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    慧眼識油 吃出健康

    2021-12-10 08:52葉美燕
    健康博覽 2021年11期
    關(guān)鍵詞:玉米油大豆油葵花籽

    葉美燕

    平時去超市買油,橄欖油、花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米油……五花八門的食用油容易讓人挑花了眼。家家做菜離不開油,很多人家里也買了多種油換著吃,不同油的營養(yǎng)究竟有什么區(qū)別?到底該如何選擇?

    不同食用油不同類型脂肪酸

    在揭開答案之前,需要了解食用油的營養(yǎng)價值。食用油的主要成分是脂肪,脂肪是人體三大營養(yǎng)物質(zhì)之一,脂肪95%以上的成分是脂肪酸,其營養(yǎng)價值通過脂肪酸體現(xiàn)。脂肪酸一般分為兩大類,飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸又分為3種類型:單不飽和脂肪酸(Omega- 9)、多不飽和脂肪酸(Omega- 6、Omega- 3)、反式脂肪酸。各種脂肪酸在不同的食用油中比例也不同。

    ●Omega- 9脂肪酸:富含Omega- 9脂肪酸的油包括橄欖油、山茶油,還有小眾的油如茶籽油、高油酸葵花籽油等。Omega- 9脂肪酸可以降低血膽固醇、甘油三酯和“壞膽固醇”(低密度脂蛋白,LDL),同時升高“好膽固醇”(高密度脂蛋白,HDL)。

    ●Omega- 6脂肪酸:富含Omega- 6脂肪酸的油包括亞油酸(LA)含量豐富的大豆油、玉米油、葵花籽油,這些都是日常所見最多的油,還有小眾的如紅花籽油、葡萄籽油。它是人體必需的脂肪酸,人體不能自己合成,必須通過食物補(bǔ)充。

    ●Omega- 3脂肪酸:富含Omega- 3脂肪酸的油包括含有α-亞麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)的亞麻籽油、火麻油、蘇籽油,這些油日常生活中使用較少。Omega- 3脂肪酸也是人體必需的脂肪酸。

    只用一種油當(dāng)心脂肪酸失衡

    工業(yè)發(fā)展和技術(shù)進(jìn)步,讓大豆油、玉米油、葵花籽油等Omega- 6脂肪酸類型的油脂變得容易獲取、價格低廉。雖然Omega- 6脂肪酸有促進(jìn)生長發(fā)育的作用,但如果總是用單一Omega- 6脂肪酸類型的油,就不可避免地會導(dǎo)致一個問題:身體攝入的脂肪酸比例失衡。

    “脂肪酸失衡”聽起來很陌生,事實上,現(xiàn)代人的許多健康問題如肥胖、糖尿病、高血壓等等,都與脂肪酸失衡有關(guān)。Omega- 3脂肪酸對大腦、視網(wǎng)膜、皮膚、腎功能的健全非常重要,同時具有良好的抗炎作用,目前各國的膳食指南都呼吁提升Omega- 3脂肪酸的比例,我國的Omega- 3脂肪酸和Omega- 6脂肪酸推薦比例在4~6: 1。

    記住這三點:Omega- 6脂肪酸并不“壞”;Omega- 6脂肪酸和Omega- 3脂肪酸比例要適當(dāng);日常需增加Omega- 3脂肪酸的攝入。

    那么,應(yīng)該如何選油呢?記住一點:要在各種脂肪酸之間切換。一部分家庭已經(jīng)有了吃多種油的意識,會多備好幾瓶不同的油,或者定期更換,但是很多都是在玉米油、大豆油、葵花籽油這幾種油之間來回切換。也就是說,雖然油的品種不一樣,但是脂肪酸類型卻屬于同一種,等于是“換湯不換藥”,沒有真正平衡脂肪酸的攝入。

    我們在挑選油的時候,要注意搭配不同脂肪酸類型的食用油,Omega- 3、Omega- 6、Omega- 9都需要兼顧。尤其是現(xiàn)在生活節(jié)奏快,年輕人經(jīng)常點外賣解決一日三餐,或是在外面餐廳吃,而一般餐廳、飯館里用的通常都會使用價格低廉的大豆油、玉米油這類Omega- 6脂肪酸的油,所以平時自己做菜要更加注重Omega- 3脂肪酸的攝入。

    這樣挑選食用油

    油的主要成分是脂肪酸,不飽和脂肪酸含量越高的油越容易氧化,產(chǎn)生酸敗現(xiàn)象,不僅影響口感,還會破壞營養(yǎng)價值,產(chǎn)生損害健康的自由基。如果家里買的油,放久了,沒有足夠密封,加上溫度變高,或者陽光的照射,就會很容易變質(zhì),出現(xiàn)一股哈喇味兒。那怎樣才能保證吃到最新鮮的油呢?這里有幾點建議:

    ●優(yōu)先購買小瓶裝。小瓶裝的優(yōu)點,一個是能盡快吃完,另外一個是易于放入冰箱儲存保鮮。

    ●最好選擇充氮保鮮。目前市面上使用的三種食用油抗氧化保鮮技術(shù),一種是添加抗氧化劑,一種是添加維生素E,還用一種是充氮保鮮。TBHQ抗氧化劑是一種人工合成的抗氧化劑,抗氧化效果非常好。維生素E有抗氧化的作用,是天然的抗氧化劑。但由于抗氧化效果不強(qiáng)、成本偏高等原因沒有被廣泛使用。充氮保鮮則是通過充壓氮?dú)?,排除空氣,以達(dá)到食用油與空氣隔絕阻止氧化。它的優(yōu)勢在于沒有添加任何人工化學(xué)合成成分。是食用油保鮮最為健康和有效的技術(shù)。

    ●優(yōu)先選擇深色玻璃瓶包裝。相較于塑料桶,深色玻璃包裝的避光性更強(qiáng),防止氧化的效果也會更好。

    買生產(chǎn)日期近的,開封后盡快食用2~3個月用完,避免氧化變質(zhì)。

    編輯/方冰青

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