定向越野運動的特點及體能訓練方法的研究探討

李毅杭

摘要：定向越野，最早起源于北歐國家——瑞典。最初是一項軍隊訓練項目，隨發(fā)展，逐漸演變成了一項充滿刺激、探險、集體智為一體的體育運動項目。定向越野目前在我國，依然是一項年輕的、新穎的運動項目，現(xiàn)發(fā)展階段處于初期階段。因此目前我國主要研究方面是以項目的介紹和推廣為多。本文運用文獻研究和邏輯分析等方法，根據(jù)該項目特點特征，對其運動訓練進一步研究分析，在此基礎上提出較適合定向越野運動體能訓練的方法，望對提高該運動項目體能訓練水平有所幫助。

關鍵詞：定向越野;特征;訓練方法

定向越野，最先起于北歐國家——瑞典，起初是一項軍隊訓練項目。定向越野是利用一張細致精確的標準定向地圖和指北針，按定向地圖上設定的順序，依次到達地圖上所標示的各個點位的實地位置，以最短時間者為勝，集體智為一體的新型運動項目。因此想要提高定向越野的成績，不僅要有良好的體能基礎，同時要有扎實穩(wěn)定、靈活的技能要求。在體能的基礎上，技能是決定因素。如何更好的提高體能與技能訓練方法，對我國定向越野的進一提高起著決定性的因素。定向越野有著自身獨特的特點，因此在體能訓練和技術訓練上都有著自己的獨特訓練方法。根據(jù)對現(xiàn)國內外定向越野訓練的研究資料與成果，進行研究、分析、歸納、總結，并結合該項目特點和實際訓練情況提出建議，望對提高該運動項目體能訓練水平有所幫助。

一、定向越野運動的特點及訓練方法的分析與研究

（一）定向越野運動特點

定向運動，是一項集智體為一體的活動項目，其有著自身特征，是有別于大眾、傳統(tǒng)的運動項目的。首先其活動場地不固定，多變復雜性，場地轉移快，不可預測;運動方式不規(guī)律，是多變的;具有游戲、競技、娛樂、群眾、實用等社會方面的性質的特點;比賽模式是多層次的;該項目是一項綜合性的項群運動。這就要求定向運動員不僅要具有長時間越野跑的能力，具有適應各種地形的奔跑能力，還需要很強的識圖能力、快速規(guī)劃路線和反應能力。因此只是運用田徑中長跑的規(guī)律性節(jié)奏跑的訓練方法，是很難適應定向越野比賽場地和提高成績的。但可在借助田徑中長跑訓練技術的基礎上，增加定向越野特有點、針對性的訓練方法，進而更有效的提升訓練效果。

（二）定向越野專項運動訓練的重要性

定向越野一九八三年進入中國大陸，迄今也就三十多年，雖發(fā)展時間短，但推廣速度驚人。定向越野在各階段的學校中發(fā)展速度最為快，高校精英組的競技技術水平最高。但縱觀我國與世界的競技水平，存在著相對的差距，對于該項目體能訓練的方法、手段、技巧各方面都是處于摸著石頭過河的狀況。集體與智為一體是定向運動的特色，因此若定向越野參與者的體能基礎達不到，會影響比賽結果。如若讀圖識圖、判定方向、路線選擇等技術能力不高、不扎實，體能水平再好，都是徒勞，不可能完成賽事任務?？梢钥闯?，在定向越野運動中，體能是取得好成績的基礎，而技術是決定性因素，二者是相輔相成的，缺一不可。所以想要提高定向越野運動成績，最主要的就是從這兩方面的訓練入手。對目前運動水平狀況的提高有著重要的現(xiàn)實意義。

（三）定向越野專項體能訓練方法

1.多種訓練模式結合

百米、團隊、積分、短中長距離、接力這七項比賽項目是我國定向越野比賽的主要形式，可以看出除百米賽外，其他項目的距離都屬于中長跑距離，同時比賽中還會不間斷的減速打卡、識圖、規(guī)劃路線和跨越障礙。所以是一項高強度有氧、持續(xù)耐力、變速跑的項目。因此在訓練中，不僅要注重耐力訓練，同時要加強變速間歇耐力訓練。

訓練方法：第一、設定時間跑，做5至40分鐘或更長時間的設時跑。第二、設距設時跑，在規(guī)定的時間內完成設定的距離，例如：2千3千5千米等。第三、切換速度跑，設定慢、中、快速度相結合，如400m中速、60m慢速、200m快

速、400m中、800m慢、100m沖刺。第

四、重復來回跑，設定一定距離重復來回跑。

2.肌肉爆發(fā)力與耐力訓練

在定向運動中場地的變化，經(jīng)常需要運動員跨越、翻爬、跳躍障礙物，因此肌肉耐力，對持續(xù)的、長時間、長路程奔跑有助于定向運動水平發(fā)揮。抵抗自身體重和負重訓練法是發(fā)展肌肉耐力的一般方法，即在負重的情況下，運動員進行多次、重復的抗阻力練習。具體訓練方法：第一、不間斷跑，在山坡、樓道臺階間進行連續(xù)跑;第二、原地高抬腿，一百次5-8組;第三、連續(xù)深蹲蛙跳15-20次6-8組;第四、限時變速跳繩，一分鐘一組8-10組;第五、立臥撐跳，先是站立姿勢，接著俯臥撐姿勢，做一次俯臥撐后，接著雙手不離地，雙腳往前收，在恢復站立腿部發(fā)力往上跳，重復做一分鐘做6-10組。

3.發(fā)展無氧耐力訓練。

長時間高強度的奔跑，在結束的最后路程中，定向運動員體內的能量基本消之殆盡，身在賽場不能及時給予身體補助，很容易產(chǎn)生身體疲勞，肌肉的張弛收縮能力下降，肌肉出現(xiàn)疲勞癥狀，各內部組織的調節(jié)配合能力下降，使奔跑速度急劇下降。因此加強克服疲勞、提升高乳酸耐受度沖擊下身體機能一直保持工作的能力是很重要的。具體訓練方法：第一、原地變速高抬腿，根據(jù)要求進行變速，15-30秒一組，進行5-8組;第二、原地變速高抬腿加沖刺跑，原地高抬腿可分成10、15、25、30秒變速高抬腿運動，慢中快隨機變速進行，轉沖刺跑，間距可設為50、60、100米，進行5-10組，每組休息1-2分鐘;第三、反復折返跑，間距可分成50、100、150和200米等，依據(jù)運動員體能水平，設定重復的次數(shù)和距離，組次可分2-5次，每次2-6組，間隔休息2-5分鐘，心率把持在180/min，間隔恢復保持在220/min，方可再繼續(xù)下組訓練，如距離加長些，強度稍微調整小些，可刺激乳酸耐力。第四、連續(xù)變速跑，快速跑與慢速跑相結合，總距離可設為3千米、5千米、8千米，訓練方法可分為：全程直道快，彎道慢;也可前段距離直道快、彎道慢，后段距離直道慢，彎道快。第五、間隔快速跑，間距可設為100、200、400、800米，跑完后慢行回到起點再接著持續(xù)進行，重復完成6-12組，可依據(jù)實際情況執(zhí)行。

4.越野跑體能訓練

借助戶外地理環(huán)境如在障礙重重的山林、不規(guī)則碎石路面、山路、沙地、草地等，有目的性的展開訓練，模擬比賽環(huán)境讓運動員習慣場地變化中運動，使體能充分得到發(fā)揮。具體訓練方法：第一、重復沖刺爬坡跑與下坡跑，可根據(jù)運動員的體能狀況選著不同路面狀況、不同坡度大小和距離差異的上坡路段，進行重復跑。第二、越野計時重復跑，選著戶外不同可跑場地，設定固定距離，如800、1000、1500等距離進行計時重復跑，完成2-5組。第三、耐力變速越野跑，在森林、草地、沙地等野外場地進行3000、5000變速跑，一分鐘快速跑、一分鐘慢速跑。第四、越野折返跑，選著野外場地如草地、泥地、沙石地進行短距離折返跑，距離可設為50-150m折返跑，2-4次為一組。第五定時定距越野跑，根據(jù)每個運動員個人體能狀況設定不同時間完成5000m-20公里。

（四）定向越野技術訓練方法

1.方向感的訓練

方向感是定向越野中的重要因素，訓練方向感時應選舉一個突出性強的場地作為訓練范圍，首先以單個點位為訓練方式，在起跑前就應明確自身所要前進方向，如何前進。第一步地圖標北，將地圖方向與實際方向對應正確。第二步隊員在正確拿好圖后，需站在面向前進方向位置，將圖上符號與實地環(huán)境對照一直，并描述清晰前進方向。第三步快速規(guī)劃前進路線，路線規(guī)劃可進行順進與逆進方法，順進即是由出發(fā)點至到達點方向進行路線選擇;逆進即是由到達點至出發(fā)點進行路線規(guī)劃。順進適合簡單地形，逆進適合在復雜、路線多的場地使用。不論是何方法都需隊員在行進中快速選擇出明確的參照物，確保行進路線的正確性。路線與參照物選好后讓隊員進行描述，以此重復多次訓練，促使隊員形成良好的習慣和快速判斷力。如要進一步提高方向技術，則可選擇復雜點、無明顯參照物的場地，可設置多條路線，練習直線穿插。要求運動員快速看圖后，選擇好方向，在執(zhí)行，再重新回到起點，進行下一張圖紙練習。直線穿插對方向感要求特別高，在跑動過程中，由于受場地的影響，路線會不斷變化并偏離原來設置的路線方向，因此要時刻明確自己的方向，否則稍有一點偏離，都會偏離目標越來越遠，甚至丟失方向。

2.距離感的訓練

距離感是需要長期培養(yǎng)進而形成的，但要有意識地把它設置在平時訓練中，讓隊員形成自覺的意識習慣，學會快速地圖比例尺與實際距離的判換算和距離判斷。訓練可進行等時不同地形的訓練，如同一時間，在不同的路面（跑道、草地、山地等）進行跑步;同距不同路面所耗費時間，如平面路面所耗時間，爬坡路面需要耗時，起伏路面耗時多少等訓練，學會從時間、地形等方面去判斷所跑距離，通過地圖地形識別、比例尺換算，快速判斷出大概實地距離和估算所耗時間，讓隊員快速完成所判斷的距離，重復多次在多樣化地形、時間差異化進行訓練，逐步有意識的形成距離感。

3.空間感的訓練

在定向中我所使用的地圖是一張平面圖，而在行進中我們面對的是立體地形，所以定向越野需要運動員具備一定的三圍空間感。在定向比賽中場地都是未知的，是毫不熟悉的場地，當運動員一拿到地圖后，就應超前讀懂自身選擇的前進路線中所要出現(xiàn)的環(huán)境變化。因此培養(yǎng)空間感，首先隊員應熟悉掌握地圖上的各種符號代表著什么，再而重復進行平面地圖符號與實地情況進行對比、對照或是利用電子設備進行圖片對比分析，以此方法重復多次的進行訓練，并不斷運用不同的地形地貌符號等進行實際地形了解，實踐是最好的提升方法。

二、結論

定向越野在我國的發(fā)展雖遠不足國外的時間長，各方面水平都與國外有差距，可作為一項新穎項目一定程度上得到了提高與發(fā)展。在這三十多年的普及發(fā)展中，對該項目的研究探討較少，而該項目訓練方法的研究更少。在定向越野運動中，體能是取得好成績的基礎，而技術是決定性因素，二者是相輔相成的，缺一不可。我國在定向越野體能訓練方面多數(shù)是與田徑長跑訓練方法相似的，缺乏針對性，對定向越野體能的提高是有局限性的，而在技術上同樣缺乏針對性和實效性。可想而知，想要提高定向越野的成績應從這兩方面入手，在體能上應該運用多種訓練模式相結合的跑法，如持續(xù)與間接、長距離耐力、變更速度設時跑、速度多變、定向間歇性組合練習、肌肉與無氧耐力訓練等訓練方法。同時也要靈活運用不同的場地進行訓練，這樣才能更好的結合定向越野的特點，才能更全面、更有效的提高體能。在技術上不能僅限于在簡單的場地上進行練習訓練，應多到不同的、復雜的地形上進行實戰(zhàn)練習，對于方向感的練習應多進行點與點之間的直線穿插練習，空間感練習則應該多進行記憶點訓練。以上則是我對提高定向越野在體能和技術訓練的一些見解。

參考文獻：

[1]李佳莉.定向運動專項體能訓練手段的應用效果研究[D].西安體育學院，2012.

[2]梁方勇.定向運動體能訓練方法探析[D].中南大學，2011.