試論業(yè)余體校青少年游泳訓(xùn)練方法

□ 唐安（鹿寨縣業(yè)余體校 廣西 柳州 545600）

游泳是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，非常受到人們的歡迎。與此同時(shí)，隨著終身體育理念的實(shí)施，游泳運(yùn)動(dòng)也逐漸普及開。有條件的學(xué)校已經(jīng)將其納入了體育教學(xué)中。但是游泳訓(xùn)練的專業(yè)性比較強(qiáng)，業(yè)余體校在開展青少年游泳訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)綜合考慮各方面的影響因素，制定科學(xué)的訓(xùn)練方案。

1、開展青少年游泳訓(xùn)練的意義

游泳運(yùn)動(dòng)具有一定的娛樂(lè)性和社交性，非常適合青少年。從實(shí)際來(lái)看，開展青少年游泳訓(xùn)練的意義主要體現(xiàn)在以下幾個(gè)方面：第一，能提高青少年的交際能力。游泳訓(xùn)練需要兩人或多人參與、配合。況且，只有青少年與教練、青少年與青少年之間的相互協(xié)作、交流溝通，才能保證游泳訓(xùn)練的順利開展。也就是說(shuō)，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的游泳訓(xùn)練，青少年的交際能力就會(huì)有所提高。第二，有助于青少年克服心理障礙。青少年在受到各種不良因素的影響時(shí)，很有可能產(chǎn)生心理障礙。而游泳運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)多人運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練過(guò)程中，每當(dāng)掌握一個(gè)運(yùn)動(dòng)技巧、學(xué)會(huì)一個(gè)動(dòng)作時(shí)，青少年就會(huì)產(chǎn)生極大地滿足感。尤其是在獲得榮譽(yù)時(shí)，還能獲得成就感、自豪感。這能有效抑制心理障礙的形成。第三，能提升青少年的體質(zhì)。青少年正處于身體發(fā)育階段。開展游泳訓(xùn)練正能鍛煉青少年的心肺功能，增強(qiáng)青少年的肌肉力量。尤其是游泳能使身體更加協(xié)調(diào)，由此可見(jiàn)，游泳訓(xùn)練具有多方面的益處。所以，我國(guó)應(yīng)繼續(xù)加大游泳運(yùn)動(dòng)的推廣。

2、業(yè)余體校青少年游泳訓(xùn)練的思路

培養(yǎng)一個(gè)優(yōu)秀的游泳青少年，不僅需要投入大量的時(shí)間、精力，還需要科學(xué)選擇訓(xùn)練方法。一般情況，青少年在進(jìn)入業(yè)余體校前，都已經(jīng)具有一定的游泳能力。那么，在進(jìn)入業(yè)余體校后，青少年的游泳訓(xùn)練重點(diǎn)應(yīng)在訓(xùn)練方法上。尤其是要采用專業(yè)、科學(xué)、合理的訓(xùn)練方式，加強(qiáng)對(duì)青少年的專業(yè)訓(xùn)練。也只有這樣才能有效提高青少年的游泳運(yùn)動(dòng)能力，從而培養(yǎng)出更多的專業(yè)人才。這也就意味著在訓(xùn)練過(guò)程中，教練應(yīng)針對(duì)青少年的個(gè)人情況，制定有效訓(xùn)練計(jì)劃，選擇科學(xué)的訓(xùn)練方法，并制定長(zhǎng)期目標(biāo)和短期目標(biāo)。除此之外，教練員還應(yīng)當(dāng)關(guān)注青少年的心理健康，盡量提升青少年的抗挫折能力、自我調(diào)整能力。譬如游泳冠軍孫楊。他在進(jìn)入省游泳隊(duì)后，教練先對(duì)他的個(gè)人情況進(jìn)行了調(diào)研，如心理、生理、家庭、性格等。然后，量身定制了一套訓(xùn)練方案。實(shí)踐證明，這套游泳訓(xùn)練方案獲得巨大的成功。由此可見(jiàn)，青少年游泳訓(xùn)練的主要實(shí)施思路就是盡量依據(jù)個(gè)體情況，選擇合適的訓(xùn)練方法。

3、業(yè)余體校青少年游泳訓(xùn)練的方法

3.1、強(qiáng)化基礎(chǔ)訓(xùn)練

基礎(chǔ)訓(xùn)練是后續(xù)專項(xiàng)訓(xùn)練、技術(shù)訓(xùn)練的前提。所以，教練在青少年進(jìn)入體校的初期，應(yīng)加強(qiáng)基礎(chǔ)訓(xùn)練。通常，基礎(chǔ)訓(xùn)練的主要內(nèi)容包括：水感訓(xùn)練、劃手及劃腿訓(xùn)練、陸上模擬訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練等。

首先，水感訓(xùn)練。其主要內(nèi)容是在水中不斷變換身體姿勢(shì)，感受到水的特性，并找到不固定的支撐力，維持身體平衡。常見(jiàn)的水感訓(xùn)練方法包括：（1）曲線劃水訓(xùn)練法，主要就是讓身體垂直立于水中，進(jìn)行身體向上的訓(xùn)練。具體方法是在身體垂直立于水中時(shí)，將兩手放于腰際，并掌心向下。隨后，手掌、前臂以小拇指領(lǐng)先向外上方劃動(dòng)。完成后，再以大拇指領(lǐng)先手掌向內(nèi)上方劃動(dòng)。在這一過(guò)程中，雙手作8字形曲線劃動(dòng)；（2）側(cè)臥體側(cè)劃水游進(jìn)法。身體仰臥在水面上，并朝著腳的方向游進(jìn)。完成后，再嘗試身體朝著頭頂方向游進(jìn)、身體俯臥且快速后退游進(jìn)。這種訓(xùn)練方式能夠讓青少年感受到如何在水中通過(guò)手臂、軀干力量來(lái)獲得游進(jìn)力；（3）不規(guī)范游進(jìn)訓(xùn)練方法。主要就是將蛙爬組合游進(jìn)、蝶爬組合游進(jìn)、仰臥游進(jìn)、旋轉(zhuǎn)游進(jìn)等方法結(jié)合在一起，不斷改變訓(xùn)練方法，從而提高青少年對(duì)水的掌控力?？偟膩?lái)說(shuō)，水感訓(xùn)練能讓青少年感受水的物理特性及人的身體運(yùn)動(dòng)。

其次，劃手及劃腿訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方法能提高青少年對(duì)腿姿勢(shì)運(yùn)用技巧的掌握程度，并增強(qiáng)青少年的腿部力量。對(duì)此，可采用徒手打腿、扶板打腿等，或者是借助儀器。同樣，在劃手訓(xùn)練中，可以借助儀器。如腳蹼、劃手掌等設(shè)備。以腳蹼為例，它能夠加大打水時(shí)腳踝的彎曲程度。也可以說(shuō)，這種一種負(fù)重訓(xùn)練。劃手掌則是游泳專項(xiàng)訓(xùn)練的常見(jiàn)應(yīng)用儀器之一，既能增強(qiáng)青少年的前臂肌肉力量，也能提高青少年在水中的穩(wěn)定性?？紤]到青少年的體質(zhì)，在實(shí)際訓(xùn)練中可選擇面積較小的劃手掌。

再者，陸上模仿訓(xùn)練，主要就是指在陸地上模仿游泳動(dòng)作。在水中訓(xùn)練時(shí)，水會(huì)妨礙到青少年對(duì)游泳動(dòng)作的感知。而采用陸上模仿訓(xùn)練方法能讓青少年直接感受到游泳動(dòng)作的技巧、幅度等。這樣更有利提高青少年對(duì)動(dòng)作的掌握程度。但是在進(jìn)行陸上模仿訓(xùn)練時(shí)，一定要注意游泳動(dòng)作應(yīng)當(dāng)與水中動(dòng)作保持一致。比如可要求青少年俯臥在板凳上進(jìn)行蛙泳腿部動(dòng)作的練習(xí)。

最后，耐力訓(xùn)練。對(duì)此，可采用持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法。持續(xù)訓(xùn)練法是指不間斷地游一段距離和時(shí)間。例如，連續(xù)游2000m爬泳、4×1000m爬游，每組10分鐘包干，要求青少年在12分鐘內(nèi)完成，休息一分鐘。這種訓(xùn)練方法不僅能提高青少年的有氧供氧能力，而且還可以鍛煉青少年的意志。但需要注意的是應(yīng)當(dāng)保證青少年游泳動(dòng)作的準(zhǔn)確性。間歇訓(xùn)練法是指在反復(fù)訓(xùn)練過(guò)程中，依據(jù)規(guī)定時(shí)間休息。在這一過(guò)程，要科學(xué)控制間歇時(shí)間、訓(xùn)練強(qiáng)度，以免影響到最終的訓(xùn)練效果。

3.2、加強(qiáng)青少年的心理訓(xùn)練

開展青少年的心理訓(xùn)練，能有效幫助青少年消除緊張情緒、恐懼心理，提升青少年的心理素質(zhì)，從而促使青少年更好地掌握游泳技能。尤其是青少年正處于心理形成時(shí)期，適當(dāng)?shù)男睦碛?xùn)練也有益于青少年的心理健康。

首先，可采用放松訓(xùn)練方法。比如在訓(xùn)練過(guò)程中，教練可要求青少年放松四肢。具體可通過(guò)言語(yǔ)溝通、引導(dǎo)，讓學(xué)生放空思想，并集中注意力，放慢呼吸。其次，采取感知訓(xùn)練方法，主要就是引導(dǎo)學(xué)生通過(guò)視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)、觸覺(jué)來(lái)克服各種不良心理。如可先向青少年講解基本的保護(hù)設(shè)施，使其獲得安全感。然后，使其進(jìn)入水中，并就人體進(jìn)入水后產(chǎn)生的變化進(jìn)行講解，從而幫助青少年消除恐水感。再者，自信心訓(xùn)練。在游泳技能學(xué)習(xí)過(guò)程中，青少年難免會(huì)遇到困難。對(duì)此，教練應(yīng)當(dāng)加強(qiáng)青少年的自信心訓(xùn)練。比如多表?yè)P(yáng)青少年，對(duì)其取得的成績(jī)表示肯定。同時(shí)，在青少年情緒低落的時(shí)候，教練還應(yīng)當(dāng)及時(shí)與青少年交流，多鼓勵(lì)，并與其分析原因，制定應(yīng)對(duì)策略。最后，對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，其心理呈現(xiàn)出人格獨(dú)立、心理敏感、自我表現(xiàn)欲望強(qiáng)、自控能力較差的特點(diǎn)。所以，教練應(yīng)當(dāng)考慮這些問(wèn)題，制定有效的訓(xùn)練方法。比如采用表象訓(xùn)練、應(yīng)激控制訓(xùn)練等方法。同時(shí)，教練應(yīng)注意：盡量選擇啟發(fā)談話的方式，與其溝通交流；以身作則，在潛移默化中影響青少年的行為；合理利用青少年的逆反心理?？傊挥徐`活選擇心理訓(xùn)練方式，才能有效提高青少年青少年的心理素質(zhì)。

3.3、采用形式多樣的訓(xùn)練手段

若要提高游泳訓(xùn)練的質(zhì)量，教練應(yīng)當(dāng)不斷創(chuàng)新教學(xué)手段，采用新穎有趣、形式多樣的訓(xùn)練手段。只有這樣才能充分調(diào)動(dòng)青少年的訓(xùn)練積極性。但教練還應(yīng)合理控制訓(xùn)練強(qiáng)度，避免青少年產(chǎn)生厭學(xué)心理，不能全身心地參與到游泳訓(xùn)練中。

首先，教練可嘗試創(chuàng)設(shè)情境教學(xué)模式，增強(qiáng)游泳訓(xùn)練的生動(dòng)性。比如模擬比賽，營(yíng)造出一個(gè)緊張的比賽氛圍，從而促使青少年主動(dòng)參與到模擬比賽中。其次，在游泳訓(xùn)練中，還可充分利用信息技術(shù)。比如將游泳動(dòng)作拆解開，并制作成視頻。然后，在動(dòng)作講解過(guò)程中，采用邊播放邊講解的方式。這樣既能讓青少年準(zhǔn)確地看到動(dòng)作方法、幅度、軌跡，而且也能加深青少年的印象，從而提升青少年的訓(xùn)練效果。另外，利用信息技術(shù)還可以幫助青少年找到自身的問(wèn)題。如教練可將青少年的動(dòng)作過(guò)程錄制下來(lái)，并共享給青少年。這樣青少年就可通過(guò)慢放，看到整個(gè)動(dòng)作的完成過(guò)程。除此之外，教練還可建立數(shù)據(jù)庫(kù)，將青少年的訓(xùn)練信息匯總到其中，并以此為制定有效的訓(xùn)練計(jì)劃。最后，教練還應(yīng)當(dāng)依據(jù)青少年的自身特點(diǎn)，制定針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃。尤其是要做好青少年弱項(xiàng)的強(qiáng)化訓(xùn)練?；蛘唛_展互助訓(xùn)練，劃分訓(xùn)練小組，讓互補(bǔ)的青少年組成一個(gè)小組。這樣就能做到優(yōu)勢(shì)互補(bǔ)，真正提高青少年的訓(xùn)練效果。

3.4、強(qiáng)化青少年的核心力量訓(xùn)練

核心力量的訓(xùn)練是游泳訓(xùn)練的重要組成部分。所以，教練應(yīng)采取有效的訓(xùn)練方法，加強(qiáng)青少年的核心力量。同時(shí)，教練還應(yīng)當(dāng)注意以下幾個(gè)方面：第一，應(yīng)當(dāng)合理安排訓(xùn)練時(shí)間。國(guó)際泳壇訓(xùn)練方法具有訓(xùn)練周期短、節(jié)奏快的特點(diǎn)。因此，教練可在此基礎(chǔ)上，結(jié)合青少年的運(yùn)動(dòng)能力，制定科學(xué)的訓(xùn)練時(shí)間。如在青少年腿部肌肉訓(xùn)練中，可設(shè)置15分鐘的穩(wěn)定性訓(xùn)練。第二，合理選擇訓(xùn)練方式。比如在蝶泳、蛙泳的核心力量訓(xùn)練中，可采用動(dòng)態(tài)力量訓(xùn)練方法。在自由泳、仰泳的訓(xùn)練中，可采用靜態(tài)力量訓(xùn)練方法。若有需要，在實(shí)際訓(xùn)練中還可采用動(dòng)靜結(jié)合的游泳訓(xùn)練方式，從而保證青少年能夠盡快適應(yīng)這種訓(xùn)練方式。第三，考慮到青少年的生理特點(diǎn)及個(gè)體差異，教練在開展核心力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注意個(gè)體差異，盡量依據(jù)個(gè)體情況選擇合適的訓(xùn)練方式。同時(shí)，還應(yīng)依據(jù)青少年的發(fā)育特點(diǎn)，合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，避免不恰當(dāng)?shù)暮诵牧α坑?xùn)練方法給青少年造成傷害。尤其是要依據(jù)不同的專項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容，合理制定訓(xùn)練計(jì)劃，達(dá)到事半功倍的效果。

綜上所述，青少年的游泳運(yùn)動(dòng)水平主要取決于游泳訓(xùn)練的效果。所以，業(yè)余體校在開展游泳訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)從基礎(chǔ)訓(xùn)練開始，并做好青少年的心理、核心力量的訓(xùn)練。同時(shí)，還應(yīng)積極采用形式多樣的訓(xùn)練方法增強(qiáng)游泳訓(xùn)練成效。