“超級(jí)食物”奇亞籽真能減肥?

李園園

奇亞籽到底是什么？

奇亞籽（Chia seed）是芡歐鼠尾草的種子。芡歐鼠尾草其名不揚(yáng)，是一種開著紫色花兒的美麗植物，原產(chǎn)自拉丁美洲，現(xiàn)如今已有5千多年歷史了，可以說是一種非常古老卻具有頑強(qiáng)生命力的植物。不過奇亞籽真正在全球火起來也是近些年來的事情。

奇亞籽的長相并不怎么起眼，跟我們吃的芝麻有些類似，個(gè)頭形態(tài)也差不多，不過奇亞籽外表更光滑，顏色多樣。色系從白、黃，到灰、黑色系都有，但是市售可沒區(qū)分那么仔細(xì)，一般來說就分為黑、白兩類來賣，仔細(xì)看里面或許有一些混合色系種子。

不同顏色的奇亞籽營養(yǎng)上大同小異，差別并不很大。非要區(qū)分的話，根據(jù)顏色與食物營養(yǎng)價(jià)值的一般規(guī)律來看，顏色越深的品種某些礦物質(zhì)等營養(yǎng)素含量可能會(huì)更高一些。不過白色奇亞籽產(chǎn)量相對不如黑色奇亞籽高，所以市售還是以黑色奇亞籽為多。

奇亞籽有一個(gè)很“神奇”的特點(diǎn)是：泡水后體積可迅速增大，并且四周可見透明的膠狀物。所以很多人喜歡把奇亞籽泡在牛奶、酸奶、果汁、奶昔等“液體”食物中吃。當(dāng)然，也可以直接撒在吐司、雞胸肉等食物表面直接吃或者烹調(diào)再吃。

為何沒有國產(chǎn)奇亞籽？

芡歐鼠尾草生長環(huán)境特殊，只能在諸如墨西哥及北美洲地區(qū)海拔約1200米的高原荒漠地區(qū)生長，目前亞洲并沒有此物種，所以我們吃的奇亞籽都是漂洋過海進(jìn)口來的。

作為一種外來物種，之前奇亞籽是不允許進(jìn)口的。不過，根據(jù)《中華人民共和國食品安全法》和《新食品原料安全性審查管理辦法》有關(guān)規(guī)定，從2014年起，奇亞籽已經(jīng)被批準(zhǔn)為一種新食品原料了。意味著奇亞籽可以進(jìn)口用來生產(chǎn)制作食品及經(jīng)營銷售，但是前提是經(jīng)過生物滅活處理，拿到合法的進(jìn)口資質(zhì)和標(biāo)簽才可以。

奇亞籽真的是“超級(jí)食物”嗎？

奇亞籽走紅背后的確離不開實(shí)力的支撐。從營養(yǎng)來看，奇亞籽確實(shí)是很獨(dú)特很優(yōu)秀的一種食物。奇亞籽響當(dāng)當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)亮點(diǎn)有以下幾個(gè)方面。

膳食纖維：植物性食物都含有膳食纖維，這并不奇怪。然而奇亞籽的膳食纖維含量卻遙遙領(lǐng)先于其他植物。根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部（US-DA）的數(shù)據(jù)，每100克的奇亞籽中就有34克的膳食纖維，比我們經(jīng)?？滟澋霓见湥ㄉ攀忱w維含量7%）、燕麥（膳食纖維5%左右）等谷物膳食纖維含量高得多。與跟奇亞籽長相相似的黑芝麻（膳食纖維含量14%）相比，依然高很多。

奇亞籽的這些膳食纖維中以不可溶性膳食纖維為主，而水溶性膳食纖維含量較少。不過這些水溶性膳食纖維有很好的膠黏性。奇亞籽泡水時(shí)候迅速膨脹并且周邊可見的膠狀物主要就是水溶性膳食纖維的作用了

蛋白質(zhì)：奇亞籽蛋白質(zhì)含量也很突出，根據(jù)美國農(nóng)業(yè)部（USDA）數(shù)據(jù)的話，每100克的奇亞籽蛋白質(zhì)含量16.5克，也比燕麥（蛋白質(zhì)含量15%）、藜麥（蛋白質(zhì)含量14%）等“明星”谷物還要高。而一般糧食類蛋白質(zhì)含量的均值在10%左右，可見奇亞籽蛋白質(zhì)含量確實(shí)夠富有。

不僅蛋白質(zhì)含量高，奇亞籽中蛋白質(zhì)質(zhì)量也較好。根據(jù)氨基酸評分分析，奇亞籽蛋白質(zhì)中必需氨基酸含量豐富，且組成比較均衡，基本符合人體需求，屬于消化吸收利用率比較高的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，與大豆、甚至動(dòng)物性食物中蛋白質(zhì)可以媲美。

礦物質(zhì)：濃縮的往往是精華，奇亞籽的礦物質(zhì)鈣鎂鉀含量很高，尤其是鈣含量較為突出。根據(jù)USDA的數(shù)據(jù)，每100克奇亞籽的鈣含量631毫克，與白芝麻的鈣含量差不多（根據(jù)中國食物成分表，白芝麻的鈣含量620毫克/100克，黑芝麻的鈣含量780毫克/100克）。

雖然奇亞籽的鈣從含量來看確實(shí)很豐富，不過奇亞籽中的植酸含量也比較高。植酸會(huì)與鈣等礦物質(zhì)相結(jié)合，從而降低礦物質(zhì)的吸收利用率。再就是考慮到奇亞籽的每天吃的量有限，綜合補(bǔ)鈣效果來看并不能用奇亞籽代替牛奶及奶制品。

多不飽和脂肪酸：小小奇亞籽也是一位含油大戶，其脂肪含量高達(dá)30.7%，這一點(diǎn)也遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過一般的谷物，與可以榨油的芝麻倒是頗為相似（白芝麻脂肪含量39.6%，黑芝麻脂肪含量46.1%）。

除了脂肪含量高，奇亞籽的脂肪酸構(gòu)成也相當(dāng)引人注目。其脂肪酸構(gòu)成中大約70%是歐米伽-3系脂肪酸（主要是α-亞麻酸），還有20%左右是歐米伽-6系脂肪酸?？梢哉f奇亞籽歐米伽-3脂肪酸含量與以α-亞麻酸含量著稱的“亞麻籽”差不多。而歐米伽-3脂肪酸是我們膳食脂肪酸中相對比較容易缺乏的一類脂肪酸（不是在膳食之余額外補(bǔ)充，而是注重調(diào)整總體脂肪酸供應(yīng)比例）。

抗氧化物質(zhì)：奇亞籽中所含有的抗氧化物質(zhì)種類較多，包括維生素C、E以及豐富的酚類、黃酮類化合物如沒食子酸、咖啡酸、迷迭香酸、原兒茶酸乙酯、異黃酮、楊梅素、槲皮素和山奈酚等，使其具有良好的抗氧化作用。

總之，奇亞籽的營養(yǎng)有不少可圈可點(diǎn)之處，擁這么多營養(yǎng)亮點(diǎn)于一體，的確很獨(dú)特。從這角度來看說它是“超級(jí)食物”也算名副其實(shí)吧。

奇亞籽真能“一邊吃，一邊瘦”？

曾經(jīng)有超模稱自己每天都會(huì)吃奇亞籽，很健康能瘦身。超模都推薦，看來奇亞籽減肥功效很值得一提，事實(shí)如何？理論上來講，奇亞籽膳食纖維含量確實(shí)夠豐富，且其中的膳食纖維吸水膨脹效果很好，吃進(jìn)去后自然飽腹感也會(huì)比較強(qiáng)，有利于控制體重、通便等。

盡管奇亞籽膳食纖維含量巨高，但是脂肪含量同樣豐富，基本一粒種子中三分之一左右都是油，所以奇亞籽的單位熱量并不低，高達(dá)486千卡/100克，比很多高油高糖的點(diǎn)心糕點(diǎn)都高。

所以綜合來看奇亞籽是否真的有利于減肥還很難說。研究者也想通過實(shí)驗(yàn)來一探究竟，而不是想當(dāng)然。2009年一項(xiàng)針對超重肥胖者的實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)吃奇亞籽并不能幫助肥胖者減肥或者對致病風(fēng)險(xiǎn)因素產(chǎn)生什么影響，在實(shí)驗(yàn)過程中也沒有任何人體重降低或胃口變小。由此可見，奇亞籽對于減肥瘦身方面效果未必符合主觀臆想。

要減肥還是要著眼于整體膳食構(gòu)成，通過合理安排飲食與適度運(yùn)動(dòng)，確保每日能量“入不敷出”才能讓體重真正降低，任何單一食物作用都很有限。相反，吃太多奇亞籽不僅可能達(dá)不到減肥預(yù)期，甚至還可能因?yàn)樯攀忱w維攝入太多帶來腹脹、腹痛以及便秘等苦惱。

總體來說，作為食物中的佼佼者，奇亞籽可以作為健康飲食的一部分適量吃，每天1～2勺就差不多，根據(jù)自己胃腸感受調(diào)整吃的量與吃的方式。而對江湖所傳其減肥瘦身的“神奇”功效大可不必太追捧。

編輯/方冰青