòng)員在朝球的方向移動(dòng)時(shí)更加靈活，更加快捷，擊球更加?jì)故旆€(wěn)定。最后，通過核心力量訓(xùn)練后可以有效降低羽毛球運(yùn)動(dòng)員的體能消耗，讓羽毛球運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技比賽中更加具有經(jīng)濟(jì)性、實(shí)效性，延緩運(yùn)動(dòng)疲勞，降低運(yùn)動(dòng)損傷的概率。綜上所述，核心力量訓(xùn)練十分有利于提高運(yùn)動(dòng)員的羽毛球?qū)ｍ?xiàng)技術(shù)。

（三）特別注重核心力量的訓(xùn)練

游泳運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行游泳比賽，隨著比賽進(jìn)程加快，大多數(shù)教練都會(huì)縮短運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練周期。但是在現(xiàn)實(shí)訓(xùn)練過程中，核心力量的訓(xùn)練須是平衡穩(wěn)定的，從而逐漸提高運(yùn)動(dòng)員的速度，短周期的訓(xùn)練并不奏效。所以，教練在制訂訓(xùn)練計(jì)劃的過程中，必須科學(xué)有效地控制比賽前的訓(xùn)練時(shí)間，利用好每一分鐘，建立合理的訓(xùn)練方案。尤其要特別注重核心力量練習(xí)，通過日常對(duì)力量的穩(wěn)定訓(xùn)練加以不斷鞏固，使訓(xùn)練效果更佳。

（四）減緩運(yùn)動(dòng)疲勞，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

羽毛球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)21分制的競(jìng)技比賽，誰先得到21分，誰就取得比賽勝利，因此羽毛球比賽沒有時(shí)間限制。當(dāng)雙方實(shí)力相當(dāng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)員自身的體能、體力、能量儲(chǔ)備是致勝的關(guān)鍵。長時(shí)間的競(jìng)技對(duì)抗，運(yùn)動(dòng)員很難保持運(yùn)動(dòng)初始階段的良好狀態(tài)和體能儲(chǔ)備，對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)概率也明顯增大。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員或參與者的核心肌肉群的核心力量相對(duì)較欠缺時(shí)，核心區(qū)域不能很好地起到承上啟下的作用，不能夠很好地傳遞上下肢力量，使身體的穩(wěn)定性和運(yùn)動(dòng)效率大大下降，容易使身體在運(yùn)動(dòng)過程中產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)疲勞，導(dǎo)致身體以及關(guān)節(jié)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。加強(qiáng)核心部位肌肉力量的訓(xùn)練，是幫助羽毛球運(yùn)動(dòng)員提升技術(shù)水平的有效措施。通過對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)員核心肌肉群的力量訓(xùn)練，有利于羽毛球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上上下肢發(fā)力的有效傳遞，讓發(fā)力更加協(xié)調(diào)、更加高效，使羽毛球運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中移動(dòng)步伐更加靈活、更加快捷，擊球更加穩(wěn)定。在身體穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，同時(shí)降低羽毛球運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中的體能消耗，保持身體平衡，減少運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞感，降低運(yùn)動(dòng)損傷帶來的困擾。

五、力量訓(xùn)練中需注意的問題

①在訓(xùn)練過程中，要逐漸增加負(fù)荷和安排超負(fù)荷練習(xí)，要不斷增加肌肉做功的負(fù)荷，肌肉負(fù)荷必須逐漸增加，并超過原有負(fù)荷，超過原有的負(fù)荷即大于平時(shí)一般的負(fù)荷或是已經(jīng)適應(yīng)的負(fù)荷。②在訓(xùn)練過程中，先練大肌群，后練小肌群，全身不同部位或不同性質(zhì)的力量練習(xí)交替進(jìn)行。③在訓(xùn)練過程中，要結(jié)合專項(xiàng)特點(diǎn)，肌肉對(duì)施加的負(fù)荷有專一的適應(yīng)性，就是肌肉受力的方式受訓(xùn)練方式，如用力時(shí)關(guān)節(jié)的角度、負(fù)荷的重量、完成動(dòng)作的速度和節(jié)奏的影響，身體部位的專門性和動(dòng)作結(jié)構(gòu)的專門性，有利于神經(jīng)系統(tǒng)的協(xié)調(diào)調(diào)節(jié)能力以及肌肉內(nèi)一系列適應(yīng)性生理和生化變化。④合理安排訓(xùn)練間隔時(shí)間，每周進(jìn)行2次力量練習(xí)較為合適，訓(xùn)練阻力越大，工作與休息時(shí)間的比值則愈大;與此相反，訓(xùn)練阻力越小，則工作與休息時(shí)間的比值越小。⑤優(yōu)先發(fā)展穩(wěn)定肌群的力量，然后再發(fā)展動(dòng)力肌群的力量，穩(wěn)定性的力量發(fā)展不足時(shí)，動(dòng)力力量越大，則受傷的可能性越大。⑥不僅要注意大肌群的力量發(fā)展，更要注意小肌群力量的發(fā)展，另外全身各主要肌群要均衡發(fā)展，包括拮抗肌之間的力量平衡、肢體兩側(cè)的同名肌的力量平衡、肢體內(nèi)外側(cè)的力量平衡及穩(wěn)定肌群和動(dòng)力肌群之間力量的平衡。⑦肌肉對(duì)力量訓(xùn)練的適應(yīng)至少需要6個(gè)星期，根據(jù)美國專家（2008年）肌肉組織結(jié)構(gòu)產(chǎn)生適應(yīng)需要8～12周，如果在較短的時(shí)間內(nèi)終止力量訓(xùn)練，力量訓(xùn)練的結(jié)果將很快消退。⑧力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)全年系統(tǒng)安排，不能中斷，科學(xué)研究表明，力量增長越快，停止訓(xùn)練后消退的也快，如果停止了力量訓(xùn)練，已獲得的力量將會(huì)按增長速度的1/3消退。⑨力量訓(xùn)練與耐力訓(xùn)練是互相干擾的，耐力訓(xùn)練只增加慢肌纖維內(nèi)的線粒體數(shù)量，并不增加肌肉內(nèi)收縮蛋白的含量，力量訓(xùn)練至少在2小時(shí)后，才適宜進(jìn)行有氧訓(xùn)練，4小時(shí)后效果更好。

六、結(jié)語

總之，男子羽毛球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練是一個(gè)科學(xué)系統(tǒng)的過程，需要遵循客觀規(guī)律，同時(shí)，不斷在實(shí)踐中進(jìn)行多樣化、靈活化實(shí)施，將規(guī)律與原則進(jìn)行有效踐行。只有這樣才能夠滿足今后男子羽毛球運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的要求與目標(biāo)，獲得更好的水平提升。

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作者簡(jiǎn)介：朱冠錚（1989—），男，河南許昌人，碩士研究生，講師，研究方向：體育教育與訓(xùn)練。