淺析籃球運動體能訓練

摘要：本文通過書籍資料及籃球訓練過程中經(jīng)驗的積累，對籃球運動中體能訓練的概念及作用、發(fā)展歷程、訓練后對比賽效果的影響、其中存在問題及解決方法四個方面，進行系統(tǒng)的分析。望對籃球運動中體能訓練提供有價值的參考。

關(guān)鍵詞：籃球運動；體能訓練；訓練方法

中圖分類號：G841文獻標識碼：A文章編號：1671-864X（2016）09-0282-01

一、訓練之前的熱身、拉伸及專項訓練

熱身與拉伸是每一次訓練的基本環(huán)節(jié)，其中拉伸在訓練前和訓練后都要進行?？茖W的熱身活動室日常訓練和比賽的基礎(chǔ)，它可以提高肌肉溫度，并且使肌肉起到更好的牽拉作用。具體的熱身有多種選擇：慢跑、跳繩、健美操、靈敏性訓練、行進間運動等都可以達到熱身的目的。一套行進間的熱身運動是籃球訓練或比賽的最有效的準備活動，它包括：高抬腿跳、跨步、跳、高抬腿跑、后踢腿跑、弓箭步、后腿跑、側(cè)擺臂、前后踢腿完成熱身之后，在準備常規(guī)的拉伸訓練，對于身體已經(jīng)得到充分熱身的人來說，可以采用靜態(tài)或者動態(tài)的拉伸方式，以達到熱身和拉伸的目的。靜力性拉伸最重要的是順序，經(jīng)常是背部、臀部、大腿肌肉部分開始拉伸訓練。先得到拉伸的肌肉群將影響其他肌肉群，大肌肉群的拉伸可以激發(fā)小肌肉群的內(nèi)在力量。拉伸的吧、目的是提高身體的柔韌性，讓關(guān)節(jié)、肌肉等身體結(jié)構(gòu)活動時避免受傷，盡可能保護他、運動員。對于籃球運動員而言，專項訓練一般是有球跑動熱身，投籃和傳球。不需要耗費太多精力在專項體能訓練中，后期會對各種技術(shù)進行逐一練習。

二、力量訓練

力量訓練實際上是一種無氧形式的運動，當開始一個訓練計劃時，肌肉力量、爆發(fā)力和訓練肌肉體積也隨之變化，而神經(jīng)系統(tǒng)的適應作用是使力量提高的主要生理系統(tǒng)，內(nèi)分泌系統(tǒng)對于適應作用的初期過程也有很大的幫助。除此之外，神經(jīng)肌肉的適應、肌肉的適應、肌纖維類型的改變這些相關(guān)因素的適應性變化都有助于設(shè)計有效且合理的力量訓練計劃。在力量訓練的過程中也需要講究其規(guī)范技術(shù)。作為體能教練，首先應該清楚的指導運動員對于器材的正確使用，尤其是對于負重訓練，要防止肌肉拉傷，用正確的姿勢進行強化和提高。如使用杠鈴和啞鈴時，要進行拇指采用閉環(huán)式握法。通過經(jīng)驗的積累，提高運動員最大力量的訓練則是，通過在這種運動中用運動員自身體重的 100%-120%的重量，做提重、半蹲、挺舉等力量訓練，每周 2-3 次，每次做 3-5 組。還可以用間歇訓練法、重復法進行力量練習。

三、速度及速度耐力訓練

速度對于籃球運動員的重要性不言而喻。也許常規(guī)看來，短跑技術(shù)對于籃球運動員可以不必要求十分嚴格。但是跑步中的運動姿勢不規(guī)范，則會很大程度的影響其效率以及速度。所以在訓練過程中，教練員要注重培養(yǎng)籃球運動員的速度素質(zhì)，在特定動作中可以很好的運用爆發(fā)力，加強速度耐力，以此來完成練習或比賽中的預定技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)目標的能量供應速率和能力的恢復。其中，速度素質(zhì)的代謝由速度強。

籃球的速度訓練是根據(jù)籃球運動的特點量身制定。對于反應速度、位移速度和動作速度三方面的訓練，籃球運動員應該特別注意。加強反應速度的訓練時，可以利用突然發(fā)出的視聽信號進行反復練習，通過信號的不斷變化來加快移動速度。加強位移速度的訓練時，采用重復訓練方法，將每次的練習強度控制在 85%-100%之間，持續(xù)時間不 要超過10秒，在不影響速度的情況下設(shè)定科學合理的重復次數(shù)和組數(shù)；在訓練過程中，最容易忽視的是腿、腰、腹部位的力量訓練，加強此方面的力量后，可以很好的促進運動員移動速度的發(fā)展。在發(fā)展動作速度訓練時，應重復練習與籃球比賽動作相似并能高速完成的動作，以此提高運動員在真正比賽時的適應能力；用視聽相結(jié)合的外界刺激，提高球員的運動速度和反應能力；在練習過程中，進行一定量的負重練習來提高速度；根據(jù)籃球比賽對時間和空間要求，縮小時空界限提高動作速度的練習。

四、靈活性訓練

靈活性的訓練通常需要與速度訓練結(jié)合起來進行，可以通過以下方法進行訓練：第一，熟練掌握速度和靈活性的基本技巧。在訓練初期，將身體重心下放，減小制動力，發(fā)揮最大的后蹬力，以中等速度完成以上動作，以便掌握完善的技術(shù)。當靈活掌握以上動作時，要以做最大的速度來完成訓練。第二，通過助力跑和阻力跑來發(fā)展速度和靈活性。短跑是一系列快速、爆發(fā)式的跑動，而且跑步速度就是步頻和步幅的相互作用。伴隨著跑步速度接近最大，步頻的變化大過步幅的變化，因而步頻的作用成為最終速度的最關(guān)鍵因素。步幅的大小與身高和腿長相關(guān)，所以腳觸地時的沖擊力也引人而異，通過訓練來提高步頻的可能性更大。當運動員加速到最大步頻時，腳掌與地面的接觸時間縮短，這時產(chǎn)生的沖擊力則越來越多的依賴產(chǎn)生爆發(fā)式的地面反作用力的能力。第三，訓練基礎(chǔ)體能、爆發(fā)力、速度耐力和行進中的變向運動。因為在基礎(chǔ)體能的訓練中，運動員的耐力和力量水平將有很大的提高，靈活性也隨之安全有效的進行；在爆發(fā)力方面，可以在專項運動的動力鏈中完成。第四，可以通過軟梯訓練的左右側(cè)向快速跨跳練習。在訓練此項目時，運動員應從軟梯邊側(cè)跨一只腳至軟體方格內(nèi)，并迅速換另一只進軟梯中，雙腳相互替換，重復練習直至軟梯的另一端。這時，要求運動員要觸地時間短、腳步速度快。第五，障礙左右前后跳。運動員側(cè)向快速起跳，落地馬上回跳至起點，重復進行練習。要求運動員進行膝蓋盡量伸直，前腳掌落地時快速起跳，將觸底時間盡量縮短。第六，跳繩單雙飛。運動員在跳繩時要求膝蓋盡量伸直，前腳掌落地后快速起跳，縮短觸地時間，單腳雙腳交叉進行。

五、有氧耐力訓練

有氧耐力訓練的項目成績是通過運動員進行跑步、游泳、自行車時完成規(guī)定所需時間長短來決定，所以要達到最佳的生理狀態(tài)才能取得良好的成績。最好的有氧訓練計劃就是可以發(fā)揮運動員的長處以及彌補其不足。影響有氧能力運動成績與以下因素有關(guān)：最大的有氧能力、運動的經(jīng)濟性、能源的利用方式、肌纖維的類型特點。隨著運動時間的延長，我們的機體越來越依賴有氧代謝的功能，，所以訓練的目的就是發(fā)展運動員最大的有氧能力；運動經(jīng)濟性是跑步運動中可以取的好成績的最主要因素，在規(guī)定速度中消耗的能力越低，那么運動經(jīng)濟性越高；以強度超過70%最大吸氧量水平進行長時間的運動時，供能的能源此時以碳水化合物為主。但是，最為優(yōu)秀的運動員要將脂肪的供能比例加大，提高其利用率，這樣可以有效的節(jié)約肌糖元和肝糖元，從而使有氧運動成績得以提高；據(jù)研究表明，優(yōu)秀的耐力運動員以I 型肌纖維為主，其具有較高的線粒體密度和氧化酶的活性。經(jīng)過長時間的耐力訓練，肌纖維可以改善其新陳代謝，有氧能力也會有顯著的提高。

隨著社會經(jīng)濟的發(fā)展，體育的發(fā)展也代表了一個國家的整體發(fā)展水平，運動訓練科學化完善成熟和創(chuàng)新也發(fā)展到了一個新階段。但是，我國籃球運動訓練的科學化程度遠遠落后于發(fā)達國家，我們必須清醒地認識到這一點?？陀^地分析我國籃球運動體能訓練中存在的問題。以及籃球運動員在速度力量訓練方法的現(xiàn)狀與存在的問題。我們要更新觀念，大膽的改革創(chuàng)新，腳踏實地的探索符合我國球員自身的訓練方陣，盡快提高我國籃球運動的競技水平。

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作者簡介：王亞婷（1995.08-），女，漢族，河南許昌人，大學本科，西南民族大學體育學院，研究方向：體育教育訓練