快速提高立定跳遠成績的策略

吳麗群

[摘要]立定跳遠是《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定的重要考核項目，也是我省初中升學(xué)體育考試項目之一。以往的研究大多數(shù)都是從預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個技術(shù)環(huán)節(jié)中的大問題入手來糾正提高。本文主要從技術(shù)和認(rèn)知兩個角度來分析快速提高立定跳遠成績的策略，其中技術(shù)問題是從兩極分化的學(xué)生群體產(chǎn)生的技術(shù)問題來分析學(xué)習(xí)和訓(xùn)練的策略。

[關(guān)鍵詞]立定跳遠;提高成績;應(yīng)對策略

立定跳遠是《國家體育鍛煉標(biāo)準(zhǔn)》中規(guī)定的重要考核項目，也是我省初中升學(xué)體育考試項目之一，因此，受到家長和學(xué)生的高度重視，教學(xué)和訓(xùn)練的研究也一直是國內(nèi)體育工作者探討的熱點。如何快速提高學(xué)生的立定跳遠成績，最大限度地提高現(xiàn)有水平呢？

一、技術(shù)上的問題及應(yīng)對策略

在訓(xùn)練輔導(dǎo)過程中，學(xué)生技術(shù)動作出現(xiàn)錯誤的問題非常多。成績接近滿分的學(xué)生因有專業(yè)教練的訓(xùn)練指導(dǎo)，因而較少在預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個技術(shù)環(huán)節(jié)中出現(xiàn)大的問題。而成績在及格線徘徊的學(xué)生即使教師發(fā)現(xiàn)并糾正其四個主要技術(shù)環(huán)節(jié)的大問題，也常常是收效甚微。在訓(xùn)練過程中，糾正后成效較為明顯的動作是曲臂蹬擺起跳和落地技術(shù)中前腳掌著地，而經(jīng)常容易被忽視的是預(yù)擺與起跳和起跳瞬間出現(xiàn)的問題。

1.預(yù)擺與起跳中出現(xiàn)的問題與糾正

案例：有一類學(xué)生在做預(yù)擺動作蹬地上擺時，經(jīng)常在手臂上擺的同時，腳掌全部踮起，用腳尖點地。學(xué)期初對新接手的六年級三個班級學(xué)生做立定跳遠成績摸底測試時，學(xué)生中出現(xiàn)踮腳尖預(yù)擺起跳技術(shù)問題的學(xué)生占35%。對該類學(xué)生原有水平進行前測之后，先糾正踮腳尖預(yù)擺起跳技術(shù)動作，再對糾正后的成績進行后測，并對比兩次成績，學(xué)生人均進步8厘米，成績進步最少的為3厘米，進步最大的為25厘米。

分析：預(yù)擺與起跳銜接中，起跳前腳與地面接觸不足這一點容易被忽視。蹬地上擺環(huán)節(jié)腳尖點地的方式，表面上看是加大預(yù)擺幅度，但該動作容易造成小腿后部肌群過于緊張，從而導(dǎo)致腳掌落地起跳瞬間腳趾抓地不牢，從地面獲得的支撐不足。應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺，然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時，兩臂迅速有力地向前上擺，用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。在這一過程中，支撐不足會造成重心不穩(wěn)、腳底打滑、起跳蹬地做得不夠充分、兩腿出現(xiàn)過早或者過晚的擺動等。支撐不足造成的摩擦力不足，會導(dǎo)致學(xué)生出現(xiàn)連續(xù)離地兩次的墊跳犯規(guī)動作。由于抓地不穩(wěn)幅度較小，以至于看起來與規(guī)范動作沒有太大的差別，且腳底沒有明顯的打滑動作，往往容易被學(xué)生忽視。

應(yīng)對策略：預(yù)擺時手臂向上擺動的同時，后腳跟小幅度提起，由前面半個腳掌著地或全腳掌著地。目的是增強支撐的穩(wěn)定性和提高摩擦力。

訓(xùn)練及改進方法：①原地五腳趾抓地。②重復(fù)踮腳提踝練習(xí)。③原地前腳掌著地預(yù)擺及起跳練習(xí)。

2.起跳瞬間核心力量的發(fā)揮問題及糾正

案例：在教學(xué)過程中經(jīng)常會發(fā)現(xiàn)，有些學(xué)生求教時學(xué)習(xí)的欲望很強烈，但起跳練習(xí)時整個人卻綿軟無力，看似技術(shù)動作的每個環(huán)節(jié)都不好，而且糾正其各環(huán)節(jié)技術(shù)動作的效果也不好，感覺孩子有力使不出來，成績也讓人非常沮喪。

分析：這個現(xiàn)象一般都會被歸咎為下肢肌肉力量不足。其實，下肢肌肉力量不足只是影響立定跳遠成績提升的問題之一，很多時候是學(xué)生腹肌有力但不會使用造成的。北體尹軍教授在2017國培時就曾經(jīng)詳細分析核心力量對立定跳遠動作的影響：立定跳遠起跳動作是核心力量先發(fā)力，通過伸髖，力往下傳至膝、踝，再由地面反作用力把人彈起來，伸髖速度與腹直肌、腹脊肌帶動，腰先起來，軀干發(fā)力。因此，要想立定跳遠獲得好成績，起跳瞬間核心力量的爆發(fā)是絕對不容忽視的重要因素。我曾經(jīng)嘗試用收腹跳、由低處向高處跳、連續(xù)蛙跳等練習(xí)來提高學(xué)生的核心力量，但也收效甚微，后來發(fā)現(xiàn)以上動作沒有明顯的效果主要原因是學(xué)生腰腹有力但不會使。出現(xiàn)該類技術(shù)問題的學(xué)生占10%，只要在練習(xí)中能夠正確應(yīng)用核心力量，學(xué)生的成績就會有明顯提高。

應(yīng)對策略：起跳瞬間腹部快速憋氣用力，腹肌緊繃。

訓(xùn)練及改進方法：訓(xùn)練時學(xué)生將手先置于教師腹部，感受教師腹部沒有使用力量的狀態(tài)，然后要求學(xué)生從“一”數(shù)到“三”，數(shù)“三”時用力推教師原本綿軟無力的腹部，同時，教師的腹肌由綿軟迅速緊繃，讓學(xué)生體會教師快速有力地用腹肌和學(xué)生的手掌做對抗的速度及力度，之后要求學(xué)生模仿教師的腹肌發(fā)力動作與教師的手掌做對抗，通過反復(fù)訓(xùn)練讓學(xué)生腹部發(fā)力做到快速有力。這樣也為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。如效果不明顯可提示腹部發(fā)力與便秘如廁時腹肌用力感覺相似，可要求學(xué)生在憋氣用力時發(fā)出短促的“哼”。

二、認(rèn)知上的問題及應(yīng)對策略

1.釋疑解惑，明確為什么要我這樣做

案例：有一個學(xué)生落地收腹動作有錯誤，反復(fù)糾正都改不了。如此簡單的動作為什么改不了？看他像提線木偶一樣叫他做什么就做什么，但一點也不用心。我給他分析為什么要大腿往腹部靠的原理，邊解釋邊分解演練，比較這兩個不同動作所產(chǎn)生的效果差異，該學(xué)生立刻轉(zhuǎn)變了學(xué)習(xí)態(tài)度，積極主動地改進錯誤動作，成績也明顯提高。

分析：在教學(xué)過程中常常出現(xiàn)教師指出學(xué)生錯誤動作之后，學(xué)生沒有多少改變，接下來教師通常都會根據(jù)錯誤動作有針對性地做輔助練習(xí)，可往往也是收效甚微。在教學(xué)生改進動作時，學(xué)生受原本錯誤動作動力定型的影響，動作往往改變不大。有的學(xué)生在被糾正一個錯誤動作后，還沒有形成正確的動力定型，又出現(xiàn)新動作不連貫不協(xié)調(diào)的問題。還有部分學(xué)生非?？炭啵粩嘀貜?fù)地訓(xùn)練，因疲勞而導(dǎo)致成績下降甚至受傷……這些原因都有可能造成學(xué)生主觀上放棄對錯誤動作的糾正。

應(yīng)對策略：對于此類學(xué)生，教師應(yīng)通過演練對比兩個動作對成績的影響和效果差異，讓學(xué)生看到實效，從而更直觀地感受到動作改進后的效果。明確了為什么要這樣做，學(xué)生才能心悅誠服地接受建議。

2.樹立信心，明確三個距離

案例：在教學(xué)中發(fā)現(xiàn)，一部分學(xué)生在教師現(xiàn)場指導(dǎo)下進步十分明顯，但在通過一段時間自主練習(xí)后成績卻裹足不前。

分析：通過觀察溝通了解到，水平三階段學(xué)生學(xué)業(yè)重，體育訓(xùn)練經(jīng)常采用抽時間訓(xùn)練的方式，沒有伙伴，沒有刻度尺，不知道自己的訓(xùn)練進展，雖學(xué)習(xí)的主動性強，但由于練習(xí)的目標(biāo)不明確因而沒有興趣可言。

應(yīng)對策略：明確三個成績，即訓(xùn)練之初的原始成績、改進技術(shù)后的成績、預(yù)設(shè)的目標(biāo)成績。

應(yīng)用這樣的策略，學(xué)生能夠通過明確自己的初始和進步成績，感受到每次進步帶來的喜悅，從而化枯燥無目的的練習(xí)為主動求進步的練習(xí)，有利于達成最終目標(biāo)成績。

在給學(xué)生做個別輔導(dǎo)時，我首選場地為塑膠跑道，跑道寬度為1.22米，分道線寬度為0.05米。要求學(xué)生橫向跳躍，男生后腳跟踩到第三條跑道線即為滿分，女生跳過兩條分道線過第二條跑道的中心即為1.93。記住這兩個數(shù)據(jù)便于學(xué)生平時明確自己的目標(biāo)成績，有分道線作為參照物也便于學(xué)生掌握自己訓(xùn)練的成果。初始可以讓學(xué)生從跑道外側(cè)向內(nèi)側(cè)跳躍，由于跑道設(shè)計一般都有橫向坡度，從外向內(nèi)傾斜，雖然坡度不明顯，但學(xué)生跳起來較輕松，易于獲得成功體驗，如若需要加大難度，可反向由內(nèi)向外練習(xí)。

總之，影響立定跳遠成績的因素很多，不要單一地從改進技術(shù)發(fā)展方面著手，而應(yīng)從技術(shù)層面與情感認(rèn)知方面雙管齊下，有效促進學(xué)生對立定跳遠技術(shù)動作的學(xué)習(xí)與掌握，為后續(xù)學(xué)習(xí)打下堅實的基礎(chǔ)。

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（責(zé)任編輯 趙永玲）