柔道運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練研究

劉利凱

摘? 要：該文從訓(xùn)練柔道運(yùn)動(dòng)員核心力量的依據(jù)展開了較為深入的分析，并以此為依據(jù)，提出注重上肢力量訓(xùn)練、注重腰腹力量訓(xùn)練、注重下肢力量訓(xùn)練、注重對(duì)抗性練習(xí)訓(xùn)練、注重綜合訓(xùn)練方式等有效方式。希望教練在對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，能夠采取多元化的措施，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況與身體特點(diǎn)，制定完善的訓(xùn)練計(jì)劃，進(jìn)而增強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞：柔道運(yùn)動(dòng)員? 核心力量訓(xùn)練? 上肢力量? 綜合訓(xùn)練

中圖分類號(hào)：G886.4 ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：1672-3791（2019）08（a）-0224-02

柔道是一項(xiàng)對(duì)抗性較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員不僅要具備一定的技術(shù)特長(zhǎng)，對(duì)于其力量素質(zhì)有更高的要求。在柔道運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過程中，核心力量的訓(xùn)練十分重要。訓(xùn)練的好壞對(duì)運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)有著直接的影響。因此，開展核心力量的訓(xùn)練有十分重大的意義，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，制定有計(jì)劃的力量訓(xùn)練，采取多元化的訓(xùn)練方式，提高運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)技術(shù)能力，不僅能夠提升訓(xùn)練效果，還能夠避免訓(xùn)練創(chuàng)傷發(fā)生，為提高柔道運(yùn)動(dòng)員的綜合能力打下穩(wěn)固基礎(chǔ)。

1? 訓(xùn)練柔道運(yùn)動(dòng)員核心力量的依據(jù)

1.1 超等長(zhǎng)的收縮訓(xùn)練

就目前實(shí)際情況進(jìn)行分析，采取超登場(chǎng)收縮訓(xùn)練方式十分有效，不僅能夠進(jìn)行牽張反射，還能夠快速進(jìn)行動(dòng)作轉(zhuǎn)換。教練員要保證在進(jìn)行超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練之前，讓青少年進(jìn)行肌肉離心收縮的練習(xí)，再進(jìn)行向心收縮的練習(xí)。通過肌肉彈性與收縮反射的作用，逐步強(qiáng)化柔道運(yùn)動(dòng)員的核心力量[1]。采取這種方式具有明顯的優(yōu)勢(shì)，青少年在進(jìn)行離心收縮訓(xùn)練的過程中，會(huì)在瞬間刺激其肌肉，使其處于十分亢奮的狀態(tài)當(dāng)中。由于柔道運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際的鍛煉過程中，全身的運(yùn)動(dòng)部位都得到了鍛煉。柔道運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，運(yùn)動(dòng)員會(huì)突然發(fā)力，并且速度較快。在進(jìn)行技術(shù)訓(xùn)練的過程中，其中構(gòu)成肌肉的相似程度較高，所以得到的鍛煉效果十分好。在進(jìn)行超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練的過程中，肌肉離心緊縮會(huì)對(duì)延伸長(zhǎng)度造成影響，還會(huì)影響最后的肌肉緊縮環(huán)節(jié)力量產(chǎn)生。

1.2 等動(dòng)的收縮訓(xùn)練

在對(duì)柔道訓(xùn)練員進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，應(yīng)當(dāng)采取等動(dòng)練習(xí)的收縮訓(xùn)練方式，利用練習(xí)器開展核心力量訓(xùn)練，能夠保證運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的過程中使用最大力量。柔道運(yùn)動(dòng)員在鍛煉等速中間環(huán)節(jié)力量的同時(shí)，需要在某一運(yùn)動(dòng)設(shè)施上開展。柔道訓(xùn)練員在鍛煉的過程中，在運(yùn)動(dòng)時(shí)需要?jiǎng)蛩俚闹w動(dòng)作進(jìn)行維系，保證運(yùn)動(dòng)員能夠處于絕對(duì)放松的狀態(tài)當(dāng)中。另外，應(yīng)當(dāng)注重與其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的結(jié)合，達(dá)到強(qiáng)化柔道遠(yuǎn)動(dòng)員的核心力量效果。

1.3 靜力性的等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練

在柔道運(yùn)動(dòng)員的身體狀況沒有發(fā)生改變時(shí)，在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，就應(yīng)當(dāng)通過轉(zhuǎn)變張力或者克服阻力的方式。若柔道運(yùn)動(dòng)員的肌肉處于靜力收縮的狀態(tài)下，自身體就會(huì)直接刺激到肌肉，進(jìn)而增強(qiáng)柔道運(yùn)動(dòng)員的核心力量。

1.4 循環(huán)訓(xùn)練方式

在對(duì)柔道訓(xùn)練員的中間環(huán)節(jié)力量訓(xùn)練的過程中，應(yīng)當(dāng)利用合理的練習(xí)方法，在對(duì)運(yùn)動(dòng)員力量進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，應(yīng)當(dāng)合理地利用循環(huán)法。例如，可以利用雙鈴片開始繞環(huán)練習(xí)，要在持續(xù)跳繩與舉腿等運(yùn)動(dòng)中進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，保證柔道運(yùn)動(dòng)員的前后肌肉與上下肢能夠共同乏力，能夠取得一定的訓(xùn)練效果。

2? 柔道運(yùn)動(dòng)員核心力量練習(xí)方式

2.1 注重上肢力量訓(xùn)練

在柔道項(xiàng)目中最重要的控制技術(shù)就是發(fā)揮上肢力量，一名優(yōu)秀的柔道運(yùn)動(dòng)員在比賽的過程中應(yīng)當(dāng)將對(duì)把位的控制作為基礎(chǔ)，將上肢力量發(fā)揮出來，進(jìn)而取得比賽的勝利。與此同時(shí)，合理地利用技術(shù)動(dòng)作，能夠?qū)?duì)方運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行強(qiáng)力的控制，進(jìn)而在比賽中取得優(yōu)異的成績(jī)。在進(jìn)行把位技術(shù)訓(xùn)練的過程中，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的手臂力量與手指力量要求較高，關(guān)系到柔道運(yùn)動(dòng)員是否能夠搶占比賽的先機(jī)。鍛煉柔道運(yùn)動(dòng)員的手臂力量主要就是為了擺脫對(duì)方的控制，還應(yīng)當(dāng)控制身體，保持安全距離[2]。通過對(duì)柔道比賽資料的分析中得知，上肢力量的訓(xùn)練與技術(shù)是最重要的研究?jī)?nèi)容。其中訓(xùn)練柔道運(yùn)動(dòng)員力量的主要方式有爬袋、舉杠鈴、俯臥撐練習(xí)等，通過這些訓(xùn)練方式能夠有效提高運(yùn)動(dòng)員的手臂力量，為提升核心訓(xùn)練力量打下穩(wěn)固基礎(chǔ)。

2.2 注重腰腹力量訓(xùn)練

在柔道項(xiàng)目中，運(yùn)動(dòng)員的腰腹力量決定了其是否能夠有效完成動(dòng)作。在實(shí)際的柔道訓(xùn)練過程中，大多數(shù)技術(shù)都需要以腰腹的上挺、下壓來進(jìn)行的。這些技術(shù)動(dòng)作主要就是使對(duì)手失去平衡，還應(yīng)當(dāng)使用專業(yè)的動(dòng)作得分。其中專項(xiàng)力量的聯(lián)系方式有長(zhǎng)腰、打入等不同的方式。教練還可以利用鍛煉運(yùn)動(dòng)員仰臥起坐、負(fù)重體前屈等方式進(jìn)行輔助練習(xí)。要想保證技術(shù)動(dòng)作能夠正常發(fā)揮出來，就應(yīng)當(dāng)注重專項(xiàng)力量的訓(xùn)練，有效提高進(jìn)攻的成功率。

2.3 注重下肢力量訓(xùn)練

在柔道比賽的過程中，不僅具有一定的對(duì)抗性，還應(yīng)當(dāng)有較強(qiáng)的下肢力量。若柔道運(yùn)動(dòng)員的下肢力量不足，就無法完成技術(shù)動(dòng)作，還會(huì)出現(xiàn)肌肉、下肢關(guān)節(jié)的損傷。在進(jìn)行柔道核心力量的訓(xùn)練過程中，應(yīng)當(dāng)保證運(yùn)動(dòng)員的力量與下肢技術(shù)進(jìn)行有機(jī)結(jié)合。例如采取掃腰技術(shù)動(dòng)作、內(nèi)股等動(dòng)作。基于此，在實(shí)際的訓(xùn)練過程中應(yīng)當(dāng)采取多元化的方式進(jìn)行下肢專項(xiàng)力量的練習(xí)。

2.4 注重對(duì)抗性練習(xí)訓(xùn)練

在對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過程中，最重要的環(huán)節(jié)就是對(duì)抗練習(xí)。采取這種訓(xùn)練方式就是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能及能力進(jìn)行評(píng)估。在練習(xí)的過程中，應(yīng)當(dāng)采取以下幾種方式進(jìn)行：（1）模擬練習(xí)，這種練習(xí)方式的目的性較強(qiáng)。在實(shí)際練習(xí)的時(shí)候，不僅需要效仿對(duì)手的戰(zhàn)略技術(shù)，還要根據(jù)戰(zhàn)術(shù)進(jìn)行討論[3]。（2）采取半抵抗的實(shí)戰(zhàn)方式。兩名柔道訓(xùn)練員在進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，可以采取任意的技巧，但是要注重技術(shù)動(dòng)作的銜接。通過這種半抵抗的方式，不僅能夠提高運(yùn)動(dòng)員的核心力量，還能夠培養(yǎng)其專業(yè)素養(yǎng)。（3）條件實(shí)戰(zhàn)，采取這種方式應(yīng)當(dāng)處于某種特定的條件下，規(guī)定時(shí)間與戰(zhàn)斗方式，采取交叉練習(xí)的方式，使運(yùn)動(dòng)員能夠掌握基本戰(zhàn)術(shù)，提高自身力量。

2.5 注重綜合訓(xùn)練方式

柔道運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的過程中，應(yīng)當(dāng)結(jié)合適當(dāng)?shù)挠?xùn)練強(qiáng)度與時(shí)間，制定合理的訓(xùn)練項(xiàng)目。從整體提升力量的角度進(jìn)行分析，應(yīng)當(dāng)開展一分鐘一組的賽前熱身訓(xùn)練[4]。另外，應(yīng)當(dāng)選擇綜合性的科目，讓柔道運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，不僅能夠使運(yùn)動(dòng)員更快地進(jìn)入到節(jié)奏當(dāng)中，還能夠達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。通過對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員的心肺功能進(jìn)行刺激，激發(fā)其運(yùn)動(dòng)潛力與力量爆發(fā)，在實(shí)際的比賽當(dāng)中獲得優(yōu)異的成績(jī)，專業(yè)水平也能夠隨之提升。

3? 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，在對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)技能與技術(shù)動(dòng)作十分重要，核心訓(xùn)練力量的作用十分穩(wěn)定。也就是說，在開展柔道訓(xùn)練的過程中，教練應(yīng)當(dāng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況，制定針對(duì)性較強(qiáng)的訓(xùn)練計(jì)劃，并采取適當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式，有效提升柔道運(yùn)動(dòng)員的核心力量與能力，在比賽當(dāng)中能夠獲得更好的成績(jī)，促進(jìn)柔道運(yùn)動(dòng)員的全面發(fā)展。

參考文獻(xiàn)

[1] 聞靖.柔道教學(xué)中的力量訓(xùn)練及其重要性[J].當(dāng)代體育科技，2018，8（29）：46，48.

[2] 宋虎成.青少年柔道運(yùn)動(dòng)員技術(shù)訓(xùn)練的基本原則及訓(xùn)練方法[J].青少年體育，2017（5）：48-49.

[3] 聞靖.青少年柔道運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)特點(diǎn)的研究[J].課程教育研究，2016（37）：212.

[4] 趙尚品.核心力量訓(xùn)練對(duì)柔道運(yùn)動(dòng)員寢技發(fā)展的理論研究[J].青少年體育，2015（4）：58，122.