常見(jiàn)百米短跑的訓(xùn)練方法

王蘭森

摘? 要：伴隨著時(shí)代與教育的不斷進(jìn)步，現(xiàn)代田徑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練也得到不斷發(fā)展，一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練想要獲得理想的成績(jī)就需要在日常訓(xùn)練中持續(xù)不斷地增加訓(xùn)練強(qiáng)度，隨著訓(xùn)練量的增加，運(yùn)動(dòng)員機(jī)體負(fù)荷過(guò)載，在疲勞感無(wú)限被放大后運(yùn)動(dòng)員在心理生理上都會(huì)受到損害。本文主要闡述中學(xué)生校園日常百米短跑訓(xùn)練方法。在中學(xué)生這一特定的年齡階段中，百米短跑的訓(xùn)練方法以及相應(yīng)技術(shù)手段都有其約定成俗的訓(xùn)練途徑，中學(xué)生身體的發(fā)育對(duì)短跑訓(xùn)練的影響不同于成年人，訓(xùn)練教師應(yīng)根據(jù)不同情況的學(xué)生制定不同的訓(xùn)練方案，以此來(lái)配合訓(xùn)練者的身體條件與運(yùn)動(dòng)天賦。

關(guān)鍵詞：百米短跑? 訓(xùn)練方法? 中學(xué)生

中圖分類(lèi)號(hào)：G822.1? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文章編號(hào)：2095-2813（2019）06（b）-0033-02

百米短跑運(yùn)動(dòng)，從字面理解就能隱隱感受到百米短跑運(yùn)動(dòng)在僅僅一百米的距離里所爆發(fā)的極限爆發(fā)力，百米短跑成績(jī)的提升很大程度上取決于運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)的進(jìn)步，這也順理成章的成為很多田徑訓(xùn)練項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)。作為體育特長(zhǎng)生認(rèn)識(shí)到百米短跑在體育高考考試中是絕對(duì)會(huì)考到的，百米短跑是核心也是訓(xùn)練基礎(chǔ)，通常我們會(huì)發(fā)現(xiàn)百米短跑成績(jī)優(yōu)異的學(xué)生在其他體育考核項(xiàng)目的成績(jī)上也不會(huì)太差的。這就體現(xiàn)了百米短跑的重要性，認(rèn)識(shí)到百米短跑的重要性之后就要對(duì)百米短跑的訓(xùn)練方法制定一個(gè)科學(xué)嚴(yán)謹(jǐn)?shù)挠?xùn)練方案。就對(duì)于中學(xué)生百米短跑訓(xùn)練問(wèn)題，訓(xùn)練者應(yīng)保持一個(gè)平和心態(tài)，一步一個(gè)腳印腳踏實(shí)地的來(lái)，盡可能的避免出現(xiàn)急躁心情，往往有訓(xùn)練老師急于求成在日常訓(xùn)練中不科學(xué)的考慮學(xué)生身體的具體情況與該項(xiàng)目的實(shí)際水準(zhǔn)，只是一味的加大訓(xùn)練量，不能合理把控運(yùn)動(dòng)節(jié)奏與頻率，更不能墨守成規(guī)，照搬所謂“成年人”的訓(xùn)練方法，而是應(yīng)該相信科學(xué)，利用科學(xué)的手段使身心勞逸結(jié)合，注重總結(jié)實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，避免令學(xué)生產(chǎn)生“速度障礙”，要讓他們感覺(jué)到學(xué)習(xí)了樂(lè)趣，愿意并主動(dòng)參加訓(xùn)練，這樣才能使身體機(jī)能發(fā)揮到更大的效果。

1? 百米短跑反應(yīng)訓(xùn)練

1.1 起跑反應(yīng)訓(xùn)練

中學(xué)生百米短跑的反應(yīng)訓(xùn)練有存在著很多種的方法：（1）反向起跑：將身體背對(duì)起跑線(xiàn)聽(tīng)到起跑信號(hào)后起跑;（2）俯臥撐起跑：在跑道上將身體做俯臥撐狀態(tài)，聽(tīng)到起跑信后號(hào)起跑;（3）行徑起跑：在跑道上慢慢順著走，聽(tīng)到起跑信號(hào)后起跑;（4）變號(hào)起跑：為了鍛煉學(xué)生的精神注意力，教練可在1～9數(shù)字中隨機(jī)將規(guī)定好的起跑信號(hào)兩個(gè)數(shù)字任意一個(gè)隨意說(shuō)出，學(xué)生聽(tīng)到起跑信號(hào)后起跑等方法。

在百米賽跑開(kāi)始后就要起跑的這一時(shí)間節(jié)點(diǎn)最重要的是起跑口令下達(dá)后運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)速度。這就需要日常起跑反應(yīng)訓(xùn)練得多加練習(xí)，當(dāng)裁判員“各就位”的口令發(fā)出之后，參賽運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該做的是抖動(dòng)抖動(dòng)身體肌肉，保持一個(gè)放松的心態(tài)。在調(diào)好起跑器之后將即將發(fā)力的腳放置在后蹬器上，一前一后分別是一只腳在后蹬器上一只腳掌著起跑器，形成左、右手、左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點(diǎn)著地。準(zhǔn)備動(dòng)作既標(biāo)準(zhǔn)規(guī)范又要放松得體。當(dāng)裁判員發(fā)出“預(yù)備”口令后，這時(shí)運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保持身體呈現(xiàn)向前傾、兩臂很自然地下垂，達(dá)到身體重心降低并稍稍向前移動(dòng)的目的，這一效果可以通過(guò)兩個(gè)動(dòng)作的完成來(lái)達(dá)到就是讓身體重心向前移動(dòng)，保持臀部高度高于肩部。待裁判員信號(hào)槍一響，利用腳步發(fā)力快速蹬離地面伴隨雙臂脫離地面的同時(shí)可以做出有利的臂擺，然后在兩腳蹬離起跑器后，雙腳做有力的側(cè)蹬，側(cè)蹬可以使自己盡快達(dá)到最高速度，縮短加速時(shí)間，增強(qiáng)加速效果。

1.2 神經(jīng)興奮度的訓(xùn)練

提到百米賽跑中反應(yīng)能力的話(huà)題，百米賽跑中所提到的途中反應(yīng)主要是指百米賽跑時(shí)運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)興奮程度。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員處于比賽時(shí)運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)需達(dá)到亢奮的狀態(tài)，只有這樣才能使遠(yuǎn)動(dòng)員各個(gè)方面的反應(yīng)變的敏捷，這樣作用于精神力集中的能力在短短的十幾面的時(shí)間內(nèi)十分重要。通過(guò)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員提高神經(jīng)興奮度，可以激發(fā)自己的激情，情緒高漲，提高工作效率，使身體肌肉力量變換增快，集中肌肉力量，迸發(fā)身體更高機(jī)能。以下有幾種訓(xùn)練方式：首先是訓(xùn)練最大速度，也就是所說(shuō)的爆發(fā)力，訓(xùn)練范圍應(yīng)控制在30～60m。其次是訓(xùn)練速度耐力，將身體持續(xù)保持高速度跑，訓(xùn)練范圍應(yīng)控制在120～150m。最后是訓(xùn)練步幅與步頻，也就是所說(shuō)的人在跑步時(shí)，兩腿擺動(dòng)的頻率和幅度。二者結(jié)合方能提高神經(jīng)系統(tǒng)緊張，順之提高速度。提高步頻可作下坡跑和速度跑臺(tái)階訓(xùn)練，增加步幅可作上坡放松跑和弓箭步訓(xùn)練。進(jìn)行此訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注意安全，注意力集中，在保證不受傷的情況下，更好地完成訓(xùn)練。

2? 基本技術(shù)動(dòng)作訓(xùn)練

要得到更好的提高短跑速度，應(yīng)加強(qiáng)練習(xí)基本動(dòng)作，例如小步跑、高抬腿跑、車(chē)輪跑、后蹬跑、后踢跑、擺腿跑。訓(xùn)練后肌肉將會(huì)緊張，如若不好好處理，將影響下次訓(xùn)練，故柔韌練習(xí)，各種壓腿、擺腿、踢腿練習(xí)也是非常重要的，不僅使身體變得柔軟，還可增加肌肉的韌性，提高身體機(jī)能。

2.1 起跑動(dòng)作

練習(xí)起跑時(shí)，可使用起跑器，將起跑動(dòng)作分解，增加短跑速度。

2.2 途中跑動(dòng)作

在途中跑是100m跑得主要部分，速度達(dá)到最高點(diǎn)，步幅和步頻應(yīng)達(dá)到高點(diǎn)，發(fā)力更快。因此，途中跑的過(guò)程需要放松跑。下面是幾個(gè)放松跑的訓(xùn)練方法：

2.2.1 下坡跑

練習(xí)下坡跑時(shí)，利用下坡時(shí)的高速條件，重點(diǎn)練習(xí)步幅要增大，步子輕松，使運(yùn)動(dòng)員機(jī)體肌肉充分得到放松。

2.2.2 順風(fēng)跑

練習(xí)順風(fēng)跑時(shí)，要求風(fēng)速在2～4m/s以上進(jìn)行，重點(diǎn)講動(dòng)作增大，肌肉放松，步頻要快。此練習(xí)有助于提高運(yùn)動(dòng)員高速運(yùn)動(dòng)時(shí)的感知能力。

2.2.3 勻速放松大步跑

練習(xí)勻速放松大步跑時(shí)，一般采用跑道或草地上進(jìn)行80～120m中等強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑來(lái)體會(huì)放松跑技術(shù)，建立放松跑的意識(shí)、概念。強(qiáng)度一般控制在70%～80%范圍內(nèi)，重點(diǎn)練習(xí)協(xié)調(diào)動(dòng)作，使髖充分?jǐn)[動(dòng)，做到動(dòng)作舒展，步頻協(xié)調(diào)且快。

2.2.4 節(jié)奏跑

練習(xí)節(jié)奏跑時(shí)，可利用洪亮有節(jié)奏的加速信號(hào)或跑的節(jié)奏來(lái)訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的快速放松能力，也能收到較好的效果。例如：教練可利用口令的高低、聲音的洪亮和減弱、擊掌的頻率進(jìn)行高抬腿練習(xí)，提高運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)興奮系統(tǒng)，增強(qiáng)訓(xùn)練負(fù)荷，已達(dá)到技術(shù)動(dòng)作成型和規(guī)范化。

2.3 沖刺跑訓(xùn)練

練習(xí)沖刺跑時(shí)，通常是指百米跑的最后20m。沖刺跑尤為重要，重點(diǎn)練習(xí)大腿肌肉群的力量，保持步頻和步幅。增加大腿肌肉力量可多進(jìn)行下肢力量的練習(xí)，例如單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。另外，可增加練習(xí)120～150m的重復(fù)跑，間歇時(shí)間一般控制在2～3min，提高運(yùn)動(dòng)員速度耐力。最后應(yīng)注意沖刺跑的壓線(xiàn)動(dòng)作。

3? 運(yùn)動(dòng)員心理訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)也是至關(guān)重要，良好的放松心態(tài)能使運(yùn)動(dòng)員正常發(fā)揮乃至超常發(fā)揮。在平時(shí)訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)多組織比賽、多給予自信、多鼓勵(lì)等心理暗示。

4? 結(jié)語(yǔ)

綜上所述，以上只是淺析部分訓(xùn)練方法和手段，還有待學(xué)者深入研究與分析。百米跑是無(wú)氧訓(xùn)練，在訓(xùn)練時(shí)，要因人而異，制定合理的科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方。在此訓(xùn)練之前，一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，以免拉傷，訓(xùn)練之后，將進(jìn)行全身放松。在飲食方面及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，使身體機(jī)能得以恢復(fù)，為下次訓(xùn)練做好準(zhǔn)備基礎(chǔ)。

參考文獻(xiàn)

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