游泳教學(xué)訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練初探

余卓成

摘 要：以前游泳作為一項常見的比賽項目在競技體育中出現(xiàn)，大多數(shù)人把這一項目當(dāng)做觀賞性運動，而隨著人們生活水平的提高及觀念的轉(zhuǎn)變，游泳作為一項強身健體，舒緩壓力的運動方式迅速進入人們的日常生活中，越來越多的人將游泳作為業(yè)余愛好。但無論是對專業(yè)運動員，還是游泳愛好者，游泳技能的學(xué)習(xí)和核心力量的強化都是必不可少的訓(xùn)練內(nèi)容，否則難以達到理想的訓(xùn)練效果。本文通過論述游泳教學(xué)訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的概念及意義，著重探討核心力量訓(xùn)練的具體實踐與注意事項。

關(guān)鍵詞：游泳教學(xué) 核心力量 力量訓(xùn)練

當(dāng)前游泳不僅作為一項專業(yè)性賽事在競技賽場上出現(xiàn)，更成為了人們放松身心，健身塑體的潮流運動，一些學(xué)校還將游泳規(guī)定為學(xué)生必須掌握的專業(yè)技能之一，風(fēng)靡程度可見一斑。核心力量訓(xùn)練這一理念是近幾年引入并應(yīng)用到實際的教學(xué)訓(xùn)練中，能夠有效提高肌肉穩(wěn)定性和身體的發(fā)力效率，提升身體各部位平衡協(xié)調(diào)的能力，取得了良好的訓(xùn)練效果。但在具體的教學(xué)訓(xùn)練中，仍需根據(jù)學(xué)員身體素質(zhì)的差異，制定切實可行的科學(xué)方案，以取得最佳訓(xùn)練效果。

一、游泳訓(xùn)練中核心力量的概念與特征

所謂“核心”是指人體的中間部分，再具體一點就是肩關(guān)節(jié)下，髖關(guān)節(jié)上，包括骨盆在內(nèi)的身體區(qū)域，這一部分具備的強而有力的核心肌肉群能夠在人體動作和運動中發(fā)揮支撐和穩(wěn)定作用，可以說是身體大小活動時的重要力量來源。

在觀看專業(yè)性的游泳賽事時，我們可以發(fā)現(xiàn)運動員在水中激起的水花其實是非常小的，似乎不需要太大的力氣，胳膊輕輕一劃，整個人就像一艘啟動的快艇，一瞬間游出很遠。但他們并沒有表面上看上去那么輕松，在水里想要達到較高水平的速度和爆發(fā)力，就必須保證核心收緊，控制住身體的穩(wěn)定性，使肌肉的內(nèi)力在身體的動作中不泄力，通過核心發(fā)力的方式提高四肢與動作的協(xié)調(diào)度，降低能量消耗。

二、游泳教學(xué)中加強核心力量訓(xùn)練的意義

游泳其實是一項全身性運動，游泳時需要幾乎全身的肌肉參與發(fā)力，所以恰當(dāng)科學(xué)的力量訓(xùn)練是十分必要的，而核心力量訓(xùn)練是一切訓(xùn)練的基礎(chǔ)。核心肌肉群發(fā)力不僅能對游泳中人的姿態(tài)做出調(diào)整，提高四肢的協(xié)調(diào)度和身體的穩(wěn)定性，減小水中運動的阻力，較強的核心力量還能增加運動時所需力量，提高綜合性的運動能力，即游泳的平衡性，速度和爆發(fā)力，同時有效避免急性肌肉損傷。即使是業(yè)余游泳愛好者，對速度和爆發(fā)力沒有過多的追求，也應(yīng)鍛煉核心力量，避免游泳時因核心缺乏力量產(chǎn)生身體無法擺直，失去平衡的狀況。

三、游泳教學(xué)中加強核心力量訓(xùn)練的原則與實踐

（一）進行適當(dāng)?shù)臒嵘磉\動

在傳統(tǒng)的核心力量訓(xùn)練正式開始前，教練應(yīng)提醒學(xué)員進行適當(dāng)?shù)臒嵘砘顒?，如深蹲，硬拉，高翻等動作拉伸身體肌肉，避免在水中活動時的肌肉損傷，同時發(fā)揮最好的訓(xùn)練效果。

（二）靈活調(diào)整訓(xùn)練方式

不同的游泳姿勢適合的核心力量訓(xùn)練不同。教練應(yīng)根據(jù)泳姿的選擇調(diào)整核心力量訓(xùn)練的類型。像仰泳，自由泳對身體平衡性要求較高，強調(diào)身體要平直，繃緊，不能松散，彎曲，教練在訓(xùn)練時就可以采用靜態(tài)訓(xùn)練的方式，保證學(xué)員的身體能夠達到相對靜止，平直的流線型姿態(tài)。而像蝶泳，蛙泳一類的游泳姿勢則要求身體“起伏”，核心力量的訓(xùn)練就應(yīng)以動態(tài)訓(xùn)練為主，著重訓(xùn)練上下肢的發(fā)力，以達到“隨波浪起伏”的效果。對初學(xué)者而言，核心力量的提升能夠有效維持蛙泳動作的平衡，提高四肢協(xié)調(diào)度，改善游泳姿勢，增強發(fā)力力度。剛開始訓(xùn)練的時候，學(xué)員可能會感到吃力，手腳抖動，但隨著次數(shù)的增加和時間的延長，學(xué)員動作準確度會顯著提高。

除了根據(jù)不同的泳姿調(diào)整訓(xùn)練方式，也應(yīng)注意科學(xué)合理的安排訓(xùn)練方案，動靜訓(xùn)練結(jié)合，不同部位的訓(xùn)練交替進行，降低局部肌肉的疲勞度。

（三）注重不同學(xué)員間的個體差異

教練應(yīng)根據(jù)不同學(xué)員的實際情況，如身體素質(zhì)，掌握程度，技能基礎(chǔ)和天賦等，制定適合個人的訓(xùn)練方案，并時刻關(guān)注學(xué)員訓(xùn)練狀況，及時給予建議和反饋，并對訓(xùn)練的強度和難度做出恰當(dāng)?shù)恼{(diào)整。另外，對學(xué)員的訓(xùn)練不能操之過急，動作訓(xùn)練可以由簡到難，由靜至動，讓學(xué)員循序漸進的跟上訓(xùn)練進度，準確的掌握訓(xùn)練動作與技巧，學(xué)會控制自己身體的力量，做到在水中來去自如。

針對學(xué)員掌握不熟練的薄弱環(huán)節(jié)，教練應(yīng)注意引導(dǎo)重點訓(xùn)練，強化身體各部分的力量，提升游泳技能和經(jīng)驗。

（四）科學(xué)安排訓(xùn)練時間

任何訓(xùn)練都需要把握“度”，一份科學(xué)的時間規(guī)劃是良好訓(xùn)練效果的開端和前提。訓(xùn)練時間過短，訓(xùn)練效果無法得到保證；而較長的訓(xùn)練時間，不但難以實現(xiàn)最佳的訓(xùn)練效果，核心力量得不到強有力的訓(xùn)練，還可能讓學(xué)員的辛苦訓(xùn)練事倍功半。一般來說，陸上核心力量訓(xùn)練的時間最好不要超過十五分鐘，讓學(xué)員能夠在水中保持穩(wěn)定性，保證核心能夠充足發(fā)力即可。也可以根據(jù)學(xué)員的肌肉狀況，技能掌握情況設(shè)置專項力量訓(xùn)練，但也要注意合理安排時間。

結(jié)語

游泳教學(xué)不能千篇一律，操之過急，訓(xùn)練方案的制定和施行應(yīng)以學(xué)員實際身體素質(zhì)和掌握狀況為標準，轉(zhuǎn)變傳統(tǒng)的訓(xùn)練方式，注重對學(xué)員核心力量的訓(xùn)練，提高身體平衡性和力量，對學(xué)員學(xué)習(xí)的薄弱環(huán)節(jié)進行重點訓(xùn)練，促進其游泳技能和身體素質(zhì)的提升。在追求教學(xué)效率和成果最大化的同時，也應(yīng)注意科學(xué)安排時間，多種訓(xùn)練和放松方式交替進行，給予學(xué)員充足的掌握和恢復(fù)時間。

參考文獻

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