讀懂五谷檔案

葉艷彬

五谷，泛指各種糧食作物，是我們飲食的基礎(chǔ);狹文上，五谷指稻、黍、稷、麥、菽。讓我們來認識了解這“五谷”，消除偏見，以便愉快地吃好主食。

稻

我們?nèi)粘Ｊ秤玫拇竺住⑴疵?、黑米、紫米、紅米、綠米都屬于稻米。稻米分為秈米和粳米兩個亞種。秈米細長，黏性小，適合煮飯;粳米短粗，黏性大，例如東北大米，適合熬粥。

營養(yǎng)特征：稻米富含淀粉，是能量的良好來源。但稻米的蛋白質(zhì)含量不高，并且缺乏賴氨酸，不是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。稻米營養(yǎng)最豐富的部分是糙米皮，富含B族維生素和鉀、鎂、鋅等礦物質(zhì)，所以糙米的營養(yǎng)價值要優(yōu)于精白大米。沒有被過度碾磨加工的黑米、紫米也屬于糙米，除了富含B族維生素和鉀、鋅等礦物質(zhì)外，它們所特有的花青素具有抗氧化等健康效應(yīng)。

推薦吃法：皮蛋瘦肉粥、支竹白果粥、青豆蛋炒飯、肉丁拌米皮……大米與肉類、蛋類、豆類搭配，極好地彌補了稻米蛋白質(zhì)的不足，又解了肉蛋的膩，相得益彰。黑米、紫米、糙米充分浸泡，與白米相伴，烹調(diào)出紫米紅棗大米粥、五色飯、松子蛋炒糙米飯等，營養(yǎng)搭配，更上一層樓。

健康提示：精白大米，口感綿軟，但不可長期深度迷戀。否則，我們可能會出現(xiàn)維生素B1不足，甚至缺乏。此外，血糖代謝異常的朋友，在白米中摻入一部分黑米、紫米，既有助于減低升糖速度又能改善口感。

黍

又稱黍子，分為黏性和非黏性兩個品種，具有黏性的黍子稱為大黃米。大黃米在兩千多年前，被列為“百谷之長”?！对娊?jīng)》中的“碩鼠碩鼠，無食我黍”，指的就是大黃米。

營養(yǎng)特征：大黃米的蛋白質(zhì)含量高于米面等大部分糧谷類。當(dāng)然它的蛋白質(zhì)組成依然逃不掉缺乏賴氨酸這種谷類的先天不足。大黃米的鐵、鋅、鉀、維生素B1的含量是我們常吃的白米白面的好幾倍。

推薦吃法：北方蒸年糕時，常選用甜紅薯和大黃米摻和在一起，紅薯香甜，大黃米軟糯，無需加糖，就能成就黃燦燦香噴噴的“一年比一年好”的寓意。煮大米粥或小米粥時，加些大黃米，口感更香滑綿軟，營養(yǎng)更豐富。大黃米還可用來包粽子。與白糯米混合或單用大黃米，加入紅棗豆沙餡兒或蛋黃餡兒，就是端午節(jié)吃的粽子了。另外，現(xiàn)在還流行用大黃米代替糯米做元宵（湯圓），軟糯可口。

健康提示：無論大黃米粥、大黃米年糕，還是大黃米粽子，建議趁熱吃。否則不僅口感變差，而且糯的淀粉冷卻，不好消化。糖尿病人不建議吃大黃米這種糯性淀粉類食物，升糖速度高于黑米，甚至高于葡萄糖。

稷

《營養(yǎng)科學(xué)詞典》里的“稷” （亦稱糜子）碾成米為稷米，可作主食，磨成面成為糜子面。蒙古族用稷米做炒米。而“粟”（亦稱谷子）去殼后稱小米。

營養(yǎng)特征：小米中鐵的含量與大黃米相似，是精白大米的四倍，鈣、鉀和維生素B1的含量也明顯尤于大米，這是小米非常重要的應(yīng)用特征。此外，“粟有五彩”，除了最常見的黃小米，還有黑小米、綠小米、白小米等。這種天然生成的五顏六色，是因為它們含有良好營養(yǎng)健康效應(yīng)的植物化學(xué)素。

推薦吃法：小米有粳、糯之分，粳小米我們多當(dāng)主食來吃，用來煮小米粥比較好。糯小米又稱小黃米，有黏性，更適合用它來做黏豆包。

健康提示：沒有精磨的小米熬煮出來的“米油（上層黏稠的湯）”、含有一定量的淀粉、維生素B1、B2、鉀等營養(yǎng)成分，對于病后體虛者來說，是比較容易消化吸收的食物。但并不是說它的營養(yǎng)比米粥好多少。所以，在關(guān)愛家里的老人孩子時，切不可只鼓勵他們喝“米油”而少“米粥”。

麥

“麥”是小麥、大麥的統(tǒng)稱，黑大麥、青稞亦屬于大麥類。小麥分軟硬，硬質(zhì)小麥面筋 （蛋白質(zhì)）含量高。升糖指數(shù)較低的意大利面條，絕大多數(shù)是由硬質(zhì)小麥制作而成。

營養(yǎng)特征：小麥也富含淀粉，但它的蛋白質(zhì)含量卻比大米高。還有近幾年比較受歡迎的小麥胚粉，無論是蛋白質(zhì)、維生素B1、B2，還是鉀和鋅，都比其他谷物的含量要高。作為全谷物粗糧，大麥、黑大麥、青稞在營養(yǎng)價值上也遠優(yōu)于精白小麥粉。尤其是黑大麥的膳食纖維，含量高達15.2g/100g，可謂麥中之最。

推薦吃法：小麥粉適合用來做各種點心，但盡量少油、少糖。例如餅干、蛋撻、奶油蛋糕等就不如面條、饅頭、全麥面包那么健康。小麥粒、大麥粒、黑大麥作為全谷物，營養(yǎng)豐富，但不太好消化吸收，可將它們充分浸泡后煮五谷雜糧粥;亦可打成五谷粉，煮成老少成宜的五谷糊糊：或磨成粉后與面粉混合，蒸粗糧饅頭等。

健康提示：有的人對小麥、大麥、黑麥所含的麥膠蛋白不耐受，容易出現(xiàn)乳糜瀉或者其他不適的反應(yīng)，如若出現(xiàn)不耐受癥狀，可食用稻米和不含麥膠蛋白的藜麥。

菽

“菽”是豆類的總稱，主要有黃豆、黑豆、青豆、綠豆、赤豆、蕓豆、蠶豆、豌豆等。按照營養(yǎng)成分的多少，可大體上將它們分為兩大類：大豆（黃豆、黑豆、青豆）、其他豆（雜豆）。

營養(yǎng)特征：大豆類的蛋白質(zhì)也被評為優(yōu)質(zhì)蛋白，適合人體的吸收利用，賴氨酸含量高，剛好可以和我們上面介紹的缺乏賴氨酸的四種谷類達到互補的作用。并且，豆類還富含維生素和礦物元素。所以，如果您吃素，豆類一定是必不可少的！如果您吃葷，可用豆類代替部分紅肉。

推薦吃法：豆類含有一定的抗營養(yǎng)物質(zhì)，經(jīng)過加工后再食用，更有利于消化吸收。大豆雜豆類可通過發(fā)芽，提高吸收率，維C更豐富;或制作成豆?jié){、豆腐、豆腐皮等，易消化。雜豆可粉碎做成餡料，或與谷類一起煮粗糧雜豆粥、五谷雜豆飯、豆面饅頭、粗糧雜豆糊糊等，達到1+1>2的營養(yǎng)作用。

健康提示：豆類一定要充分加熱煮熟，尤其大豆類，加熱可滅活一些抗營養(yǎng)因子，避免出現(xiàn)惡心、嘔吐等胃腸癥狀。腎功能不全達到三期的朋友，豆類不是好選擇，因為它們磷、鉀的含量高。需控制血糖、血壓、血脂以及吃素的朋友，可多選豆類。