提高青少年速度與多方向移動(dòng)能力的練習(xí)方法

尹軍

摘 要：速度和靈敏都是極為重要的身體素質(zhì)，跑得快的人未必具有很好的變向能力，靈敏性好的人也未必就能跑得快。本文以跑的動(dòng)作連續(xù)性為切入點(diǎn)，詳細(xì)闡述加速跑、側(cè)向跑、交叉步跑、轉(zhuǎn)身跑等練習(xí)的分解動(dòng)作模式和要領(lǐng)，幫助讀者更好地完成多方向移動(dòng)，以期達(dá)到跑得更輕松、移動(dòng)得更迅捷。

關(guān)鍵詞：蹬地；擺動(dòng)；加速；變向；身體姿態(tài)；交叉步

中圖分類號(hào)：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1005-2410（2014）07-0015-03

速度是極為重要的身體素質(zhì)之一，良好的速度素質(zhì)有利于青少年快速完成任意的特定動(dòng)作。發(fā)展速度素質(zhì)要著重提高步長(zhǎng)和步頻，其中步長(zhǎng)的大小取決于下肢長(zhǎng)度、關(guān)節(jié)的靈活度和蹬地力量，步頻則取決于神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制轉(zhuǎn)換速度。但是不同方向的變向能力則受下肢的緩沖與制動(dòng)能力、身體姿態(tài)、肌肉的伸縮速度等因素的影響。因此，本文著重闡述如何進(jìn)行速度練習(xí)，如何進(jìn)行多方向移動(dòng)練習(xí)，以期能為廣大讀者提供方法參考。

一、跑的連續(xù)性

1.起跑階段

任何形式的快速跑都需要進(jìn)行不同姿勢(shì)的起跑，尤其是進(jìn)行蹲踞式起跑時(shí)更需要在最短時(shí)間內(nèi)動(dòng)用全身的各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉，起跑時(shí)上體要大幅度前傾，下肢用力向后下方蹬地，努力獲得最大的力量推動(dòng)身體向前移動(dòng)。但是，在起跑時(shí)要將注意力集中在前方10米的距離，以引導(dǎo)練習(xí)者保持正確的身體姿勢(shì)。

2.0-20米加速階段

起跑后的加速跑強(qiáng)調(diào)的是身體姿勢(shì)控制。由于力的傳導(dǎo)和動(dòng)作模式的要求，加速跑的動(dòng)作要注意保持肩、背、蹬地腿成一條直線的姿勢(shì)，這一姿勢(shì)對(duì)地面反作用力的傳導(dǎo)很有幫助，加速跑時(shí)的下肢蹬擺動(dòng)作就像活塞一樣做直線的上下反復(fù)運(yùn)動(dòng)。

3.20-40米轉(zhuǎn)換階段

進(jìn)入轉(zhuǎn)換階段時(shí)，身體姿態(tài)已經(jīng)由前傾姿勢(shì)逐步過(guò)渡到直立姿勢(shì)，跑的速度也由加速逐步過(guò)渡到高速，下肢動(dòng)作也由原先活塞式的前后蹬擺動(dòng)作，變成了上下擺蹬的圓周運(yùn)動(dòng)。

4. 40-400米絕對(duì)速度階段

到了這一階段達(dá)到一定的速度后，腿也不可能再像前面那樣向后蹬地了，這一階段的目標(biāo)就是盡可能維持這一狀態(tài)。

二、加速跑動(dòng)作模式練習(xí)

1.基本姿態(tài)控制

動(dòng)作學(xué)習(xí)：雙手扶固定物，手與肩處于同一高度，頭、軀干和腿保持在一條直線上，臀部肌肉收緊，身體與地面呈60度左右?jiàn)A角，腳后跟可略微離開(kāi)地面。保持靜止姿勢(shì)30秒。

2.跑步姿態(tài)控制

動(dòng)作學(xué)習(xí)：在上一動(dòng)作姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，一條腿支撐并保持肩、髖、膝、踝處于同一直線上。另一條腿做屈膝前擺動(dòng)作，大腿前擺至與地面平行高度，大小腿折疊夾緊，腳尖勾起。保持靜止的擺腿姿勢(shì)30秒。

3.一拍一次蹬地

動(dòng)作學(xué)習(xí)：在跑動(dòng)姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，擺動(dòng)腿做用力的快速下蹬動(dòng)作，同時(shí)支撐腿做快速的屈膝擺動(dòng)動(dòng)作。整個(gè)蹬擺交替的動(dòng)作要盡量保持軀干的穩(wěn)定，軀干保持挺直姿勢(shì)，支撐腿的髖和膝關(guān)節(jié)要充分伸展，蹬擺過(guò)程中不要出現(xiàn)身體晃動(dòng)的現(xiàn)象。

4.一拍兩次蹬地

動(dòng)作學(xué)習(xí)：在掌握一步一蹬動(dòng)作基礎(chǔ)上，要求練習(xí)者聽(tīng)到口令后，兩腿做快速的蹬擺練習(xí)2次，每條腿的前擺高度、支撐腿的髖關(guān)節(jié)伸展幅度、膝關(guān)節(jié)的蹬伸幅度等都要保持相同。

5.支撐高抬腿

動(dòng)作學(xué)習(xí)：在掌握一拍2次蹬地的基礎(chǔ)上，練習(xí)者可以進(jìn)行連續(xù)的支撐高抬腿練習(xí)。

6.斜向支撐單腿蹬地

動(dòng)作學(xué)習(xí)：側(cè)向肋木用單臂扶墻或肋木，使身體斜向支撐物站立，內(nèi)側(cè)腿高抬并注意勾腳尖，外側(cè)腿腳尖向前，其前腳掌內(nèi)側(cè)支撐身體，支撐腿的踝、膝、髖與軀干在一條直線上，整個(gè)身體與肋木成斜撐姿勢(shì)。以此姿勢(shì)為基礎(chǔ)，也可以做支撐腿的蹲起練習(xí)，在整個(gè)蹲起的過(guò)程中，注意保持非支撐腿始終處于高抬姿勢(shì)。但需要注意的是，身體呈斜撐姿勢(shì)時(shí)，腹、背部要收緊，支撐腿下蹲時(shí)，膝關(guān)節(jié)不能超過(guò)腳尖。

7.斜向支撐交叉步

動(dòng)作學(xué)習(xí)：準(zhǔn)備姿勢(shì)同上一動(dòng)作，練習(xí)開(kāi)始時(shí)，外側(cè)腿屈膝高抬至與軀干垂直姿勢(shì)，擺動(dòng)腿抬起時(shí)注意勾腳尖，且腳尖不能超過(guò)膝關(guān)節(jié)的垂直面。內(nèi)側(cè)腿的腳前掌外側(cè)支撐身體，腹、背肌群保持收緊，動(dòng)作規(guī)格與斜向支撐單腿蹬動(dòng)作相似，練習(xí)者也可以進(jìn)行單腿蹲起練習(xí)。該練習(xí)主要是讓練習(xí)者體會(huì)臀部用力，并深刻感受臀部是下肢蹬伸力量向軀干傳導(dǎo)的關(guān)鍵。

三、抗阻動(dòng)作模式練習(xí)

1.向前高抬腿走

動(dòng)作學(xué)習(xí)：在彈力帶的阻力下，做軀干前傾的高抬腿走練習(xí)。練習(xí)時(shí)注意保持支撐腿的髖、膝、踝關(guān)節(jié)充分伸展，并使之與肩關(guān)節(jié)處于同一直線上，著重體會(huì)髖關(guān)節(jié)發(fā)力的蹬地感覺(jué)和地面反作用力由下肢向軀干傳遞的感覺(jué)。

2.向前快速高抬腿走至加速跑

動(dòng)作學(xué)習(xí)：在彈力帶的阻力下，動(dòng)作頻率由高抬腿走過(guò)渡到快速跑。保持上體稍前傾姿勢(shì)，重點(diǎn)體會(huì)髖關(guān)節(jié)發(fā)力的蹬地感覺(jué)和地面反作用力由下肢向軀干傳遞的感覺(jué)。

3.側(cè)向滑步練習(xí)

動(dòng)作學(xué)習(xí)：在向側(cè)移動(dòng)的過(guò)程中，身體姿勢(shì)始終保持扶墻練習(xí)時(shí)的姿勢(shì)，同時(shí)兩臂配合下肢大幅度向側(cè)方向擺動(dòng)，兩腳交替用力向側(cè)方向蹬地。

一拍一步 一拍兩步

四、多方向移動(dòng)練習(xí)

多方向移動(dòng)包括準(zhǔn)備姿勢(shì)、側(cè)跨步、變換方向、交叉步、后交叉步等動(dòng)作。按照移動(dòng)方向還可以分為，同向平行移動(dòng)即向同一方向的蹬地移動(dòng)；變向平行移動(dòng)即在平行方向上進(jìn)行左右的移動(dòng)；側(cè)向交叉移動(dòng)即在同一方向移動(dòng)基礎(chǔ)上做交叉步移動(dòng)；背向轉(zhuǎn)身移動(dòng)即轉(zhuǎn)身之后進(jìn)行加速跑。

1.準(zhǔn)備姿勢(shì)

動(dòng)作學(xué)習(xí)：兩腳與肩同寬成半蹲姿勢(shì)，半蹲時(shí)臀部后移，軀干前傾，膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖，臀大肌收緊，腳后跟稍微離地（腳后跟能插進(jìn)一張紙的高度最好），這種準(zhǔn)備姿勢(shì)有利于盡快地向各個(gè)方向發(fā)力和移動(dòng)。

2.側(cè)跨步

動(dòng)作學(xué)習(xí)：側(cè)跨步時(shí)，支撐腿在著地瞬間，腳踝需要承受很大的沖力。發(fā)力腿的腳內(nèi)側(cè)發(fā)力，推動(dòng)人體向側(cè)方向移動(dòng)。在做側(cè)跨步練習(xí)時(shí)，兩腳尖要保持朝前不能出現(xiàn)外撇動(dòng)作，以防扭傷外踝。

3.高抬腿側(cè)方向的走或跳

動(dòng)作學(xué)習(xí)：雙腳與肩同寬站立，左腳蹬地將身體向右側(cè)方向推出，同時(shí)快速抬起右腿，屈膝、勾腳尖，向右側(cè)方向跨出一小步。當(dāng)右腿做快速的伸髖、下壓大腿動(dòng)作時(shí)，左腿要快速抬起，向右側(cè)方向收回一小步。注意側(cè)向高抬腿走時(shí)，兩腿的抬起高度要一致，向右移動(dòng)時(shí)左腿要用力蹬地來(lái)推動(dòng)身體；向左移動(dòng)時(shí)，右腿用力蹬地來(lái)推動(dòng)身體移動(dòng)。當(dāng)練習(xí)者熟練以后，可以在每次大腿用力下壓時(shí)，借助地面的反作用力快速做一個(gè)小的墊步跳，形成一種雙擊地動(dòng)作。

4.交叉步

動(dòng)作學(xué)習(xí)：當(dāng)變換方向時(shí)，先做一個(gè)減速的緩沖制動(dòng)動(dòng)作，緊接著軀干挺直向左側(cè)傾斜，使右腿的小腿與地面成正角度，然后再向移動(dòng)方向進(jìn)行蹬伸發(fā)力。此動(dòng)作的主要發(fā)力腿為左腿，當(dāng)左腿進(jìn)行蹬伸發(fā)力的同時(shí)，右腿向移動(dòng)方向快速轉(zhuǎn)髖并做一個(gè)交叉步動(dòng)作，然后再開(kāi)始加速。需要注意的是，發(fā)力腿發(fā)力時(shí)要用腳的內(nèi)側(cè)球面進(jìn)行蹬伸，右腿的轉(zhuǎn)髖、交叉步動(dòng)作幅度要大、要快。

5.變換方向

動(dòng)作學(xué)習(xí)：與側(cè)跨步的動(dòng)作很相似，但這個(gè)動(dòng)作是處于靜止?fàn)顟B(tài)的，身體移動(dòng)正處于變向的準(zhǔn)備姿勢(shì)，進(jìn)行變向練習(xí)時(shí)要保持軀干處于挺直姿勢(shì)，臀大肌收緊，身體重心落在支撐腿上，此時(shí)支撐腿的小腿與地面成負(fù)角度，形成一個(gè)穩(wěn)定的支撐墻。而發(fā)力腿蹬伸后的踝、膝、髖與異側(cè)肩保持在一條斜向的直線上，形成一個(gè)斜方向發(fā)力姿勢(shì)。

6.原地轉(zhuǎn)髖抬腿

動(dòng)作學(xué)習(xí)：以向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)為例，基本準(zhǔn)備姿勢(shì)為蹲姿。練習(xí)開(kāi)始時(shí)，左腿快速蹬地伸髖、伸膝、伸踝，同時(shí)髖關(guān)節(jié)向左側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，右腿做快速的屈膝抬起動(dòng)作。然后，還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，左右兩腿交替進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。

7.交叉步向后跑

動(dòng)作學(xué)習(xí)：如向后方的黃線移動(dòng)，首先要將身體向右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，以左腳為軸打開(kāi)右側(cè)骨盆，向后轉(zhuǎn)體后身體要積極前傾，為后面的左腿蹬地和加速移動(dòng)創(chuàng)造好的條件。但是，上述動(dòng)作只是一些很有限的分解動(dòng)作，在實(shí)際情況中我們會(huì)遇到更為復(fù)雜的情況。在遇到其他復(fù)雜的情況時(shí)，我們可以預(yù)先將這些動(dòng)作進(jìn)行合理的組合，然后去完成所需要的動(dòng)作。

8.變向加速跑練習(xí)

動(dòng)作要求：先做兩或三次快速側(cè)滑步后，用交叉步做轉(zhuǎn)身90°方向，向前跑出去。注意以上動(dòng)作銜接要流暢，中間不要停頓。