淺談如何運用舉重基本技術(shù)提高青少年體能

邱璇

摘 要：當(dāng)前青少年體質(zhì)健康問題，已經(jīng)成為我國甚至世界都需要重視的關(guān)鍵問題，合理恰當(dāng)?shù)捏w能能力訓(xùn)練是保障體質(zhì)健康的重要途徑，體能能力是競技能力中的重要組成部分。它是通過運動訓(xùn)練實踐表現(xiàn)出來的基本運動能力，包括力量、耐力、柔韌性、速度等運動素質(zhì)，它的生物性和功能性基礎(chǔ)是人體的機能特征。所以，在體育教學(xué)和綜合素質(zhì)培養(yǎng)方面，應(yīng)該通過長期的體能訓(xùn)練，進一步提高青少年的運動能力和運動成績。舉重在技術(shù)上、形式上、內(nèi)容上都講究運動過程的完整性和結(jié)構(gòu)的系統(tǒng)性。如果訓(xùn)練得當(dāng)，就可以更加提升青少年體能，在今后各種訓(xùn)練中取得事半功倍的效果，進而進一步保障青少年的體質(zhì)健康，提高青少年的身心素質(zhì)。

關(guān)鍵詞：舉重;青少年;體能;健康;身心素質(zhì)

中圖分類號：G884 ? ? ? 文獻標(biāo)識碼 ：A ? ? 文章編號：1002-7475（2019）10-128-03

1運用舉重基本技術(shù)提高青少年體能的重要性

運動過程的完整性和完成動作的方法是舉重項目所重視的，在這個過程當(dāng)中考驗著運動員的身體和心理水平。無論是在質(zhì)的方面，還是在量的方面，通過在專業(yè)人士指導(dǎo)下的合理訓(xùn)練，青少年可以在練習(xí)舉重基本技術(shù)的同時提升自身的身體素質(zhì)水平，并且在這個過程當(dāng)中還可以學(xué)習(xí)到更加合理和有效的體育鍛煉方法。

所以，提高青少年的身體機能，需要在科學(xué)合理的身體鍛煉基礎(chǔ)上進行。實踐證明，舉重訓(xùn)練當(dāng)中，能量消耗是身體之所以能夠承受運動訓(xùn)練的能量需求基礎(chǔ)，在這個過程中，運動者身體能量的消耗和身體能量的恢復(fù)這兩者之間的關(guān)系就需要得到重視。但由于舉重基本技能訓(xùn)練的特殊性和每個個體身體素質(zhì)存在著先天性差異，不可能一刀切地去進行相關(guān)要求。

青少年體能提升主要包含幾個具體的內(nèi)容項目，在舉重訓(xùn)練當(dāng)中主要體現(xiàn)為力量訓(xùn)練、平衡訓(xùn)練、柔韌訓(xùn)練和一部分的耐力性訓(xùn)練。力量訓(xùn)練是青少年進行各種運動訓(xùn)練和提升體能的基本要求和前提，是整個運動的最基本素質(zhì)和指標(biāo)，它影響著整個舉重訓(xùn)練的效果。對于青少年舉重運動訓(xùn)練當(dāng)中的力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)堅持循序漸進的原則，要根據(jù)青少年的實際情況逐步地提高負荷，讓身體的各個器官有一個逐步適應(yīng)的過程，避免傷害事故的發(fā)生。其中，耐力訓(xùn)練也不能完全忽視，因為舉重運動畢竟是一個高強度、難度比較大的運動，具有良好的耐力素質(zhì)對于提升青少年運動時的機能穩(wěn)定性和保護身體安全具有重要的積極意義，可以在進行舉重訓(xùn)練的同時適當(dāng)?shù)嘏浜弦恍┤粘ｉL跑等項目。平衡訓(xùn)練的目的是確保訓(xùn)練者能夠在完成各種復(fù)雜動作的時候能夠保持平衡性和穩(wěn)定性，提高最終的訓(xùn)練效果。近些年來，對于平衡能力訓(xùn)練的研究在國內(nèi)外都引起了較大的關(guān)注，因此，在日常的體育訓(xùn)練過程當(dāng)中，對其進行充分的研究探討是非常有必要的。此外，對于柔韌的訓(xùn)練也是提升體能基本素質(zhì)的一項重要內(nèi)容，它與其他身體體能素質(zhì)是相互輔助的，對于青少年運動員來說極其重要，它對運動素質(zhì)的高效提升和運動服役時間的長短具有重大影響，因此，在現(xiàn)代的訓(xùn)練和培養(yǎng)運動員過程當(dāng)中，柔韌性的訓(xùn)練和提升是一個非常值得研究的課題。

所以，提倡和鼓勵刻苦訓(xùn)練必須和講求科學(xué)性的舉重技能訓(xùn)練密切結(jié)合，兩者不能偏廢一項，否則，舉重基礎(chǔ)技能訓(xùn)練對提升青少年身體健康素質(zhì)的作用將會大打折扣。

2在舉重基本技術(shù)訓(xùn)練時青少年相關(guān)意識的培養(yǎng)

2.1競爭意識增強訓(xùn)練動力，激發(fā)體能的提升潛力

競爭意識，無論是在社會還是運動場上都是一種非常重要的思維活動，在很大程度上競爭已經(jīng)成為了在青少年的舉重訓(xùn)練、運動和比賽當(dāng)中的重要動力，具有競爭意識的運動員和教練員能夠密切配合、奮發(fā)進取，無數(shù)的社會實踐和體育競賽實踐都證明，競爭意識不僅能夠幫助運動員在一場比賽中取得勝利，更能夠激發(fā)他在運動場下的運動潛力，在日常的訓(xùn)練當(dāng)中，運動員經(jīng)常會遇到“高原反應(yīng)”，這個時候，競爭意識就起到了一種督促和激勵的作用，國際上知名的舉重運動員無一不擁有著極強的競爭意識和競爭能力，這種競爭意識的存在為他們進一步打破自己在舉重運動當(dāng)中的固化認知和提升壁壘起到了重要作用，無論這些意識是從何而來，但不可否認，這些意識的存在從很大程度上推進了他們爭奪勝利和挖掘潛力的過程。

2.2提升自覺果斷意志，建構(gòu)科學(xué)提升體能模式

任何運動員的成功都不是靠逼迫和催促產(chǎn)生的，都是建立在一種自覺能動基礎(chǔ)之上和配合科學(xué)合理有效的訓(xùn)練而產(chǎn)生的。這種自覺意識是先天具有和后天培養(yǎng)的最終結(jié)果，在后天培養(yǎng)這種自覺意識的過程當(dāng)中，教練員應(yīng)當(dāng)充分認識到每個人的個體差異，這種差異不僅體現(xiàn)在日常訓(xùn)練當(dāng)中，在其他意志品質(zhì)和行為（例如訓(xùn)練完之后的運動器材的收納和歸還、運動過程當(dāng)中的自覺發(fā)現(xiàn)問題等）的各個方面都有表現(xiàn)，這些方面對于訓(xùn)練成果具有較大的影響，因此不能忽視。教練員應(yīng)當(dāng)在舉重訓(xùn)練當(dāng)中幫助運動員樹立自身行動的正確目的和重要性，結(jié)合舉重運動特點讓他們真正認識到舉重訓(xùn)練的運動規(guī)律，從而使他們主動地為實現(xiàn)目標(biāo)而努力。由于舉重運動的復(fù)雜性和特殊性，舉重運動訓(xùn)練的效果很大程度上依靠青少年是否能夠明確辨別在自身訓(xùn)練過程當(dāng)中各種行為的緩急輕重，是否能根據(jù)實際和個人需求做出果斷正確的抉擇，這都關(guān)系到青少年在之后的舉重訓(xùn)練過程當(dāng)中是否能夠堅持正確的方向。

3在運用舉重基本技術(shù)提高青少年體能過程中需要規(guī)避的錯誤策略

就目前而言，為了促進青少年體質(zhì)健康發(fā)展，促進其和社會相適應(yīng)，包括舉重基本技能訓(xùn)練等體能訓(xùn)練都應(yīng)受到重視，但在其中有一些誤區(qū)需要被規(guī)避，舉重基本技能訓(xùn)練的誤區(qū)主要包括以下幾個方面。

3.1拔苗助長式訓(xùn)練

當(dāng)代青少年身體發(fā)展具有特殊規(guī)律，不能違背其與身體素質(zhì)相符合的體能訓(xùn)練基本規(guī)律，主要體現(xiàn)在：舉重的量級和訓(xùn)練時長上，負荷不宜過大;訓(xùn)練內(nèi)容必須根據(jù)青少年的不同體質(zhì)差異進行有針對性地、符合客觀實際的選擇;在訓(xùn)練過程中，需要有一個系統(tǒng)化和全盤化的訓(xùn)練計劃，不能只重視體能當(dāng)中的一個部分，而忽略其他部分，在操作過程當(dāng)中，要及時注意身體的調(diào)整和放松狀態(tài)，循序漸進。

3.2被動接受式訓(xùn)練

根據(jù)新課程標(biāo)準(zhǔn)要求，在教學(xué)過程當(dāng)中，學(xué)生應(yīng)該是學(xué)習(xí)活動的主體，教師應(yīng)當(dāng)充分尊重學(xué)生的學(xué)習(xí)主體地位，在舉重訓(xùn)練當(dāng)中，教師不能大包大攬，不能讓學(xué)生只是被動地、機械地參與任務(wù)式的訓(xùn)練，必須讓學(xué)生參與到教學(xué)活動的制定和實施過程當(dāng)中，教師應(yīng)該拓展訓(xùn)練內(nèi)容方式，改善教學(xué)方法，增強與學(xué)生的互動性和合作性。讓學(xué)生在體能訓(xùn)練時體會到價值，感受到自豪感，從而避免單調(diào)乏味的學(xué)習(xí)過程，要增強學(xué)生參與度。

4運用舉重基本技術(shù)提高青少年體能的創(chuàng)新方式探討

4.1尊重青少年身體發(fā)育特點的差異性，有針對地制定訓(xùn)練計劃基礎(chǔ)階段

無論是作為運動員打基礎(chǔ)的重要時期，還是培養(yǎng)健全體格的基礎(chǔ)時期，青少年時期的體能鍛煉對今后時間段里的身體綜合素質(zhì)有著直接的聯(lián)系。在這個時期里，青少年身體成長發(fā)育有著共性，但是，因個人差異也存在著不同點，所以在這個時期練習(xí)舉重的基本技能，需要尊重青少年身體發(fā)育特點，根據(jù)不同青少年的肌肉、骨骼、身體素質(zhì)等各方面條件，制定相應(yīng)規(guī)劃和計劃。在制定完規(guī)劃之后要針對不同群體做出合理的訓(xùn)練安排，因為當(dāng)前教育環(huán)境下，青少年的各種教育事項比較多，在一些時候必然面臨著部分難以協(xié)調(diào)的問題（例如各種升學(xué)考試、體育教學(xué)政策調(diào)整等），因此，教練員應(yīng)當(dāng)提早做好相應(yīng)準(zhǔn)備，統(tǒng)籌安排，結(jié)合學(xué)生特點，在相互溝通、理解的基礎(chǔ)上，共同制定訓(xùn)練計劃（包括怎么練、練多少、什么時間練、訓(xùn)練強度有多大、訓(xùn)練應(yīng)急方案制定等），并且根據(jù)訓(xùn)練時間制定相應(yīng)的階段計劃，盡最大努力在保證青少年能夠健康成長的基礎(chǔ)上，通過舉重訓(xùn)練提升自己的身體素質(zhì)和體能，甚至在這個舉重領(lǐng)域當(dāng)中能夠取得一定成績。

例如，在剛剛開始進行舉重訓(xùn)練時，應(yīng)當(dāng)以小負荷為主，鍛煉時間應(yīng)該針對不同的個體進行差異化制定，再逐步增加重量，更要注意不同青少年的個人特點和鍛煉實際情況，循序漸進開展協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練，之后再逐步開展身體素質(zhì)全面訓(xùn)練。

4.2要有重點地抓住關(guān)鍵基礎(chǔ)技能訓(xùn)練

如上所述，作為打基礎(chǔ)的關(guān)鍵時期，必須在舉重訓(xùn)練中培養(yǎng)良好的訓(xùn)練習(xí)慣。例如，在舉重時，要保持杠鈴運動相對垂直，根據(jù)以往的經(jīng)驗，杠鈴在舉起時，它的軌跡呈現(xiàn)一個拉長型的s形狀，這樣在實際上就保證了運動員可以采取肌肉群發(fā)力方式，這種方式是最有效的。不過，在大多數(shù)的情況下，杠鈴在離開垂直軌道貼近身體軀干，上升到膝蓋位置時，會略微偏離垂直方向，在這個時候，大部分人肌肉群會達到最佳的狀態(tài)。此外，力量素質(zhì)是人類運動的最基本素質(zhì)，也是評價舉重訓(xùn)練的重要指標(biāo)，在力量訓(xùn)練時必須遵守循序漸進的原則，否則會容易出現(xiàn)傷害事故，只有通過多樣的、安全的、靈活的訓(xùn)練手段，才能取得更好的訓(xùn)練效果。

4.3制定因材施教、有針對性的模式

舉重訓(xùn)練有著統(tǒng)一的標(biāo)準(zhǔn)和宏觀的規(guī)劃，但這并不意味著對于每一個青少年運動員都采取同樣的訓(xùn)練方式和強度，因為每個青少年的成長環(huán)境和身體素質(zhì)都是不一樣的，他們處在不同的起跑線上，但是起跑線并不能夠決定他們的未來發(fā)展?jié)摿湍芰ΑＲ虼?，為了能夠挖掘每一個青少年的舉重運動潛力，應(yīng)當(dāng)根據(jù)他們自身的身體素質(zhì)和情況，因材施教、有針對性地制定訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練目標(biāo)，應(yīng)在訓(xùn)練當(dāng)中密切關(guān)注他們在身體上、心理上出現(xiàn)不同，如果出現(xiàn)不符合運動規(guī)律或者運動員身心發(fā)展的素質(zhì)規(guī)律情況，那就說明訓(xùn)練不能夠完全適用于這個運動員的實際訓(xùn)練要求，教練員最需要予以密切關(guān)注，在必要的時候及時調(diào)整訓(xùn)練計劃和訓(xùn)練階段目標(biāo)，并且要與青少年運動員及時溝通，了解他們各自的情況。

在這個過程當(dāng)中，建立一個合理的技術(shù)模型和心理控制程序是一個比較有效的方式，通過這種系統(tǒng)能夠及時準(zhǔn)確地對運動員的身體和心理素質(zhì)變化進行監(jiān)測，通過數(shù)據(jù)分析可以及時提出預(yù)警，從而對訓(xùn)練內(nèi)容和訓(xùn)練強度進行必要的調(diào)整。另外，建立一些量化指標(biāo)，對于提高運動員的運動效率是非常有必要的，通過將訓(xùn)練時間劃分為多個周期，在每個周期的訓(xùn)練當(dāng)中對運動員的一些訓(xùn)練數(shù)據(jù)、關(guān)鍵指標(biāo)進行監(jiān)測分析。通過這些數(shù)據(jù)的反饋及時調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，重視個體動態(tài)變化的內(nèi)容規(guī)律，從而提高運動員的訓(xùn)練效率。

4.4重視運動后的恢復(fù)，循序漸進形成一個持久影響體系

舉重運動是一項高消耗能量的運動，因此，舉重運動的訓(xùn)練不能急功近利，應(yīng)當(dāng)循序漸進。尤其是對于青少年運動員來講，他們的身體和心理還沒有完全成熟，在進行完高強度的舉重訓(xùn)練之后，只有身體和心理上的疲勞得到有效的緩解和消除，才能夠以更好的狀態(tài)進入到下一個階段的訓(xùn)練和學(xué)習(xí)當(dāng)中。對于日常訓(xùn)練來說，教練員在要保證訓(xùn)練效率和強度的同時，要給予青少年運動員充分的休息，在這個時間段內(nèi)，教練員可以通過總結(jié)運動員的階段訓(xùn)練成果和仍然存在的缺陷和不足，在實踐的基礎(chǔ)上進行理論分析，幫助青少年更好地對自身存在的不足進行更加深刻的認知。但是要注意到，由于青少年的認知和思維能力水平限制，這種糾錯的過程不是通過一次兩次的解釋和告知就能完成的，需要在不斷反復(fù)中幫助青少年加深認知、努力做出更加標(biāo)準(zhǔn)的動作、掌握更加完整的訓(xùn)練方法。同時要注意，教練員應(yīng)當(dāng)在這個期間，對于運動員給予充分的鼓勵和肯定，就如同上文所言，心理因素當(dāng)中的意志品質(zhì)等內(nèi)容對提升運動員運動水平、挖掘運動潛力具有重要影響，教練員應(yīng)當(dāng)幫助他們消除心理障礙，保持參與運動訓(xùn)練的積極性。

4.5提高對運動訓(xùn)練規(guī)律的認識，總結(jié)經(jīng)驗?zāi)Ｊ?/p>

在經(jīng)歷了長時間的運動訓(xùn)練過程之后，教練員和運動員都應(yīng)當(dāng)及時總結(jié)、反思不足。這種運動訓(xùn)練規(guī)律的反思與上文提到的對于具體動作操作的反思是不同的，這種反思是一種宏觀的、具有方向指導(dǎo)性的反思，它應(yīng)當(dāng)是基于青年運動員在一個時間段內(nèi)的整體表現(xiàn)做出的宏觀衡量，可以通過上述分析系統(tǒng)設(shè)定一個精確的時間段，收集相關(guān)數(shù)據(jù)，對運動員運動數(shù)據(jù)進行把握和分析，這種分析需要綜合考慮到多方面因素，避免片面、孤立地對某個運動員的某個訓(xùn)練節(jié)點只是單獨分析，這樣很有可能因為一些意外或者突發(fā)的因素造成分析結(jié)果的巨大偏差，這種宏觀的分析可以有效避免意外因素對分析結(jié)果的準(zhǔn)確性造成巨大影響。例如，對于舉重青年運動員來講，其訓(xùn)練周期和訓(xùn)練節(jié)奏不能只通過一次或者兩次的觀察就分析出相關(guān)結(jié)論，只有通過不斷總結(jié)，才能夠合理安排體能訓(xùn)練和心理調(diào)控。

4.6培養(yǎng)堅持和自制意識，完善訓(xùn)練體系結(jié)構(gòu)

在整個訓(xùn)練體系結(jié)構(gòu)的建設(shè)過程當(dāng)中，教練員要有意識地培養(yǎng)青少年的毅力和自制意識，要通過合理的訓(xùn)練安排教學(xué)內(nèi)容幫助青少年能夠更好地支配和控制自身的行為，對于舉重訓(xùn)練來講，雖然大部分時間都是個人形式的訓(xùn)練，但是，這并不意味著個人訓(xùn)練能和團隊其他成員完全分開，因為在很大程度上隊伍的整體利益是一致的，個人只有融入到集體的訓(xùn)練當(dāng)中才能夠有更好的競爭意識和學(xué)習(xí)意識。作為一項高強度、長時間的訓(xùn)練科目，最終訓(xùn)練就更加要求其成員必須長時期地保持精力和毅力，教練員要有意識地幫助運動員克服心理障礙和身體生理困難，幫助他們培養(yǎng)堅韌不拔的意志。

5結(jié)束語

通過合理的舉重基本技術(shù)訓(xùn)練，可以在多個方面提高青少年的肌肉力量和身體平衡能力。本文通過對舉重基本技術(shù)和青少年體能進行結(jié)合分析，就當(dāng)下訓(xùn)練現(xiàn)狀和存在的問題進行了探討，并對今后提升訓(xùn)練效率提出了一些建議，舉重基本技術(shù)訓(xùn)練對于青年高尚品格的養(yǎng)成、身體素質(zhì)的提高都具有重要意義，對促進陽光體育工程和社會公民體育鍛煉事業(yè)有著重大意義。

參考文獻：

[1]祝濤，劉麗麗.青少年體能訓(xùn)練的研究[J].科技信息.2009（09）：109+143.

[2]姚雷.舉重運動員技術(shù)訓(xùn)練方法[J].才智.2015（34）：99.

[3]鄭黎，侯寧軍.青少年體能訓(xùn)練存在的問題與解決方略[J].田徑.2017（8）：34-35.