乒乓球運動員以預防損傷為主的功能訓練

李 男，葉晶龍

0 前言

乒乓球運動員常見的損傷部位為肩、腰、膝、踝、腕等關節(jié)。由于訓練長期存在訓練負荷過大、技術動作不合理、放松不夠充分等問題，身體部分環(huán)節(jié)出現“弱鏈”，這會使得局部負荷增大，從而引起損傷風險的增加[1-2]。功能訓練的概念起源于康復領域，注重身體基本姿態(tài)和人體動作模式，整合機體各項素質以優(yōu)化人體最基本的運動能力?！肮δ苡柧殹钡睦砟钫J識存在多元化的傾向。Mike Boyle認為功能性訓練是有目的的訓練，是一系列涉及本體感覺與平衡，以腳支撐且無器械幫助進行的動作練習，強調克服自身體重與穩(wěn)定性的控制[3]。王雄等認為功能訓練是通過對動作模式、脊柱力量、動力鏈、恢復與再生等環(huán)節(jié)進行系統(tǒng)優(yōu)化，達到提高專項運動能力的一種訓練理念和方法體系[4]。近年來，該理念已經應用于運動訓練領域，以改善運動員的功能，提高運動表現，減少運動損傷的發(fā)生[5-6]。乒乓球運動員也可通過針對性的功能訓練，改善自身存在的問題，減少損傷的發(fā)生[7]。本文旨在對乒乓球運動員的功能進行分析，尋找乒乓球運動員常存在的同傷病發(fā)生相關的功能障礙，提出相應的功能訓練建議，為教練員提供參考。

1 改善關節(jié)活動范圍的訓練

適當的活動范圍是避免損傷、提高運動表現的基礎。然而，由于常年的專項訓練，乒乓球運動員常存在一定的活動范圍受限。Mike Boyle和Gray Cook提出，身體通過一連串的穩(wěn)定區(qū)域與靈活關節(jié)相連并不斷地交互變換方能正常工作。如果這個模式被打破，功能障礙和代償就會發(fā)生[3]。尋找活動受限的關節(jié)，并解決相應的問題對于乒乓球運動員十分重要。

1.1 改善肩關節(jié)的活動范圍

肩關節(jié)是乒乓球運動員常發(fā)生損傷的關節(jié)。常見的肩關節(jié)損傷有：肩峰下撞擊征、肩袖損傷、凍結肩、肱二頭長頭腱損傷、肩關節(jié)不穩(wěn)、肌肉拉傷等。乒乓球運動員常存在持拍手和非持拍手的對稱性問題。在對國家隊乒乓球運動員備戰(zhàn)倫敦奧運會期間進行FMS測試，其中肩關節(jié)活動性得分較低，且存在不對稱的問題[8]。肩關節(jié)靈活性測試主要反應肩關節(jié)和胸椎的活動范圍。這些活動范圍存在的障礙可能引起損傷的發(fā)生。

肩關節(jié)活動受限的運動員中，常存在優(yōu)勢臂外旋增加、內旋活動的不足。這是由于乒乓球技術中，通過增加外旋使得內旋肌充分拉長，以提高收縮力量，來增加擊球的速度和力量[9]。這些問題如果得不到糾正，可能引發(fā)身體形態(tài)發(fā)生變化[10]。針對這些肩關節(jié)的問題，可以展開多種練習：牽拉技術，如側臥位牽拉肩關節(jié)旋轉肌群、胸小肌牽拉；自我筋膜放松也可以提高肌肉柔韌性[11]，如使用按摩球、泡沫軸、按摩棒等對肩關節(jié)周圍肌群進行放松，對肩后部進行放松等練習，對于改善肩關節(jié)活動度具有重要作用[12]。

1.2 改善胸椎活動范圍的訓練

胸椎的狀態(tài)會影響肩胛胸壁關節(jié)位置和盂肱關節(jié)的運動。胸椎旋轉受限會使得軀干旋轉活動范圍受到影響，不利于力從下肢傳到上肢。乒乓球運動員由于常年在訓練和比賽中，采用頭前傾和軀干向前的姿勢，駝背姿勢的出現率也較高[10-13]，限制了椎體的活動。運動員可能通過過度的肩關節(jié)活動來代償這一功能障礙，造成肩關節(jié)局部負荷過大，增加肩關節(jié)損傷的風險。

此外，在乒乓球技術中，應用到大量的軀干旋轉，加大引拍的幅度和速度，使下肢力量傳遞到球拍，從而增加擊球的力量，例如，正手弧圈球技術。軀干80%的旋轉都發(fā)生在胸椎，如果發(fā)生胸椎活動受限，可能會通過腰椎旋轉來進行代償。長期的代償可能會引起腰部損傷風險相應的增加。乒乓球運動中增加胸椎旋轉的練習十分必要。

在日常訓練中，可以增加改善胸椎活動范圍的訓練，采用主動的胸椎活動技術，如仰臥位旋轉胸椎，手膝跪位旋轉胸椎；也可以采用自我筋膜放松技術，利用泡沫軸、花生球對胸椎進行放松。已有研究證實，肩關節(jié)結合胸椎靈活性訓練干預對受試者的肩關節(jié)功能改善效果明顯[14]。

1.3 改善髖關節(jié)活動范圍的訓練

髖關節(jié)活動范圍同樣重要。髖關節(jié)活動不足也可能引起腰椎活動代償。功能訓練的理論認為，髖關節(jié)的作用是靈活，而腰椎旨在提供穩(wěn)定性[3]。其中，髂脛束、髂腰肌、腘繩肌容易出現短縮，而短縮的肌肉會導致其拮抗肌活動受到抑制，如短縮的髂腰肌將導致臀大肌的虛弱，引起骨盆前傾。同時也會增加髖關節(jié)肌肉的力矩，改變骶髂關節(jié)的功能。這也是腰部不穩(wěn)定的原因之一[15]。

運動員髖關節(jié)受限往往多見于長期肌肉放松不充分、局部肌肉緊張導致。改善髖關節(jié)活動范圍的功能訓練方法眾多，包括自我的筋膜放松方法，如使用泡沫軸、按摩球等對髖關節(jié)周圍肌群和筋膜進行放松，特別是伸髖肌群、屈髖肌群、髖外展肌群、髖外旋肌群等；靜態(tài)的拉伸，如站立位、坐位、仰臥位的拉伸；動態(tài)的靈活性訓練，如分腿下蹲、側弓步，單膝跪位的屈髖肌拉伸，站立位闊筋膜張肌的拉伸。此外，在訓練前加入主動的熱身，如高抬腿走、向后走、直腿硬拉走等可以增加活動范圍。通過結合拉伸的功能訓練可以改善患者髖關節(jié)的活動范圍，減輕腰部疼痛。

1.4 改善踝關節(jié)活動范圍的訓練

踝關節(jié)受限也常見于運動員中。踝關節(jié)活動受限最常見的原因是踝關節(jié)損傷，如果損傷得不到良好的康復，往往會遺留踝關節(jié)背屈受限等功能障礙。針對踝背屈受限，可以通過放松局部軟組織，如小腿后肌群、足底；靜態(tài)拉伸，如小腿后肌群拉伸；通過靠墻膝關節(jié)向前、擺腿等動態(tài)動作來進行放松。

2 增加穩(wěn)定性的訓練

人體的運動是通過整體的動力鏈協調完成，一旦其中某一環(huán)節(jié)缺乏穩(wěn)定性，則會對整個動力鏈造成影響[16]。而對于乒乓球運動員來說，一些環(huán)節(jié)的穩(wěn)定性也十分重要。

2.1 肩胛骨穩(wěn)定性訓練

乒乓球運動員常見的功能障礙為肩胛功能障礙。肩袖肌群的起止點在肩胛骨上，肩胛骨運動軌跡正常與否直接關系到肩袖肌群是否活動正常，進而影響盂肱關節(jié)的穩(wěn)定性。乒乓球運動員也會存在肩胛骨姿勢異常等肩胛骨功能障礙，而肩胛骨肌肉控制失衡是其中一個重要的因素。研究發(fā)現，肩胛肌肉失衡乒乓球運動員的肩胛靜息姿勢有前、下、外向相對移位[17]。正手擊球時，肩胛肌失衡運動員較健康運動員的斜方肌上束、前鋸肌和三角肌前束活動增加，而斜方肌中束活動減?。环词謸羟驎r，肩胛肌失衡運動員較健康運動員的斜方肌上束活動增加，而斜方肌中束活動減小?；謴驼５男狈郊〖绕胶鈶瞧古仪蜻\動員肩關節(jié)痛的康復治療的目的之一[18]。雖然乒乓球運動員肩關節(jié)損傷比較多，但肩胛骨功能障礙的問題卻沒有引起足夠的重視?；謴蛯珉喂堑目刂颇芰τ陬A防肩關節(jié)損傷具有重要作用。

穩(wěn)定性練習在起始階段主要是恢復肩胛骨的控制能力、肩袖肌平衡、基礎的本體感覺以及局部的肌肉控制，增加肩關節(jié)的本體感覺。閉鏈訓練可以通過增加關節(jié)的壓縮，改善肩袖肌群的共收縮、增加肩關節(jié)本體感覺，如站立位手持球在墻壁上劃圈；肩胛骨的穩(wěn)定性訓練，如TYW的練習、彈力帶前推練習、俯臥撐位置下肩胛骨上下回旋。

2.2 核心穩(wěn)定性訓練

腰痛問題是困擾乒乓球運動員的常見傷病，具體傷病有：腰肌勞損、腰椎間盤突出、腰背筋膜炎等[19]。核心穩(wěn)定性對于人體運動具有非常重要的作用，不僅起到穩(wěn)定軀干的作用，還可以將上下肢的力量協調起來。核心區(qū)域的肌肉分為整體肌和局部肌。深層的局部肌是穩(wěn)定肌。而腰痛患者核心常存在各種功能障礙，如下腰痛患者腹肌激活延遲、多裂肌萎縮，而腹肌、多裂肌等肌肉的虛弱，使得腰椎負荷增加[15]。核心訓練對下腰痛患者來說，是一種有效的康復手段[20-21]。因此提高乒乓球運動員核心穩(wěn)定能力對于預防腰痛的發(fā)作具有重要的作用。

核心力量訓練需要遵循一定的規(guī)律。核心穩(wěn)定訓練分為4個階段：第一階段，核心穩(wěn)定訓練，這個階段以重新掌握對內核肌群的控制為主，學會維持脊柱中立位。核心的內核肌群是指核心環(huán)節(jié)中維持穩(wěn)定的深層肌群，包括多裂肌、腹橫肌、膈肌、盆底肌等。第一階段練習可以包括：俯臥位、仰臥位的一些練習，如腹式呼吸、平板支持、側橋、小燕飛、四足游泳等；第二階段，核心穩(wěn)定和力量訓練，這個階段在維持脊柱穩(wěn)定的基礎上，增加一些力量練習，從而使動作難度增加，如平板支撐的基礎上抬起一側下肢、站立位彈力帶抗旋轉練習、農夫走、軀干穩(wěn)定性下劈、上拉等，如單膝跪位；第三階段，核心穩(wěn)定力量的結合練習，如早上好、仰臥手腳傳球、卷腹；第四階段，核心爆發(fā)式穩(wěn)定訓練，側拋藥球等，站姿下劈、站姿下拉、踏步上拉。研究證實，經過相關的核心功能訓練，會改善運動員的疼痛水平、運動功能和運動表現[5,22]。

2.3 下肢穩(wěn)定練習

在乒乓球運動中，運動員需要不停做滑步、跨步、交叉步等動作，半屈位的膝關節(jié)需要將能量從下肢傳遞到上肢。乒乓球的下肢運動是由髖、膝、踝、足等關節(jié)肌肉協調用力的節(jié)奏性運動。其中，膝關節(jié)是比較容易出現損傷的部位，最常見的部位為：膝脂肪墊炎、髕腱腱圍炎、髕腱末端病、髕骨軟骨病等[18]。乒乓球項目中下肢運動是復雜的，需要快速地進行啟動、移動和制動。運動員受傷概率將隨著訓練年限和訓練量的增加而增加，在動態(tài)任務中控制關節(jié)的穩(wěn)定性對于乒乓球運動員十分重要。

臀肌的激活對于膝關節(jié)的穩(wěn)定性具有重要作用，臀肌活動改變會影響股骨脛骨、髕骨和股骨間在多個平面的動力學。其中臀中肌是主要的外展肌、臀大肌是主要的伸肌。臀大肌在膝關節(jié)伸的過程中，起到穩(wěn)定膝關節(jié)的作用。在下肢損傷的患者中，髖關節(jié)的激活存在變化。在運動前對臀肌進行激活，可以提高膝關節(jié)的穩(wěn)定性，減少膝關節(jié)損傷，特別是對于女子運動員，如果主動肌活動不充分會導致協同肌過度激活，進而導致其他的問題。研究證實，以加強髖關節(jié)外展和外旋的功能訓練，可以改善下肢的動力鏈，增加肌力，改善運動表現[23]。迷你帶側步走、臀橋、平板支持抬髖、河蚌等訓練可以起到激活臀肌的作用[24]。

在乒乓球運動中，大量橫向步伐的變換，要求運動員具有較強的下肢能力，特別是單腿的下肢能力，如單側控制能力，單側下肢緩沖能力。研究表明，單腿的力量訓練似乎對于改善變向能力的效果優(yōu)于單獨進行雙腿訓練的效果[25]。此外，單腿的訓練更具功能性，可以減少雙腿的差異，且提高單側下肢的表現[26]。

因此，單側下肢力量需要引起關注。單腿的下肢練習也應該達到均衡，如動作應該包含下肢推、下肢拉的模式，具體練習有：分腿蹲、弓箭步、后腿抬高的弓箭步蹲、在增強式箱子上的單腿深蹲、滑板弓箭步、側弓箭步、單腿硬拉、單腿臀橋、瑞士球屈腿等。在力量加強的基礎上，增加平衡、協調等任務，有利于減少下肢損傷的機率[27]。

3 失衡肌力的調整

由于常年不對稱的運動模式，使得乒乓球運動員常出現肌力失衡，這可能會引起損傷風險的增加。乒乓球運動員最容易出現肌力失衡的環(huán)節(jié)是肩袖和軀干旋轉肌群。

3.1 肩袖肌群調整

乒乓球運動員中存在的另外一個功能障礙是肩關節(jié)肌肉失衡。長期乒乓球訓練會選擇訓練肩關節(jié)前部肌群（肩胛下肌和胸大?。?，同時過度牽拉會損害后部肌群。而在揮拍的過程中，外旋肌群主要是使手臂減速，使肱骨頭固定在關節(jié)窩內。在非特異性的訓練中，內旋肌群明顯增加，而外旋肌并沒有成比例地增加[9]。根據交互抑制理論，縮短的肌肉會導致拮抗肌虛弱，即內旋活動范圍受限往往會導致外旋肌虛弱，對前部肌群的放松和對后部肌群的力量訓練變得比較重要。改善不平衡的肩袖肌肉力量，特別關注增加外旋肌的肌力，以及局部薄弱環(huán)節(jié)的加強，隨著控制能力的提高，可以引入超等長訓練，并增加結合上肢和下肢動力鏈的運動，使運動員逐漸轉移至運動專項活動中。

此外，長期大量、重復性揮拍抽拉動作會造成肩部局部運動負擔過重，進而造成小肌群損傷，常見的有：岡上肌、肩胛下肌等。有些肌肉存在小肌群力量薄弱，如果出現上述情況，需要針對薄弱肌群進行針對性的訓練。

3.2 軀干力量不對稱

在乒乓球運動中，每個技術動作都需要核心區(qū)域發(fā)力，例如，正反手發(fā)球、攻球和拉弧圈球等都需要用到軀干參與協調發(fā)力，頻繁地進行旋轉和屈伸活動。運動中，腰部肌肉兩側活動是不對稱的，造成腰肌不平衡[10,28]。此外在FMS軀干旋轉穩(wěn)定性的測試中，有運動員一側能力較差，軀干肌力不對稱性增加也增加了軀干損傷的風險，甚至會導致局部身體形態(tài)的變化，如脊柱曲度的變化、脊柱側彎。加強薄弱環(huán)節(jié)的練習，也有利于減少損傷的發(fā)生。

4 小結

功能訓練來源于康復領域，后逐漸引入運動訓練領域。運用整體的觀念來對乒乓球運動員功能問題進行分析，進而提出針對性的訓練建議：增加改善肩關節(jié)、胸椎、髖關節(jié)、踝關節(jié)活動范圍的訓練，增加肩胛骨、核心和下肢穩(wěn)定性的訓練，增加改善肩袖、軀干肌力不平衡的訓練。通過針對性的功能訓練可有效減少乒乓球運動員損傷的發(fā)生。