淺析核心力量訓(xùn)練在高?；@球教學(xué)中的有效應(yīng)用

朱金閣

【摘 ?要】在體育教學(xué)中，籃球運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有著相當(dāng)重要的作用。目前，我國(guó)的籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法有所滯后，而在籃球教學(xué)中新興起的核心力量訓(xùn)練對(duì)提升學(xué)生的身體協(xié)調(diào)能力及身體控制能力有極大幫助。本文針對(duì)核心力量訓(xùn)練展開論述，就其對(duì)高?；@球教學(xué)的應(yīng)用及影響進(jìn)行分析，并指出核心力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項(xiàng)。

【關(guān)鍵詞】高校 ?籃球教學(xué) ?核心力量 ?訓(xùn)練

現(xiàn)階段，力量訓(xùn)練的主要方法是核心力量訓(xùn)練，該方法在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)領(lǐng)域已成為一關(guān)注熱點(diǎn)?；@球運(yùn)動(dòng)以激烈的競(jìng)爭(zhēng)爭(zhēng)取團(tuán)隊(duì)的勝利，因而，在高校籃球教學(xué)中應(yīng)將核心力量訓(xùn)練作為研究對(duì)象進(jìn)行探索。在實(shí)際訓(xùn)練中，需要教師、學(xué)生了解核心力量訓(xùn)練的理論，掌握實(shí)用性訓(xùn)練技巧，使學(xué)生身體的肌肉群得到有效鍛煉，提升其競(jìng)技水平，最終實(shí)現(xiàn)籃球教學(xué)和訓(xùn)練的目標(biāo)。

核心力量訓(xùn)練的概述及生理特性

上世紀(jì)九十年代的康復(fù)保健大多以核心力量訓(xùn)練作為重要治療手段，隨著體育競(jìng)賽的發(fā)展，它被逐漸應(yīng)用于體育訓(xùn)練活動(dòng)中。核心力量訓(xùn)練可以幫助人們?cè)陂_展體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，將具體的運(yùn)動(dòng)行為達(dá)到平衡效用。

1.核心力量訓(xùn)練的概述

將人體肌肉力量進(jìn)行集中訓(xùn)練并且加以整合，這種手段便是核心力量訓(xùn)練，換句話說(shuō)，是對(duì)身體各個(gè)部位的肌肉群進(jìn)行有計(jì)劃的強(qiáng)化訓(xùn)練。人體的核心力量來(lái)源于腰、四肢，有計(jì)劃地訓(xùn)練各部位的小肌肉群使其達(dá)到結(jié)實(shí)的效果，在運(yùn)動(dòng)、競(jìng)技的時(shí)候，能將力量集中于一點(diǎn)進(jìn)而釋放。現(xiàn)階段，核心力量訓(xùn)練被廣泛應(yīng)用，并得到一致好評(píng)。核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)訓(xùn)練相比較，對(duì)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)水平及肌肉力量的提升有顯著幫助。例如，核心力量訓(xùn)練的受益者便是籃球運(yùn)動(dòng)員，在籃球比賽過(guò)程中，低位防守、變向突破、急停跳投、快攻等動(dòng)作對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力有極高的要求，人體肌肉群的作用甚至能決定一個(gè)團(tuán)隊(duì)的勝負(fù)。

2.核心肌群的生理特征

從生理機(jī)制的視角來(lái)看，腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)作為核心肌群，包含有29塊肌肉，在人體運(yùn)動(dòng)中有平衡身體、將力量進(jìn)行傳導(dǎo)、增減力量等效用，可以實(shí)現(xiàn)其核心的穩(wěn)定、平衡。

（1）在人體中，具有穩(wěn)定功能的肌肉便是核心肌群，以快肌纖維、慢肌纖維組成了肌肉的肌纖維，人肢體的功能因快肌纖維和慢肌纖維分布的比例不同而表現(xiàn)不一。在四肢肌肉中，快肌纖維以其表現(xiàn)快速、比例較高，被稱為動(dòng)作肌;慢肌纖維在核心肌群中的比重較多，可幫助人體軀干實(shí)現(xiàn)平衡，并在軀干平衡的基礎(chǔ)上讓四肢更加快速地運(yùn)動(dòng)，也被稱為穩(wěn)定肌。在人體進(jìn)行運(yùn)動(dòng)技能時(shí)，穩(wěn)定肌有著至關(guān)重要的作用，它可隨時(shí)收縮，與身體重心部位、軀干輪流工作，即便看似身體沒有動(dòng)作在進(jìn)行，但是脊柱的姿態(tài)依然是以這些肌肉的收縮來(lái)維持的。

（2）籃球運(yùn)動(dòng)員在起跳中最先進(jìn)行收縮的是核心肌群。運(yùn)動(dòng)的順暢度與核心肌群有密不可分的關(guān)系。核心肌群可以維持人體軀干中心的穩(wěn)定，給脊椎提供足夠的支撐力，分散脊柱所承受的負(fù)擔(dān)，讓每一個(gè)脊椎因脊柱的保護(hù)而變得安全。在大量運(yùn)動(dòng)后核心肌群會(huì)無(wú)力，脊椎周圍的軟組織若受到額外壓力，尤其在遇到姿勢(shì)不良或不正確的技術(shù)動(dòng)作時(shí)，就會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。核心肌群對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)技能都有著重要的影響，只有讓核心肌群進(jìn)行正確的、合理的訓(xùn)練，才可以提升運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，并有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

核心力量訓(xùn)練對(duì)高?；@球教學(xué)的影響

1.提升學(xué)生身體素質(zhì)

速度、靈活、平衡、敏捷等，都屬于籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，不過(guò)，強(qiáng)壯的身體素質(zhì)是最重要前提，若運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)較差，就無(wú)法在籃球比賽中完成連續(xù)的運(yùn)動(dòng)進(jìn)攻。完美的籃球比賽與運(yùn)動(dòng)員的強(qiáng)勁體能有密切的聯(lián)系。故而，在高?；@球教學(xué)中應(yīng)加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，提升學(xué)生的身體素質(zhì)，使其有豐足的能量作為運(yùn)動(dòng)儲(chǔ)備，在競(jìng)技過(guò)程中保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

2.使身體保持平衡的狀態(tài)

籃球運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平的高低與專項(xiàng)籃球力量水平的高低息息相關(guān)，這是衡量一個(gè)籃球運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)。專項(xiàng)籃球力量水平占據(jù)如此重要的位置，也是由籃球運(yùn)動(dòng)特征所決定的?；@球運(yùn)動(dòng)員最需要穩(wěn)定協(xié)調(diào)的肌肉群，故核心力量訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)過(guò)程中占據(jù)核心位置。所以，應(yīng)在高?；@球教學(xué)中進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，使學(xué)生的肌肉群達(dá)到更加穩(wěn)定、平衡的狀態(tài)，在競(jìng)技比賽中有更好的發(fā)揮。

3.個(gè)體運(yùn)動(dòng)能力得到提升

在籃球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的腿部肌肉有相當(dāng)重要的作用，可以幫運(yùn)動(dòng)員傳遞力量，進(jìn)而完成上肢和軀干的技術(shù)動(dòng)作。在核心力量訓(xùn)練過(guò)程中，將人體全身的力量進(jìn)行整合，讓腿部力量得到提升，通過(guò)科學(xué)的訓(xùn)練方式，再輔以穩(wěn)定性、協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，使爆發(fā)力得到完美釋放，如此，整體運(yùn)動(dòng)效率就會(huì)顯著提高。將該項(xiàng)訓(xùn)練應(yīng)用于高?；@球教學(xué)中，可使學(xué)生的個(gè)體運(yùn)動(dòng)能力得到提升，提高教學(xué)效率。

4.有效減免運(yùn)動(dòng)損傷

籃球運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技過(guò)程中經(jīng)常會(huì)有受傷的情況，以肌肉損傷居多。在籃球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)的中樞部位是腰部，故而，腰肌勞損的比例較大。核心力量訓(xùn)練能有效減免學(xué)生發(fā)生肌肉損傷，只有預(yù)防肌肉損傷，才能保障學(xué)生有更好的精力投入籃球競(jìng)技運(yùn)動(dòng)中。

高?；@球教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的實(shí)踐

1.高校籃球教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀

當(dāng)前，我國(guó)高?；@球教學(xué)核心力量訓(xùn)練還存在諸多問(wèn)題，例如，對(duì)于核心力量訓(xùn)練的重視程度不夠、專項(xiàng)力量訓(xùn)練有所匱乏、訓(xùn)練方式單一化等，導(dǎo)致學(xué)生學(xué)習(xí)興趣不高。

（1）對(duì)于核心力量訓(xùn)練的重視程度不夠?，F(xiàn)階段，很多高校對(duì)籃球教學(xué)的關(guān)注度已提升，但在實(shí)際工作過(guò)程中對(duì)核心力量訓(xùn)練仍有所忽略，將掌握技術(shù)作為籃球訓(xùn)練的重點(diǎn)。部分高校雖安排了核心力量訓(xùn)練，卻因課時(shí)有限，尚未充分認(rèn)識(shí)到力量素質(zhì)的重要性，對(duì)籃球教學(xué)造成了一定的影響。

（2）專項(xiàng)力量訓(xùn)練有所匱乏。我國(guó)很多高校在籃球教學(xué)核心力量訓(xùn)練過(guò)程中，以舉重運(yùn)動(dòng)員的負(fù)重訓(xùn)練作借鑒，該方法極大挑戰(zhàn)著學(xué)生的極限強(qiáng)度。雖然該方法對(duì)提升學(xué)生的爆發(fā)力有一定幫助，但是對(duì)肌肉彈性、肌肉收縮速度未產(chǎn)生任何作用。在籃球運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練中，要將最大力量、快速力量、耐力進(jìn)行劃分，再分別對(duì)學(xué)生開展專項(xiàng)訓(xùn)練，其中快速力量與耐力是最為重要的。

（3）訓(xùn)練方式單一，致使學(xué)生興趣不高。在傳統(tǒng)的籃球訓(xùn)練過(guò)程中，體育教師普遍用杠鈴提升學(xué)生的核心力量，常采用深蹲、半蹲、半蹲跳等訓(xùn)練手段，教學(xué)過(guò)程枯燥無(wú)趣，致使學(xué)生學(xué)習(xí)熱情不高，課堂教學(xué)效果大打折扣。當(dāng)前，應(yīng)以激發(fā)學(xué)生興趣為目標(biāo)，在教學(xué)中采取多樣的籃球訓(xùn)練方式，如用單足跳、蛙跳、深跳及小組比賽等方法提升學(xué)生的核心力量。

2.高校籃球教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的方式

近些年，在體育項(xiàng)目訓(xùn)練中核心力量備受關(guān)注，借助專用器械、道具訓(xùn)練人體的核心肌肉群，加強(qiáng)人體平衡能力、耐力以及爆發(fā)力等方面的練習(xí)，從而使運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技中能集中力量，保持良好的競(jìng)技狀態(tài)。

（1）創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練手段，優(yōu)化核心力量訓(xùn)練模式。在高?；@球教學(xué)過(guò)程中，要以優(yōu)化核心力量訓(xùn)練為手段，不斷提升籃球教學(xué)質(zhì)量，以專業(yè)化的指導(dǎo)為核心力量訓(xùn)練的根本，針對(duì)特定部位提高訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。要依據(jù)籃球教學(xué)的實(shí)際情況進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，以不穩(wěn)定的訓(xùn)練推動(dòng)學(xué)生身體機(jī)能的穩(wěn)定性及平衡性發(fā)展。高校在開展核心力量訓(xùn)練時(shí)，要訓(xùn)練模式與手段多元化，教師和學(xué)生要在實(shí)踐中探索、總結(jié)，積累經(jīng)驗(yàn)，以保障核心力量訓(xùn)練得到良好效果。目前，高?；@球教學(xué)核心力量訓(xùn)練以兩種方式進(jìn)行。其一，器械訓(xùn)練。使用瑞士球、半圓平衡器、懸吊器械等器械來(lái)完成。如學(xué)生坐在瑞士球上，進(jìn)行全方位的訓(xùn)練;利用半圓平衡器鍛煉學(xué)生的上肢以及軀干。其二，非器械訓(xùn)練。該訓(xùn)練的主要鍛煉方式是肢體運(yùn)動(dòng)，且不依賴器械。例如，學(xué)生在地面上進(jìn)行單手曲臂側(cè)撐，同時(shí)，相反的另一只腳進(jìn)行反向訓(xùn)練;或雙手撐起身體，兩只腳依次抬起等。在籃球教學(xué)核心力量訓(xùn)練過(guò)程中，需要教師和學(xué)生對(duì)訓(xùn)練方法不斷完善，使核心力量訓(xùn)練得到有效創(chuàng)新。

（2）針對(duì)性選擇訓(xùn)練手段。在高?；@球教學(xué)過(guò)程中，因訓(xùn)練時(shí)間有限，常達(dá)不到核心力量訓(xùn)練的強(qiáng)度，使訓(xùn)練效果不理想。因而，高校應(yīng)對(duì)核心力量訓(xùn)練進(jìn)行強(qiáng)化管理，與此同時(shí)，還要依據(jù)學(xué)生的身體情況對(duì)其進(jìn)行有針對(duì)性的訓(xùn)練。例如，在訓(xùn)練學(xué)生腿部力量時(shí)，教師若發(fā)現(xiàn)他的動(dòng)作不夠規(guī)范，就要及時(shí)糾正，并深入剖析規(guī)范動(dòng)作，便于學(xué)生理解、領(lǐng)會(huì)，隨后對(duì)學(xué)生進(jìn)行強(qiáng)化練習(xí)，使其整體訓(xùn)練更加合理、有效。除此之外，要想在核心力量訓(xùn)練中取得更好的訓(xùn)練效果，還應(yīng)選擇科學(xué)的、循序漸進(jìn)的訓(xùn)練手段，不可急于求成，要夯實(shí)學(xué)生的基礎(chǔ)。

高?；@球教學(xué)中核心力量訓(xùn)練應(yīng)注意的事項(xiàng)

1.核心力量訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)

（1）核心力量訓(xùn)練以“動(dòng)力鏈”的普及作為理論前提。它強(qiáng)調(diào)以人的整體作為力量傳遞根本，并以軀干部位作為力量傳遞的中心。

（2）在進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時(shí)，要以肌肉群的協(xié)調(diào)來(lái)提升人體的敏捷性及平穩(wěn)能力，是一種全新的力量訓(xùn)練。在高?；@球教學(xué)中，很多動(dòng)作都需要學(xué)生將全身肌肉調(diào)動(dòng)起來(lái)進(jìn)行配合發(fā)力，這就不能缺少核心肌肉群之間的互相合作。

（3）在高?；@球教學(xué)核心力量訓(xùn)練中，要以提升學(xué)生各核心肌肉群的力量為目標(biāo)，使學(xué)生的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)、力量得到全面提高。

2.核心力量訓(xùn)練需注意的事項(xiàng)

在高?；@球教學(xué)核心力量訓(xùn)練中，要堅(jiān)持專項(xiàng)化原則，對(duì)人體軀干部位的肌肉群有目標(biāo)地開展力量訓(xùn)練。同時(shí)，要將籃球運(yùn)動(dòng)的特征與學(xué)生自身的特征進(jìn)行有機(jī)結(jié)合，有計(jì)劃地進(jìn)行核心力量訓(xùn)練。在訓(xùn)練中，很多學(xué)生無(wú)法做出標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，使專項(xiàng)化訓(xùn)練效果降低。這時(shí)，就需要教師細(xì)心留意學(xué)生的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，對(duì)不規(guī)范的動(dòng)作及時(shí)糾正，以防其將錯(cuò)誤動(dòng)作固化，影響以后的發(fā)展。因此，在高?；@球教學(xué)中，應(yīng)高度重視核心力量訓(xùn)練和專項(xiàng)訓(xùn)練。

結(jié) 語(yǔ)

總而言之，在籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中最為關(guān)鍵的環(huán)節(jié)便是核心力量訓(xùn)練。高?；@球教學(xué)核心力量訓(xùn)練應(yīng)采取多樣的訓(xùn)練方法，有目的地推動(dòng)學(xué)生核心力量的形成，提升學(xué)生身體的平衡性。同時(shí)，還要對(duì)學(xué)生實(shí)施專項(xiàng)力量訓(xùn)練，以保障訓(xùn)練目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)。核心力量訓(xùn)練的有效度可幫助學(xué)生迅速掌握正確的籃球動(dòng)作，同時(shí)，能幫助學(xué)生改善身體平衡，避免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

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