高校網(wǎng)球?qū)ｍ棇W生專項體能訓練方法構(gòu)建

□ 涂艷玲吳濤（.江西泰豪動漫職業(yè)學院 江西 南昌 33000；.湖北文理學院 湖北 襄陽 44053）

1、前言

網(wǎng)球是一項激烈卻不失優(yōu)雅的體育運動，是被稱為世界第二大球類體育運動項目。網(wǎng)球的起源和發(fā)展簡要概括為：在法國萌芽起步，在英國正式誕生，在美國開始普及并達到高潮，如今流行于全世界。作為網(wǎng)球?qū)ｍ椀膶W生，在進行對網(wǎng)球技術(shù)的學習和訓練當中，應該關(guān)注體能訓練問題。在網(wǎng)球競技中，技術(shù)是基本，但在相同的技術(shù)水平下，比的是雙方體能上的儲備，腳步的移動能力。

高校網(wǎng)球?qū)ｍ椀膶W生平時的體能訓練更應該注意方式方法，合理而有效地運用到教學和訓練中。

2、研究對象和方法

本文選取湖北文理學院體育學院2015、2016、2017級網(wǎng)球?qū)ｍ棇W生為研究對象，運用文獻資料法、邏輯分析法和比較研究法等方法，對網(wǎng)球?qū)ｍ楏w能訓練方法進行歸納，設計出適合網(wǎng)球?qū)ｍ棇W生的體能訓練模式。

3、專項體能訓練方法的構(gòu)建

3.1、力量訓練

力量訓練是一切體育項目體能的基礎，力量能力不僅表現(xiàn)在肢體運動的是否有勁，還反應神經(jīng)系統(tǒng)統(tǒng)一調(diào)動支配肌肉的參與能力。下面從上肢、下肢以及關(guān)節(jié)三個方面來構(gòu)建身體的力量訓練。

（1）上肢練習。

①轉(zhuǎn)動側(cè)上舉：可左右手交換練習；

②肩肘外旋：學生坐在凳子上，彎曲肘關(guān)節(jié)，手持啞鈴放在凳子或桌子上。以肘關(guān)節(jié)為支撐點，手舉啞鈴向外轉(zhuǎn)動；

③側(cè)平拉舉：學生將啞鈴放置身體一側(cè)，單手平舉啞鈴，收回，然后再向外平舉開，反復練習；

④側(cè)臥肩部外旋：學生側(cè)臥，肘關(guān)節(jié)彎曲，手持啞鈴放在身體側(cè)面，手舉啞鈴向后上方轉(zhuǎn)動。學生可以更換左右手進行相同的練習；

⑤頸后屈伸：學生將手臂放置頸后，然后向上展開，依次反復練習；

⑥肱三頭肌使用拉力器下壓；

⑦側(cè)平擴胸：兩臂張開，雙手平舉于身體兩側(cè)，做擴胸運動；

⑧前臂內(nèi)轉(zhuǎn)：向前伸直手臂，手掌心朝上，小臂向身體內(nèi)側(cè)轉(zhuǎn)動帶動手一起轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)到手背朝上即可；

⑨前臂外轉(zhuǎn)：向前伸直手臂，手心朝下，小臂向身體外側(cè)逆時針轉(zhuǎn)動，轉(zhuǎn)到手垂直于地面即可；

⑩仰臥拋球：身體平躺在墊子上作仰臥狀，手從身體側(cè)方向上拋球并接住球；

?仰臥推球：方法同仰臥拋球類似，手從身體側(cè)方向上推球，然后接??；

?跪地前拋球：單膝下跪，手從身體側(cè)方向上拋球練習；

?胸前扔實心球練習：將實心球放置于胸前，雙手抱住球，向前上方扔出，多次練習。

補充說明：①-⑤用的是啞鈴做練習，⑥-⑨用的是彈力帶做輔助練習，⑩-13用的是實心球練習。

（2）下肢練習。

①弓步行走；跪步轉(zhuǎn)體走；側(cè)弓步走；

②分腿跳，腿筋拉伸，預擺縱跳，交叉步跳；單腿原地縱跳，單腿橫向縱跳，單腿交叉縱跳，前后跳，左右蹬跳等；

③側(cè)向滑步：左右腳反復練習；

④小腿屈：平趴在墊子上，將小腿向上彎曲靠近大腿，左右腿交替練習；

⑤45°弓步，左右腳交替練習；

⑥弓步下蹲，左右腳交替練習；

⑦提踵，反復練習；

⑧跳箱練習等。

（3）關(guān)節(jié)練習。

①頭上擊掌，重復練習；

②合抱擴胸：身體自然站立，雙腿站開與肩同寬，雙手合抱于胸前，平行向外展開做擴胸運動，重復練習；

③腳跟走；

④啞鈴前平舉：保持這個動作3min，做5組練習；

⑤啞鈴側(cè)平舉：保持這個動作3min，做5組練習；

⑥伸肘下拉：學生面向彈力帶站立，雙腿張開與肩同寬，雙手握住彈力帶屈肘向下拉直至手臂伸直，手掌心向上；

⑦屈肘上拉：雙腳踩住彈力帶站立，雙手握住彈力帶，手掌心向上，大小臂之間保持90°，小臂向上拉動彈力帶直至小臂和身體保持平行。

3.2、速度訓練

速度訓練對于網(wǎng)球運動中至關(guān)重要。在網(wǎng)球比賽中，腳步的快慢決定著能否跟緊球，而身體的反應速度則決定著臨場面對各種不同的變換球的反應能力，動作速度則決定著在擊球揮拍過程中能否提高球速的問題所在。所以對于速度訓練從反應速度、動作速度以及位移速度三個方面來分析。

（1）反應速度。

①墻前快速阻擊：在沒有任何預判的情況下，學生面對墻1.5m處站立，老師在學生身后1m連續(xù)快速地對墻拋球，學生用手迅速去阻擊反彈回來的網(wǎng)球；

②仰臥快速阻擊：在無任何預判的情況下，學生平躺在墊子上，雙手和雙腳都離開地面，老師對著學生拋球，學生用腳或者手腳并用快速地阻擊網(wǎng)球；

③一對二截擊：一人站在球場中間，距離網(wǎng)前大約2m的距離，另一邊兩側(cè)分別站一人，三人開始截擊練習，一人將球截向兩側(cè)，另外兩人將球回截給一人，多次練習；

④發(fā)球活靶：一名學生在發(fā)球區(qū)內(nèi)，另一名學生在隔網(wǎng)對面的底線后，底線后的那位同學對網(wǎng)前的運動員發(fā)球，并不確定球的方向，而網(wǎng)前的學生要攔截來球；

⑤波浪式攻擊：兩名學生位于網(wǎng)前站立，另外三名學生站在底線，底線的學生向網(wǎng)前的學生進攻，網(wǎng)前學生截擊來球，如果底線學生進攻失敗，則換另一名學生擊球，以比賽的形式進行練習；網(wǎng)前的學生在網(wǎng)前攔截10-15次失誤后交換位置。

（2）動作速度。

①拳擊練習：徒手進行拳擊練習，向前揮拳；

②影子移動：一名學生按照指定路線或者自由跑動并完成滑步、上步、交叉步等步法，或急停、轉(zhuǎn)身、做各種網(wǎng)球揮拍擊球動作練習；另一名學生緊跟在后面模仿前面學生的動作。學生身體保持低重心，移動速度快；

③快速擊球：老師在發(fā)球線前背對著球網(wǎng)，學生在底線后面對老師，雙方相距3m，老師雙手各拿一個球，向側(cè)方向拋球，學生及時處判斷拋球的方向并快速向側(cè)前方移動接球，接球后拋回給老師，然后回到原位，準備下一次接球。老師要隱蔽拋球，學生要及時判斷并快速運動；

④手投發(fā)球：學生跪坐在墊子上，腰腹部保持緊繃狀態(tài)，用發(fā)球的動作向前上方投擲出球，出球的速度要快，球的重量大概在50-200g，并保持一定的數(shù)量；

⑤跨步移動拋球：兩名學生為一組，一人雙手持實心球，向另一人兩側(cè)拋球，角度稍微偏大，接球的同學向球的方向移動并采用跨步去接球，兩人交換拋球接球練習。

（3）位移速度。

①底線左右兩側(cè)交叉步跑練習，左右移動直到回到中點為一組；

②原地10s快速高抬腿跑和小步跑練習，10s為一組，5組練習；

③半場前后的極速跑和后退跑練習，前后來回為一組，5組練習；

④小步跑20m，高抬腿25個，左右來回交叉步10m，左右滑步15m為一組練習，共做3組；

⑤田徑場上的速度練習：起跑練習，每次5組；負重短距離加速練習，加速過程是20m，每次4組；短跑輔助技術(shù)練習；拖重物跑，重物可以是輪胎，圍繞田徑場跑一圈；百米變速跑；蹲跳沖刺練習。

3.3、耐力訓練

耐力訓練是網(wǎng)球運動的基本，是將網(wǎng)球運動持續(xù)進行的必備條件。一名網(wǎng)球選手能否將自身實力完全發(fā)揮出來必不可缺的自然是自身的體力和耐力。對于耐力訓練分別從有氧練習、無氧練習以及有氧無氧結(jié)合練習三個方面進行研究。

（1）有氧練習。

①勻速圍繞田徑場跑40-60min；

②法特萊克跑，跑的時間不超過30min；

③連續(xù)向上縱跳摸高練習20次為一組，每次3組練習，休息間隔2min；

④原地跳繩練習，時間為3min；

⑤前后跳橡皮筋，每組跳30-50次，共三組練習，每組休息時間間隔為2min。

（2）無氧練習。

①兩人一組，一人拋球一人打球，2min持續(xù)多球正手、反手練習，兩人交替練習，2min內(nèi)保持擊球60個以上；

②面向球網(wǎng)，站在底線中間，進行左右移動揮拍練習，左右移動可以采用交叉步、滑步等步法；

③原地間接性高抬腿跑，50-100次；

④反復變向跑，在球場上快速的跑動，無目的的10m改變方向跑動2min；

⑤跳繩跑，圍繞著田徑場進行邊跳繩邊跑200m；

⑥雙人追逐跑：兩名學生在田徑場前后追趕跑動，跑動距離為50m，三組練習；

⑦計時跑：4名同學為一組在跑道上，老師在50米處手拿計時器，四位同學在聽到指令后快速跑動。等所有的同學完成練習后，再進行下一次練習，一共做三組練習。

（3）有氧與無氧結(jié)合練習。

①法特萊克訓練法：輕松慢跑進行一些伸展練習，10-15分鐘；圍繞操場快速跑5分鐘；快速跑后，放慢速度做恢復性慢速跑1-2分鐘；10×45秒間歇跑動，每當跑完1次休息間歇為20-30秒；最后采用放松的跑動10-15分鐘，作為放松練習。要求學生在運動的過程中，心律應保持在每分鐘160次以上；

②階段變速跑：在田徑場上跑四百米，在直線跑動時加速沖刺跑，跑到彎道部分時，降低速度做勻速跑。四百米為兩組，休息5min后再跑一圈，共四組練習；

③間歇高抬腿跑：在運動場100m跑道上進行高抬腿跑，快速高抬腿跑完20m后勻速跑動20m，然后加速高抬腿跑20m，以此類推，最后20m進行沖刺跑。三組練習，每組練習休息間隔5min；

④在網(wǎng)球場上，老師隔網(wǎng)對底線的學生拋球，學生在底線連續(xù)30s左右移動擊球，在移動中采用滑步、分腿墊步、并步、交叉步等步法去接球；

⑤連續(xù)60s左右移動擊球，在移動中采用滑步、分腿墊步、并步、交叉步等步法移動擊球；

⑥連續(xù)90s左右移動擊球，移動采用滑步、分腿墊步、并步、交叉步等步法練習；

⑦連續(xù)30s前后移動擊球，移動中采用跨步、側(cè)滑步、交叉步等步法接球；

⑧連續(xù)60s前后移動擊球，移動采用跨步、側(cè)滑步、交叉步等步法練習；

⑨連續(xù)90s前后移動擊球，在移動中采用跨步、側(cè)滑步、交叉步等步法練習；

⑩揮拍組合練習：正反手來回交替揮拍各20次后，再做發(fā)球揮拍練習20次，然后換正反手截擊動作20次。

4、結(jié)論與建議

以上四種訓練方式分別從力量、速度、耐力以及核心力量五個方面來研究。針對不同的方面，借助了各種不同的器械加以輔助練習，將網(wǎng)球?qū)ｍ椀膶W生各個不同的體能訓練方式展現(xiàn)出來。

在專項力量訓練方面，網(wǎng)球?qū)ｍ椀膶W生每周訓練次數(shù)以2次或3次為主。上肢力量訓練方法手段以上肢的轉(zhuǎn)動，拉舉練習，配合以俯臥撐練習為主；下肢力量訓練方法主要以步法訓練，跳躍蹲起訓練為主；關(guān)節(jié)力量訓練主要配合一些健身器材輔助練習。在專項速度訓練方面，網(wǎng)球?qū)ｍ椀膶W生反應速度訓練主要在反應速度、動作速度以及位移速度三個方面訓練為主。在專項耐力訓練方面，網(wǎng)球?qū)ｍ椀膶W生在耐力訓練主要是有氧練習、無氧練習和有氧無氧結(jié)合練習。在專項核心力量訓練方面，主要手段有徒手和器械等的各種身體力量練習。