淺談中長跑專業(yè)運動員體能訓練教學方法及創(chuàng)新策略

韓剛

摘 要：專業(yè)運動員的體能是指其機體的運動能力，作為專業(yè)運動員，機體運動能力的高低會直接影響其競技能力，也是運動員在提高自身戰(zhàn)術水平、得到優(yōu)秀成績過程中必須具備的專業(yè)素質(zhì)。本文通過了解中長跑體能訓練的目標與專業(yè)運動員體能訓練教學方法，著重分析創(chuàng)新及教學策略，以供參考。

關鍵詞：中長跑專業(yè)運動員 體能訓練 教學方法 創(chuàng)新策略

一、專業(yè)運動員中長跑體能訓練目標與教學方法

根據(jù)中長跑項目本身所包含的特性，我們能夠知道中長跑專業(yè)運動員進行體能訓練的主要目標有兩個：第一，如何提高其身體機能水平;第二，如何提高其運動素質(zhì)。

有氧工作能力與無氧工作能力是中長跑專業(yè)運動員在訓練身體機能時需要著重考慮的兩方面內(nèi)容，而速度、力量、耐力、協(xié)調(diào)能力、柔韌度、敏捷度等，則是運動員運動素質(zhì)中所包含的內(nèi)容。從一定程度上來說，他們兩者之間既有聯(lián)系又有區(qū)別，相輔相成地提升了運動員自身的運動綜合素養(yǎng)。在運動員身體機能訓練方面，能夠有效提升其身體素質(zhì)，使其身體素質(zhì)訓練手段朝著多元化的方向不斷發(fā)展。但與身體素質(zhì)相比，身體機能與其存在兩方面的區(qū)別，第1種區(qū)別是從訓練內(nèi)容的角度，第2種區(qū)別則是從思維定式的方向。在進行中長跑訓練過程中，目前最為常見的訓練方式為游戲法、循環(huán)法，重復練習法、變化法、競賽法等方式，這些方式均能有效提高專業(yè)運動員中長跑體能素質(zhì)^[1]。

二、中長跑專業(yè)運動員體能訓練創(chuàng)新策略

1.從身體機能水平的角度創(chuàng)新訓練方式

提高專業(yè)運動員的有氧能力是提高其身體機能水平的重要訓練方式，因此，教練員需要引導專業(yè)運動員積極進行無氧閾訓練、有氧閾訓練、最大攝氧量訓練。無氧閾訓練主要是提高專業(yè)運動員V02占V02_max的百分比，大多數(shù)運動員在進行訓練過程中無氧閾的強度占比僅為60%～70%，心率每分鐘約為160次到170次，這種訓練方式在專業(yè)優(yōu)秀運動員訓練應用中使用的較多。根據(jù)相關資料顯示，肯尼亞成年專業(yè)運動員僅有1/3訓練需要用到這種訓練方式，而西方運動員只有10%，這也是影響西方運動員與肯尼亞運動員在中長跑項目成績上產(chǎn)生較大差別的重要因素。有氧閾訓練主要是在專業(yè)運動員血乳酸值達到2mmol/L、心率每分鐘約為140次左右時開展的訓練，此時的訓練需要運動員將身體保持在該狀態(tài)而后進行訓練，這也是中長跑專業(yè)運動員在進行準備過程中最為基礎的訓練方式，能夠有效減少比賽過程中的緊張情緒，并使其迅速恢復平穩(wěn)完成比賽的狀態(tài)，使心臟、神經(jīng)等系統(tǒng)的工作效率及代謝水平不斷提升，一般常用在準備活動或后期的整理活動中。而最大攝氧量訓練，主要是為了改善心臟、工作肌肉等運氧中樞的工作狀態(tài)，這種訓練方式常用于較為年少的專業(yè)運動員。

無氧閾訓練主要是為了提高專業(yè)運動員的糖尿解能力與磷酸原系統(tǒng)的運作能力，專業(yè)運動員在接受該訓練過程中，能夠不斷調(diào)節(jié)身體狀態(tài)，使其更好地適應乳酸酸性作用，最終達到肌肉排解乳酸能力的提升;而對碳酸鹽系統(tǒng)的訓練，主要是為了提高其快跑恢復的能力，需要注意的是，在安排這類訓練時，必須保證其擁有足夠的恢復時間。

在使用乳酸耐力訓練方法時需要具有一定的間歇時間，而間歇時間將會直接影響最終訓練的結果。因此，在進行訓練之前，首先教練員需要同專業(yè)科研人士進行合作，了解專業(yè)運動員在不同時間段的血乳酸峰值，并以此為基礎制定其最佳訓練時間與間歇時間，才能有效保證訓練效果不斷提升。

碳酸鹽系統(tǒng)對于中長跑專業(yè)運動員的訓練具有實際性意義，而此訓練方式多半采用重復訓練法。在進行開始訓練之前，由于教練員難以掌握相關數(shù)據(jù)，同樣也需要與專業(yè)科研人員進行合作，了解運動員在安靜鎮(zhèn)定過程中血乳酸的主要數(shù)值，使其能夠精準確定血乳酸恢復安靜水平的具體時間，以便于確定重復訓練的間隔時間^[2]。

2.從改善運動素質(zhì)的角度創(chuàng)新訓練方式

柔韌度、協(xié)調(diào)性、力量是當下中長跑專業(yè)運動員進行運動素質(zhì)訓練的主要方向，在進行訓練過程中，教練員可以將不同目的的訓練進行結合，以便于全面提高專業(yè)運動員的綜合素質(zhì)。例如，我們可以將力量與協(xié)調(diào)性的訓練結合在一起，利用大幅度的力量訓練使肌肉的力量不斷提升，從而提高肌肉纖維的橫截面。但肌肉纖維過分粗壯將會影響到整個動作的幅度及頻率。因此，在保證肌肉纖維保持合適粗度的同時，也需要使運動員本身神經(jīng)系統(tǒng)中的更多肌肉纖維參與到訓練工作之中，這便是對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的訓練。在實際訓練過程中，需要對不同機群進行交叉訓練，能有效提高專業(yè)運動員的運動素質(zhì)，同時還能使其保持持續(xù)運動能力。

柔韌練習通常會在正式開始訓練之前的熱身活動以及后續(xù)的整理活動之中，柔韌練習雖然會消耗一定時間，但是它能夠提高運動員自身體溫，減少肌肉在運動過程中的黏滯性，同時還能使肌肉適應較大的關節(jié)活動，減少運動過程中可能存在的損傷概率。

協(xié)調(diào)性是運動員在進行比賽過程中極為重要的影響因素，尤其是在中長跑后半程，身體協(xié)調(diào)性會直接影響運動員身體能量的消耗。因此，在對其進行協(xié)調(diào)性鍛煉時，可以利用平衡器具提高運動員的身體協(xié)調(diào)性，利用小負荷的力量訓練使專業(yè)運動員的小肌肉群同樣受到訓練與影響。除此之外，草地跑、沙地跑等在軟地上奔跑的訓練方式，能夠有效練習腿部存在的小肌群，使其能夠更好地提高肌肉的協(xié)調(diào)性，便于在后續(xù)比賽過程中合理發(fā)揮肌肉協(xié)調(diào)性作用，減少跑步過程中消耗的能量，提高運動員運動素質(zhì)。

結語

根據(jù)文中內(nèi)容可知，隨著人們生活水平的提高，人群整體身體素質(zhì)不斷提升，因此，在進行中長跑專業(yè)運動員體能訓練過程中，傳統(tǒng)的訓練方式已經(jīng)無法滿足其綜合素質(zhì)要求。因此，教練員需要從身體機能水平與運動素質(zhì)兩方面創(chuàng)新中長跑專業(yè)運動員體能訓練方式，結合相關生理生化知識，為運動員帶來更為專業(yè)的訓練內(nèi)容，廣泛吸收各類知識并將其與訓練實際相結合，不斷創(chuàng)新與改革訓練方式，提升自身訓練思維的成長，才能為中長跑專業(yè)運動員體能提升帶來更為顯著的輔助。

參考文獻

[1]陳志榮.感悟人生重新認識中長跑體能訓練和恢復之我見——中長跑體能訓練的主要手段及恢復措施[J].田徑，2019，（05）.

[2]邱愛華，楊姝燕.中長跑運動員體能特征及其運動素質(zhì)訓練方法[J].湖北體育科技，2009，（06）.