初中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法及規(guī)律的思考

李曉華

(福建省大田縣第五中學(xué) 福建 大田 366100)

中長(zhǎng)跑作為田徑比賽的一個(gè)主要項(xiàng)目，其訓(xùn)練方法和技術(shù)特點(diǎn)等受到了社會(huì)范圍的關(guān)注?？紤]到中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法是在不斷變化的，需要應(yīng)用適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法來(lái)實(shí)現(xiàn)一定的訓(xùn)練效果，所以，應(yīng)該加強(qiáng)對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法研究的重視。在對(duì)中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法進(jìn)行研究后，可發(fā)現(xiàn)存在多種訓(xùn)練方法并具有一定的應(yīng)用效果，在充分掌握訓(xùn)練技巧的前提下，能有效強(qiáng)化訓(xùn)練成果并提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

1.中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練方法

1.1 持續(xù)跑訓(xùn)練法。持續(xù)跑這一訓(xùn)練方法主要依賴運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人運(yùn)動(dòng)天賦，是運(yùn)動(dòng)員自主進(jìn)行的一種訓(xùn)練方式，要求運(yùn)動(dòng)員能長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)訓(xùn)練，具有跑量小、速度慢的特點(diǎn)。這種訓(xùn)練方法主要依靠運(yùn)動(dòng)員的自我控制，沒(méi)有明確的時(shí)間周期，是最早出現(xiàn)的一種訓(xùn)練方法。持續(xù)跑的具體訓(xùn)練方式為組織運(yùn)動(dòng)員以規(guī)定速度進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，對(duì)機(jī)體的刺激較小，能有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的有氧運(yùn)動(dòng)能力。例如，目前各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)練習(xí)普遍采用持續(xù)跑這個(gè)訓(xùn)練方法，運(yùn)動(dòng)員可對(duì)持續(xù)跑時(shí)間和速度進(jìn)行調(diào)整，從而達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。

1.2 自然跑訓(xùn)練法。自然跑主要是指利用自然地理環(huán)境，在森林、丘陵上自然改變跑速。這種訓(xùn)練方法能實(shí)現(xiàn)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法的豐富，主要是針對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度耐力。

1.3 間歇跑訓(xùn)練法。這種訓(xùn)練方法是在1940年左右發(fā)展出來(lái)的，由于戰(zhàn)爭(zhēng)因素，當(dāng)時(shí)的間歇運(yùn)動(dòng)法運(yùn)用還不廣泛，但是這一方法的產(chǎn)生象征著中長(zhǎng)跑項(xiàng)目已經(jīng)跨進(jìn)速度時(shí)代。之后被稱為間歇跑訓(xùn)練法之父的波·格施勒博士證實(shí)，間歇跑訓(xùn)練法在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練體系內(nèi)占有重要地位，并在長(zhǎng)時(shí)間發(fā)展后，形成了多種形式和風(fēng)格。間歇跑訓(xùn)練法特點(diǎn)在于其是通過(guò)固定速度平地跑和短暫休息的交替進(jìn)行，使得運(yùn)動(dòng)員心臟得到加強(qiáng)，為了保證這一訓(xùn)練方法取得良好應(yīng)用效果，需要確保訓(xùn)練過(guò)程的各段距離的精準(zhǔn)測(cè)量。

1.4 反復(fù)跑訓(xùn)練法。反復(fù)跑訓(xùn)練法起源于英國(guó)，由英國(guó)醫(yī)科大學(xué)學(xué)生通過(guò)實(shí)驗(yàn)，設(shè)計(jì)出的一種中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法。反復(fù)訓(xùn)練法又可稱作是重復(fù)跑訓(xùn)練法，指的是多次重復(fù)某些固定段落，訓(xùn)練段落可以短于、長(zhǎng)于或等于比賽距離，如果短于比賽距離時(shí)則訓(xùn)練速度要快于比賽速度。反復(fù)跑訓(xùn)練法相對(duì)于間歇跑訓(xùn)練法來(lái)講更容易使運(yùn)動(dòng)員感到疲勞，與實(shí)際比賽聯(lián)系的更加緊密。這種訓(xùn)練方法的主要特點(diǎn)為其是在間歇跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，進(jìn)行固定距離的反復(fù)跑，并且跑的速度應(yīng)隨著次數(shù)變化而改變，最終結(jié)合比賽需求，依靠較高跑速來(lái)發(fā)展速度耐力。例如，大部分教練員在對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，將根據(jù)運(yùn)動(dòng)員本身體能制定相應(yīng)的訓(xùn)練段落，并要求運(yùn)動(dòng)員能在訓(xùn)練重復(fù)次數(shù)增加的同時(shí)提高跑步速度，能取得較好的訓(xùn)練成果。

2.中長(zhǎng)跑的演變規(guī)律

2.1 傳統(tǒng)與創(chuàng)新的結(jié)合。傳統(tǒng)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法中的持續(xù)跑訓(xùn)練法是指運(yùn)動(dòng)員在跑較長(zhǎng)距離后，可適當(dāng)放慢速度，作為放松的手段，既是形成了走跑交替的訓(xùn)練特點(diǎn)，又是較為傳統(tǒng)的間歇訓(xùn)練法。在這個(gè)基礎(chǔ)上，間歇跑經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間發(fā)展，制定了較為適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方法，使間歇訓(xùn)練法朝著科學(xué)化方向發(fā)展。自然跑訓(xùn)練法是指在森林、丘陵等地帶進(jìn)行的速度游戲，這一游戲逐漸發(fā)展成“法特菜克”跑訓(xùn)練法，實(shí)現(xiàn)了自然訓(xùn)練法的良好發(fā)展，并且反復(fù)跑也是間歇跑創(chuàng)新發(fā)展的一種重要體現(xiàn)，對(duì)中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)的發(fā)展有積極作用。因此，可認(rèn)為間歇訓(xùn)練法或者“法特萊克”等訓(xùn)練法是在借鑒傳統(tǒng)訓(xùn)練方法的前提下發(fā)展出的訓(xùn)練方法，是傳統(tǒng)與創(chuàng)新相統(tǒng)一的過(guò)程。

2.2 訓(xùn)練科學(xué)化。 科學(xué)化是目前中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法的重要發(fā)展方向，通過(guò)新技術(shù)、新理論以及新方法的應(yīng)用能使得訓(xùn)練更加科學(xué)。訓(xùn)練的科學(xué)化主要體現(xiàn)在訓(xùn)練系統(tǒng)的全面規(guī)劃、合理的膳食安排、訓(xùn)練目標(biāo)的合理制定以及科學(xué)監(jiān)督與科學(xué)管理等，將系統(tǒng)論、生理、生化等學(xué)科知識(shí)結(jié)合在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中，能有效提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。因此，有必要利用科學(xué)的訓(xùn)練體系，逐漸提高訓(xùn)練負(fù)荷，盡可能挖掘人體能承受的訓(xùn)練極限，是目前中長(zhǎng)跑訓(xùn)練領(lǐng)域的主要發(fā)展趨勢(shì)。在訓(xùn)練方法科學(xué)化的作用下，能充分發(fā)揮訓(xùn)練方法在中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)中的有利作用，進(jìn)而實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高。

2.3 重視訓(xùn)練后的恢復(fù)。訓(xùn)練后的恢復(fù)對(duì)中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法取得良好效果有重要意義。由于運(yùn)動(dòng)員在接受訓(xùn)練后可能使機(jī)體疲勞，如果不能及時(shí)進(jìn)行訓(xùn)練恢復(fù)，不能為接下來(lái)的訓(xùn)練提供保障。因此，需要加強(qiáng)對(duì)訓(xùn)練后恢復(fù)的重視，使得運(yùn)動(dòng)員在大運(yùn)動(dòng)量以及高強(qiáng)度訓(xùn)練后，能更快、更好地恢復(fù)體能。現(xiàn)階段，大部分國(guó)家將體能恢復(fù)方法作為一項(xiàng)重點(diǎn)研究課題，希望根據(jù)研究結(jié)果，能為人體承受訓(xùn)練負(fù)荷的極限提供科學(xué)依據(jù)。

3.結(jié)論

隨著社會(huì)發(fā)展對(duì)田徑項(xiàng)目的重視有所增加，希望能通過(guò)相關(guān)訓(xùn)練方法及技術(shù)特點(diǎn)的研究，來(lái)實(shí)現(xiàn)田徑項(xiàng)目的良好發(fā)展。中長(zhǎng)跑是田徑項(xiàng)目中的重要組成部分，更應(yīng)該加強(qiáng)對(duì)其訓(xùn)練方法的探究?，F(xiàn)階段，采用的訓(xùn)練方法包括間歇跑訓(xùn)練法、反復(fù)跑訓(xùn)練法等，已經(jīng)取得較好的應(yīng)用效果，另外，考慮到高強(qiáng)度訓(xùn)練可能對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能造成一定負(fù)擔(dān)，還需要重視恢復(fù)訓(xùn)練的有效應(yīng)用，使得訓(xùn)練活動(dòng)能順利有效進(jìn)行。