少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域力量訓(xùn)練方法初探

廖維仁

摘? 要：本文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法、專家訪談法、歸納分析法對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)域力量訓(xùn)練進(jìn)行了深入的分析和研究，分析了青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)域力量肌群所在、對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心區(qū)域力量訓(xùn)練的重要意義與作用，旨在更好的服務(wù)于青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)訓(xùn)練，為教練員與運(yùn)動(dòng)員提供相關(guān)參考資料。

關(guān)鍵詞：籃球運(yùn)動(dòng)員? 核心區(qū)域力量? 訓(xùn)練方法

中圖分類號(hào)：G808? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號(hào)：2095-2813（2019）04（c）-0030-02

隨著我國(guó)對(duì)籃球項(xiàng)目地不斷推廣與發(fā)展，我國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)的技術(shù)水平不斷提高，青少年籃球運(yùn)動(dòng)員之間的成績(jī)差距日益減小，因此，想要在比賽中幫助隊(duì)伍取得比賽優(yōu)勝要求全隊(duì)所有人的團(tuán)結(jié)配合，需要角色球員在關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)依靠個(gè)人能力得分。想要做到這一點(diǎn)就必須依靠一些高難度的技術(shù)動(dòng)作，而核心區(qū)域力量是否強(qiáng)大成為了能否完成這些高難度技術(shù)動(dòng)作的關(guān)鍵因素之一。

1? 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)域力量肌群

核心區(qū)域的肌肉群主要有肩部肌群、背部肌群、腹部肌群、骨盆部肌群、交錯(cuò)骨盆以及大腿的肌肉群。由此我們不難得出，核心區(qū)域是由眾多肌肉群所形成的一個(gè)整體，是指人體結(jié)構(gòu)的中間環(huán)節(jié)，并不是我們傳統(tǒng)認(rèn)為的僅僅局限于人體的腰腹部。

2? 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域力量訓(xùn)練的意義

在籃球運(yùn)動(dòng)比賽過(guò)程中，幾乎所有的技術(shù)動(dòng)作都需要上下肢的協(xié)調(diào)配合才能完成，才可以將籃球的技術(shù)特點(diǎn)表現(xiàn)出來(lái)，隨著近些年我國(guó)對(duì)籃球項(xiàng)目的不斷推廣與宣傳，通過(guò)科學(xué)合理地核心區(qū)域力量訓(xùn)練可以讓青少年籃球運(yùn)動(dòng)員身體各個(gè)部位更易控制，起到承上啟下的樞紐作用，不僅能夠提高高難度技術(shù)動(dòng)作的完成質(zhì)量與技術(shù)動(dòng)作的準(zhǔn)確性和規(guī)范性，降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生概率，而且還可以起到震懾對(duì)手的效果，對(duì)提升自己的個(gè)人運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、技戰(zhàn)術(shù)水平、取得比賽的勝利有十分重要的意義。

3? 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域力量訓(xùn)練的作用

3.1 對(duì)籃球技術(shù)動(dòng)作具有關(guān)鍵的支持作用

技術(shù)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)的成功與失敗主要在于參與運(yùn)動(dòng)的各個(gè)肌肉群之間的協(xié)調(diào)合作能力與軀體在快速移動(dòng)中保持身體重心穩(wěn)定性的能力。在籃球運(yùn)動(dòng)中，不僅要求青少年籃球運(yùn)動(dòng)員需要過(guò)硬的各項(xiàng)身體素質(zhì)和嫻熟的籃球技術(shù)，還需要有自身核心區(qū)域力量良好的協(xié)調(diào)控制能力，通過(guò)對(duì)臨場(chǎng)情況進(jìn)行精細(xì)的感知，做出快速地反應(yīng)，以正確的判斷和靈活的步伐，充分發(fā)揮腰、髖、胯三大關(guān)節(jié)肌肉群的力量才可以在比賽中將自己已經(jīng)具備的運(yùn)動(dòng)能力轉(zhuǎn)化為運(yùn)動(dòng)能力，進(jìn)而幫助球隊(duì)取得好成績(jī)

3.2 可以提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的本體感受

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的本體感受是指在不同的外界環(huán)境刺激下，青少年籃球運(yùn)動(dòng)員對(duì)各運(yùn)動(dòng)器官、組織、神經(jīng)、肌肉和關(guān)節(jié)在不同感受下的控制與協(xié)調(diào)關(guān)節(jié)肌肉的姿勢(shì)?？茖W(xué)合理進(jìn)行核心區(qū)域力量訓(xùn)練是提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員本體感受能力的重要途徑之一。本體感受能力的增強(qiáng)不僅可以加快青少年籃球運(yùn)動(dòng)員對(duì)技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)，維持技術(shù)動(dòng)作的穩(wěn)定性與正確性，還能保持軀體在快速移動(dòng)過(guò)程中的重心平衡，為下一個(gè)技術(shù)動(dòng)作的順利進(jìn)行做足準(zhǔn)備。

3.3 可以提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的控制力和平衡性

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員在快速移動(dòng)過(guò)程中，根據(jù)物理學(xué)關(guān)于轉(zhuǎn)動(dòng)力矩在封閉的個(gè)體中保持恒定的原理，下肢產(chǎn)生一個(gè)向前的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，必然其他部位要產(chǎn)生一個(gè)相反的轉(zhuǎn)動(dòng)力矩，這樣才能達(dá)到平衡。此異側(cè)上下肢的配合就能保持這樣的平衡，那么在這個(gè)過(guò)程中強(qiáng)有力的核心區(qū)域肌群能力起著承上啟下的作用。

3.4 對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷具有很好的預(yù)防作用

通過(guò)對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行科學(xué)合理地核心區(qū)域力量訓(xùn)練不僅可以加強(qiáng)對(duì)人體的薄弱環(huán)節(jié)脊柱部的保護(hù)，還可不斷提高核心區(qū)域的穩(wěn)定性為上下肢的運(yùn)動(dòng)提供穩(wěn)定的支點(diǎn)，一定程度上減小肢體的負(fù)荷從而對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷起到很好的預(yù)防作用，有效提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域肌肉力量，進(jìn)而提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的穩(wěn)定性，大大減小在訓(xùn)練與比賽過(guò)程中運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

4? 青少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域力量訓(xùn)練的方法與手段

青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)域力量練習(xí)大致可分為徒手與器械兩類，徒手練習(xí)適用于核心力量訓(xùn)練的初始階段，目的在于讓青少年籃球運(yùn)動(dòng)員能夠體會(huì)到核心區(qū)域肌群的用力形式與有效控制身體的感覺(jué)，形成系統(tǒng)長(zhǎng)期訓(xùn)練的習(xí)慣;利用器械練習(xí)對(duì)核心區(qū)域肌肉群進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)，發(fā)展核心部位肌肉的力量。

4.1 單人徒手練習(xí)

單人徒手核心力量的訓(xùn)練方法十分普遍且得到了很多專家的認(rèn)可，例如仰臥挺髖、單側(cè)臂平板支撐、臂腿交叉兩頭起、俯臥雙腿上舉繞圓、坐式控腿軀干旋轉(zhuǎn)等。這些簡(jiǎn)單的，可以獨(dú)自完成的動(dòng)作，只要?jiǎng)幼鳒?zhǔn)確規(guī)范，保質(zhì)保量地完成也可以有效訓(xùn)練到核心區(qū)域的表層肌肉，例如腹直肌、腹外側(cè)斜肌、腹內(nèi)側(cè)斜肌、豎脊肌、等核心區(qū)域表層肌肉，提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)域肌肉力量與耐力。

4.2 雙人徒手練習(xí)

雙人徒手核心力量的訓(xùn)練可以兩人交替進(jìn)行幫助與訓(xùn)練。這種練習(xí)形式可以有效提高籃球運(yùn)動(dòng)員在動(dòng)態(tài)條件下對(duì)核心的控制能力。進(jìn)行雙人徒手練習(xí)不僅可以訓(xùn)練青少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的背部表層肌肉的力量與耐力，提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員身體的協(xié)調(diào)性，還可以增進(jìn)隊(duì)友之間的交流與配合，培養(yǎng)良好的團(tuán)隊(duì)氛圍，增進(jìn)隊(duì)員間的默契程度，形成優(yōu)秀的球隊(duì)傳統(tǒng)。

4.3 利用單一器械練習(xí)

利用器械進(jìn)行合理安排與訓(xùn)練，可以有效提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域大肌肉群的肌肉力量與耐力，大個(gè)子青少年籃球運(yùn)動(dòng)員可以快速增加體重，改善體形，成為比賽場(chǎng)上內(nèi)線中的“巨無(wú)霸”，對(duì)對(duì)手形成一定的心理壓力，占得上風(fēng);小個(gè)子青少年籃球運(yùn)動(dòng)員可以提高在快速移動(dòng)過(guò)程中的急停與轉(zhuǎn)向等能力，掌握更高難度的技術(shù)動(dòng)作，跳的更高，跑得更快。

4.4 利用綜合器械練習(xí)

利用綜合器械練習(xí)常見(jiàn)于單腳、雙腳站立在半平衡球上或是坐在瑞士球上，利用一些負(fù)荷較小的器械進(jìn)行推、舉、蹲、拉等動(dòng)作練習(xí)。這種練習(xí)主要是在于使身體處于不平衡狀態(tài)，或是在不穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)器械上進(jìn)行訓(xùn)練增加了運(yùn)動(dòng)的難度與強(qiáng)度，適用于一些接受過(guò)初級(jí)核心區(qū)域力量訓(xùn)練，具備一定核心區(qū)域力量能夠在完成動(dòng)作的過(guò)程中保持身體平衡與技術(shù)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行練習(xí)。利用這類綜合器械進(jìn)行練習(xí)不僅可以使青少年籃球運(yùn)動(dòng)員核心力量得到進(jìn)一步增強(qiáng)，還可以提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的本體感受能力。

5? 結(jié)語(yǔ)

科學(xué)合理地對(duì)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心區(qū)域肌肉群的力量訓(xùn)練是其體能訓(xùn)練過(guò)程中不可或缺的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，也是提高青少年籃球運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)身體素質(zhì)、技戰(zhàn)術(shù)水平的重要前提之一。

對(duì)于青少年籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，具備強(qiáng)大的核心區(qū)域肌群力量可以有效提高籃球運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域的穩(wěn)定性幫助其有效提高對(duì)身體控制能力與本體感受能力，提高籃球運(yùn)動(dòng)員在快速的移動(dòng)中控制身體姿態(tài)和完成高難度技術(shù)動(dòng)作的能力，大幅度地降低高難度技術(shù)動(dòng)作的失誤率，保證技術(shù)動(dòng)作的正確性與穩(wěn)定性，有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，加快恢復(fù)速度，從而提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

對(duì)于教練員來(lái)說(shuō)，跟每一個(gè)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員不同的技術(shù)特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)能力，采取同質(zhì)分組、異質(zhì)分組的形式，對(duì)每組不同的青少年籃球運(yùn)動(dòng)員采用不同的訓(xùn)練方法與運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，保證每一個(gè)青少年籃球運(yùn)動(dòng)員的核心區(qū)域肌群都可以得到合理的鍛煉。

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