高強度間歇性運動與長時間耐力運動減脂效果的比較

韓雨辰 周僮

摘? 要：[目的]研究高強度間歇運動與長時間耐力運動的減脂效果。[方法]運用文獻法、實驗法等研究方法，把32名志愿者分成2組，高強度間歇組與長時間耐力組，進行8周的運動訓(xùn)練，分析兩者的減肥效果。[結(jié)論]8周的運動訓(xùn)練后，高強度間歇運動與長時間耐力運動對受試者的減脂效果有很大的改善，高強度間歇運動的減脂效果優(yōu)于長時間耐力運動。

關(guān)鍵詞：高強度間歇;耐力運動;減脂

中圖分類號：G80 ? ? ? ?文獻標(biāo)識碼 ：A ? ? ?文章編號：1002-7475（2019）08-065-02

1前言

能量消耗不足主要是缺乏體育鍛煉。現(xiàn)代生活節(jié)奏較快，很多人沒辦法抽出長時間進行運動鍛煉，這也是我國肥胖人口不斷增多，而減脂成功的人數(shù)寥寥無幾的原因之一。當(dāng)下最受歡迎的兩種運動減肥方式是高強度間歇與長時間耐力運動，本文通過對兩組運動方式進行人群分組，經(jīng)過八周的實驗對比，從而得出這兩種運動方式對肥胖者減脂效果進行全面分析比較，為肥胖人群提供更多的減脂瘦身理論依據(jù)。

2文獻綜述

2.1肥胖的危害

肥胖的危害不僅是影響體形美觀，還會誘發(fā)一系列的心血管系統(tǒng)疾病、Ⅱ型糖尿病、呼吸系統(tǒng)疾病、中風(fēng)、高血壓等，有時因為過胖會導(dǎo)致社交障礙，產(chǎn)生心理上的影響。

2.2肥胖的種類

肥胖分為單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖兩種。繼發(fā)性肥胖主要是由神經(jīng)系統(tǒng)疾病以及內(nèi)分泌疾病引起的。單純性肥胖主要是由于能量物質(zhì)在體內(nèi)集聚過多，約占肥胖人群的94%。

3研究對象及方法

3.1研究對象

任選揚州大學(xué)32名同學(xué)，為了保證同學(xué)們在訓(xùn)練時的身體健康安全，首先進行身體健康的測試和體質(zhì)檢測，無各種心血管、呼吸疾病，符合試驗標(biāo)準(zhǔn)。研究對象身體情況見表1。

3.2研究方法

3.2.1運動方案

運動時間：受試者每周運動5天，每天1次，共8周。

耐力組：熱身時間5分鐘，長時間耐力運動45分鐘，柔韌練習(xí)、放松 5分鐘。每次運動時長約為60分鐘。訓(xùn)練內(nèi)容為慢跑、快走、跑步機、功率車、爬樓梯、太極拳等。

間歇組：熱身時間10分鐘，高強度間歇運動時間為30分鐘，每組運動時間2分鐘，休息一分鐘，共10組，放松拉伸10分鐘，一共訓(xùn)練40分鐘。訓(xùn)練內(nèi)容為間歇跑、波比跳、開合跳、蹲跳、俯身對角提膝、滑雪跳等。

3.2.2測試指標(biāo)

受試者在運動鍛煉前、鍛煉8周結(jié)束時分別進行各項指標(biāo)的檢測。

訓(xùn)練前和訓(xùn)練8周結(jié)束后分別對受試者進行各項體質(zhì)檢測如：身高（cm）、體重（kg）、腰圍（cm）、臀圍（cm）、體脂率 。

3.2.3數(shù)據(jù)處理方法

所有數(shù)據(jù)都以X±S（平均值±標(biāo)準(zhǔn)差）表示，并利用SPSS 17.0統(tǒng)計軟件對采集到的相關(guān)數(shù)據(jù)進行統(tǒng)計學(xué)處理，組內(nèi)采用配對t檢驗的方法，p ﹤ 0.05認(rèn)為有統(tǒng)計學(xué)差異。

4實驗結(jié)果及分析

4.1兩種運動方式對受試者體重的影響

實驗結(jié)果表明，經(jīng)過8周的運動訓(xùn)練，高強度間歇組與有氧耐力組的體重都有所降低。高強度間歇運動后，男生體重明顯降低，由73.26kg降低到70.32kg，具有非常顯著的差異性（p﹤0.05），女生體重由58.23kg降低到55.11kg，有顯著的差異性（p﹤0.05）。有氧耐力組，男生的體重由原先的74.90kg減少到? ? ? 72.24kg，差異性顯著，女生的體重由59.55kg減到了56.56kg，具有很大的差異性?？梢姼邚姸乳g歇運動對于減重優(yōu)于長時間耐力運動。

體重是衡量一人健康狀況的重要標(biāo)志。人體的重量過重會增加機體的負(fù)荷程度，過度肥胖的人群會伴有膝關(guān)節(jié)損傷，腳踝受力過大等影響。所以減重是當(dāng)下超重人群首要關(guān)注點。通過8周的運動鍛煉，高強度組男生體重降低了2.94kg，女生體重降低了3.12kg。有氧耐力組，男生體重下降了2.66kg，女生體重減少了2.99kg。高強度組體重下降的程度明顯高于有氧耐力組，所以高強度間歇運動更加有利于減重。

4.2兩種運動方式對受試者體脂率的影響

由圖1可知，運動訓(xùn)練前，各組的體脂率并無明顯差異。高強度運動后，男、女生的體脂率明顯降低，具有顯著的差異性（p<0.01）。有氧耐力運動組，男生并無明顯變化，無統(tǒng)計學(xué)差異（p>0.05）。女生的體脂率有很明顯的降低，差異性顯著（p<? ? ? &nbsp;0.01）?？梢姼邚姸乳g歇運動的減脂效果優(yōu)于長時間耐力運動。

體脂率是指脂肪在人體內(nèi)所占的比例。人體內(nèi)脂肪含量越多，導(dǎo)致體脂率就越高。由表1所示，男生兩組的體脂率在18%左右，女生兩組的體脂率在28%左右。通過8周的鍛煉，高強度間歇組男生體脂率降低3%，女生降低4%。長時間耐力組男生下降1%左右，女生體脂率下降了2%左右。對比發(fā)現(xiàn)，高強度間歇運動對于降低人體內(nèi)的脂肪含量具有明顯的作用。

長時間耐力運動是一種熱門的健身鍛煉方式，中低強度的有氧運動能量消耗主要來自于糖和脂肪的有氧氧化。中低強度的有氧運動能量消耗較少，需要長時間的運動才能有明顯的耗脂過程和減脂效果。大強度間歇性運動能夠使人體的代謝能力提高，更有利于總的能量消耗，具有加速脂肪動員等特點，可以達到更好的減脂效果。

4.3兩種運動方式對受試者腰臀比的影響

腰臀比的柱狀圖顯示，運動前后，間歇組，男、女生的腰臀比無明顯變化，無研究意義。有氧耐力組，男生的腰臀比下降過多，有顯著的差異。而女生組運動前后并無明顯差異（p>0.05）。

腰圍與臀圍的比值稱為腰臀比，是反映肥胖的重要指標(biāo)。男性的腰臀比數(shù)值在0.9以下，女生腰臀比在0.85以下，說明身體健康。由圖2顯示，男生的腰臀比在0.8到0.85之間，女生的腰臀比在0.8左右。測出的腰圍過大，說明脂肪較多堆積在腹部，而臀圍過大，則反映一個人的下肢發(fā)達健康。

高強度間歇運動與長時間有氧耐力運動都能夠帶動全身的各個器官肌肉，在減脂的同時，也能夠鍛煉肌肉增強肌肉力量，使肌肉增粗增大。

5結(jié)論

5.1 通過八周的運動實踐，大強度間歇性運動和有氧運動對男女生肥胖者減脂效果都很顯著，這兩種運動方式都可以使男女生的體脂率、體重產(chǎn)生下降。

5.2通過八周的運動實驗得出，高強度間歇運動對男女生的體重、體脂率影響明顯優(yōu)于長時間耐力性運動，因此對于肥胖者的減脂效果應(yīng)多采用高強度間歇運動方式。

參考文獻：

[1]王新博.大強度間歇性運動與有氧運動減脂效果的對比研究[D].吉林體育學(xué)院.2014.

[2]王寧.大學(xué)生運動減肥方式的適宜性研究[J].河南教育學(xué)院學(xué)報（自然科學(xué)版）.2012.21（1）：78-81.

作者簡介：

韓雨辰（1996.7.3—），男，江蘇宿遷，本科學(xué)歷，學(xué)士學(xué)位，在揚州大學(xué)體育學(xué)院就讀體育教育專業(yè)。

周僮（1996.11.1—），男，江蘇泰州，本科學(xué)歷，學(xué)士學(xué)位，在揚州大學(xué)體育學(xué)院就讀體育教育專業(yè)。