普通高校大學生課余游泳訓練的實踐與探索

孫 通，高松齡

(福建醫(yī)科大學 體育教研部，福建 福州 350108)

課余訓練是學校利用課余時間對學生進行專項體育訓練，它對增強學生體質(zhì)、提高運動技能水平有著顯著的作用，在學校體育中有著重要的地位[1]。普通高校課余訓練是以在校大學生為主體，通過運動隊形式組織學生進行有計劃的訓練，而課余訓練運動隊成立的基本目標就是全面提高學生的運動競技水平，并獲得優(yōu)異的競賽成績[2]。為備戰(zhàn)第十六屆省大運會游泳比賽，福建醫(yī)科大學游泳隊經(jīng)過7個月的課余訓練，在決賽中共獲得6銀、3銅，在17所參賽院校中取得團體總分排名第四的成績。由于我校學生均為統(tǒng)招生，初始競技水平普遍不高，再者醫(yī)學專業(yè)課程繁重、課余訓練時間有限，因此，筆者對如何提高我校學生的游泳競技水平進行了深入的分析和具體的實踐研究，旨在進一步促進高校游泳運動的普及，為普通高校課余游泳訓練提供參考依據(jù)。

一、課余訓練的具體實施

(一)我校游泳隊的基本概況

我校以培養(yǎng)高素質(zhì)的醫(yī)學人才為總目標，注重培養(yǎng)學生專業(yè)素質(zhì)和人文素質(zhì)，促進學生全面發(fā)展。為備戰(zhàn)第十六屆省大運會游泳比賽，學校積極組建參賽隊伍，從全校學生中層層選拔，最終選定6名學生組建校游泳隊(表1)。由于受到招生制度、課程安排、場地設施等限制，我校游泳隊呈現(xiàn)出以下特征：(1)隊員游泳基礎水平不高。他們均為非專業(yè)游泳運動員，只是游泳愛好者。(2)訓練時間不足。隊員均來自醫(yī)學專業(yè)，每周要花費大量精力在專業(yè)學習上，只能利用課余時間安排訓練。(3)訓練條件有限。游泳隊以校內(nèi)室外游泳池作為主要訓練場地，而室外訓練場地極易受到天氣等外部因素的影響，導致訓練的延遲或中斷。

(二)課余訓練方案的制定

筆者依據(jù)本次游泳比賽的賽程安排，結(jié)合校游泳隊特征制定訓練方案。由于預賽安排在7月份進行，預賽單項前8名方有資格進入10月份的決賽，因此，結(jié)合隊員們的專業(yè)課程，安排3～7月份為預賽階段訓練、9～10月份為決賽階段訓練。兩個階段的訓練計劃均遵循“訓練周期”理論中的大周期訓練計劃原理，將訓練劃分為三個周期：一般訓練周期、專項提高周期和賽前調(diào)整周期[3]。

具體訓練方案如下：(1)通過理論講解使運動員充分了解游泳訓練的基本原則，并針對運動員的游泳專項技術(shù)進行改進。(2)運動隊的訓練時間為下午第9節(jié)課結(jié)束后的1.5～2小時，平時一周集中訓練4～5次，其余時間由隊員根據(jù)專業(yè)課程安排，適當增加專項身體素質(zhì)訓練。暑假期間(7月份)進行強化訓練，每周訓練課增加至6～9次。(3)為科學調(diào)控運動員訓練，保證其能以良好的身體狀態(tài)完成訓練計劃，在訓練過程中即時評定運動員的訓練狀態(tài)(高強度訓練后的即時心率)，并持續(xù)跟蹤評定運動員的疲勞程度(訓練后隔天的晨脈)。

表1 6名參賽運動員基本信息

(三)課余訓練的實踐內(nèi)容

合理控制運動負荷有助于實現(xiàn)運動訓練的科學化。在各訓練周期開始前，運用訓練強度公式評定運動員在不同強度時的預估成績，能較好對各種訓練方法中的不同強度要求進行合理控制。訓練強度公式：X=T +T (100% -S)，X代表訓練強度所需達到的成績，T代表運動員項目最佳成績, S代表訓練強度百分比[4]。例如，某運動員50米自由泳最佳成績?yōu)?0秒，要求90%強度的50米訓練應達到的成績?yōu)?3秒。通過運動員的心率指標則可實時監(jiān)控運動員的運動負荷。有研究表明，當心率在120～190次/分時，心率與運動強度呈線性關系，借此可量化訓練對機體的刺激程度。本次訓練通過測定強度訓練后的10秒即時心率來評估運動員的身體狀態(tài)，并作為調(diào)整訓練計劃的依據(jù)。訓練結(jié)束后至下次訓練開始前，則通過觀察運動員的精神狀態(tài)，結(jié)合他們每天的晨脈和主觀疲勞感來判斷其疲勞程度防止出現(xiàn)過度訓練[4]。

一般訓練周期重點為提高身體素質(zhì)、發(fā)展有氧代謝能力和改進游泳技術(shù)動作。提高運動員身體素質(zhì)主要是通過克服自重的力量訓練和加強游泳專項相關的韌帶和關節(jié)囊柔韌性練習等陸上訓練來實現(xiàn)[5]。力量訓練通過杠鈴臥推、引體向上及橡皮拉力增強上肢力量；利用仰臥兩頭起、懸垂舉腿或平板支撐等發(fā)展核心肌群力量；通過耐力跑、蛙跳、負重下蹲提升下肢肌肉的耐受力。負重練習要求負荷重量不超過自身重量的80%，每次訓練要求完成4～6組。水上訓練通過中等強度自由泳或主項的間歇訓練來提高運動員有氧耐力，并以中低強度的中長距離游固化技術(shù)動作。

一般訓練周期后，運動員的有氧代謝能力發(fā)展到一定水平，即進入專項提高周期。本階段的重點是突出訓練的強度和密度，通過重復訓練法與間歇訓練法相結(jié)合，提高運動員的專項速度耐力水平。重復訓練法是以高強度為核心，有效提高專項速度的訓練方法[3]，采用6～8組的主項比賽距離訓練，強度要求在90%～95%，組間休息至心率基本恢復安靜時的狀態(tài)后再進行下一組訓練。間歇訓練法是提升專項耐力水平的有效手段，根據(jù)主項比賽距離調(diào)整運動量，如參加100米項目的運動員間歇訓練計劃為2組的8×100米，強度要求在90%～95%，間歇時間1分鐘，即時心率控制在30次/10秒左右，組間采用5分鐘的非主項放松游加速消除血乳酸[5]。

賽前調(diào)整周期訓練的重點為“減量提質(zhì)”，在逐步減少運動量的基礎上，采用比賽訓練法全面提高運動員專項所需要的體、技、戰(zhàn)、心、智等各種競技能力[3]。在訓練中模擬現(xiàn)場競賽，要求運動員按照比賽時預想的速度和技術(shù)，完成包括出發(fā)、入水后的銜接游、途中游、轉(zhuǎn)身以及最后的沖刺觸壁等環(huán)節(jié)，強度要求100%，即時心率控制在32次/10秒左右。賽前一周的訓練，以突出訓練強度為主，而運動量要減少至專項提高期的一半左右，以利于運動員集中精力完成強度要求，更好掌握比賽節(jié)奏。訓練時間控制在90分鐘以內(nèi)，以降低訓練中的體能消耗，保證運動員良好的競技狀態(tài)，有助于其超量恢復。

(四)課余訓練的調(diào)控

在整個訓練周期中，運動員心率監(jiān)測作為調(diào)整訓練安排的有效指標。訓練后即時心率可以客觀反映運動員的運動負荷程度，晨脈則體現(xiàn)運動員機能狀態(tài)[6]。由于前期訓練疲勞的積累，心率可能出現(xiàn)“異常現(xiàn)象”，具體表現(xiàn)為：運動員的晨脈數(shù)出現(xiàn)較大幅度的提高，同時主觀疲勞感增加，在最大強度訓練后的即時心率高于要求的控制范圍，并且休息后的恢復心率也達不到安靜時的標準。例如，某學生在賽前調(diào)整期中，晨脈數(shù)從前一天的53次/分突增至70次/分，最大強度訓練后即時心率從30次增加至33，同時主觀疲勞感增加，因此可以初步判定該隊員出現(xiàn)運動性疲勞，要及時“降量減負”避免過度疲勞；經(jīng)過2天的調(diào)整訓練后，疲勞癥狀得到緩解，心率指標也基本恢復到正常水平狀態(tài)。以決賽訓練階段心率監(jiān)測為例，在三個訓練周期里，隨著運動強度的不斷加大，6名隊員的即時心率都呈現(xiàn)階段性增高，其中4名隊員的晨脈數(shù)出現(xiàn)逐漸降低趨勢(表2)，充分說明隊員的生理機能逐步適應本次課余訓練的運動負荷。

表2 運動員在各訓練階段心率的變化情況

二、課余訓練的成效

我校6名運動員在本次游泳比賽中共參加甲A組11個單人項目和2個團體接力項目的決賽(表3)，共獲得6銀、3銅，在17所參賽院校中團體總分排名第4，優(yōu)異的成績離不開科學合理的課余訓練。

本次課余訓練是根據(jù)學生特征，通過制定周密的訓練計劃，從發(fā)展有氧代謝能力及改進技術(shù)的一般訓練期，過渡至突出水上訓練強度和密度的專項提高期，再到全面地提高專項所需能力的賽前調(diào)整期，使得學生能循序漸進地提高運動成績。6名隊員的個人項目成績有顯著提升，用配對t檢驗對比訓練前后的成績，差異有統(tǒng)計學意義(t=-9.908，P=0.000)，可見本次課余訓練能有效地提升運動員的競技水平。然而，基礎水平不同的隊員成績提升不一，導致隊員的成績提升幅度也有所差異。表現(xiàn)為:(1)無系統(tǒng)訓練經(jīng)歷的運動員成績提升明顯高于有系統(tǒng)訓練經(jīng)歷的運動員，例如某學生小學階段在游泳隊有過系統(tǒng)訓練經(jīng)歷，在本次訓練前200米個人混合泳成績接近國家二級游泳運動員水平，訓練后成績提升4.56%，而另一學生無系統(tǒng)訓練經(jīng)歷，在本次課余訓練后，200米自由泳成績提升18.37%；(2)50米項目訓練后成績提升幅度明顯少于100米和200米項目；50米項目運動員訓練前后成績差值為(2.29±1.37)，100米和200米項目運動員訓練前后成績差值為(9.73±3.24)，兩者比較差別有統(tǒng)計學意義(t=3.539，P=0.005)。說明本次訓練安排對運動員專項速度耐力水平的提升更為顯著。

表3 運動員訓練前后成績對比及決賽獲得名次

三、課余訓練的實踐體會及建議

(一)實踐體會

1.倡導學生體育活動是開展課余訓練的前提。課外體育活動作為學校體育教學的有效延伸，不僅是學生堅持鍛煉，提高身體素質(zhì)的主要手段，還是培養(yǎng)體育特長，選拔體育骨干的主要陣地。游泳作為我校教學科目，深受學生的喜愛，群眾基礎深厚，本次參訓的隊員均是從校內(nèi)比賽中選拔而來。通過開展多樣化的課外體育活動，對參與的學生進行專項的課余訓練，教會他們基本知識技能和科學鍛煉身體的方法，培養(yǎng)堅持體育鍛煉的習慣，增強身體素質(zhì)，促進身心協(xié)調(diào)發(fā)展。

2.處理好學訓關系是課余訓練成功的保證。學生運動員既要學習文化課程，又要進行課余訓練，要在不影響學習的前提下開展運動訓練，如何處理好學習和訓練的關系至關重要。本次課余游泳訓練是以“循序漸進”為訓練原則，在不耽誤學生學業(yè)的前提下，每周安排訓練時間6～14小時不等，明確每個周期的計劃安排與運動負荷，通過監(jiān)測最高訓練強度后的即時心率與晨脈的變化，及時調(diào)整運動負荷，保證學生保持良好的身體機能和訓練狀態(tài)，最終成效顯著。參訓學生不僅在第十六屆省大運會游泳比賽中取得好成績，而且6名學生中2人獲得校三等獎學金，1人考取碩士研究生。

(二)建議

1.提升教練員執(zhí)教能力，調(diào)動其參訓積極性。教練員執(zhí)教水平和執(zhí)教熱情直接關系著學校體育競技水平的發(fā)展層次[7]。高水平教練員不僅能調(diào)動學生參與體育訓練的興趣，還能提高學生體能和相關項目的技戰(zhàn)術(shù)能力，有效減少運動訓練中的損傷。目前，普通高校課余訓練的教練員大多數(shù)由體育教師“兼職”擔任，體育教師的專業(yè)多是體育教育，主要任務是體育教學，運動訓練的知識有限[8]。建議通過多種方式為體育教師提供學習機會，例如教練員崗位培訓、在職進修等，提升執(zhí)教能力。合理安排“兼職”教練員的訓練工作量，將課余訓練計入教學的工作量，同工同酬；將課余訓練納入評先評優(yōu)或職稱評定的考核項目；給予課余訓練成果顯著的教練員一定的獎勵等措施，調(diào)動教師參訓積極性。

2. 建立有效激勵機制，提高學生參訓熱情。動機是激勵人行動的動力，它由需要和誘因決定。在體育活動中，每個學生對體育項目有著自己的獨特認識、情感和行為傾向，他們的運動訓練動機，直接影響著運動技術(shù)掌握[9]。課余訓練不同于一般體育活動，是通過體育訓練最大限度地挖掘?qū)W生運動員的潛能，以提高其競技水平，需要學生堅韌的毅力、嚴格的自律和艱苦的訓練。一旦學生在訓練中遇到困難，產(chǎn)生訓練動機的需要得不到滿足，就很容易導致訓練中止。建議在學習、情感、精神和物質(zhì)方面給予參訓學生一定的支持，提高他們參訓熱情。在學習上，合理協(xié)調(diào)學習和訓練時間，給予一定學業(yè)輔導或綜合測評加分；情感上，充分肯定參訓學生在學習訓練中所付出的努力，盡可能為他們排憂解難；給予在比賽中獲得優(yōu)異成績的學生適當?shù)奈镔|(zhì)獎勵，對于學習、運動雙優(yōu)的學生可作為榜樣進行宣傳。

3.發(fā)揮高?？蒲袃?yōu)勢，促進課余訓練發(fā)展。普通高校擁有人才和設備等科研優(yōu)勢，可積極開展體育訓練相關的多學科研究。體育訓練研究是一個高度綜合化的學科交叉過程，并非局限在某一領域，可橫跨自然、人文和社會三大科學系統(tǒng)，涉及學科包括力學、理生化、營養(yǎng)、護理、康復、心理等。它研究何種訓練對身體有利，何種訓練方法最優(yōu)良，以及對于大多數(shù)人來說，何種訓練方法是他們能接受的[10]，解決運動訓練中實際問題。課余訓練可以作為普通高校體育訓練研究的試驗田，以提高訓練水平為目的，進行多學科、多視角、多目標、多方法的綜合研究，共享各學科理論發(fā)展成果。