英國(guó)關(guān)于快步行走促進(jìn)身體活動(dòng)的研究及啟示

王夢(mèng)婷，方 爽

(華中師范大學(xué) 體育學(xué)院，湖北 武漢 430079)

2011年7月，英國(guó)頒布了《英國(guó)首席醫(yī)務(wù)官報(bào)告》(以下簡(jiǎn)稱《CMO報(bào)告》)[1]和《英國(guó)首席醫(yī)務(wù)官指南》(以下簡(jiǎn)稱《CMO指南》)[2],《CMO報(bào)告》提供了進(jìn)行身體活動(dòng)的次數(shù)、持續(xù)時(shí)間、頻率和類型的指導(dǎo)方針，以促進(jìn)身體健康。該報(bào)告發(fā)現(xiàn)英國(guó)成年人和兒童身體活動(dòng)水平仍然很低，全民對(duì)身體活動(dòng)的參與程度隨著年齡的增長(zhǎng)而急劇下降。英國(guó)很多成年人未達(dá)到以往建議的活動(dòng)水平。因此，英國(guó)公共衛(wèi)生機(jī)構(gòu)于2017年頒布了《關(guān)于10分鐘快步行走促進(jìn)中年人身體健康的建議》(以下簡(jiǎn)稱《快速步行》)[3]。該文件明確中年的年齡段為40～60歲。本文基于英國(guó)對(duì)快步行走的研究，為我國(guó)群眾體育特別是中年人健康促進(jìn)研究提供借鑒。

1 《快速步行》的出臺(tái)背景

2004年，英國(guó)下發(fā)了《每周至少五次：關(guān)于身體活動(dòng)的影響及其健康關(guān)系的證據(jù)——首席醫(yī)務(wù)官報(bào)告》[4]。該報(bào)告對(duì)整個(gè)生命過程中疾病發(fā)展階段的假設(shè)模型表明，不活動(dòng)對(duì)生命的各個(gè)階段都會(huì)產(chǎn)生負(fù)面影響，比如生長(zhǎng)發(fā)育受損或產(chǎn)生其他高危因素，最終表現(xiàn)為中年時(shí)期存在疾病多發(fā)或過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)。由此可見，中年人群是極易出現(xiàn)健康風(fēng)險(xiǎn)的，需要對(duì)該人群的健康做出指導(dǎo)性建議。

2012年英國(guó)的國(guó)民健康服務(wù)體系數(shù)據(jù)表示：幾乎四分之一(22.4%)的英國(guó)人口每周活動(dòng)時(shí)間少于30分鐘，屬于“不活動(dòng)”人群。

2011年頒布的《CMO報(bào)告》中更新了以往的兒童、青年和成年人的身體活動(dòng)指南。并首次包含了早年和老年人的新的指南，強(qiáng)調(diào)了過度久坐行為的風(fēng)險(xiǎn)?！禖MO指南》根據(jù)年齡將人群劃分為早年(<5歲)、兒童和青少年(5～18歲)、成年人(19～64歲)、老年人(>65歲)。根據(jù)成年人特征，有規(guī)律地進(jìn)行身體活動(dòng)有利于促進(jìn)成年人的身體健康。成年人應(yīng)該至少每周進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，這樣有利于預(yù)防20多種慢性病，減少個(gè)人和社會(huì)的經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)，降低患抑郁癥和老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)。成年人還應(yīng)該每周至少花兩天時(shí)間進(jìn)行加強(qiáng)肌肉力量的身體活動(dòng)；此外，所有成年人應(yīng)盡量避免長(zhǎng)時(shí)間的久坐行為。

英國(guó)根據(jù)收入、性別、年齡、種族和殘疾的不同，在身體活動(dòng)方面存在明顯的健康不平等現(xiàn)象。成年人身體活動(dòng)水平較低，特別是女性群體，存在很多不活動(dòng)和低活動(dòng)人群，這些人群沒有達(dá)到指南建議的活動(dòng)水平。英國(guó)不活動(dòng)人群不僅自身面臨諸多健康問題，而且給社會(huì)醫(yī)療帶來了巨大的負(fù)擔(dān)。另外，《CMO報(bào)告》中強(qiáng)調(diào)花大量時(shí)間久坐可能會(huì)增加一些患病風(fēng)險(xiǎn)，即使是在建議水平的活躍人群中也是如此，即身體活動(dòng)水平較高的人群仍需要避免長(zhǎng)時(shí)間久坐行為的發(fā)生。英國(guó)為了降低中年人的健康風(fēng)險(xiǎn)和促進(jìn)社會(huì)發(fā)展于2017年8月頒布了《快速步行》。

2 步行干預(yù)

基于2004年英國(guó)首席醫(yī)務(wù)官的報(bào)告，以每小時(shí)3英里的速度快速步行可以達(dá)到中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，強(qiáng)度為3.3METS(1MET=一個(gè)人休息時(shí)的能量消耗率)?！氨╋L(fēng)”步行(至少3英里每小時(shí))就是一種中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，以此為干預(yù)措施促進(jìn)身心健康已經(jīng)非常普遍，不需要任何技能、設(shè)施或設(shè)備，比其他形式的身體活動(dòng)更容易獲得人們的接受。

2.1 10分鐘快速步行的可行性

《快速步行》中提到：英格蘭四分之一的成年人認(rèn)為每天10分鐘快速步行是可以實(shí)現(xiàn)的，可以使低活動(dòng)人群達(dá)到《CMO指南》的建議活動(dòng)水平，并且使身體活動(dòng)每周少于30分鐘的人群擺脫“不活動(dòng)”類別。步行具有極大的可接受性，尤其對(duì)于英國(guó)社會(huì)經(jīng)濟(jì)地位較低的中年人群。另外，中等強(qiáng)度的快速步行是可以通過自身狀態(tài)進(jìn)行判斷的，比如呼吸更快、心跳加快和感覺溫暖等。

《CMO報(bào)告》中強(qiáng)調(diào)：有證據(jù)表明身體活動(dòng)的好處可以通過10分鐘或10分鐘以上的中等及以上強(qiáng)度活動(dòng)來實(shí)現(xiàn)，可以改善心血管健康狀況，減少心臟病和2型糖尿病的危險(xiǎn)因素。2015年英國(guó)首席醫(yī)務(wù)官下發(fā)的《身體活動(dòng)對(duì)成年和老年人的益處》中提到了每周30～149分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)對(duì)成年人的好處，他們建議“從小事做起，逐步積累”，一次只需10分鐘就能帶來好處。

短時(shí)間的身體活動(dòng)為不活動(dòng)人群提供了一個(gè)更容易的起點(diǎn)。對(duì)于這些人來說，讓身體有時(shí)間適應(yīng)是很重要的。逐漸從較短的時(shí)間到更長(zhǎng)的持續(xù)時(shí)間將提高個(gè)人的健康水平，同時(shí)減少潛在的風(fēng)險(xiǎn)。此外，短時(shí)間的活動(dòng),避免了連續(xù)久坐。因此,快速步行具有強(qiáng)大的可行性基礎(chǔ)，可以在全球范圍內(nèi)進(jìn)行推廣。

2.2 步行可以作為一種鍛煉方式

以每小時(shí)3英里的速度快速步行已被證明是中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)，可以為那些有活動(dòng)能力的人提供身體活動(dòng)的最大機(jī)會(huì)。

2012年英格蘭健康調(diào)查發(fā)現(xiàn)，年輕人大部分活動(dòng)是通過體育運(yùn)動(dòng)獲得的(男子53%，婦女43%)，隨著年齡的增長(zhǎng)，體育運(yùn)動(dòng)的百分比迅速下降，因?yàn)榧覄?wù)勞動(dòng)和步行成為更為常見的活動(dòng)來源。與其他身體活動(dòng)相比，步行除了方便可接受外，隨著年齡的增長(zhǎng)也會(huì)持久流行。2002年，英國(guó)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，三分之一的成年人說超過10分鐘的步行是他們選擇的鍛煉形式。

然而，在英國(guó)，近幾十年來，步行(包括日常交通步行)明顯下降，1995年到2015年，每年步行的平均距離人均減少了15英里。步行旅行占英國(guó)總旅行的百分比從27%降至22%。因此，需要鼓勵(lì)更多的人進(jìn)行行走鍛煉，并且是達(dá)到中等強(qiáng)度的快速步行，最好促使他們養(yǎng)成終身習(xí)慣。

2.3 10分鐘快速步行的益處

有證據(jù)表明，連續(xù)7天堅(jiān)持每天10分鐘的快步行走，可以獲得很多健康好處。例如：增強(qiáng)身體素質(zhì)(如減輕腰部疼痛)；更容易進(jìn)行日常身體活動(dòng)；改善情緒；提高生活質(zhì)量；保持更健康的體重。對(duì)于高血壓患者，可以通過降低靜息血壓，降低死于中風(fēng)和冠心病的風(fēng)險(xiǎn)；對(duì)于糖尿病患者，可以促進(jìn)胰島素敏感性的提高；對(duì)于體重過大或肥胖人群，可以通過增加能量消耗和新陳代謝來進(jìn)行體重有效管理；對(duì)于輕度至中度抑郁或焦慮人群，可以促進(jìn)其情緒的改善；對(duì)于伴有肌肉骨骼問題(如腰痛)的人群，快速步行可以減輕炎癥和疼痛；對(duì)于沒有行動(dòng)問題的殘疾人，步行也可以產(chǎn)生健康福利。快速步行的短期好處包括：靜息血壓的短暫改變；胰島素敏感性的提高；身體處理飲食脂肪方式的改善。

雖然10分鐘步行對(duì)身體有利的證據(jù)是有限的，但很明顯，每周70～90分鐘的快步行走可以改善身體狀況。另外，中年人作為父母，積極地活動(dòng)可以影響兒童和青少年的身體活動(dòng)情況，并且通過家庭因素影響所有家庭成員的活動(dòng)水平。此外，還可以弱化健康不平等現(xiàn)象(由于收入、性別、種族、社會(huì)地位的不同，人們?cè)趨⑴c體育活動(dòng)方面有很大的區(qū)別)，促進(jìn)整個(gè)社會(huì)和諧發(fā)展。

因此，對(duì)中等強(qiáng)度快速步行的身體活動(dòng)進(jìn)行推廣，能在很大程度上提升國(guó)民健康水平和促進(jìn)社會(huì)健康發(fā)展[5]。

3 英國(guó)《步行干預(yù)》對(duì)我國(guó)的啟示

3.1 加大宣傳力度，增強(qiáng)群眾健身意識(shí)

基于英國(guó)對(duì)身體活動(dòng)健康益處的實(shí)證研究和快速步行對(duì)中年人健康促進(jìn)的研究，我國(guó)應(yīng)定期開展關(guān)于身體活動(dòng)及快步行走健康益處的宣傳教育(如培訓(xùn)、廣播、海報(bào)宣傳)，加強(qiáng)預(yù)防慢性疾病的教育舉措，強(qiáng)調(diào)不活動(dòng)、低活動(dòng)、久坐行為帶來的健康危害，大力宣傳身體活動(dòng)及快速步行的健康益處。強(qiáng)調(diào)較短時(shí)間的快速步行也能帶來諸多健康益處，逐漸引導(dǎo)人們不斷提升身體活動(dòng)水平；讓人們熟知快速步行的潛在價(jià)值，如家庭成員的潛在影響，帶來的潛在經(jīng)濟(jì)益處以及生活質(zhì)量的提升，給社會(huì)促進(jìn)帶來的潛在價(jià)值等。

3.2 倡導(dǎo)步行項(xiàng)目

定期組織各類社區(qū)快速步行活動(dòng)，如游戲或比賽。政府和社會(huì)組織應(yīng)實(shí)行聯(lián)動(dòng)措施促進(jìn)各地區(qū)快步行走項(xiàng)目的發(fā)展，并帶動(dòng)群眾參與快速步行?？商岢藗兪褂酶呖萍际侄稳缬?jì)步與測(cè)速手機(jī)軟件或儀器，隨時(shí)監(jiān)控步行量及速度，促使人們養(yǎng)成快速步行的健身習(xí)慣。

3.3 城市交通部門應(yīng)協(xié)同發(fā)力，倡導(dǎo)新城市主義理念

新城市主義理念提出以人為本，強(qiáng)調(diào)建成環(huán)境的宜人性和對(duì)人類活動(dòng)的支持。對(duì)城市進(jìn)行規(guī)劃時(shí)，應(yīng)提倡高密度緊湊城市布局，降低城市無序擴(kuò)展對(duì)機(jī)動(dòng)車的依賴，構(gòu)建面向步行城市的空間布局。優(yōu)化城市功能布局，提高土地混合的使用率，提倡高連通性的發(fā)展模式[6]，促進(jìn)居民的步行活動(dòng)。另外還需加強(qiáng)城市、社區(qū)和公園的步行路徑的照明，為居民步行健身提供良好的環(huán)境。

總之，倡導(dǎo)快速步行的健身活動(dòng)方式，需要搭建多部門協(xié)作干預(yù)平臺(tái)。包括政府支持及資金投入，社會(huì)組織積極開展步行活動(dòng)，衛(wèi)生保健部門積極協(xié)同，城市建設(shè)部門積極參與[7]。

4 結(jié)語

自21世紀(jì)以來，隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)社會(huì)不斷發(fā)展，人們的生活方式和工作發(fā)生改變，居民身體活動(dòng)量明顯減少。2017年8月，國(guó)家體育總局發(fā)布的《〈全民健身指南〉解讀》表明，隨著我國(guó)體育政策的實(shí)施，群眾體育得到較好的發(fā)展，但居民超重率和肥胖率仍持續(xù)增加，成年人肌肉力量與耐力等指標(biāo)的變化并不樂觀，心血管病、糖尿病等慢性非傳染性疾病的發(fā)病率呈上升趨勢(shì)，距離健康中國(guó)的要求還有一定的差距。因此，有必要借鑒英國(guó)的實(shí)證依據(jù)，提升我國(guó)群眾的身體活動(dòng)水平，進(jìn)一步增強(qiáng)國(guó)民的身體素質(zhì)。